均衡飲食的分類(lèi)與單位份量五

1、均衡飲食的分類(lèi)與單位份量五 均衡飲食的分類(lèi)與單位份量前言多年以來(lái)國(guó)人對(duì)於飲食均衡的觀念僅止於說(shuō)說(shuō)談?wù)劅o(wú)法落實(shí)於日常生活之中原因是因?yàn)檫@概念的落實(shí)必須對(duì)於各類(lèi)食物的攝取量有明確而清晰的理解才能真正的實(shí)踐出來(lái)所以雖然行政院衛(wèi)生署已提國(guó)民每日飲食指南做為每人在飲食上每日攝取的重要參考依據(jù)可惜的是所有官方、民間相關(guān)的資料提量的單位都是杯、份、碗、碟、個(gè)、湯匙、100公克、兩等多化且不易理解的名稱(chēng)在這些單位中除了飯碗大家比較有相同的認(rèn)知外對(duì)其他單位的了解可能較模糊。因此對(duì)於量就不能確定所以對(duì)於飲食均衡的概念更是淪為空談了基於此本文試以人人每日每餐所使用、所熟悉的飯碗為單位做為基準(zhǔn)重新建立量的概念期使能對(duì)

2、國(guó)人飲食均衡的真正落實(shí)有所幫助。說(shuō)明衛(wèi)生署每日飲食指南類(lèi)別、份量及單位以下就食物類(lèi)別、份量、份量單位說(shuō)明加以說(shuō)明。五穀根莖類(lèi)食物類(lèi)別：包括米飯、麵食、甘藷等三餐為主要的主食品。主要是給醣類(lèi)和一些蛋白質(zhì)。份量：36碗。份量單位說(shuō)明：每碗是指米飯一碗重量是200公克或中型饅頭一個(gè)或吐司麵包四片。奶類(lèi)食物類(lèi)別：包括牛奶及發(fā)酵乳、乳酪等奶製品。主要是提豐富的蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)。份量：12杯份量單位說(shuō)明：每杯是指牛奶一杯是240cc發(fā)酵乳一杯240cc乳酪一片約30公克。蛋豆魚(yú)肉類(lèi)食物類(lèi)別：包括蛋、魚(yú)、肉、豆腐、豆腐乾、豆?jié){等。主要是給豐富的蛋白質(zhì)。單位：4份份量單位說(shuō)明：每份是指肉或家禽或魚(yú)類(lèi)一兩（約30公

3、克）或豆腐一塊（100公克）或豆?jié){一杯（240cc）或蛋一個(gè)。蔬菜類(lèi)食物類(lèi)別：包括各種深色和淺色蔬菜。深綠色、深黃紅色的蔬菜如菠菜甘藍(lán)綠、胡羅蔔、南瓜等。淺色蔬菜如大白菜、羅蔔、冬瓜等。主要是給維生素、礦物質(zhì)與纖維。份量：三碟份量單位說(shuō)明：每碟是指蔬菜三兩約100公克。水果類(lèi)食物類(lèi)別：包括橘子、柳丁、木瓜、芭樂(lè)、鳳梨、香蕉等。主要是給維生素、礦物質(zhì)與纖維。份量：2個(gè)。份量單位說(shuō)明：每個(gè)是指中型橘子一個(gè)約100公克或番石榴（芭樂(lè)）一個(gè)。油脂類(lèi)食物類(lèi)別：包括炒菜用的油及花生、腰果等堅(jiān)果類(lèi)。主要可以給脂肪。份量：23份量單位說(shuō)明：每湯匙是指15公克。衛(wèi)生署每日飲食指南份量明確性之解析這裡是指解析每日

4、飲食指南份量中的份量單位說(shuō)明所用的單位有清楚與不清楚之處。各種食物的重量其食物 代換表說(shuō)明如下：五穀根莖類(lèi)米飯一碗由於每個(gè)人每餐幾乎都要接觸到飯碗而且每一個(gè)人所接觸到飯碗的大小似乎都是一樣的所以碗的概念是明確的。中型饅頭一個(gè)重120公克相當(dāng)於一碗米飯。但究竟饅頭的長(zhǎng)寬厚的標(biāo)準(zhǔn)為何才稱(chēng)為中型並不清楚而各商店所致販賣(mài)的饅頭規(guī)格亦各相異。因此中型饅頭一個(gè)到底是多大並不明確故不易理解。吐司麵包四片重100公克相當(dāng)於一碗的米飯由於市場(chǎng)上對(duì)於吐司麵包的長(zhǎng)寬厚統(tǒng)一規(guī)格且由於每家麵包店出爐的吐司麵包大小差距很大厚薄也各不相同所以四片吐司到底是指多少重量並不明確故不易理解。其他常吃的食物如稀飯兩碗相當(dāng)於一碗乾飯

5、量外米粉、麵條（分乾與濕兩種）、甘藷（240公克）、馬鈴薯（360公克）等常見(jiàn)的三餐主要食物的換算與一碗飯等量是不易了解的。所以五穀根莖類(lèi)除米飯、稀飯所用的單位碗是明確的外其餘的單位是不易理解的。奶類(lèi)牛奶、發(fā)酵奶的單位是一杯240cc因?yàn)楸拥拇笮「甙兴煌?。故不十分明確。又全脂奶粉沖泡以四湯匙奶粉沖至一杯及市場(chǎng)購(gòu)得的鮮乳大小不同的盒與瓶、罐也是相同的問(wèn)題。乳酪一片約30公克一片是指什麼30公克到底是多少十分不明確。市售杯子種類(lèi)很多一般人有對(duì)於容量cc、重量公克的概念不清楚因此奶類(lèi)每日到底需要量是多少仍需再詳細(xì)說(shuō)明因?yàn)檫@些單位都是不易理解的。蛋豆魚(yú)肉類(lèi)蛋類(lèi)：指雞蛋一個(gè)較清楚。如果與其他較大或

