精準(zhǔn)拉伸---疼痛消除和損傷預(yù)防的針對性練習(xí)(概論)

1、整理ppt精準(zhǔn)拉伸概論精準(zhǔn)拉伸概論疼痛消除和損傷預(yù)防疼痛消除和損傷預(yù)防的針對性練習(xí)的針對性練習(xí)整理ppt黃金準(zhǔn)則：黃金準(zhǔn)則：以最小的關(guān)節(jié)活動達到最大限度的拉伸以最小的關(guān)節(jié)活動達到最大限度的拉伸 實際操作：實際操作： 拉伸的方法很多，但基本理念是相同的，即：拉伸的方法很多，但基本理念是相同的，即：拉拉伸應(yīng)該拉長肌肉伸應(yīng)該拉長肌肉。整理ppt拉伸操作的拉伸操作的4個主要原則個主要原則 1、避免疼痛、避免疼痛 2、緩慢拉伸、緩慢拉伸 3、拉伸正確的肌肉、拉伸正確的肌肉 4、避免影響其他肌肉和關(guān)節(jié)、避免影響其他肌肉和關(guān)節(jié)整理ppt本體感覺神經(jīng)肌肉促進法（本體感覺神經(jīng)肌肉促進法（PNF） 本體感覺神經(jīng)肌

2、肉促進法（本體感覺神經(jīng)肌肉促進法（PNF），也稱為），也稱為收縮釋放，是最為安全有效的拉伸方法。收縮釋放，是最為安全有效的拉伸方法。 整理pptPNF法的步驟法的步驟 PNF法可分為法可分為6個部分個部分 1. 設(shè)定正確的初始姿勢。設(shè)定正確的初始姿勢。 2. 拉伸至終止點。拉伸至終止點。 3. 放松。放松。 4. 在不動肌肉的前提下收緊肌肉。在不動肌肉的前提下收緊肌肉。 5. 放松。放松。 6. 拉伸至新的終止點。拉伸至新的終止點。 根據(jù)運動的類型和鍛煉目標(biāo)重復(fù)后四步根據(jù)運動的類型和鍛煉目標(biāo)重復(fù)后四步3到到6次。次。整理pptPNF法可明顯緩解身體對拉伸的抵觸法可明顯緩解身體對拉伸的抵觸 PN

3、F以欺騙人體自身的防御機制為基礎(chǔ)。以欺騙人體自身的防御機制為基礎(chǔ)。 首先，拉伸肌肉直至肌肉開始與你對抗，身體會首先，拉伸肌肉直至肌肉開始與你對抗，身體會向肌肉發(fā)出縮緊和自我保護的信息；向肌肉發(fā)出縮緊和自我保護的信息； 主動收緊肌肉來平復(fù)身體的防御；主動收緊肌肉來平復(fù)身體的防御； 繼續(xù)保持拉伸的位置，肌肉會解除危害可能的信繼續(xù)保持拉伸的位置，肌肉會解除危害可能的信號，身體會再次放松。號，身體會再次放松。整理ppt初始姿勢初始姿勢 初始姿勢不正確，不論是站立、坐著還是躺著，初始姿勢不正確，不論是站立、坐著還是躺著，都不可能有效地拉伸。都不可能有效地拉伸。 因此，在進行拉伸之前，必須花時間學(xué)習(xí)正確的

4、因此，在進行拉伸之前，必須花時間學(xué)習(xí)正確的初始姿勢。初始姿勢。 如果拉伸某部位的初始姿勢較難，可以找一面鏡如果拉伸某部位的初始姿勢較難，可以找一面鏡子做對照，或者請別人檢查姿勢。子做對照，或者請別人檢查姿勢。整理ppt終止點終止點 終止點是指運動無條件停止的位置。終止點是指運動無條件停止的位置。 有的終止點是移動的，有的則是固定的。拉伸一有的終止點是移動的，有的則是固定的。拉伸一塊肌肉時，你遲早會到達終止點。塊肌肉時，你遲早會到達終止點。 感到肌肉刺痛時停止動作；軟組織（肌肉和皮膚）感到肌肉刺痛時停止動作；軟組織（肌肉和皮膚）或身體部位相互接觸也能阻止運動?；蛏眢w部位相互接觸也能阻止運動。 在

