紅拳十大盤功

1、紅拳十大盤功     紅拳十大盤功            紅拳是一個歷史悠久、內(nèi)容豐富、自成體系、普及面廣，深為廣大人民群眾所喜愛的武術(shù)流派。它主要流行于晉、陜、甘、寧、青、新、川、鄂、蘇、魯、豫、皖等省，現(xiàn)已遍及全國，傳向國外。其內(nèi)容包括打手對抗和套路運動兩類形式及理、勢、法、盤四個方面。理即拳法理論；勢即動作套路；法即技擊方法；盤為基礎(chǔ)訓(xùn)練，紅拳傳統(tǒng)的基礎(chǔ)訓(xùn)練主要有十大盤功，又稱十大盤筋，簡稱盤功。它是紅拳依據(jù)套路演練和實戰(zhàn)打手實際需要編排而

2、成的，是屬于以地面為依托物、以自身體重為負荷的靜力、以柔韌為主的訓(xùn)練方法之一。盤即一組動作姿勢，十大盤即十大組動作姿勢。十大盤功即首盤力推泰山；二盤為千把攥勢；三盤為雀地龍勢；四盤為孤雁盤翅勢；五盤為燕子噙泥勢；六盤為靖王托塔勢；七盤為魁星點斗勢；八盤為朝天蹬勢；九盤為撐補勢；十盤為霸王舉鼎勢。   十大盤功勢法雖系常勢，緣傳教有異，其效亦懸。十大盤功，歷來授受至嚴，向有腿不盤軟、勢不盤柔不予教拳之說。其特點有六：      一、盤為勢基，勢為拳本      十大盤功中的姿勢，多為從套路中選取的姿勢。這就使十大盤功的訓(xùn)練有了

3、針對性，同時也提高了訓(xùn)練的實效性。其道理在于這種動作姿勢的一次完成，大都是肢體多種肌群和部位同時參與下進行的，練習(xí)中則"一動無有不動"，有多向性神經(jīng)過綜合效果。這些多向性、多肌群的綜合訓(xùn)練效果，正是武術(shù)專項柔韌訓(xùn)練所追求的，更是十大盤功所練習(xí)理想目的。      二、動作全面，安排有制      十大盤功動作選取全面，編排科學(xué)合理，整套功里不僅能使肩、腰、髖三大關(guān)節(jié)得到鍛煉，而且可使腳手腕指得到發(fā)展；不僅有摟穿撩插，推沖架抄各種手法，而且有弓馬仆獨立等步法及平衡等，姿勢重心由立而平而低而高，安排有制，可謂獨具匠心。

4、      三、左右演練，均衡發(fā)展      十大盤功的最大特點之一，就是每盤均可左右練習(xí)，動作對稱，這樣可使人體得到均衡的發(fā)展，而不致因運動偏一而畸形發(fā)育。尚有調(diào)劑單一枯燥之功。      四、慢練動緩，意領(lǐng)體隨      練習(xí)十大盤功時，一盤要求緩慢練習(xí)。在肢體的慢速運動中，通過神經(jīng)的反饋作用，為皮層進一步肌肉活動、使動作更加精確創(chuàng)造了有利條件。而這充分的可能，惟有在速度緩慢的條件下才能獲得。其生理機制即加深大腦皮層相應(yīng)運動中樞的運動痕跡，痕跡愈深刻，就愈能顯示機體機能的

5、支配效果。反之效果就差。影響方面，內(nèi)及五臟六腑，外四到肢百骸；大而肌肉韌帶堅固異常之腰髖肩腿，小而靈活技巧之腕指踝趾。      五、佐之呼吸，內(nèi)外交修      十大盤功即依據(jù)動作要求進行意識調(diào)息，內(nèi)能安舒神經(jīng)，內(nèi)以養(yǎng)腑臟促氣血運行固人之本；外能固定體軀，使動作摒多余而收實效。      六、十盤貫通，功效顯著      十大盤功由十而一，盤盤連續(xù)，勢勢貫通。均為靜力性慢動訓(xùn)練，其運動量之大可想而知。如能常年堅持不懈，不僅能健身強體，而可技藝大增，功力超人，用于實戰(zhàn)可防身自

6、衛(wèi)。實為我國武術(shù)功法之精粹。   現(xiàn)將紅拳十大盤功以圖解形式介紹如下：      第一盤：力推泰山      力推泰山的練習(xí)能提高上、下肢的協(xié)調(diào)性能，培養(yǎng)獨立步、仆步和弓步正確定型，增長掌的撐、推之功力和實戰(zhàn)中的攻防能力。      一、預(yù)備姿勢   兩腳并步，身體自然直立；兩臂自然下垂于體兩側(cè)，掌尖均向下，掌心均向里；目視正前方（圖1）。   二、并步抱拳   兩手握拳，屈肘抱于兩腰間，拳心均向上，拳面均向前；頭向左轉(zhuǎn)，目視左前方（圖2）。   三、前俯

7、按地   上體向前俯腰；兩前成掌，兩掌十字交叉相疊，左掌疊按于右掌背上，向前下按于兩腳前地面上，稍停頓片刻；目視前下方（圖3）。   四、身體直立   上體向上起起立；兩臂隨之向前，向上平舉，兩掌相疊不變，掌心均向前，指尖斜向上；目視正前方（圖4）。   五、側(cè)平撐舉   兩掌向外分臂撐掌，成側(cè)平舉，掌尖向外，掌心均向后；目視右掌方向（圖5）。   六、兩掌挽拳   兩手掌以腕為軸，抓握挽拳，拳面均向外，拳眼均向上；目視右拳方（圖6）。   七、提膝抄拳   右腿支撐身體，左腿屈膝上提成為獨立步；右拳屈肘

8、收抱于右腰側(cè)，拳心向上，拳面向前；左拳向下、向里經(jīng)胸前向上抄于左胸前，小臂于地面垂直，拳面向上，拳心向里；目視左前方（圖7）。   八、仆步摟手   右腿屈膝全蹲，左腿向左側(cè)伸直鋪出，成為左仆步；左拳成掌向右、向下、向左做摟手動作；目視左側(cè)方（圖8）。   九、弓步推掌   左腿屈膝半蹲，右腿挺膝蹬直，成為左弓步；同時，左手沿左腿，經(jīng)左腳上方向左摟手成拳收抱于左腰側(cè)，拳心向上，拳面向前；右拳成掌，直臂平肩向前立掌推出，掌尖向上，小指側(cè)向前；目視右掌方向（圖9）。   十、提膝抄拳   左腿支撐身體，右腿屈膝上提成為獨立步；右掌向左、向

