400米和400米欄練習方法和技巧

1、 400米和400米欄練習方法和技巧 速度是提高400米成績的重要因素，對速度耐力要求很高。速度耐力是運動員較長時間保持最快速度跑的能力。如果只有良好的速度，而沒有與之相適應的速度耐力，要想取得良好的成績是不可能的。400米跑是短跑中保持高速度跑距離最長的項目，因此對速度耐力的要求就更為重要。 起跑時要快,用自身90%的速度能力跑到第一個下彎道后,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好節(jié)奏,跑到第二個下彎道時,也就是到了還有大概120米的地方時,用自身70%的速度能力跑,放一放,調(diào)整好自己狀態(tài),準備最后100米的沖刺!記住!最后100米是400米最難跑的,大家一定要頂住! 400米主要練習方

2、法有： 1、300米×68次，間歇6分鐘； 2、（300米+200米+100米）組合跑×45組，間歇34分鐘，組間間歇7分鐘； 3、（300米快+50米慢+100米沖刺跑）×45組，組間間歇8分鐘； 4、400米檢查跑×12次，間歇25分鐘到30分鐘。 跑前的準備活動 1.先慢跑微出汗就可以。 2.做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動開。 3.做2、3個30米的加速跑。 以上內(nèi)容在比賽前20分鐘做完。 以后的時間 1.上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。 2.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來 另外在提幾點建議： 首先

3、，比賽前從今天到賽前三天少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高糖食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 -40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。 2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。準備活動越充分越不容易受傷?？稍诼艿幕A上對肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運動成績。 4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。 5

4、、運動或比賽后，應做好放松活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。 6。等全身發(fā)熱時才脫外衣，跑結(jié)束后應立即披上外衣，以防傷風感冒。跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，最好穿短跑用的釘鞋. 400米欄是田徑徑賽中技術(shù)性較強的一個項目，它對運動員的身體條件、身體素質(zhì)要求較高。運動員要想在這個項目上取得優(yōu)異成績，不僅要有較高的技術(shù)水平和良好的意志品質(zhì)，還應具備卓越的速度、速度耐力，以及出色的欄間節(jié)奏與合理的體力分配。筆者結(jié)合多年的工作實踐，從以下三個方面談談提高400米欄成績的途徑，希望能對廣大教練員有所幫助 一、成功的選材是 不斷提高成績的關(guān)鍵 眾

5、所周知，選材是成功的關(guān)鍵。當年劉翔之所以能從跳高改練跨欄，就是因為孫海平指導從跨欄項目的角度，發(fā)現(xiàn)了劉翔身上所具備的特質(zhì)。作為一名400米欄教練員，要想培養(yǎng)出高水平的運動員，就必須從以下三個方面把好選材關(guān)： (一)身體形態(tài) 400米欄從起跑至第一個欄的距離是45米，從最后一個欄至終點是40米，欄間距為35米。實踐證明，身材高大的運動員過欄時不需做“折刀式”的傾體動作，過欄輕松省力，同時身高的優(yōu)勢還表現(xiàn)在欄間跑步數(shù)的減少，這些都有助于運動員保持跑速，提高成績。以1997年世界田徑錦標賽男子400米欄決賽的8名運動員為例，他們的平均身高為1.81米，體重72公斤。因此我們在選材時，應挑選身材相對較

6、高(尤其是下肢較長)、體重較輕、髖部較窄、體型勻稱的運動員。 (二)身體素質(zhì) 400米欄是一項集速度、速度耐力和跨欄技巧為一體的田徑項目，根據(jù)400米欄的供能特點和技術(shù)特點，我們在選材時除了考察運動員的速度、速度耐力、柔韌性和協(xié)調(diào)性等身體素質(zhì)外，還應重點觀察運動員是否具有先天的專項意識(專項敏感性)。實踐證明，先天專項意識較好的運動員往往都具有較大的發(fā)展?jié)摿桶l(fā)展空間。 (三)意志品質(zhì) 400米欄是跨欄跑中距離最長，最難跑的一個項目，極具艱苦性和挑戰(zhàn)性。運動員要想提高成績，就必須進行大負荷的艱苦訓練，而良好的意志品質(zhì)恰恰是完成訓練任務的保證。我們在以往的選材中往往只重視身體形態(tài)和身體素質(zhì)因素，