5、按照在按照PNF法操作時，肌肉感到輕微刺痛時就表法操作時，肌肉感到輕微刺痛時就表示已經(jīng)到達終止點。如果達到了不同的終止點，示已經(jīng)到達終止點。如果達到了不同的終止點，必須停下來糾正動作，或者暫停拉伸休息片刻。必須停下來糾正動作，或者暫停拉伸休息片刻。有的拉伸只有在其他肌肉拉伸之后才能進行。有的拉伸只有在其他肌肉拉伸之后才能進行。整理ppt拉伸進行時拉伸進行時 在拉伸階段，盡量拉長肌肉直至感到輕微刺痛。在拉伸階段，盡量拉長肌肉直至感到輕微刺痛。 正常來說，拉伸必須緩慢進行，并控制好正確的正常來說，拉伸必須緩慢進行，并控制好正確的發(fā)力方向，才能保證拉伸效果（避免激活身體的發(fā)力方向，才能保證拉伸效果（

6、避免激活身體的防御系統(tǒng)）。防御系統(tǒng)）。整理ppt放松放松 在放松階段，只需保持處在終止點的姿勢，最大在放松階段，只需保持處在終止點的姿勢，最大限度地放松肌肉。限度地放松肌肉。 此時此刻，你正在盡力緩解身體收縮肌肉的沖動。此時此刻，你正在盡力緩解身體收縮肌肉的沖動。如果能夠主動地放松，拉伸效果會更好。如果能夠主動地放松，拉伸效果會更好。整理ppt收縮收縮 這是為了欺騙身體的防御體系而采取的另一種分散這是為了欺騙身體的防御體系而采取的另一種分散身體注意力的方法。身體注意力的方法。 需借助一定的阻力（自己的手、地面或墻）收縮正需借助一定的阻力（自己的手、地面或墻）收縮正在拉伸的肌肉以防止肌肉活動。在

7、不加任何額外活在拉伸的肌肉以防止肌肉活動。在不加任何額外活動的情況下收縮肌肉會放松身體防御系統(tǒng)的警惕。動的情況下收縮肌肉會放松身體防御系統(tǒng)的警惕。 此時，在上一階段中感受到的輕微刺痛會緩解或消此時，在上一階段中感受到的輕微刺痛會緩解或消失。如果疼痛不減反增，說明在最初的拉伸階段拉失。如果疼痛不減反增，說明在最初的拉伸階段拉伸過度了。如果每一步都操作正確，現(xiàn)在就能夠再伸過度了。如果每一步都操作正確，現(xiàn)在就能夠再次進行拉伸直至新的終止點了。次進行拉伸直至新的終止點了。整理ppt注意事項注意事項 絕對不要在以下情況下拉伸絕對不要在以下情況下拉伸 骨折后。骨折后。 高燒時。高燒時。 關(guān)節(jié)發(fā)炎時。關(guān)節(jié)發(fā)

8、炎時。 覆蓋肌肉的皮膚有開放性創(chuàng)面或縫合口。覆蓋肌肉的皮膚有開放性創(chuàng)面或縫合口。整理ppt注意事項注意事項 請不要做以下動作（練習(xí)）請不要做以下動作（練習(xí)） 以站姿拉伸大腿后側(cè)。以站姿拉伸大腿后側(cè)。 以站姿拉伸大腿內(nèi)側(cè)。以站姿拉伸大腿內(nèi)側(cè)。 以臥姿拉伸大腿前側(cè)時，小腿與大腿接觸。以臥姿拉伸大腿前側(cè)時，小腿與大腿接觸。 以坐姿拉伸臀肌。以坐姿拉伸臀肌。 以站姿拉伸髖部屈肌時，腿向后伸直。以站姿拉伸髖部屈肌時，腿向后伸直。 拉伸胸部時，手臂伸直舉至肩部下方高度。拉伸胸部時，手臂伸直舉至肩部下方高度。 以跪姿拉伸大腿前側(cè)。以跪姿拉伸大腿前側(cè)。 以站姿拉伸大腿前側(cè)。以站姿拉伸大腿前側(cè)。整理ppt請不要

