心理調(diào)節(jié)緊張的方法.doc

1、Yr理調(diào)節(jié)緊張的方法無論上臺演講或是考試前，總是不免緊張，而緊張總會給我們帶來不少的麻煩與煩惱，今天我們就一起來看一下克服緊張情緒有哪些好方法，希望能幫到你。調(diào)節(jié)緊張方法01、勇敢的面對現(xiàn)實(shí)：逃避是永遠(yuǎn)解決不了問題的，與其逃避自己的緊張，不如直接面對它，緊張只是人而對未知情況的一種本能反應(yīng)，無須感到難堪或是尷尬，每個人都會有這種情緒，適當(dāng)?shù)氖姘l(fā)就好。不要想著去對抗這種緊張，不然反而適得其反，要去體驗(yàn)它,接受它，坦然的而對它，做到坦然從容，有條不紊。02.自我暗示：大多的緊張情緒都是來源于自己的不自信，不相信自己能夠有條不紊的完成任務(wù)，從而憂心造成緊張。給自己心理暗示我可以的，我是最棒的，我一定

2、能夠出色的完成任務(wù)從而給自己自信，緩解緊張感。當(dāng)然事前充足的準(zhǔn)備是必不可少的，不然怎么暗示也會不相信自己。03.深呼吸：通過深呼吸增加呼吸星，使血液中的氧氣濃度增加,呼出肺部的二氧化碳，同時可以闊大胸廓，減少心臟和肺部的壓力,所以，在緊張的時候深呼吸，可以幫助人放松心情，恢復(fù)平靜鎮(zhèn)定,增加勇氣和信心。深呼吸的時候一定要找到適合自己的節(jié)奏，緩慢的呼吸，盡量采用腹式呼吸法，在吸氣的時候鼓起腹部，與助于吸入更多的空氣。第7頁/總共7頁04、聽輕音樂：節(jié)奏舒緩輕柔的音樂可以使人的呼吸節(jié)奏放慢,心跳減緩，從而幫人恢復(fù)到鎮(zhèn)定平靜，自然緊張的情緒也就得到了舒 緩。緊張的時候找到一首自己喜歡的輕音樂，帶上耳機(jī)

3、，暫時忘記煩 心的事，融入到音樂的節(jié)奏中，感受音樂帶來的魔力,05.喝水或是吃東西：留心生活的人可以發(fā)現(xiàn)，人在緊張的時候總是會感覺喉嚨干癢，忍不住的吞口水，這是因?yàn)樵诳谒鬟^咽喉 的時候刺激了迷走神經(jīng)，迷走神經(jīng)屬于副交感神經(jīng)，副交感神經(jīng)興奮, 交感神經(jīng)就會穩(wěn)定，從而使人感到放松。所以緊張的時候喝水或者吃 東西能夠緩解，但是注意控制量，不要暴飲暴食。06、轉(zhuǎn)移注意力：在緊張的時候，學(xué)會轉(zhuǎn)移注意力也是個不錯的方法，不要一直把注意力放在令你緊張的事物上。你可以看看窗外 的風(fēng)景，一朵花，一棵草，或是來往的車流，熙攘的人群，也可以玩 手機(jī)，看幾則感興趣的新聞，或是幾張搞笑的圖片。你會發(fā)現(xiàn)自己輕 松了很多

4、。07、握拳：有一個簡單，有效的小方法，就是使勁的握拳，然后再放松，再握拳再放松，多重復(fù)幾次。握拳的時候會使手臂肌肉緊 繃，從而感到緊張，而松開拳頭會使肌肉放松，感受自己肌肉從放松 到緊張?jiān)俚椒潘?，以及肌肉的松緊程度，從而達(dá)到緩解緊張情緒的目 的。08.想象：其實(shí)這個方法和轉(zhuǎn)移注意力的方法差不多，只是想象注重于虛無。閉上眼睛，全身放松，發(fā)揮你的想象力盡情的天馬行 空。你可以想象漫步在灑滿落日余暉的沙灘，或是漫步在籠罩晨曦的森林，亦或是田間小道，都市街頭。只要能使你感到輕松愉悅的都可 以盡情想象，從而忘記現(xiàn)實(shí)中的憂心緊張，達(dá)到緩解緊張的目的。如何突破緊張1. 自信暗示法演講者不應(yīng)在上臺演講前多想