9、下、向里上劃弧成拳上抄于右胸前，小臂與地面垂直，拳面向上，拳心向里；目視右側(cè)方（圖10）。   十一、仆步摟手   左腿屈膝全蹲，右腿向右側(cè)伸直鋪出，成為右仆步；右拳成掌向左、向下、向右做摟手動作；目視左側(cè)方（圖11）。      十二、弓步推掌   右腿屈膝半蹲，左腿挺膝蹬直，成為右弓步；同時，右手沿右腿，經(jīng)右腳上方向右摟手成拳收抱于右腰側(cè)，拳心向上，拳面向前；左拳成掌，直臂平肩向前立掌推出，掌尖向上，小指側(cè)向前；目視左掌方向（圖12）。   十三、并步還原   上體左轉(zhuǎn)；左腳向右腳并攏成為并步直立，左掌成拳屈肘

10、收抱于左腰側(cè)；不停，兩拳成掌，兩臂自然下垂于體兩側(cè)，掌尖均向下，掌心均向里；目視正前方（圖13）。   要點：動作要連貫，動作幅度要大，姿勢要舒展，撐掌挽拳要纏綿力柔，卷指抓握，暗用內(nèi)勁，力達十指，摟手推掌要有力，力法脆、快、長，力在小指側(cè)。   說明：照上所述方法，可反復(fù)練習(xí)多遍。      第二盤：千把攥勢      千把攥勢的練習(xí)，可增強弓步、馬步的穩(wěn)定性，能鍛煉手掌的抓握能力和手腕的旋擰能力，能增強在應(yīng)用中的擒拿技能。   一、預(yù)備姿勢   兩腳并步，身體自然直立；兩臂自然下垂于體兩側(cè)，

11、掌尖均向下，掌心均向里；目視正前方（圖14）。   二、并步抱拳   兩手握拳，屈肘抱于兩腰間，拳心均向上，拳面均向前；頭向左轉(zhuǎn)，目視左前方（圖15）。   三、弓步插掌   左腳向左上一步，屈膝半蹲，右腿挺膝蹬直，上體左轉(zhuǎn)成為左弓步；同時，右拳成掌直臂向前插掌，掌心向上，掌尖向前；目視右掌方（圖16）。   四、馬步單撐   身體右轉(zhuǎn)，兩腿屈膝半蹲成馬步；同時右掌經(jīng)胸前向右橫擺于右胸前，并向前撐將臂撐圓，掌心向前，掌尖向右；目視右掌方（圖17）。   五、馬步挽拳   右手以腕為軸，向外、向下、向里上旋腕，并用力

12、屈指卷抓握拳，拳面斜向上，拳心斜向里；目視右拳方（圖18）。   六、馬步抱拳   右拳屈肘收抱于右腰側(cè)，拳心向上，拳面向前；目視正前方（圖19）。   七、弓步插掌   上體右轉(zhuǎn)，右腿屈膝半蹲，右腿挺膝蹬直，成為左弓步；同時，右拳成掌直臂向前插掌，掌心向上，掌尖向前；目視右掌方（圖20）。   八、馬步單撐   身體左轉(zhuǎn)，兩腿屈膝半蹲成馬步；同時左掌經(jīng)胸前向左橫擺于左胸前，并向前撐將臂撐圓，掌心向前，掌尖向左；目視左掌方（圖21）。      九、馬步挽拳   左手以腕為軸，向外、向下、向里上

13、旋腕，并用力屈指卷抓握拳，拳面斜向上，拳心斜向里；目視右拳方（圖22）。   十、馬步抱拳   左拳屈肘收抱于左腰側(cè)，拳心向上，拳面向前；目視正前方（圖23）。   十一、并步還原   左腳向右腳并攏，成并步直立；兩拳成掌，兩臂自然下垂于兩腿外側(cè)，掌尖均向下，掌心均向里；目視正前方（圖24）。   要點：弓步插掌要協(xié)調(diào)，插掌要快速有力，力達指尖；馬步挽拳要以腕為軸，邊旋腕邊卷指抓握成拳，卷指抓握要有力，力達指端。整體動作要連貫，形、神、意、力合為一體。   說明：照上所述方法，可反復(fù)練習(xí)多遍。    &#

14、160; 第三盤：雀地龍勢      雀地龍勢的練習(xí)，可增強臂的掄插穿撐的能力，能提高髖關(guān)節(jié)的靈活性，以及步子的穩(wěn)定性。可增強上下肢協(xié)調(diào)能力及在應(yīng)用中的靠打能力。   一、預(yù)備姿勢   兩腳并步，身體自然直立；兩臂自然下垂于體兩側(cè)，掌尖均向下，掌心均向里；目視正前方（圖25）。   二、弓步撩掌   左腿向左跨一步，上體右轉(zhuǎn)，右腿屈膝半蹲，左腿挺膝蹬直，成為右弓步；同時，右掌屈于胸前俯于左大臂內(nèi)側(cè)，掌尖向上，掌心向左；左掌向前、向上撩掌，掌尖向前下，掌心向右；目視前下方（圖26）。   三、轉(zhuǎn)身掄臂  

15、上體左轉(zhuǎn)，左腿屈膝半蹲，右腿挺膝蹬直面為左弓步；同時，左臂向上、向左、向下掄臂成拳收抱于右腰側(cè)，拳心向上，拳面向前；右臂隨之向上、向左下掄臂與胸同高，掌指向前，掌心向下；目視右掌方（圖27）。   四、弓步穿掌   右掌外旋成掌心向上；左拳成掌沿臂向前，經(jīng)右掌心上方向前穿掌，掌尖斜向前，掌心斜向上；右掌屈收于左腋下，掌心向上，虎口向前；目視左掌方向（圖28）。   五、仆步穿掌   左腿屈膝全蹲，右腿鋪平，成為右仆步；左掌成勾，內(nèi)旋成勾尖向上；上體右側(cè)俯；右掌沿右腿前方向右穿掌于右腳前上方；目視右掌方（圖29）。   六、弓步撐掌  

