探討青少年運(yùn)動(dòng)員中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的方法手段及措施

1、探討青少年運(yùn)動(dòng)員中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的方法手段及措施中長(zhǎng)跑是我國(guó)田徑運(yùn)動(dòng)在奧運(yùn)會(huì)上拿金牌奪分的重點(diǎn)項(xiàng)目，是我國(guó)田徑運(yùn) 動(dòng)管理中心實(shí)現(xiàn)“奧運(yùn)爭(zhēng)光計(jì)劃”的重中之重的項(xiàng)目。所以，研究這一項(xiàng)目青 少年的訓(xùn)練特點(diǎn)，對(duì)于培養(yǎng)我國(guó)高水平奧運(yùn)后備人才有重大現(xiàn)實(shí)意義和深遠(yuǎn)的 戰(zhàn)略意義。一、青少年中長(zhǎng)跑多年訓(xùn)練的重要性 國(guó)內(nèi)外的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐表明，中長(zhǎng)跑要達(dá)到高水平的專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)，必須從青少年抓起，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期系統(tǒng)的科學(xué)訓(xùn)練才能達(dá)到。國(guó)外一般是1315歲開(kāi)始1516歲以前重點(diǎn)發(fā)展與培養(yǎng)。25 歲左右。這就客觀地要求中 所以，從青少年抓起，正確專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，經(jīng)過(guò)810年達(dá)到國(guó)際水平。研究表明，近 20年當(dāng)中，奧運(yùn)會(huì)中長(zhǎng) 跑前 6 名的

2、平均年齡沒(méi)有明顯的下降趨勢(shì)。人體的各種機(jī)能能力的提高不是同 步發(fā)展的，不同的年齡階段有其運(yùn)動(dòng)素質(zhì)發(fā)展的敏感時(shí)期。例如，與神經(jīng)系統(tǒng) 關(guān)系比較密切的是速度與運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性，必須在 而耐力素質(zhì)，尤其是無(wú)氧耐力水平發(fā)展的高峰在 長(zhǎng)跑訓(xùn)練必須是多年系統(tǒng)的、有計(jì)劃的、科學(xué)的。 地進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練具有重要的現(xiàn)實(shí)性和緊迫性。二、青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的特點(diǎn) 青少年的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練應(yīng)遵循青少年生長(zhǎng)發(fā)育規(guī)律，青少年肌肉的發(fā)育尚不完全、肌纖維較細(xì)、含水份較多、蛋白質(zhì)較少、間質(zhì)組織多，與成人相比，肌 肉的橫斷面積較小、肌肉收縮的有效成分也少。因此，肌肉收縮的力量和耐力 不如成人，肌肉的伸展性和彈性也比成人差，容易疲勞。在亞極量有氧練

3、習(xí)時(shí)引起疲勞的主要原因是肌糖元和肝糖元的消耗。當(dāng)激 烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，ATR CP被大量消耗時(shí)，肌糖元便在無(wú)氧條件下分解為乳酸參與供 能，并在供能過(guò)程中產(chǎn)生乳酸堆積在肌肉中，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間加長(zhǎng)，肌糖元也被 大量消耗，運(yùn)動(dòng)能力下降，從而極易產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)疲勞。肌肉中的乳酸是糖無(wú)氧代 謝的產(chǎn)物，在肌肉中濃度可增加約 30倍，形成乳酸堆積，而使肌肉滲透壓增 加，增加了肌肉中含水量，使肌肉變得僵硬，彈性伸展性大為下降，使肌肉力 量減少。應(yīng)以“短”促“長(zhǎng)”，“短”“長(zhǎng)”結(jié)合，這是青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的 突出特點(diǎn)?，F(xiàn)在中長(zhǎng)跑比賽實(shí)踐中無(wú)氧功能的比例越來(lái)越大，激烈的比賽實(shí)踐 對(duì)運(yùn)動(dòng)員的速度能力要求越來(lái)越高。為此，青少年的中長(zhǎng)跑

4、訓(xùn)練必須注意三個(gè) 方面的問(wèn)題：心肺呼吸循環(huán)功能、支撐運(yùn)動(dòng)器官的快速力量耐力、跑的技術(shù)與 戰(zhàn)術(shù)。1 心肺呼吸循環(huán)功能：一般人的心輸出量為 20 25 升分，但是運(yùn)動(dòng)員 的肺通氣量可以達(dá)到 140160升分。這就是說(shuō)，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的心肺器官必 須專(zhuān)門(mén)地訓(xùn)練，專(zhuān)門(mén)地塑造。為此，訓(xùn)練中必須采用心率在104150次分強(qiáng)度的越野跑，持續(xù)時(shí)間不能低于 1530分鐘。2支撐運(yùn)動(dòng)器官的快速力量耐力：重視中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的快速力量訓(xùn)練，是 現(xiàn)代中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的突出特點(diǎn)。青少年不宜進(jìn)行大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，但要抓好快 速力量訓(xùn)練，尤其是快速力量耐力訓(xùn)練，這是青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中必須重視的 問(wèn)題，但是往往也是最容易忽視的問(wèn)題。 3