5、可能導(dǎo)致演講失敗的因素，如不要緊張不要害怕、我忘了演講詞怎么辦?氣聽眾嘲笑我怎么辦? 等等。這種負(fù)面的自我暗示往往會導(dǎo)致失敗的結(jié)局。在現(xiàn)實(shí)生活中大 家也經(jīng)常會看到這樣一幕：小寶寶手里端著一個玻璃杯子，媽媽在一 旁就特別擔(dān)心小寶寶把杯子給打碎了，所以就對小寶寶說.不要打 碎、不要打碎、千萬千萬不要打碎!結(jié)果還是打碎了。更有趣的是到 了晚上，媽媽就囑咐小寶寶不要尿床、不要尿床、千萬千萬不要尿床!結(jié)果怎么樣?又尿床了。為什么是這樣呢?從心理學(xué)角度講，人的潛意識分不清楚是非對錯，正確與否，它只接受肯定的信息。什么不要打碎、不要尿床、 不要緊張、不要害怕等否定信息一概排斥，潛意識只接受打碎.尿床、 緊張

6、和害怕的肯定信息。所以演講者對自Q的演講題材和演講效果要充滿自信，更要在精神上鼓勵自己去爭取成功。演講者可以用以下積極正面的文字反復(fù) 暗示.刺激自己：我的演講內(nèi)容對聽眾具有極大的價值，聽眾一聽 一定會喜歡;我非常熟悉這類演講題材，我一定會成功;我己準(zhǔn)備 得非常充分了，等等。每次在演講前暗示自己：我會講得很好，會 講得很成功，聽眾會非常喜歡聽我的演講。想象演講結(jié)束，聽眾掌聲 靂動的情形，熱血沸騰的動人場而。這個方法我屢試不爽。2. 提綱記憶法初學(xué)演講者常常把能夠背誦演講稿作為準(zhǔn)備充分的標(biāo)志。背誦記憶，對于初學(xué)演講者可能是一種必要的準(zhǔn)備方式。但是，背誦依賴 的是機(jī)械記憶，逐字逐句的記憶不僅耗費(fèi)演講

7、者大量的時間，而且容 易造成演講者心理麻痹。實(shí)際的演講過程中，一旦因怯場、聽眾騷動, 設(shè)備等突然岀現(xiàn)故障而打斷了演講者的思路，機(jī)械記憶的鏈條往往就 被截?cái)?，演講者腦海中會一片空口，導(dǎo)致演講停頓。此外，單純的背 誦記憶，還極易形成機(jī)械單調(diào)的背書節(jié)奏，喪失了演講應(yīng)該具備的 激情和人情。箸名政治家、演講家丘吉爾，年輕時也常常背誦演講稿而后發(fā)表演講。在一次國會會議的演講中，丘吉爾突然忘記了下而的一句話, 他不斷重復(fù)最后一句話仍然無濟(jì)于事，最后只得面紅耳赤地回到座位 上。從此，丘吉爾放棄了背誦演講稿的準(zhǔn)備方式。對于大多數(shù)的演講來說，我們提倡用提綱要點(diǎn)記憶法。提綱要點(diǎn)記憶的一般程序是：首先，就有關(guān)演講的主

8、題、論點(diǎn)、事例和數(shù)據(jù) 等做好演講筆記，最后整理成翻閱方便的卡片。然后，對筆記或卡片 上的材料深思、比較并補(bǔ)充，整理出一份粗略的演講提綱，提綱注明 各段的小標(biāo)題。最后，在各段小標(biāo)題下面按序補(bǔ)充那些重要的概念、 定義.數(shù)據(jù)、人名、地名和關(guān)鍵性詞句。至此，一份演講提綱基本完 成。在整理演講材料和編排綱目的過程中，演講者應(yīng)反復(fù)思考和熟悉 了解自己的演講內(nèi)容，而在演講時僅僅將演講提綱作為提示記憶的依 據(jù)。3. 目光訓(xùn)練法初學(xué)演講者往往害怕與聽眾進(jìn)行眼神的交流，于是出現(xiàn)了低頭、抬頭.側(cè)身等影響演講效果的不正確的姿勢。演講者正視演講對 象，這不僅是出于演講者的禮貌，更重要的是演講者與聽眾全方位互 動交流的需

