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1、健身中級計劃星期一胸、前臂外側(cè)、腹部胸：臥推8、6、6、8上斜啞鈴飛鳥12、10、12蝴蝶夾胸15、12、15前臂外側(cè)：杠鈴反彎舉 12、10、10、12啞鈴?fù)笄?25、20、20、25腹?。贺?fù)重斜板卷腹25、20、20、25拉力轉(zhuǎn)體腹壓縮 25、20、20肘撐屈膝舉腿25、20、20星期三背、肱二頭肌、前臂內(nèi)側(cè)背部：負(fù)重引體向上 8、6、6、8俯立劃船：10、6、6、8胸前下拉：10、12、10單手啞鈴劃船：15、12、15肱二頭?。簭澟e& 6、6、8單臂斜托彎舉12、10、12拉力側(cè)平舉15、20、15 前臂內(nèi)側(cè)：杠鈴?fù)髲澟e 15、12、15啞鈴單手腕彎舉15、20、15下背：屈

2、膝硬拉 & 68負(fù)重伸背12、10、10、12星期五肩、肱三頭肌、腹肌肩：頸后推舉：& 6、& 8前平舉：12、10、10、12拉力 側(cè)平舉：15、15、15提肘拉：10、& & 10肱三頭肌：雙杠臂屈伸 10、& 10頭后臂屈伸：10、& 10拉力下壓臂屈伸：15、12、12俯立單臂屈伸：15、20、20、15腹：坐姿屈膝收腹：25、20、20下斜仰臥起坐：25、20、20星期六股四頭肌、股二頭肌、頸、小腿股四頭肌:深蹲：& 6、6、8 腿舉：12、10、10腿屈伸：15、15、15箭步蹲：15、10、10肩托斜深蹲：& 6、8股二頭?。鹤讼聣和葟澟e：15、12、10頸部：自扛頸側(cè)屈：15、20、15俯仰臥屈伸：15、20、15小腿：立式舉踵：10、12、12、10單腿舉踵：15、20、15中級健身計劃制定要領(lǐng)：1 :適合系統(tǒng)鍛煉 6個月-1年的健身者，此階段可學(xué)一些 訓(xùn)練及營養(yǎng)知識。離健身房近的話， 可以考慮去健身房。如果在 家里的話，可以入手一套杠鈴設(shè)備。 提醒，在家鍛煉杠鈴要注意 安全防護(hù)。2 :每周鍛煉4次，每次鍛煉不超過一個半小時。要認(rèn)真做好鍛煉前熱身，鍛煉后拉伸的工作。每個動作3-4組，組間休息40秒到60秒。3 :鍛煉動作還是以核心動作為主。并逐漸加入

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