16、 右腿屈膝半蹲，左腿挺膝蹬直，成為右弓步；同時，右掌向前上撐推，高與肩平，掌尖向上，小指側(cè)向前；目視右掌方（圖30）。   七、弓步撩掌   身體左轉(zhuǎn)，左腿屈膝半蹲，右腿挺膝蹬直，成為左弓步；同時，左掌屈于胸前俯于右大臂內(nèi)側(cè)，掌尖向上，掌心向右；右掌向前、向上撩掌，掌尖向前下，掌心向左；目視前下方（圖31）。   八、轉(zhuǎn)身掄臂   上體右轉(zhuǎn)，右腿屈膝半蹲，左腿挺膝蹬直面為右弓步；同時，右臂向上、向右、向下掄臂成拳收抱于左腰側(cè)，拳心向上，拳面向前；左臂隨之向上、向右下掄臂與胸同高，掌指向前，掌心向下；目視左掌方（圖32）。   九、弓步穿掌 &#

17、160; 左掌外旋成掌心向上；右拳成掌沿臂向前，經(jīng)左掌心上方向前穿掌，掌尖斜向前，掌心斜向上；左掌屈收于右腋下，掌心向上，虎口向前；目視右掌方向（圖33）。   十、仆步穿掌   右腿屈膝全蹲，左腿鋪平，成為左仆步；右掌成勾，內(nèi)旋成勾尖向上；上體左側(cè)俯；左掌沿左腿前方向左穿掌于左腳前上方；目視左掌方（圖34）。   十一、弓步撐掌   左腿屈膝半蹲，右腿挺膝蹬直，成為左弓步；同時，左掌向前上撐推，高與肩平，掌尖向上，小指側(cè)向前；目視左掌方（圖35）。   十二、并步還原   左腳向右腳并攏，成為并步直立；兩臂自然下垂于兩腿外側(cè)，掌尖均

18、向下，掌心均向里，目視正前方（圖36）。   要點：動作要連貫，快速。掄臂要成立圓，掄臂要快、穿掌有力，掄臂穿插掌與弓步、仆步的形成要協(xié)調(diào)一致。   說明：照上所述方法，可反復(fù)練習(xí)多遍。      第四盤：孤雁盤翅勢      孤雁盤翅勢的練習(xí)，能增強髖、腰和腿的柔韌和靈活性，以提高動作幅度和質(zhì)量。      一、預(yù)備姿勢   兩腳并步，身體自然直立；兩臂自然下垂于體兩側(cè)，掌尖均向下，掌心均向里；目視正前方（圖37）。   二、仆步壓腿   右腿屈膝全蹲，

19、左腿向左滑出鋪平成為左仆步；上體左前下俯身；右手從右腿內(nèi)側(cè)反手抓住右腳面，虎口向前；左手向左抓住左腳面，向下沉胯振壓；目視左側(cè)方（圖38）。   三、仆步搬腿   左腿屈膝全蹲，右腿挺膝蹬鋪成右仆步；上體右側(cè)俯；左用向左伸搬住右腳回拉；目視右側(cè)方（圖39）。   四、仆步壓腿   右仆步不變，上體右前下俯身；左手從左腿內(nèi)側(cè)反手抓住左腳面，虎口向前；右手向右抓住右腳面，向下沉胯振壓；目視右側(cè)方（圖40）。   五、仆步搬腿   右腿屈膝全蹲，左腿挺膝蹬鋪成左仆步；上體左側(cè)俯；右用向右伸搬住左腳回拉；目視左側(cè)方（圖41）。  

20、六、并步還原   左腳向右腳并攏，成為并步直立；兩臂自然下垂于兩腿外側(cè)，掌尖均向下，掌心均向里；目視正前方（圖42）。   要點：仆步之鋪腿要伸直，腳掌全腳掌著地，不可向上掀起，盡量向下沉胯，使鋪腿接近地面。   說明：照上所述方法，可反復(fù)練習(xí)多遍。      第五盤：燕子噙泥勢      燕子噙泥勢的練習(xí)，能提高弓步與仆步的相互轉(zhuǎn)換和兩臂反舉的能力。能提高髖和肩兩人大關(guān)節(jié)的活動范圍及其靈活性能。   一、預(yù)備姿勢   兩腳并步，身體自然直立；兩臂自然下垂于體兩側(cè)，掌尖均向下，掌心均向

21、里；目視正前方（圖43）。   二、并步抱拳   兩手握拳，屈肘抱于兩腰間，拳心均向上，拳面均向前；頭向左轉(zhuǎn)，目視左前方（圖44）   三、雙勾前撩   左腳向左上步，身體左轉(zhuǎn)，左腿屈半蹲，右腿挺膝蹬直，成為左弓步；同時，兩拳成勾直臂經(jīng)膝兩側(cè)向前上撩擊，高與腹平，勾尖均向下；目視前方（圖45）。   四、仆步反勾   身體重心右移，右腿屈膝全蹲，左腿伸直鋪平，成為左仆步；同時，兩勾向后上反臂上舉，高與頭平，勾尖均向上；目視左前方（圖46）。   五、弓步反勾   身體重心左移，左腿屈膝半蹲，右腿挺膝蹬直，成為左弓步

22、；兩勾稍向下落，勾尖均向上；目視前方（圖47）。      六、轉(zhuǎn)身雙撩   身體右轉(zhuǎn)，右腿屈膝半蹲，左腿挺膝蹬直成為右弓步；同時兩后手隨之經(jīng)右膝兩側(cè)向前上撩擊，高與腹平，勾尖均向下；目視前方（圖48）。   七、仆步反勾   身體重心左移，左腿屈膝全蹲，右腿伸直鋪平，成為右仆步；同時，兩勾向后上反臂上舉，高與頭平，勾尖均向上；目視右前方（圖49）。   八、弓步反勾   身體重心右移，右腿屈膝半蹲，左腿挺膝蹬直，成為右弓步；兩勾稍向下落，勾尖均向上；目視前方（圖50）。   九、并步還原  

23、左腳向右腳并攏，成為并步直立；兩勾成掌，兩臂自然下垂于兩腿外側(cè)，掌尖均向下，掌心均向里；目視前方（圖51）。   要點：動作要連貫，弓步、仆步幅要大，兩勾后反舉，要習(xí)量上舉。   說明：照上所述方法，可反復(fù)練習(xí)多遍。      第六盤：靖王托塔勢      靖王托塔勢的練習(xí)能提高上、下肢的協(xié)調(diào)性能，提高腿的站立平穩(wěn)性能和腿的彈踢力量，能提高實戰(zhàn)能力。   一、預(yù)備姿勢   兩腳并步，身體自然直立；兩臂自然下垂于體兩側(cè)，掌尖均向下，掌心均向里；目視正前方（圖52）。   二、右上穿掌 &

