啞鈴鍛煉腹肌的方法有哪些

1、啞鈴是一種非常常見的家用小型健身器材，別看它很小，鍛 煉腹肌的效果確是非常好的。那么大家知道如何使用啞鈴來鍛煉腹肌嗎下面跟隨一起來看看吧。啞鈴鍛煉腹肌方法1、俄羅斯式擰轉(zhuǎn)a、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬于肩。b、將身體快速在兩側(cè)間轉(zhuǎn)動(dòng)，保持背部挺直。2、重力抬升a、仰臥于墊子上，雙手持一個(gè)啞鈴置于下巴前面，屈膝，雙 腳平放。b、向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點(diǎn)暫停 幾秒，然后慢慢回到起始位置。3、仰臥推擊a、仰臥于墊子上，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側(cè)。屈膝，雙 腳平放。b、向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然后慢慢回到起 始位置，再抬起，換另一手推擊。4、重力拉升a、仰

2、臥于墊子，雙手掌心朝下平放于身體兩側(cè)，雙腿伸直， 雙腳夾住一個(gè)啞鈴。b、雙腿向上舉起，帶動(dòng)臀部抬升離墊。到最高點(diǎn)，雙腿擺向 身體一側(cè)。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側(cè)。5、持重劈砍a、雙手合持一個(gè)啞鈴，兩腳分開于肩同寬。b、帶動(dòng)啞鈴向下到大腿外側(cè)，過程中保持背部挺直。c、轉(zhuǎn)動(dòng)身體，帶動(dòng)啞鈴向另一側(cè)的肩膀上方。兩邊交替進(jìn)行。啞鈴鍛煉方法1、初級(jí)啞鈴鍛煉方法漸進(jìn)性超負(fù)荷法則、多組練習(xí)法則、迷亂莫測(cè)法則、孤立鍛 煉法則。2、中級(jí)啞鈴鍛煉方法優(yōu)先訓(xùn)練法則、金字塔法則、分部練習(xí)法則、大量充血法則、 超級(jí)組法則、復(fù)合組法則、綜合練習(xí)法則、周期法則、靜力緊張 法則。3、高級(jí)啞鈴鍛煉方法“欺騙”法則

3、、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、 休息一一停歇法則、頂峰收縮法則。啞鈴鍛煉注意事項(xiàng)1鍛煉肌肉有很多方法，每個(gè)人的身體素 質(zhì)不一樣，因此需要選擇適合自己的健身方法來鍛煉肌肉，能有 效刺激目標(biāo)肌肉就可以，啞鈴健身就是很好的方法，而且可以鍛 煉全身。2在啞鈴健身前，應(yīng)該做好關(guān)節(jié)活動(dòng)、熱身、肌肉拉伸時(shí)間為 10分鐘左右，而且有必要在每個(gè)動(dòng)作之前先做小負(fù)荷鍛煉，使目 標(biāo)肌肉進(jìn)入健身狀態(tài)，鍛煉后應(yīng)做好肌肉拉伸、整理活動(dòng)別光坐 著，躺著，要放松活動(dòng)，半小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食，洗浴，半小時(shí)開始 補(bǔ)充食物。3啞鈴健身要做好詳細(xì)的計(jì)劃，根據(jù)自己的身體情況，制定適 合自己的健身計(jì)劃是很重要的，不要瞎練，而且并不是

4、練越久越 好、練越頻越好，偏瘦在 60分鐘左右，偏胖需要加上有氧運(yùn)動(dòng)或 者做小重量、多次數(shù)。4呼吸規(guī)則：如果剛開始不習(xí)慣就隨意呼吸，但終究要學(xué)會(huì)， 建議發(fā)力時(shí)呼氣、還原時(shí)吸氣。千萬不能憋氣！5飲水也是需要我們注意的，因?yàn)榻∩淼臅r(shí)候會(huì)消耗體內(nèi)大量 的水分。因此健身過程中也需要飲水的，不然容易缺水。鍛煉前 準(zhǔn)備一杯溫水，每鍛煉完一個(gè)動(dòng)作就喝一小口水50ML-少量多次原則。6如果腹部脂肪不是特別多，不建議每天都鍛煉腹肌，隔天鍛 煉比較好；如果腹肌力量較大，就建議負(fù)重鍛煉腹肌，鍛煉次數(shù)太 多效果會(huì)降低。7做任何事情堅(jiān)持是最重要的，健身也是如此。啞鈴選購技巧一副顏色與材質(zhì)俱佳的啞鈴，才有鍛煉的欲望， 所以選擇啞鈴首先要稱心如意，為了健碩的身體價(jià)格倒是其次， 畢竟是一次性投入。市面上常見的啞鈴品種有包膠啞鈴、包鑄鐵啞鈴、電鍍啞鈴、 烤漆啞鈴。包膠啞鈴指的是全膠結(jié)構(gòu)，價(jià)格相對(duì)電鍍啞鈴低。普通包膠 多用回收塑料制成，有刺激性氣味時(shí)間長(zhǎng)容易變質(zhì)，不利健康。 優(yōu)質(zhì)包膠多用瀝青制成，氣味較小。由于現(xiàn)在做工精細(xì)很難區(qū)分 普通包膠和優(yōu)質(zhì)包膠。包鑄鐵啞鈴是外層包膠，內(nèi)部使用鑄鐵塊。外層包膠同樣有 普通包膠和優(yōu)質(zhì)包膠之分，同重量體積相對(duì)包膠啞鈴小，價(jià)格實(shí) 惠。電鍍啞鈴價(jià)格相對(duì)于包膠啞鈴高些。電鍍啞鈴顏色鮮艷，永 不退色