9、做以下動作（練習(xí)）請不要做以下動作（練習(xí)） 拉伸大腿后側(cè)時弓背、拉伸大腿后側(cè)時弓背、腿部過度拉伸，會造腿部過度拉伸，會造成膝關(guān)節(jié)和背部的壓成膝關(guān)節(jié)和背部的壓力過大。力過大。整理ppt請不要做以下動作（練習(xí)）請不要做以下動作（練習(xí)） 不推薦以站姿拉伸大腿內(nèi)側(cè)（也稱為劈叉）。不推薦以站姿拉伸大腿內(nèi)側(cè)（也稱為劈叉）。因為這種運動會增加大腿內(nèi)側(cè)的壓力。因為這種運動會增加大腿內(nèi)側(cè)的壓力。整理ppt請不要做以下動作（練習(xí)）請不要做以下動作（練習(xí)） 以臥姿拉伸大腿前側(cè)會帶動腰部做許多額外的動以臥姿拉伸大腿前側(cè)會帶動腰部做許多額外的動作，同時也造成膝關(guān)節(jié)最大限度的活動作，同時也造成膝關(guān)節(jié)最大限度的活動整理pp

10、t請不要做以下動作（練習(xí)）請不要做以下動作（練習(xí)） 拉伸臀肌時，腰部拉伸臀肌時，腰部應(yīng)該呈弓形，而不應(yīng)該呈弓形，而不是圖中所示的圓形。是圖中所示的圓形。整理ppt請不要做以下動作（練習(xí)）請不要做以下動作（練習(xí)） 不推薦以站姿拉伸髖不推薦以站姿拉伸髖部屈肌，且腿向后伸部屈肌，且腿向后伸直。拉伸髖部屈肌時，直。拉伸髖部屈肌時，請不要增加腰部彎曲請不要增加腰部彎曲的弧度，而是要保持的弧度，而是要保持背部平直。背部平直。整理ppt請不要做以下動作（練習(xí)）請不要做以下動作（練習(xí)） 拉伸胸部時，不推薦伸拉伸胸部時，不推薦伸直手臂置于肩部下方的直手臂置于肩部下方的高度。因為手臂伸直會高度。因為手臂伸直會增加

11、肘部的壓力。增加肘部的壓力。整理ppt請不要做以下動作（練習(xí)）請不要做以下動作（練習(xí)） 不推薦以跪姿拉伸大腿前部。因為這一姿勢會導(dǎo)不推薦以跪姿拉伸大腿前部。因為這一姿勢會導(dǎo)致增加腰部的彎曲度，也會造成膝關(guān)節(jié)最大限度致增加腰部的彎曲度，也會造成膝關(guān)節(jié)最大限度的活動。的活動。整理ppt請不要做以下動作（練習(xí)）請不要做以下動作（練習(xí)） 以站姿拉伸大腿前側(cè)時，以站姿拉伸大腿前側(cè)時，這一動作的主要運動都會這一動作的主要運動都會發(fā)生在腰部，同時也導(dǎo)致發(fā)生在腰部，同時也導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)最大限度的活動。膝關(guān)節(jié)最大限度的活動。整理ppt正確的站姿正確的站姿站姿站姿從側(cè)面看，耳朵、肩膀、臀部、從側(cè)面看，耳朵、肩膀、臀部