24、#160; 左腳向開跨一步，成為開步直立；同時左掌成拳屈肘肘收抱于左腰側(cè)，拳心向上，右掌向右上穿掌，高與頭平，掌尖斜向上，掌心斜向里；目視右掌方（圖53）。   三、左上穿掌   右掌成拳屈肘收抱于右腰側(cè)，拳心向上，左掌向左上穿掌，高與頭平，掌尖斜向上，掌心斜向里；目視左掌方（圖54）。   四、提膝亮掌   左腿支撐身體，右腿屈膝提起，成為獨立步；右拳成掌屈肘按俯于右膝上方，掌心向下，小指側(cè)向前；左掌向頭上舉，并抖腕亮掌，掌尖向右，掌心向上；目視前方（圖55）。   五、亮掌彈腿   左掌向前下按掌于右膝內(nèi)上側(cè)，掌心向下，掌尖向右；

25、右掌向右后上擺舉，并抖腕亮掌，掌尖向上，掌心向后；右腳面繃直，右腿向前彈踢，高與腹平；目視前方（圖56）。   六、左上穿掌   右腳下落，成為開立步；同時，右掌成拳屈肘收抱于右腰側(cè)，拳心向上，左掌向左上穿掌，高與頭平，掌尖斜向上，掌心斜向里；目視左掌方（圖57）。   七、右上穿掌   左掌成拳屈肘肘收抱于左腰側(cè)，拳心向上；右掌向右上穿掌，高與頭平，掌尖斜向上，掌心斜向里；目視右掌方（圖58）。 八、提膝亮掌   右腿支撐身體，左腿屈膝提起，成為獨立步；左拳成掌屈肘按俯于左膝上方，掌心向下，小指側(cè)向前；右掌向頭上舉，并抖腕亮掌，掌尖

26、向左，掌心向上；目視前方（圖59）。      九、亮掌彈腿   右掌向前下按掌于左膝內(nèi)上側(cè)，掌心向下，掌尖向左；左掌向左后上擺舉，并抖腕亮掌，掌尖向上，掌心向后；左腳面繃直，左腿向前彈踢，高與腹平；目視前方（圖60）。   十、并步還原   左腳下落于右腳內(nèi)側(cè)，成為并步直立；兩臂自然下垂于兩腿外側(cè)，兩掌掌尖均向下，掌心均向里；目視前方（圖61）。   要點：動作要連貫，亮掌抖腕，上下肢動作要協(xié)調(diào)，彈腿要快速、有力，力達腳尖。   說明：照上所述方法，可反復(fù)練習(xí)多遍。      第七盤

27、：魁星點斗勢      魁星點斗勢的練習(xí)，能提高平衡能力，增強身體的穩(wěn)定性。   一、預(yù)備姿勢   兩腳并步，身體自然直立；兩臂自然下垂于體兩側(cè)，掌尖均向下，掌心均向里；目視正前方（圖62）。   二、弓步叉拳   左腳向左上一步，身體左轉(zhuǎn)，左腿屈膝半蹲，右腿挺膝蹬直，成為左弓步；同時，兩掌成拳向前十字交叉于左膝前方，右拳在上，左拳在下，拳心均向下，拳面均斜向前；目視前方（圖63）。    三、望月平衡   左腿支撐身體，右腿向后上舉，高與頭平，腳底斜向上；同時，右拳成掌向右前上舉，掌尖向左，小

28、指側(cè)向上；左拳成掌，直臂向左后側(cè)平舉，掌尖向前，掌心向左；目視左手方（圖64）。   四、弓步叉拳   右腳落地，身體右后轉(zhuǎn)，右腿屈膝半蹲，左腿挺膝蹬直，成為右弓步；同時，兩掌成拳向前十字交叉于右膝前方，左拳在上，右拳在下，拳心均向下，拳面均斜向前；目視前方（圖65）。   五、望月平衡   右腿支撐身體，左腿向后上舉，高與頭平，腳底斜向上；同時，左拳成掌向左前上舉，掌尖向右，小指側(cè)向上；右拳成掌，直臂向右后側(cè)平舉，掌尖向前，掌心向右；目視右手方（圖66）。   六、并步還原   左腳下落于右腳內(nèi)側(cè)，成為并步直立；兩臂自然下垂于兩腿外

29、側(cè)，兩掌掌尖均向下，掌心均向里；目視前方（圖67）。   要點：弓步叉拳要協(xié)調(diào)一致，平衡動作支撐腿要穩(wěn)，動作要連貫。   說明：照上所述方法，可反復(fù)練習(xí)多遍。      第八盤：朝天蹬勢      朝天蹬勢的練習(xí)，能提高平衡能力,提高腿的柔韌性,是武術(shù)的重要基本功之一。   一、預(yù)備姿勢   兩腳并步，身體自然直立；兩臂自然下垂于體兩側(cè)，掌尖均向下，掌心均向里；目視正前方（圖68）。   二、提膝亮掌   右腿支撐身體，左腿屈膝上提，成為獨立步；左掌經(jīng)左腿內(nèi)側(cè)向下反手托抓住左

30、腳腳底，掌心向上，小指側(cè)向前；右掌直臂上舉于頭上方，抖腕亮掌，掌心向上，拇指側(cè)向前；目視前方（圖69）。   三、搬腳舉腿   左手揣著左腳，向左、向上舉于頭上方；右手順式抓住左腳尖向右搬拉，使左腳腳底向上，腳尖向右；目視前方（圖70）。   四、并步還原   左腳下落于右腳內(nèi)側(cè)成為并步直立；兩臂自然下垂于兩腿外側(cè)，掌尖均向下，掌心均向里；目視前方（圖71）。   五、提膝亮掌   左腿支撐身體，右腿屈膝上提，成為獨立步；右掌經(jīng)右腿內(nèi)側(cè)向下反手托抓住右腳腳底，掌心向上，小指側(cè)向前；左掌直臂上舉于頭上方，抖腕亮掌，掌心向上，拇指側(cè)向前；