7、而忽視了這一點，結(jié)果是許多條件較好的運動員由于意志品質(zhì)薄弱，不能承受大訓練負荷，造成運動成績停滯不前，最終半途而廢。因此，在選材時，教練員應把意志品質(zhì)作為一項重要內(nèi)容進行考察。 二、發(fā)展平跑速度是提高成績的基礎 科學研究已經(jīng)證明，400米欄運動員的專項成績與400米的成績呈高度正相關(guān)，這說明400米欄運動員要想提高專項成績，就必須努力提高其平跑速度水平。400米欄平跑速度的訓練方法與400米基本相同，根據(jù)跨欄跑的技術(shù)特點，在平跑練習時應強調(diào)高重心，有彈性，節(jié)奏好，動作放松、省力，在保證步長的前提下加快頻率。下面介紹一些具體的訓練方法和手段，僅供參考。 (一)速度訓練 1、3060米×

8、34次×23組。 2、行進間80100米×56次。 3、30米+40米+50米+60米+70米+80米+90米+100米+120米。 一次訓練課的訓練量依訓練階段和運動員的訓練水平而定，一般跑量在500700米，間隔時間應使運動員的工作能力完全恢復，興奮性沒有明顯下降為原則，通常以34分鐘適宜。 (二)速度耐力訓練 1、100150米×1015次，強度接近運動員本人的最快速度，間歇1分10秒1分30秒。 2、200米×68次，強度為9095，間歇2分30秒。 3、(300米+200米+100米)組合跑×45組，間歇34分，組間間歇7分。 4、(

9、300米快+50米慢+100米沖束0)×45組，組間間歇8分。 5、500米×56次(8090強度)，間歇8分。 6、(100米快+100米慢)變速跑×1015次，或(100米快+50米慢+150米快+100米慢)×510次。 (三)有氧耐力訓練 1、越野跑：用最大強度的6075慢跑1小時。 2、定速定時跑：用45分鐘公里的速度跑3040分鐘(脈搏達到150160次分鐘)。 除了上述的訓練方法、手段外，我們還可以把平跑與跨欄跑結(jié)合起來進行練習，如100米平跑+200米跨欄跑(過5個欄)、200米平跑+200米跨欄跑(過5個欄)、200米平跑+300米跨欄

10、跑(過8個欄)。這樣既發(fā)展了運動員的平跑速度，又可以改進專項技術(shù)。 三、合理的全程節(jié)奏是提高成績的核心 改進和完善運動員的全程節(jié)奏對提高專項運動成績有著非常重要的作用，絕大多數(shù)400米欄運動員在全程跑中都會變換節(jié)奏，他們前半程或前8欄用一種步數(shù)節(jié)奏跑，后半程或后2欄用另一種步數(shù)節(jié)奏跑，一般是后半程的步數(shù)比前半程多12步。如世界優(yōu)秀男子400米欄運動員哈伊索梅里，29欄用13步，第10欄用14步；戈爾班，28欄采用13步，910欄用14步。運動員所選擇的欄間步數(shù)，取決于他們的身體形態(tài)(如身高、腿長等)和身體素質(zhì)水平。由此可見，全程欄問跑節(jié)奏的穩(wěn)定性是400米欄的技術(shù)關(guān)鍵。從400米欄技術(shù)的發(fā)展來看，運動員必須熟練地掌握左、右腿跨欄技術(shù)，這樣就不會因體力、風力等因素而影響欄間節(jié)奏，有利于發(fā)揮欄間跑的速度，也會使跨欄步與欄間跑結(jié)合得更緊密。 在保持合理的欄間節(jié)奏和順利過欄的前提下，全程采用“勻速跑”對提高成績最為有利，后半程慢于前半程不應超過23秒。如果前半程速度過快而造成后半程減速過多，或前半程太慢而不能充分發(fā)揮應有跑速，都會影響全程跑成績。 近幾年，雖然我國在40