合理膳食與健康生活方式

1、合理膳食與健康生活方式第第2 2課課合理膳食一、科學(xué)的合理膳食一、科學(xué)的合理膳食二、膳食應(yīng)遵循的原則二、膳食應(yīng)遵循的原則三、合理的烹飪方法三、合理的烹飪方法四、飲食禁忌四、飲食禁忌五、膳食寶塔五、膳食寶塔一、科學(xué)的合理膳食一、科學(xué)的合理膳食合理膳食可以概括為兩句話：進(jìn)食做到“一、二、三、四、五”，餐桌上要有“紅、黃、綠、白、黑”。一、科學(xué)的合理膳食一、科學(xué)的合理膳食“一”是每天喝一袋牛奶；“二”是每天攝入碳水化合物250350克(相當(dāng)于主食57兩)；“三”是每天進(jìn)食34份高蛋白食物(每份為瘦肉60克或雞蛋一個(gè)，豆腐l00克，雞、鴨、魚(yú)、蝦l00克)；“四”是四句話：有粗有細(xì)，不甜不咸，三、四、

2、五頓(控制進(jìn)食總量，少吃多餐)，七八分飽；“五”是每天吃500克新鮮蔬菜和水果。一、科學(xué)的合理膳食一、科學(xué)的合理膳食“紅”指少量紅葡萄酒(50l00克)；“黃”指黃色蔬菜(胡蘿卜、西紅柿、南瓜、紅薯等含胡蘿卜素豐富的蔬菜)；“綠”指綠茶和深綠色蔬菜；“白”指燕麥粉或燕麥片(每天60克)；“黑”指黑木耳(每天515克)。一、科學(xué)的合理膳食一、科學(xué)的合理膳食有利于增強(qiáng)記憶的食物:卷心菜：富含維生素B，能預(yù)防大腦疲勞。大豆：含有蛋黃素和豐富的蛋白質(zhì)，每天食用適量的大豆或豆制品，可增強(qiáng)記憶力。牛奶：富含蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，可提供大腦所需的各種氨基酸，每天飲用可增強(qiáng)大腦活力。鮮魚(yú)：富含蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，特別是含有

3、不飽和脂肪酸，可分解膽固醇。蛋黃：蛋黃中含有蛋黃素、蛋鈣等腦細(xì)胞所必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，可增強(qiáng)大腦活力。木耳：含有蛋白質(zhì)、脂肪、多糖類、礦物質(zhì)、維生素等多種營(yíng)養(yǎng)成分，為補(bǔ)腦佳品。杏子：含有豐富的維生素A、C，可有效地改善血液循環(huán)，保證腦供血充足，有利于大腦增強(qiáng)記憶。二、膳食應(yīng)遵循的原則二、膳食應(yīng)遵循的原則 ( (一一)12)12原則：原則： 1.數(shù)量少一點(diǎn)； 2.質(zhì)量精一點(diǎn)； 3.蔬菜多一點(diǎn)； 4.菜要淡一點(diǎn)； 5.品種雜一點(diǎn)； 6.飯菜香一點(diǎn)； 7.飯菜爛一點(diǎn)； 8.飲食溫一點(diǎn)； 9.飯要稀一點(diǎn)； 10.吃得慢一點(diǎn)；11.早餐好一點(diǎn)； 12.晚餐早一點(diǎn)。二、膳食應(yīng)遵循的原則二、膳食應(yīng)遵循的原則（二

4、）（二）“九不貪九不貪”原則原則1.不貪肉 2.不貪精 3.不貪粘 4.不貪快 5.不貪酒 6.不貪咸 7.不貪甜 8.不貪遲 9.不貪熱 三、合理的烹飪方法三、合理的烹飪方法（一）米類：新米少洗，陳米多淘；先浸后煮，多悶少撈；不宜放堿。三、合理的烹飪方法三、合理的烹飪方法（二）蔬菜：選購(gòu)新鮮，不宜久貯；現(xiàn)吃現(xiàn)切，急火快炒；煮菜先燒開(kāi)水；加醋保持Vc；肉菜淀粉勾芡。三、合理的烹飪方法三、合理的烹飪方法（三）蛋類：*雞蛋的好處：1.健腦益智。2.保護(hù)肝臟。3.防治動(dòng)脈硬化。4.預(yù)防癌癥。5.延緩衰老。*雞蛋的吃法：煮蛋為100%，炒蛋為97%，嫩炸為98%，老炸為81.1%，開(kāi)水、牛奶沖蛋為92