31、目視前方（圖72）。   六、搬腳舉腿   右手揣著右腳，向右、向上舉于頭上方；左手順式抓住右腳尖向左搬拉，使右腳腳底向上，腳尖向左；目視前方（圖73）。   七、并步還原   右腳下落于左腳內(nèi)側(cè)成為并步直立；兩臂自然下垂于兩腿外側(cè)，掌尖均向下，掌心均向里；目視前方（圖74）。   要點：支撐腿要穩(wěn)，上舉腿要伸直。上伸腿要經(jīng)過同側(cè)肩后，盡量里搬，身體正直。   說明：照上所述方法，可反復(fù)練習(xí)多遍。      第九盤：撐補勢      撐補勢是仆步摟手弓步架沖拳和轉(zhuǎn)身馬步架打兩

32、個動作的組合。練習(xí)些盤功能提高手眼身法步的協(xié)調(diào)性能，能提高攻防能力。      一、預(yù)備姿勢   兩腳并步，身體自然直立；兩臂自然下垂于體兩側(cè)，掌尖均向下，掌心均向里；目視正前方（圖75）。   二、提膝擺掌   右腿支撐身體，左腿屈膝上提成為右獨立步；同時左掌里、向上擺于復(fù)前，掌心向下，掌尖向右；目視左側(cè)方（圖76）。   三、仆步摟手   右腿屈膝全蹲，左腿伸直向左側(cè)滑出鋪平，成為左仆步；同時右拳屈抱于右腰側(cè)，拳心向上；左掌沿左腿向左摟手于左腳上方；目視左手方（圖77）。   四、弓步架打  

33、; 左腿屈膝半蹲，右腿挺膝蹬直，成為左弓步；同時，左手成拳向左上方架拳于頭左上方，拳眼向下，拳面向右；目視前方（圖78）。   接著，右拳直臂平肩，向前沖出，拳心向下，拳面向前；目視右拳方（圖79）。   五、馬步架打   身體右轉(zhuǎn)，兩腿屈膝半蹲，成為馬步；左拳屈肘收抱于左腰側(cè)，拳心向上，右拳向上，向右架拳于頭右上方，拳眼向下，拳面向左；目視左側(cè)方（圖80）。   接著，左拳直臂平肩向左側(cè)沖出，拳心向下，拳面向左；目視左拳方（圖81）。   六、提膝擺掌   左腿支撐身體，右腿屈膝上提成為左獨立步；同時右掌里、向上擺于復(fù)前，掌心向下，

34、掌尖向左；目視右側(cè)方（圖82）。   七、仆步摟手   左腿屈膝全蹲，右腿伸直向右側(cè)滑出鋪平，成為右仆步；同時左拳屈抱于左腰側(cè)，拳心向上；右掌沿右腿向右摟手于右腳上方；目視右手方（圖83）。   八、弓步架打   右腿屈膝半蹲，左腿挺膝蹬直，成為右弓步；同時，右手成拳向右上方架拳于頭右上方，拳眼向下，拳面向左；目視前方（圖84）。   接著，左拳直臂平肩，向前沖出，拳心向下，拳面向前；目視左拳方（圖85）。   九、馬步架打   身體左轉(zhuǎn)，兩腿屈膝半蹲，成為馬步；右拳屈肘收抱于右腰側(cè)，拳心向上，左拳向上，向左架拳于頭左上方，

35、拳眼向下，拳面向右；目視右側(cè)方（圖86）。   接著，右拳直臂平肩向右側(cè)沖出，拳心向下，拳面向右；目視右拳方（圖87）。   十、并步還原   左腳向右腳內(nèi)側(cè)并攏，成為并步直立；兩拳掌向然下垂于兩腿外側(cè)，掌尖均向下，掌心均向里；目視正前方（圖88）。   要點：動作要連貫，上、下肢要協(xié)調(diào)一致，步子要穩(wěn)，沖拳有力，力達拳面。   說明：照上所述方法，可反復(fù)練習(xí)多遍。      第十盤：霸王舉鼎勢      霸王舉鼎勢是腰部練習(xí)的一種基本功。練習(xí)此盤功它能提高腰部和腿部的柔韌性及腰部腿部的

36、靈活性，能提高動用質(zhì)量。   一、預(yù)備姿勢   兩腳并步，身體自然直立；兩臂自然下垂于體兩側(cè)，掌尖均向下，掌心均向里；目視正前方（圖89）。   二、并步抱拳   兩手握拳，屈肘抱于兩腰間，拳心均向上，拳面均向前，頭向左轉(zhuǎn)；目視左前方（圖90）。   三、單臂直舉   右拳成掌，直臂上舉于頭上方，掌尖向上， 掌心向右；目視左掌（圖91）。      四、側(cè)下前俯   上體前下俯腰；左手向前（圖92）向下按于右腳尖前地面上；目視左掌方（圖93）。   五、單臂直舉   上體起立

37、；左掌成拳收抱于左腰側(cè)，拳心向上；右拳成掌，直臂上舉于頭上方，掌尖向上， 掌心向左；目視右掌（圖94）。   六、側(cè)下前俯   上體前下俯腰；右手向前（圖95）向下按于左腳尖前地面上；目視右掌方（圖96）。   七、叉掌上舉   上體起立；兩手成掌，在腹前十指交叉，上提經(jīng)胸前外翻直臂上舉于頭上方，掌心均向上，小指側(cè)均向前；目視兩掌方（圖97）。   八、前下俯腰   上體前弓（圖98）下俯；兩手前下按于兩腳尖前方地面上，掌心均著地；目視兩掌方（圖99）。   九、抱腿前靠   兩手分開，向外向后繞于兩腿外后側(cè)，抱住

38、小腿后側(cè)；面向兩小前腿貼靠，略停片刻（圖100）。   十、并步還原   上體起立，成為并步直立；兩手臂自然下垂于兩腿外側(cè)，掌尖均向下，掌心均向里；目視正前方（圖101）。   要點：動作要連貫，上舉臂時，要盡量向上引體，使身體舒展開；向下俯腰時，兩腿要伸直，不可彎曲，下按地時，兩手要盡量按著地面，面靠腿時，面部要盡力貼在腿上。   說明：照上所述方法，可反復(fù)練習(xí)多遍。        紅拳十大盤（一） (2009-11-01 00:14:26) TE>轉(zhuǎn)載TE>  

