分層練習：快速跑

1、快速跑分層作業(yè)設計依據(jù)快速跑技術(shù)構(gòu)成以及影響其的因素， 從以下幾個層面來設計與本課例配 套的分層作業(yè)， 供同學們在課余時間根據(jù)自己的情況， 自主選擇活動的內(nèi)容以及 運動負荷：一、技術(shù)練習例舉：1. 擺臂練習。原地徒手擺臂練習，先慢后快，保持軀干正直，以肩為軸，前 后擺臂；原地持輕負荷（小啞鈴、重物等）擺臂練習，保持正確的身體姿態(tài)，注 意擺動的幅度和速度； 行進間走擺臂練習， 在行走過程中做前后大幅度擺臂， 體 會上下肢的配合。2. 加速跑練習。 以正確的跑姿由慢到快， 逐漸加速跑進。 加速跑有改進技術(shù) 和發(fā)展加速能力的雙重功效。 60-80 米加速跑。加速跑越實心球（球體間距大于 歩長可以提升

2、歩長；球體間距小于歩長可以提升快步頻練習） 。3. 高抬腿練習。原地支撐高抬腿；行進間高抬腿走；原地高臺腿跑；行進間 高抬腿跑接加速跑；負重高抬腿走。4. 起跑技術(shù)模仿練習。 正確的起跑技術(shù)可以有效提高快速跑的成績， 模仿練 習各就位、預備、跑練習。5. 起跑后的加速跑練習。站立式起跑，半蹲踞式起跑、蹲踞式起跑，拉橡皮 帶（繩子）阻力蹲踞式起跑。6. 彎道跑練習。 沿 15-20 米半徑的圓周跑進， 強化彎道跑技術(shù)； 直線進入彎 道練習；由弧線跑入直線的練習。二、專項能力練習例舉：1. 站立式起跑接 30-40 米加速跑；半蹲踞式起跑接 30-40 米加速跑；蹲踞式 起跑接 30-40 米加速

3、跑。（以上練習強調(diào)強度大）加速跑無論對于技術(shù)訓練還是 專項練習都是一項有效的練習手段。 在任何情況下， 它都具有改進技術(shù)和發(fā)展速 度的雙重功能。2. 短距離行進間跑。即加速跑進至最大速度， 并保持最大速度通過一段距離， 這是發(fā)展跑動速度常用的一種手段。 由于跑的速度大， 動作容易緊張變形， 因此 這個跑段不宜過長，通常在 10-20 米之間。 10 米行進間跑： 30 米加速跑接 10米全速跑3. 反復跑。如 60-80 米、100 米或 150米重復跑。4. 間歇跑。如 60-80 米、100 米間歇跑。注意把控休息時間，機體沒有得到 完全恢復。5. 變速跑。對于發(fā)展速度耐力， 提高無氧代謝

4、能力十分有效。 常規(guī)做法是快 跑與慢跑交替進行， 100 米快 +100 米慢，強度適中，慢跑段休息時間不超過 1 分鐘； 300米快+100米慢，強度中等偏上，慢跑段休息時間不超過 2 分鐘。6. 節(jié)奏跑。與變速跑不同的是這種節(jié)奏變換在跑進速度上不太明顯， 所謂放 松能力的培養(yǎng)，就是這種在保持高速跑進中節(jié)省能量的跑的技法。 如 100 米距離， 可以安排 20 米加速跑接 20米放松跑接 20 米加速跑接 20 米放松跑接 20米加速 跑，在速度上要一段比一段快些。三、專項身體練習例舉：1. 發(fā)展跳躍及腿部爆發(fā)力（1）原地縱跳摸高（2）立定跳遠（3）蛙跳（4）立定多級跳（5）跨步跳（6）負重跳躍2. 發(fā)展上肢、肩帶以及軀干力量（1）杠鈴的抓舉、挺舉、推舉等發(fā)展上肢以及軀干力量（2）仰臥起坐、懸垂舉腿、兩頭起等發(fā)展要腹肌力量（3）各種形式的拋實心球發(fā)展爆發(fā)力以及全身的協(xié)調(diào)性3. 發(fā)展一般耐力（1）變速跑，比如 100 米快+100米慢，或是在操