5、.5%，生吃為30%50%。少吃茶葉蛋；一天一個(gè)。三、合理的烹飪方法三、合理的烹飪方法（四）肉類：少吃肥肉；不吃激素肉；隔夜肉應(yīng)徹底加熱；不要暴食；與素菜搭配；根據(jù)體質(zhì)選擇種類。四、飲食禁忌四、飲食禁忌（一）食物的應(yīng)用禁忌：1.患病期間的飲食禁忌：生冷、油膩、黏滑、辛辣、腥膻、發(fā)物。2.不同病癥的禁忌：寒證、熱證、虛證。3.服藥禁忌。四、飲食禁忌四、飲食禁忌（二）食物的配伍禁忌：1、海鮮與啤酒易誘發(fā)痛風(fēng) 2、火腿與乳酸飲料容易致癌 3、蘿卜與橘子易誘發(fā)甲狀腺腫大4、雞蛋與豆?jié){降低蛋白質(zhì)吸收5、牛奶與巧克力易發(fā)生腹瀉6、水果與海鮮不容易消化7、菠菜與豆腐易患結(jié)石癥8、柿子與紅薯同食易得胃結(jié)石五、

6、膳食寶塔五、膳食寶塔健康生活方式n 合理膳食（前面已講）n 適量運(yùn)動(dòng)n 戒煙限酒n 心理平衡四大基石：四大基石：全球6種最不健康生活方式吸煙酗酒營(yíng)養(yǎng)不平衡（多糖、多鹽、多油、少果菜）運(yùn)動(dòng)不足應(yīng)激能力下降交通事故健康的生活方式營(yíng)養(yǎng)配餐好堅(jiān)持體育鍛煉按時(shí)作息不吸煙，不喝酒拒絕毒品積極參加集體活動(dòng)預(yù)防生活方式病的根本措施是養(yǎng)成健康的生活方式和改變不良習(xí)慣。危險(xiǎn)因素控制越早越好適量運(yùn)動(dòng)千步為尺不拘形式循序漸進(jìn)感覺(jué)用力千步是把尺，活動(dòng)有量度以中速步行1 1千步為一把尺，度量你每天的身體活動(dòng)。各種活動(dòng)都可以換算為1 1千步的活動(dòng)量，不同活動(dòng)完成1 1千步活動(dòng)量的時(shí)間不同。日常生活中的中等速度步行，走1 1

7、千步大約需要1010分鐘。內(nèi)容任選擇，追求在萬(wàn)步累計(jì)日常生活、工作、出行和運(yùn)動(dòng)等各種形式的活動(dòng)，達(dá)到4千步、 7千步或者1萬(wàn)步的活動(dòng)量。一萬(wàn)步是追求，但不是唯一選擇。達(dá)到每天相當(dāng)于一萬(wàn)步的活動(dòng)量目標(biāo)，可以通過(guò)以下方式實(shí)現(xiàn)： （1 1）日常生活和工作中的活動(dòng) （2 2）步行或騎自行車出行往來(lái) （3 3）運(yùn)動(dòng)鍛煉相當(dāng)于1千步的活動(dòng)時(shí)間戒煙限酒煙，不吸，如要吸，一天不超過(guò)5 5支。酒，不喝，如要喝，一天最多不超過(guò)1515克。吸煙可以導(dǎo)致哪些惡性腫瘤 煙草煙霧中含有6969種已知的致癌物，這些致癌物會(huì)引發(fā)機(jī)體內(nèi)關(guān)鍵基因突變，正常生長(zhǎng)控制機(jī)制失調(diào)，最終導(dǎo)致細(xì)胞癌變和惡性腫瘤的發(fā)生。有充分證據(jù)說(shuō)明吸煙可以

8、導(dǎo)致肺癌、口腔和鼻咽部惡性腫瘤、喉癌、食管癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、腎癌、膀胱癌和宮頸癌，而戒煙可以明顯降低這些癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。此外，有證據(jù)提示吸煙還可以導(dǎo)致結(jié)腸直腸癌、乳腺癌和急性白血病。二手煙會(huì)對(duì)人體健康造成嚴(yán)重危害 二手煙中含有大量有害物質(zhì)及致癌物，不吸煙者暴露于二手煙同樣會(huì)增加多種吸煙相關(guān)疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。有充分的證據(jù)說(shuō)明二手煙暴露可以導(dǎo)致肺癌、煙味反感、鼻部刺激癥狀和冠心病。 證據(jù)提示二手煙暴露還可以導(dǎo)致乳腺癌、鼻竇癌、成人呼吸道癥狀、肺功能下降、支氣管哮喘、慢性阻塞性肺疾病、腦卒中和動(dòng)脈粥樣硬化。 二手煙暴露對(duì)孕婦及兒童健康造成的危害尤為嚴(yán)重。有充分證據(jù)說(shuō)明孕婦暴露于二手煙可以導(dǎo)致嬰兒