39、;       分類：紅拳     作者：邵智勇 攝影：楊新倉 演練：李晨、賀勇（版權(quán)所有轉(zhuǎn)載必究）   紅拳是一個具有千年以上的拳種，陜西是紅拳的發(fā)源地之一，自古長安“文武盛地”，歷史上曾有十三個王朝在此建都，紅拳就誕生在這片厚重的黃土地上。紅拳雛形最早追溯到秦代，形成于唐宋，盛行于明清，歷經(jīng)滄桑，已發(fā)展為內(nèi)外合一、內(nèi)容豐富、自成體系、普及面廣,深為廣大人民群眾所喜愛的武術(shù)流派。它主要流行于陜、甘、寧、青、新、川、鄂、蘇、魯、豫、晉、皖等省,現(xiàn)已遍及全國,傳向國外。其內(nèi)容包括打手對抗

40、和套路運動兩類形式及盤、法、勢、理四個方面。理即拳法理論;勢即動作套路;法即技擊方法;盤為基礎(chǔ)訓(xùn)練,尤其是十大盤功，在強身健體，增強實戰(zhàn)技擊能力，延長運動生命，有著不可估量的功效。紅拳的盤功分軟十大盤功和硬十大盤功，軟十大盤功又稱十大盤筋,它是紅拳依據(jù)套路演練和實戰(zhàn)打手實際需要編排而成的,軟十大盤功是屬于以地面為依托物、以自身體重為負荷的靜力、以柔韌為主的訓(xùn)練方法之一。盤即一組動作姿勢,十大盤即十大組動作姿勢。要求在習(xí)練時周身放松，十大盤功即首盤霸王舉鼎勢、二盤撐補勢、三盤力推泰山勢、四盤孤雁盤翅勢、五盤燕子噙泥勢、六盤千把攥、七盤卻地龍勢、八盤魁星點斗勢、九盤靖王托塔勢、十盤朝天蹬勢，十大盤

41、是紅拳入門初學(xué)必練的基本功，有腿不盤軟、勢不盤柔不予教拳之說。至今紅拳一些老拳師年事已高，多數(shù)已七八十歲了但都有著很好的柔韌性，他們伸手靈活，思維敏捷。同時十大盤功對青少年的骨骼發(fā)育，身體協(xié)調(diào)發(fā)展，延長運動生命有著不可估量的功效。 紅拳名家陜西三原崔應(yīng)斌年以七十六歲一生堅持練十大盤功至今身體建康還能參加生產(chǎn)老動。紅拳盤功：                       

42、                                                  

43、                                    老樹搬根    孤雁盤翅    吊腿    單叉 

44、;        紅拳十大盤特點有五:一、盤為勢基,勢為拳本十大盤功中的姿勢,多為從紅拳套路中選取的姿勢。這就使十大盤功的訓(xùn)練有了針對性,同時也提高了訓(xùn)練的實效性。其道理在于這種動作姿勢的一次完成,大都是肢體多種肌群和部位同時參與下進行的,練習(xí)中則"一動無有不動",有多向性神經(jīng)過綜合效果。這些多向性、多肌群的綜合訓(xùn)練效果,正是武術(shù)專項柔韌訓(xùn)練所追求的,更是十大盤功所練習(xí)理想目的。二、全身運動，安排合理十大盤功動作選取全面,編排科學(xué)合理,整套功里不僅能使肩、腰、髖三大關(guān)節(jié)得到鍛煉,而且可使腳手腕指得到發(fā)展;

45、不僅有摟穿撩插,推沖架抄各種手法,而且有步型則由并立步而后開立步，弓步、馬步、撲步、交叉步、獨立步及平衡等,姿勢重心由立而平而低而高,安排合理,可謂習(xí)武基礎(chǔ)訓(xùn)練精華。三、左右演練,平衡發(fā)展十大盤功的最大特點之一,就是每盤均可左右練習(xí),動作對稱,這樣可使人體得到均衡的發(fā)展,而不致因運動偏一畸形發(fā)育。尚有調(diào)劑單一枯燥之功。四、周身放松，勢遂意行練習(xí)十大盤功時,要求周身肌肉放松，動作要求緩慢練習(xí)。意隨勢行，在肢體的慢速運動中,通過神經(jīng)的反饋作用,為皮層進一步肌肉活動、使動作更加精確創(chuàng)造了有利條件。而這充分的可能,惟有在速度緩慢的條件下才能獲得。其生理機制即加深大腦皮層相應(yīng)運動中樞的運動痕跡,痕跡愈深

46、刻,就愈能顯示機體機能的支配效果。依據(jù)動作要求進行意識調(diào)息,內(nèi)能安舒神經(jīng),內(nèi)以養(yǎng)腑臟促氣血運行固人之本;外能靈活體軀,增強柔韌。五、十盤貫通,功效顯著十大盤功由一而十,盤盤連續(xù),勢勢貫通。均為靜力性慢動訓(xùn)練,其運動量之大可想而知。如能常年堅持不懈,不僅能健身強體,而可技藝大增,功力超人,用于實戰(zhàn)可防身自衛(wèi)。實為我國武術(shù)功法之精粹。現(xiàn)將紅拳十大盤功以圖解形式介紹如下:第一盤:霸王舉鼎勢:霸王舉鼎勢是腰部練習(xí)的一種基本功。練習(xí)此盤功它能提高腰部和腿部的柔韌性及腰部腿部的靈活性,能提高動用質(zhì)量。周身放松，收腹收臀，提胸沉肩，動作要求無一處用力，開式吸氣，落式呼氣。氣方能貫穿于拳手。 

47、60;                                                 

48、60;                                                 

49、60;           圖（1）預(yù)備姿勢兩腳并步,身體自然直立; 兩臂 自然下垂于體兩側(cè), 掌尖均向下,掌心均向里;目視前方    圖（2）并步提拳兩手握拳,屈肘抱于兩腰間， 拳心均向上,拳面均向前， 頭向左轉(zhuǎn);目視左前方    圖（3）右臂舉鼎猶舉重物,直臂緩慢上舉于頭過頭變掌，掌心向上;盡力伸高猶舉千斤，目視掌方。    圖（4）右前推掌身體緩慢下彎（90度）直臂，盡力

50、向前探膀推掌，掌尖向左, 掌心均向前。                                               

51、;                                                  