9、要。初學(xué)演講者不妨按以下方法來訓(xùn)練:找人與自己對視, 并且在此過程中不要講話?；蛘咭部梢韵裎以诔鯇W(xué)演講時一樣，我經(jīng) 常在早上散步的時候，故意從那些參加晨練扭秧歌的大媽面前走過, 我用眼神與她們對視交流，想象在對她們進(jìn)行演講。每次在坐地鐵的 時候，人群往上走我就看著他們的眼睛往下走，想象如果在對他們發(fā) 表演講，我應(yīng)該用一種什么樣的眼神與他們交流。在中國公眾演說 特訓(xùn)營的培訓(xùn)班上我也都要求學(xué)員做目光對視訓(xùn)練。平時在底下養(yǎng) 成習(xí)慣了，上臺看聽眾也就非常自然了。4呼吸調(diào)節(jié)法適度的深呼吸有助于緩解緊張、焦躁、煩悶的情緒。演講者在臨場發(fā)生怯場時，可以運(yùn)用深呼吸法進(jìn)行心理和生理調(diào)節(jié)：演講者全 身呈放松狀態(tài)，

10、目光轉(zhuǎn)移到遠(yuǎn)方景物，做緩慢的腹式深呼吸，根據(jù)情 況做五到十次，其至更多次。很多運(yùn)動員、歌星、主持人，他們在上 場時也做深呼吸來調(diào)節(jié)自己的情緒。其實(shí)，這在心理學(xué)上叫注意力轉(zhuǎn) 移法。原來把注意力放在擔(dān)心上，現(xiàn)在不過是把注意力轉(zhuǎn)移到深呼吸 上，以此來讓自己放松平靜下來。5. 調(diào)節(jié)動作法你在臺上緊張的時候，會發(fā)現(xiàn)你的渾身肌肉緊縮著，繃得緊緊的，這個時候你換個動作，換個姿勢，會直接減輕你的緊張程度?；?者是握緊雙拳，握得不能再緊之后放松，這樣反復(fù)練習(xí)，多做兒下身 體就會慢慢放松下來。還有一種土辦法，有些主持人參加我的培訓(xùn)時告訴我，剛開始也沒有人教他們怎么克服緊張，每當(dāng)緊張的時候就用力地掐自己，就 能馬上

11、分散或轉(zhuǎn)移注意力。朋友們的這些方法很簡單也很實(shí)用，不妨 嘗試一下。6. 專注所說法專注自己的說話，就是把注意力全部專注在你要演講的內(nèi)容上，而不是放在聽眾怎么評價我，對我形成什么樣的印象上。其實(shí)演 講的最高境界就是忘了自己，而向聽眾，專注所說。專注自己的說話，其實(shí)也是注意力轉(zhuǎn)移的一種方法。我們常常是而對聽眾會緊張，但自己說話不會緊張，所以將注意力全部放在講 話木身上，而無暇顧及聽眾的反應(yīng)，無暇關(guān)注聽眾，自然就會減輕緊 張程度。7. 預(yù)講練習(xí)法與前而的幾種方法相比，更重要的是多講多練，積累成功的經(jīng)驗(yàn)。講一次不行，講十次，三十次，五十次，肯定會越來越能夠把握預(yù)講練習(xí)有兩種方式: 第一種，為了糾正語音，鍛煉遣詞造句能力，訓(xùn)練形體語言,演講者可以自撰一個演講題，或模仿名家的演講，在僻靜處獨(dú)自演練。著名演講家，美國第十六任總統(tǒng)林肯，青年時代就經(jīng)常模仿律師.傳 教士的演講，獨(dú)自一個人對著森林和玉米地反復(fù)練習(xí)。第二種，為了參加正式的演講比賽或在規(guī)格較高的會議上發(fā)表演講，有必要進(jìn)行試講。這種試講最好邀請一些親朋好友充當(dāng)聽眾,