9、猝死綜合征和胎兒出生體重降低。此外，有證據(jù)提示孕婦暴露于二手煙還可以導(dǎo)致早產(chǎn)、新生兒神經(jīng)管畸形和唇腭裂。戒煙越早越好 各年齡段戒煙均有益處。戒煙越早，健康獲益越大，壽命延長(zhǎng)越多。無(wú)論何時(shí)戒煙，均可獲得更長(zhǎng)的預(yù)期壽命。研究表明，吸煙者與不吸煙者相比，平均壽命約減少1010年，6060、5050、4040或3030歲時(shí)戒煙可分別贏得約3 3、6 6、9 9或1010年的預(yù)期壽命。適量飲酒標(biāo)準(zhǔn)男性每天不超過(guò)2525克酒精，相當(dāng)于1 1瓶啤酒、1 1兩白酒或250250毫升葡萄酒；女性減半。飲酒危害n大量飲用啤酒，脂肪在腹部蓄積，可形成“啤酒肚”；脂肪在心臟肌肉中蓄積，形成“啤酒心”。n 過(guò)量飲酒可增

10、加中風(fēng)的危險(xiǎn)。據(jù)統(tǒng)計(jì)，長(zhǎng)期酗酒可使人中風(fēng)的危險(xiǎn)系數(shù)倍增，經(jīng)常大量飲酒的人，平均壽命和工作年數(shù)都大大縮短。 心理平衡 只要注意心理平衡，就掌握了健康的主鑰匙?！扒榫w” 往往能造成許多疾病和意外。一個(gè)人能心理平衡，生理就平衡，就能少得病，得了病也好得快。如何保持穩(wěn)定的心態(tài)三個(gè)正確：“正確對(duì)待自己，正確對(duì)待他人，正確對(duì)待社會(huì)”。做到“三個(gè)快樂(lè)”：第一助人為樂(lè)；第二知足常樂(lè)；第三自行其樂(lè)。擁有三顆心：即事業(yè)上有顆進(jìn)取心，生活中有顆平常心，奉獻(xiàn)社會(huì)有顆愛(ài)心。請(qǐng)牢記健康四大基石常年堅(jiān)持合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡十二個(gè)字，能使高血壓減少55，腦瘁中、冠心病減少75，糖尿病減少50，腫瘤減少1/3

11、，平均壽命延長(zhǎng)10年以上。不懂就問(wèn)不懂就問(wèn)12320 12320 上海市公共衛(wèi)生公益電話謝謝大家一、科學(xué)的合理膳食一、科學(xué)的合理膳食有利于增強(qiáng)記憶的食物:卷心菜：富含維生素B，能預(yù)防大腦疲勞。大豆：含有蛋黃素和豐富的蛋白質(zhì)，每天食用適量的大豆或豆制品，可增強(qiáng)記憶力。牛奶：富含蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，可提供大腦所需的各種氨基酸，每天飲用可增強(qiáng)大腦活力。鮮魚(yú)：富含蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，特別是含有不飽和脂肪酸，可分解膽固醇。蛋黃：蛋黃中含有蛋黃素、蛋鈣等腦細(xì)胞所必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，可增強(qiáng)大腦活力。木耳：含有蛋白質(zhì)、脂肪、多糖類、礦物質(zhì)、維生素等多種營(yíng)養(yǎng)成分，為補(bǔ)腦佳品。杏子：含有豐富的維生素A、C，可有效地改善血液循環(huán)，

12、保證腦供血充足，有利于大腦增強(qiáng)記憶。三、合理的烹飪方法三、合理的烹飪方法（三）蛋類：*雞蛋的好處：1.健腦益智。2.保護(hù)肝臟。3.防治動(dòng)脈硬化。4.預(yù)防癌癥。5.延緩衰老。*雞蛋的吃法：煮蛋為100%，炒蛋為97%，嫩炸為98%，老炸為81.1%，開(kāi)水、牛奶沖蛋為92.5%，生吃為30%50%。少吃茶葉蛋；一天一個(gè)。適量運(yùn)動(dòng)千步為尺不拘形式循序漸進(jìn)感覺(jué)用力千步是把尺，活動(dòng)有量度以中速步行1 1千步為一把尺，度量你每天的身體活動(dòng)。各種活動(dòng)都可以換算為1 1千步的活動(dòng)量，不同活動(dòng)完成1 1千步活動(dòng)量的時(shí)間不同。日常生活中的中等速度步行，走1 1千步大約需要1010分鐘。戒煙越早越好 各年齡段戒煙均有益處。戒煙越早，健康獲益越大，壽命延長(zhǎng)越多。無(wú)論何時(shí)戒煙，均可獲得更長(zhǎng)的預(yù)期壽命。研究表明，吸煙者與不吸煙者相比，平均壽命約減少10