5、跑的技術(shù)與戰(zhàn)術(shù)：跑動(dòng)中腳著地的支撐反作用力的大小與跑速和著地方 式有關(guān)，通常約等于體重的 2 3倍。假如按 2倍計(jì)算，體重為 50千克的運(yùn)動(dòng) 員，每次落地一步其支撐反作用力為 1 00千克。 1 0000米要跑 6000多步，每只 腳就要承受 30 多萬(wàn)千克的沖擊負(fù)荷。所以，那種認(rèn)為中長(zhǎng)跑訓(xùn)練只需要跑而不 需要專(zhuān)門(mén)進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練的觀點(diǎn)和方法是錯(cuò)誤的。青少年應(yīng)該重視掌趾和踝 關(guān)節(jié)小肌肉群的快速力量訓(xùn)練，不宜進(jìn)行大重量的負(fù)重練習(xí)。三、青少年的多年訓(xùn)練及安排 所謂多年訓(xùn)練一般要在兩年以上，基本上圍繞某一個(gè)重要比賽安排訓(xùn)練。多年訓(xùn)練主要是抓好訓(xùn)練階段的分及其階段性的任務(wù)指標(biāo) (專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)和專(zhuān)項(xiàng)成 績(jī))

6、和訓(xùn)重點(diǎn)。要根據(jù)以“短”促“長(zhǎng)”、“長(zhǎng)短”相結(jié)合的訓(xùn)練指思想，正 確確定不同年齡段量和強(qiáng)度的比例關(guān)系。青少年多年訓(xùn)練通常劃分為三大階段：基礎(chǔ)訓(xùn)練階 (建設(shè)性訓(xùn)練階段 )，專(zhuān) 項(xiàng)過(guò)渡階段(初級(jí)專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練)和專(zhuān)訓(xùn)練階段(專(zhuān)項(xiàng)提高階段)。同時(shí)，還要確定主 要訓(xùn)練手和檢查評(píng)定方法。1 2 下一頁(yè)1.技術(shù)訓(xùn)練階段(建設(shè)性訓(xùn)練階段)：通常為34年年齡1316歲(小 學(xué)、初中階段)。此階段訓(xùn)練的任務(wù)是 (1)培養(yǎng)初學(xué)者對(duì)中長(zhǎng)跑的興趣、事業(yè)心 和敢于克服困難堅(jiān)強(qiáng)意志品質(zhì)； (2) 促進(jìn)身體的正常發(fā)育，提高身體健康水 平； (3) 初步掌握正確的中長(zhǎng)跑技術(shù)，了解有關(guān)中長(zhǎng)跑的知識(shí)； (4) 全面發(fā)展身 體素質(zhì)，著重

7、發(fā)展速度和一般耐力、有耐力，提高心輸出量。這個(gè)階段的訓(xùn)練 內(nèi)容，主要是進(jìn)行全面身體素質(zhì)的訓(xùn)練。采取體育游戲、其他體育項(xiàng)目和包括 部分跑、跳、投項(xiàng)目組成的多項(xiàng)訓(xùn)練手段。積極改善有機(jī)體的有氧能力和提高 最大需氧量的水平，主要采用長(zhǎng)時(shí)間的勻速跑和越野跑的方法進(jìn)行訓(xùn)練。改善 跑的技術(shù)，必須在各種跑的訓(xùn)練中貫徹。2專(zhuān)項(xiàng)過(guò)渡階段 (初級(jí)專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練)：該階段通常為 23年。年齡一般在 1618歲。此階段主要的訓(xùn)練任務(wù)是 (1)全面身體訓(xùn)練，進(jìn)一步提高有氧耐力 水平； (2) 逐漸加大無(wú)氧耐力的訓(xùn)練，提高速度和速度耐力； (3) 提高支撐運(yùn)動(dòng) 器官工作群的快速力量和快速耐力 ( 爆發(fā)力耐力 )zk 平； (4

