營養(yǎng)學基礎(chǔ)知識

1、營養(yǎng)學根底知識一、人體所需營養(yǎng)素 產(chǎn)能營養(yǎng)素：碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)； 維生素：水溶性維生素(維生素 C、B族維生素等)和脂溶性維生素(維 生素A D、E、K等) 礦物質(zhì)：常量元素(鈣、鎂、鉀、鈉、磷、硫、氯)和微量元素(鐵、銅、碘、鋅、錳、鉬、鉆、鉻、錫、釩、硅、鎳、氟) 膳食纖維：水溶性纖維(果膠和樹膠)與非水溶性纖維(纖維素、半纖維素和木質(zhì)素) 水二、人體所需能量及營養(yǎng)素的計算1. 標準體重：身高(cm -1052. 體型：體質(zhì)指數(shù)(kg/m2)=實際體重(kg)/身高的平方(m2)V 18.5為消瘦，之間為正常，24-28屬超重，28屬肥胖。3. 計算每日所需總能量：總能量=標準體重

2、(kg)x單位標準體重能量需要(kcal/ kg)(見表1)。表1成人單位標準體重能量需要(kcal/kg標準體重)體型體力活動量極輕體力輕體力中體力重體力消瘦202535404550正常152025303540超重/肥 計算每日三大產(chǎn)能營養(yǎng)素需要量碳水化合物供能比：50%-65%每克碳水化合物產(chǎn)能4kcal蛋白質(zhì)供能比：10%-15%每克蛋白質(zhì)產(chǎn)能4kcal脂肪供能比：20%-30%每克脂肪產(chǎn)能9kcal5. 舉例：某女性，身高160cm，體重50kg,從事輕體力活動。 標準體重=160-105=55 (kg) BMI=50/1.62=19.5,體型正常，單位標準體

3、重能量需要按 30 kcal/ kg計算 計算總能量：總能量=55x30=1650 (kcal)， 計算三大營養(yǎng)素的需要量：碳水化合物供能：1650X( 50%-65%) =825-1072.5 ( kcal), 所需碳水化合物的量：(825-1072.5) /4=206.3-268.1 (g)蛋白質(zhì)供能 1650X( 10%-15% =165-247.5 ( kcal)所需蛋白質(zhì)的量：(165-247.5) /4=41.3-61.9 (g)脂肪供能 1650X( 20%-30% =330-495 (kca)所需脂肪的量：(330-495) /9=36.7-55 (g) 所需食物舉例設(shè)定其每日

4、所需碳水化合物210g，糧谷類含碳水化合物75%,那么每日所需糧 谷類食物為210/0.75=280g,假設(shè)食用薯類及雜豆類食物，那么應按相應的交換比 例，減少糧谷類食物的量詳見表 3及表4;設(shè)定每日所需蛋白質(zhì)60g,糧谷類含蛋白質(zhì)約8%,蛋奶類含蛋白質(zhì)約7%, 瘦肉及魚類含蛋白質(zhì)約20%,那么每日大概需要 瘦肉及魚類食品100g,雞蛋1 個，牛奶250g；設(shè)定每日食用蔬菜500g,水果200g，共提供能量約180kca。每日所需脂肪1650- 210X4+60X4 -180 /9=43g,瘦肉及魚類食品含脂 肪2%,牛奶含脂肪約3%, 個雞蛋含脂肪約5g，那么每日所需油約2530g, 堅果類

5、約20g；最后將以上食物按3:4:3的比例分配于早、中、晚三餐。三、食物交換份法食物交換份，就是將食物按照來源、性質(zhì)分成四大組八大類，原那么上同類食物 在一定重量內(nèi)，所含的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和熱量相似， 可任意交換，不 同類食物不可隨意進行交換。詳見表2-表&表2每單位交換食物的營養(yǎng)價值組別類別交換分數(shù)每份質(zhì)量g能量kcal蛋白質(zhì)g脂肪g糖類g谷薯組谷薯類125902.0120.0果蔬組蔬菜類1500905.017.0水果類1200250901.021.0大豆類125909.04.04.0肉蛋組乳類1160905.05.06.0肉蛋類150909.06.0熱能組硬果類115904

6、.07.02.0油脂類11090 10一表3谷薯類食物每份食品的等值交換表食物名稱質(zhì)量g食物名稱質(zhì)量g大米25生面條35小米25咸面包35高粱米25干粉條25薏丿米25燒餅35面粉25饅頭35玉米粉25油條25燕麥片25油餅25蕎麥面25窩頭35掛面25馬鈴薯125生的嫩玉米200荸薺75表4蔬菜、水果類每份食品的等值交換表食物名稱質(zhì)量g食物名稱質(zhì)量g白菜、圓白菜、菠菜、油菜500鮮荔枝150韭菜、茴香、茼蒿、芹菜500香蕉150萬苣、菜苔、海帶500柿子150西胡蘆、西紅柿、冬瓜500梨200黃瓜、苦瓜、茄子、絲瓜500桃200豆芽、蘑菇、芥藍、瓢菜500蘋果200蘿卜、青椒、茭白、冬筍40