52、;            圖（5）右下俯腰身體緩慢前弓下俯;雙腿直立，右手向下按于左腳尖前方,掌心均著地;目視掌方。    圖（6）右前下俯腰收左手腰間，同時出右手前下按于左腳尖前方地面,掌心著地，目視掌方。    圖（7）左臂舉鼎右手思提重物身體緩慢直起 并緩慢舉起左臂，過頭變掌，盡力伸高猶舉千斤掌心向上;，目視掌方。    圖（8）左前推掌身體緩慢下彎90度，盡力

53、向前推掌,掌尖向右掌心向前。                                               

54、0;                                                 

55、0;           圖（9）左下俯腰身體緩慢前弓下俯; 雙腿直立，左手向下按于右腳尖前方，掌心均著地;目視掌方。    圖（10）右前下俯腰身體左轉(zhuǎn)左掌按右腳外側(cè)下方，掌心均著地，目視掌方。    圖（11）雙臂上舉鼎身體緩慢直立，雙手十指交叉，雙臂上舉，,掌心向外盡力上舉，目視掌方。    圖（12）雙推掌雙臂直舉身體緩慢向前彎90度，雙直臂雙掌向前方，盡力向前推掌，目

56、視掌方。                                                 &#

57、160;                                     圖（13）下俯腰上體前弓下俯; 雙腿直立，雙手下按于雙腳尖前方地面上，掌心均著地;目視兩掌    圖（14）兩手分開向外向后繞于

58、兩腿外后側(cè),抱住雙腳跟;前胸緊貼雙腿，面向前腿貼靠,略停片刻。    圖（15）并步還原上體起立,成為并步直立;兩手臂自然下垂于兩腿外側(cè),掌尖均向下,掌心均向里;目視正前方。              要點:動作一定要緩慢連貫進行,上舉臂時,要盡量向上引體,使身體舒展開;向下俯腰時,兩腿要伸直,不可彎曲,下按地時,兩手要盡量按著地面,面靠腿時,面部和上身要盡力貼在腿上，身體盡量放松，不可用僵力，呼吸要均勻，照上所述方法,經(jīng)過反

59、復(fù)練習(xí)?？衫L腰部、腿部、肩部的韌帶。第二盤:撐補勢撐補勢（紅拳以撐補為母）撐補的關(guān)系就是防守與進攻的關(guān)系：撐講究擰腰擺胯，旋臂棚架，補要求探膀立拳直出，區(qū)別于弓步架沖拳和轉(zhuǎn)身馬步架打兩個動作的組合。練習(xí)好撐補盤功能提高手眼身法步的協(xié)調(diào),提高攻防能力。                             

60、                                                  

61、                                  圖（16）、預(yù)備姿勢兩腿并步,身體自然直立;兩臂自然下垂于體兩側(cè),掌尖均向下,掌心均向里;目視正前方。    圖（17）并步提拳兩手握拳,屈肘抱于兩腰間,拳心均向

62、上,拳面均向前;頭向左轉(zhuǎn),目視左前方。    圖（18）十字手（紅拳譜也稱“海底撈月鷹鴿架”）上體向前俯腰,兩掌十字交叉,左掌上右掌下,向前下按于兩腳前地面上,稍停頓片刻;目視前下方。    圖（19）鷹鴿架接上式上體向上起立;兩臂隨之向前,兩掌相疊不變,掌心均向前,指尖斜向上;目視正前方。                   

63、                                                  

64、                                        圖（20）雙推撐掌兩掌緩慢向左右平推撐掌,掌尖向前,掌心均向下;目視左掌方向。    圖（

65、21）雙攥拳左右掌外旋雙手攥拳，拳心向上，目視右拳方向。    圖（22）、并步提拳兩拳同時收到腰間 ,抓握攥拳,拳面均向上,;目視左拳方    圖（23）、右提膝抄拳右腿支撐身體,左腿屈膝上提成為獨立步;右拳屈肘收抱于右腰側(cè),拳心向上,拳面向前;左拳由下向上經(jīng)胸前向上抄于左胸前,小臂與膝和地面垂直,拳面向上,拳心向左，目視左前方。               

66、60;                                                 

67、60;                                           圖（24）、左撲步撐拳右腿屈膝全蹲,左腿伸直向左側(cè)滑出鋪平,成為左撲步;同時右拳抱于右腰

68、側(cè)帶口,拳心向上;左拳沿左腿向左腳方向探伸;目視左手方。    圖（25）、左弓步撐架接上式身體緩慢起身，左腿屈膝半蹲,右腿挺膝蹬直,成為左弓步;同時,左拳外旋棚架向于頭左上方,拳眼向下,拳面向右，目視前方。    圖（26）、左弓步右補拳接上式,右拳從腰間內(nèi)旋直出，拳與臂平,向前探膀沖出,拳心向上,拳面向前，目視左拳方。    圖（27）、馬步撐拳身體右轉(zhuǎn),兩腿屈膝半蹲,成為馬步;左拳屈肘收抱于左腰側(cè),拳心向上,右拳外旋向上,向右架拳于頭右上方,拳眼向下,拳面向左;目視左前

69、方。、                                                 

70、60;                                                 

71、60;         圖（28）馬步補拳接上式,左拳內(nèi)旋直臂平肩向左側(cè)沖出,拳心向上,拳面向左;目視左拳方。    圖（29）、并步收拳兩拳同時收到腰間 ,抓握攥拳,拳面均向上,;目視右拳方    圖（30）、右提膝抄拳左腿支撐身體,右腿屈膝上提成為獨立步;左拳屈肘收抱于左腰側(cè),拳心向上,拳面向前;右拳由下向上經(jīng)胸前向上抄于右胸前,小臂與膝和地面垂直,拳面向上,拳心向右，目視右前方。    圖（

72、31）、右撲步撐拳左腿屈膝全蹲,右腿伸直向右側(cè)滑出,成為右撲步;同時左拳屈抱于左腰側(cè),拳心向上;右拳沿右腿向右探伸右腳上方;目視右手方。                                      

73、0;                                                 

74、0;                    圖（32）、右弓步撐拳接上式身體緩慢起身右腿屈膝半蹲,左腿挺膝蹬直,成為右弓步;同時,右拳外旋轉(zhuǎn)棚架，向右上方架拳于頭右上方,拳眼向下,拳面向左;目視前方。    圖（33）右弓步左補拳接上式,左拳由腰間內(nèi)旋直出直臂平肩,向前沖出,拳心向下,拳面向前;目視左拳方。    圖（34）、馬