8、在保持快步頻跑的 前提下，增大步長(zhǎng)； (5) 培養(yǎng)形成敢跑、敢拼的技戰(zhàn)術(shù)風(fēng)格。這個(gè)階段的練習(xí) 內(nèi)容，以全面身體素質(zhì)訓(xùn)練為主逐漸轉(zhuǎn)向以專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練為主。在繼續(xù)提高最大需 氧量的基礎(chǔ)上提高保持接近臨時(shí)界速度的能力。在技術(shù)訓(xùn)練中，著重抓好動(dòng)作 速率和“高頻跑”技術(shù)，并在這個(gè)基礎(chǔ)上逐漸加大跑的步幅。3專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練階段 (專(zhuān)項(xiàng)提高階段)：該階段通常為 34年，年齡為 19 22歲。此階段訓(xùn)練的重點(diǎn)是： (1)提高速度耐力(無(wú)氧耐力)和專(zhuān)項(xiàng)速度； (2) 繼續(xù)提高有氧耐力的水平，提高有氧訓(xùn)練的量和強(qiáng)度； (3) 努力發(fā)展無(wú)氧耐力 能力和最大速度能力； (4) 全面提高擺動(dòng)和支撐運(yùn)動(dòng)器官的快速力量和快速耐 力水平；

9、(5)提高和完善比賽能力和比賽經(jīng)驗(yàn)。這個(gè)階段要在強(qiáng)化專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練的過(guò)程中進(jìn)行，仍要注意全面身體素質(zhì)訓(xùn)練的安排；并要采取必要的心理訓(xùn)練， 加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督和恢復(fù)措施，以適應(yīng)高級(jí)訓(xùn)練和參加大型比賽的需要。四、青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的主要手段 主要訓(xùn)練手段：中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的選擇是根據(jù)專(zhuān)項(xiàng)的項(xiàng)目經(jīng)驗(yàn)、個(gè)人特點(diǎn)和運(yùn) 動(dòng)水平三大因素來(lái)確定的。能、1越野跑：是青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的主要手段之一，對(duì)改善心臟系統(tǒng)功 代謝能力、擴(kuò)大能量?jī)?chǔ)備及提高速度耐力效果顯著。(1) 勻速越野跑：多選用無(wú)氧閥值的速度，每分鐘心率在150160次之 間。內(nèi)， 上。法， 跑。(2) 加速度越野跑 ( 也稱(chēng)有氧代謝接無(wú)氧代謝跑 ) ：運(yùn)動(dòng)員在規(guī)定的距離

10、每公里的跑速依次增加，最后達(dá)到無(wú)氧代謝的過(guò)程，即心率達(dá)到180 次以該手段對(duì)改善肌肉代謝能力、提高氧的利用率和速度耐力非常有益。(3) 變速越野跑 ( 又稱(chēng)不同速度變換交替跑 ) ：變速越野跑有兩種跑的方 一種是任意變速跑，又稱(chēng)“法特萊克”跑；另一種是定時(shí)間定距離變速(4) 快節(jié)奏越野跑 (又稱(chēng)快頻率長(zhǎng)時(shí)間跑 )：該方法在規(guī)定距離內(nèi)，對(duì)跑速 只有一個(gè)大體的規(guī)定要求，但對(duì)兩腿交換的頻率提出具體的要求。例如，每分 鐘 200 次或每 400 米 200 次等。2間歇跑：間歇跑選用什么間歇形式，取決于運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)特點(diǎn)、練習(xí) 強(qiáng)度的高低和訓(xùn)練課的目的。間歇訓(xùn)練法主要有：(1) 快速等距離、等間歇時(shí)間訓(xùn)

11、練法：例如，(200m+200m；K 3 5組(01I 練間歇1min,組間歇6 10lllin) 。Orf練要求：第一個(gè)200m為自然跑，第 二個(gè)200m重點(diǎn)突出步長(zhǎng)。定出相應(yīng)的步數(shù)指標(biāo)，隨后再固定步數(shù)，逐漸向加 快步頻方面轉(zhuǎn)換和過(guò)渡。(2) 快速不等距離、等間歇時(shí)間訓(xùn)練法：例如，200m+400m+800m+10o，Om間歇 3arin 。(3) 組合間歇訓(xùn)練法。例如(400mX 5) X 4，每次間歇60s。跑完5個(gè)為一 組，組間歇組間時(shí)間為 10rain ，共跑 4組。 上坡變速跑：例如，150nX<6X2 3組，訓(xùn)練間歇1. 5min，組間歇 5min。練習(xí)要求：上坡快跑，下坡慢跑。適用于準(zhǔn)備的前半段，后半段轉(zhuǎn)入跑 道上進(jìn)行，上坡跑變更為計(jì)時(shí)計(jì)步的后蹬跑。150nX< 3X2組間歇訓(xùn)練法中間歇恢復(fù)的方法，有下面幾種：1) 自由休息：練習(xí)者自己選擇方式，如走動(dòng)、靜坐、放松練習(xí)等，待心率 恢復(fù)到2022次/ 10s。2) 做規(guī)定練習(xí)：慢跑、輕重量的快速力量練習(xí)、徒手操等。3) 放松慢