7、0獼猴桃200倭瓜、南瓜、菜花350橘子、橙子、柚子200鮮豇豆、扁豆、洋蔥、蒜苗250李子200胡蘿卜200杏200山藥、蓮藕、涼署150葡萄250茨菇、百合、芋頭100草莓300毛豆、鮮豌豆70西瓜600表5肉、蛋類食物每份食品的等值交換表食物名稱質(zhì)里g食物名稱質(zhì)量g瘦香腸20雞蛋帶殼1個60肥瘦豬肉、牛肉、羊肉25鴨蛋帶殼1個60熟叉燒肉無糖、午餐肉35松花蛋帶殼1個60瘦醬牛肉、熟醬鴨、大肉腸35鵪鶉蛋帶殼6個60瘦豬肉、牛羊肉50雞蛋清150帶骨排骨70雞蛋粉15鴨肉、雞肉50草魚、鯉魚、甲魚、比目魚80鵝肉5080人黃魚、黑鰱、鯽魚兔肉100對蝦、青蝦、鮮貝80100水發(fā)海參350

8、蟹肉、水發(fā)魷魚表6豆類食物每份食品的等值交換表食物名稱質(zhì)量g食物名稱質(zhì)量g北豆腐100大豆25南豆腐125大豆粉25豆腐干50腐竹20豆腐絲50豆?jié){400油豆腐50表7乳類食物每份食品的等值交換表食物名稱質(zhì)里g食物名稱質(zhì)里g奶粉20牛奶160脫脂奶粉25無糖酸奶130乳酪25表8油脂及堅果類每份食品的等值交換表食物名稱質(zhì)量g食物名稱質(zhì)量g花生油10芝麻油10玉米油10花生米15菜籽油10核桃15紅花油10杏仁15豬油10葵花籽25牛油10西瓜子40黃油10四、合理飲食中國居民平衡膳食寶塔2021 鍵。各個年齡段人群都應該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重。體重 過低和過高均易增加疾病的發(fā)

9、生風險。 推薦每周應至少進行 5 天中等強度身體活 動，累計 150 分鐘以上；堅持日常身體活動，平均 每天主動身體活動 6000 步； 盡量 減少久坐時間，每小時起來動一動 ，動那么有益?；?#165;斗S蕪克鈿*托克40*50克300* 500 蠱2W35Cre油25-3OH苔英2刃“00克4*1«克15WH 打 00片寶塔說明： 每日飲食應盡量包含以上各類食物，并結(jié)合自身體型及身體活動量等 合理 選擇食用量，保證在每日能量滿足自身需要且不超標的情況下，為機體提供 全面營養(yǎng)； 同類可以互換，調(diào)配豐富多彩的膳食； 按三餐分配比例調(diào)整。五、2021年中國居民膳食指南核心推薦推薦一：食

10、物多樣，谷類為主平衡膳食模式是最大程度上保障人體營養(yǎng)需要和健康的根底，食物多樣是平衡膳食模式的根本原那么。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、 大豆堅果類等食物。建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。谷類為 主是平衡膳食模式的重要特征，每天攝入谷薯類食物250400克，其中全谷物和 雜豆類50150克，薯類50100克；膳食中碳水化合物提供的能量應占總能量的 50%以上。推薦二：吃動平衡，健康體重體重是評價人體營養(yǎng)和健康狀況的重要指標，吃和動是保持健康體重的關(guān)推薦三： 多吃蔬果、奶類、大豆 蔬菜、水果、奶類和大豆及制品是平衡膳食的重要組成局部， 堅果是膳食的 有益補充。

11、蔬菜和水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學物的重要來源， 奶類和大豆類富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素，對降低慢性病的發(fā)病風險具有 重要作用。 提倡餐餐有蔬菜， 推薦每天攝入 300500 克，深色蔬菜應占 1/2。天 天吃水果 ，推薦每天攝入 200350克的新鮮水果， 果汁不能代替鮮果。 吃各種奶 制品，攝入量相當于每天液態(tài)奶 300 克。經(jīng)常吃豆制品，每天相當于大豆 25 克 以上，適量吃堅果。推薦四 ：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、B族維生素等，有些也含有較高的脂肪和膽固醇。 動物性食物優(yōu)選魚和禽類， 魚和禽類脂肪 含量相對較低， 魚類

12、含有較多的不飽和脂肪酸； 蛋類各種營養(yǎng)成分齊全； 吃畜肉 應選擇瘦肉， 瘦肉脂肪含量較低。 過多食用煙熏和腌制肉類可增加腫瘤的發(fā)生風 險，應當少吃。推薦每周吃魚 280525 克，畜禽肉 280525 克，蛋類 280350 克，平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量 120200克。推薦五： 少鹽少油，控糖限酒我國多數(shù)居民目前食鹽、 烹調(diào)油和脂肪攝入過多， 這是高血壓、 肥胖和心腦 血管疾病等慢性病發(fā)病率居高不下的重要因素， 因此應當培養(yǎng)清淡飲食習慣， 成 人每天食鹽不超過 6 克，每天烹調(diào)油 2530 克。過多攝入添加糖可增加齲齒和超 重發(fā)生的風險， 推薦每天攝入糖不超過 50克，最好控制在 25 克以下。水在生命 活動中發(fā)揮重要作用， 應當足量飲水。建議成年人每天 78 杯15001700毫升， 提倡飲用白開水和茶水， 不喝或少喝含糖飲料。 兒童少年、 孕婦、乳母不應飲酒， 成人如