75、步撐拳身體左轉(zhuǎn),兩腿屈膝半蹲,成為馬步;右拳屈肘收抱于右腰側(cè),拳心向上,左拳向上向左架拳于頭左上方,拳眼向下,拳面向右;目視右側(cè)方。    圖（35）馬步補拳接上式,右拳直臂平肩向右側(cè)內(nèi)旋沖出,拳心向上,拳面向右;目視右拳方。                            

76、;                        圖（36）十、并步收式左腳向右腳內(nèi)側(cè)并攏,成為并步直立;兩拳掌向然下垂于兩腿外側(cè),掌尖均向下,掌心均向里;目視正前方。    第三盤:力推泰山力推泰山的練習(xí)能提高上、下肢的協(xié)調(diào)性能,培養(yǎng)獨立步、撲步和弓步正確定型,增長掌的撐、推之功力和實戰(zhàn)中的攻防能力。  &

77、#160;                                                 &

78、#160;                                                 &

79、#160;                                                 &

80、#160;                                圖（30）預(yù)備式身體自然直立; 兩臂自然下垂于體兩側(cè),目視前方。     圖（31）并步提拳兩手由下上提腰間兩側(cè)，目視左方。     圖

81、(32) 左提膝抱拳左腿屈膝上提，右腿直立成為右獨立步;同時左拳上右拳下拳心相對、;目視左前方。     圖（33）左撲步摟手右腿屈膝全蹲,左腿向左側(cè)伸直鋪出,成為左撲步;左拳成掌向右、向下、向左做摟手動作;目視左側(cè)方。                            &#

82、160;                                                 &#

83、160;                                                 &#

84、160;                                                 &#

85、160;     圖（34）、左弓步右推掌身體前探左掌從左腳面由里向外做摟手;左腿屈膝半蹲,右腿直膝蹬直,成為左弓步;同時,左摟手變?nèi)毡в谧笱鼈?cè),拳心向上,拳面向前;右拳成掌,直臂平肩向前立掌推出,掌尖向上,小指側(cè)向前;目視右掌方向。     圖（35）、并步抱拳雙腿并步直立，右手下落收于腰間，雙手抱拳，目視右方。     圖(36)右提膝抱拳右腿屈膝上提成為左獨立步;同時右拳上左拳下拳心相對、;目視左前方。     圖（3

86、7）右撲步摟手左腿屈膝全蹲,右腿向右側(cè)伸直鋪出,成為右仆步;右拳成立掌，掌背向前、掌心向后、目視左側(cè)方。                                         &#

87、160;                                                 &#

88、160;                        圖（38）、右弓步左推掌身體右前探右掌從左腳面由里向外做摟手;右腿屈膝半蹲,右腿挺膝蹬直,成為右弓步;同時,左摟手變?nèi)毡в谟已鼈?cè),拳心向上,拳面向前;左拳成掌,直臂平肩向前立掌推出,掌尖向上,小指側(cè)向前;目視右掌方向。     圖（39）、并步收式左腳向右腳內(nèi)側(cè)并攏,成為并步直立;

89、兩拳掌向然下垂于兩腿外側(cè),掌尖均向下,掌心均向里;目視正前方。                                 第四盤:孤雁盤翅勢孤雁盤翅勢的練習(xí),能增強髖、腰和腿的柔韌和靈活性,以提高動作幅度和質(zhì)量。       

90、;                                                  

91、;                                                  

92、;                                                  

93、;                                   圖（40）預(yù)備式兩腳并步,身體自然直立;兩臂自然下垂于體兩側(cè),掌尖均向下,掌心均向里;目視正前方。圖（40）     圖（41）左撲步盤腿

94、右腿屈膝全蹲,左腿向左滑出鋪平成為左仆步;上體左前下俯身;右手從右腿內(nèi)側(cè)反手抓住右腳面,虎口向前;左手向左抓住左腳面,向下沉胯振壓;目視左側(cè)方(圖41)     圖（42）、左孤雁盤翅1右腿屈膝全蹲,左腿直膝蹬鋪成左撲步;上體左側(cè)俯;右手向左伸搬住右腳面回拉;左手由懷里伸向右腳，拉住腳面，目視左側(cè)方。     圖（43）、左孤雁盤翅2右撲步不變,上體左前下俯身;右手從頭后側(cè)反手抓住左腳面,向下沉胯振壓;目視左側(cè)方。        

95、60;                                                 

96、60;                                                 

97、60;                                                 

98、60;                         圖（44）、孤雁單盤翅（背面圖）兩腳開立，右腿伸直，屈體讓頭和左臂從襠內(nèi)穿過，垂直伸直右臂。     圖（45）右撲步盤腿左腿屈膝全蹲,右腿向右滑出鋪平成為右仆步;上體右前下俯身;左手從左腿內(nèi)側(cè)反手抓住右腳面,虎口向前;右手向右抓住右腳面,向下沉胯振壓;

99、目視左側(cè)方。     圖（46）、左孤雁盤翅1右腿屈膝全蹲,左腿挺膝蹬鋪成左仆步;上體左側(cè)俯;右手向左伸搬住右腳回拉;左手由懷里伸向右腳，拉住腳面，目視左側(cè)方。     圖（47）、左孤雁盤翅右仆步不變,上體左前下俯身;右手從頭后側(cè)反手抓住左腳面,向下沉胯振壓;目視左側(cè)方。                    

100、60;                                                 

101、60;                                             圖（48）、孤雁單盤翅（背面圖）兩腳開立，左腿伸直，屈體讓頭和右臂從襠內(nèi)穿

102、過，垂直伸直左臂。     圖(49)左仆步壓腿接上式，還原為撲步壓腿。                                     要點:撲步之鋪腿要伸直,腳掌全腳掌著地,不可向上掀起,盡量向下沉胯,使仆腿

103、接近地面。說明:照上所述方法,可拉長左右側(cè)腰韌帶、肩部韌帶、胯部韌帶，反復(fù)練習(xí)多遍可使腰部靈活，氣血貫通。第五盤:燕子噙泥勢      燕子噙泥勢的練習(xí),能提高弓步與撲步的相互轉(zhuǎn)換和兩臂反舉的能力。能提高髖和肩兩大關(guān)節(jié)的活動范圍及其靈活性能。                         

104、0;