12、、膝蓋和腿應(yīng)該在同一條線上，膝蓋和腿應(yīng)該在同一條線上，從而形成身體的垂直線。脊柱從而形成身體的垂直線。脊柱呈正常的生理曲線時，脊柱吸呈正常的生理曲線時，脊柱吸收的外力會徑直穿過每節(jié)椎骨收的外力會徑直穿過每節(jié)椎骨和椎間盤。膝蓋應(yīng)當(dāng)微微彎曲，和椎間盤。膝蓋應(yīng)當(dāng)微微彎曲，而不是過度伸展。而不是過度伸展。垂直線是一條虛擬的線，垂直線是一條虛擬的線，連接耳部、肩部、脊柱、連接耳部、肩部、脊柱、膝蓋和腳踝外側(cè)。膝蓋和腳踝外側(cè)。身體的重量必須在身體的重量必須在這條線的左右兩側(cè)這條線的左右兩側(cè)平均分配。平均分配。整理ppt如何正確地站立如何正確地站立 雙腳應(yīng)與臀部同寬，兩只腳尖呈一定角度。雙腳應(yīng)與臀部同寬，兩

13、只腳尖呈一定角度。 兩只腳的腳跟和腳掌應(yīng)承受相同的體重。兩只腳的腳跟和腳掌應(yīng)承受相同的體重。 膝蓋應(yīng)微屈。先伸直膝關(guān)節(jié)再微微彎曲。膝蓋只需往前移膝蓋應(yīng)微屈。先伸直膝關(guān)節(jié)再微微彎曲。膝蓋只需往前移動動2.5厘米左右即可。厘米左右即可。 需略微收緊腹肌以保持平穩(wěn)。需略微收緊腹肌以保持平穩(wěn)。 脊柱應(yīng)保持其正常的生理彎曲。脊柱應(yīng)保持其正常的生理彎曲。 肩部應(yīng)下沉。肩部應(yīng)下沉。 頭部應(yīng)平直。頭部應(yīng)平直。整理ppt如何正確地站立如何正確地站立 可通過請他人下壓肩部的方法來檢驗姿勢是否正確?？赏ㄟ^請他人下壓肩部的方法來檢驗姿勢是否正確。 如果站姿正確，就不會晃動。如果站姿正確，就不會晃動。 特別重要的一點是

14、下腹部不要因為肩部受力而凸出。如果特別重要的一點是下腹部不要因為肩部受力而凸出。如果下腹部凸出，腰背部就會過度彎曲。只需收緊腹肌，保持下腹部凸出，腰背部就會過度彎曲。只需收緊腹肌，保持腰背部平整，就能改正錯誤的姿勢，與靠墻做的練習(xí)大同腰背部平整，就能改正錯誤的姿勢，與靠墻做的練習(xí)大同小異。小異。整理ppt不良站姿不良站姿 常見錯誤常見錯誤 下巴前伸使耳朵位于肩膀之前，頸部呈禿鷹的姿勢。下巴前伸使耳朵位于肩膀之前，頸部呈禿鷹的姿勢。 向前繞肩，導(dǎo)致上背部駝背。向前繞肩，導(dǎo)致上背部駝背。 臀部向前頂，盡量弓腰（不過對許多人來說這是休臀部向前頂，盡量弓腰（不過對許多人來說這是休息的姿勢）。息的姿勢）。整理ppt不良站姿不良站姿重心位于一條腿上，重心位于一條腿上，背部前弓，導(dǎo)致身體背部前弓，導(dǎo)致身體垂直線過度后置。垂直線過度后置。彎腰駝背導(dǎo)致身體垂彎腰駝背導(dǎo)致身體垂直線過度靠前。直線過度靠前。穿高跟鞋容易使身穿高跟鞋容易使身體垂直線過度后置。體垂直線過度后置。整理ppt正確的坐姿正確的坐姿 坐立時，脊柱的生理彎曲應(yīng)該與正確地站立時一樣。坐立時，脊柱的生理彎曲應(yīng)該與正確地站立時一樣。整理ppt不良坐姿不良坐姿在有壓力的情況下，在有壓力的情況下，肩部會有上提的趨勢，肩部會有上提的趨勢，導(dǎo)致肌肉靜態(tài)工作。導(dǎo)致肌肉靜態(tài)工作。坐立時彎腰駝