6、較小的鴨蛋或鵪鶉蛋就可以自行斟酌與雞蛋等量即可。魚(yú)類(lèi)：包括各種已去骨的魚(yú)肉其他水產(chǎn)及水產(chǎn)製品每一種相當(dāng)於一個(gè)雞蛋的量。一般的魚(yú)肉是30公克含脂肪量較高者如鱈魚(yú)是50公克。每一種相當(dāng)於一個(gè)雞蛋的量。其他水產(chǎn)類(lèi)如草蝦是30公克、牡蠣是35公克、花枝是40公克、文蛤（生）是60公克、白海參（生）是100克。水產(chǎn)製品如魚(yú)鬆是25克虱目魚(yú)丸是50公克花枝丸是50公克蝦米、小魚(yú)乾是10公克。肉類(lèi)：包括各種家畜、家禽類(lèi)及其內(nèi)臟和肉類(lèi)製品以下每一種相當(dāng)於一個(gè)雞蛋的量。家禽、家畜去皮去骨不帶肥肉的瘦肉如里肌肉、雞胸肉、牛腱是30公克即約一兩；帶有肥肉的五花肉、豬前腿肉是45公克。豬乾、豬心、雞肝和牛肚是30公克

7、；豬舌是40公克；豬肚（生）、雞心（生）是50公克；豬小腸（生）是55公克。肉類(lèi)製品如肉鬆、牛肉乾是20公克；豬肉乾、臘肉（生）是25克；香腸（生）40公克；火腿（生）是45克；熱狗（生）是50公克。蔬菜類(lèi)這一類(lèi)提的單位是碟重量是三兩約100 公克。由於碟就是一般人所謂的盤(pán)子家中或飯店所使用的盤(pán)子有大、中、小等各種各類(lèi)的盤(pán)子或碟子所以此處對(duì)於碟子或盤(pán)子雖可能指約與飯碗直徑相同者但是呈現(xiàn)在畫(huà)面上的圖或照片確不能清楚表示面積的大小因此每一個(gè)人的認(rèn)知都各自相異再加上對(duì)於3兩、100公克也不太了解所以這一類(lèi)在量的認(rèn)知上也是不太容易明瞭。水果類(lèi)水果類(lèi)的單位以個(gè)來(lái)表示重量約100公克對(duì)於中型水果如橘子、柳

8、丁、蘋(píng)果、梨子、水密桃、芭樂(lè)、蕃茄、美國(guó)進(jìn)口的李子等以個(gè)位單位來(lái)說(shuō)明較易明白但量方面因大小個(gè)不同相差懸殊如葡萄與西瓜且有些水果必須切開(kāi)以片來(lái)表示所以對(duì)於必須切片或小粒的水果如西瓜、木瓜、鳳梨、文旦、柚子必須切片或剝片葡萄、草莓、荔枝、龍眼、小聖女（手指大小的小蕃茄）等在單位上就不易清楚、明白。油脂類(lèi)這一類(lèi)如單位是湯匙目前市售湯匙除傳統(tǒng)瓷器製品外還有許多容量不大一致的不鏽剛及塑膠製品因此在量的理解上也是較不明確?？傊l(wèi)生署每日飲食指南份量的單位經(jīng)分析種類(lèi)很多如五穀根莖類(lèi)米飯、稀飯的碗饅頭的個(gè)吐司的片馬鈴薯的公克；奶類(lèi)如鮮乳的杯奶粉的公克乳酪的片；蛋豆魚(yú)肉類(lèi)如雞蛋的個(gè)肉類(lèi)的兩其他食物的公克；蔬菜類(lèi)

9、的碟；水果類(lèi)如中型柳丁的個(gè)及公克；油脂類(lèi)的湯匙這六大類(lèi)食物中的單位除米飯的碗與雞蛋的個(gè)較為明確外其餘的單位是比較不清楚而不易明瞭的。以飯碗為單位來(lái)明確每日飲食指南的份量這裡建議除奶類(lèi)人人熟悉易於理解的飯碗為單位來(lái)明確每日飲食指南所指的份量而所有的食物量都以衛(wèi)生署代換表的重量為計(jì)算依據(jù)各大類(lèi)食物份量單位分述如下：五穀根莖類(lèi)日需量是36碗以米飯為代表經(jīng)食物代換成實(shí)際量一碗米飯就是平日盛飯的一飯碗為單位。它經(jīng)食物代換表?yè)Q算相當(dāng)?shù)牧渴窍★垉赏?、煮熟的湯麵兩碗、撈乾的熟麵1.5碗、吐司大片的兩片或三片或四片（重量都是100公克）；馬鈴薯1滿碗重量是360公克；紅心甘諸1平碗重量是240公克；餃子皮12張

10、、春捲皮張、菠羅麵包一個(gè)重量是80公克；玉米粒一碗；蘇打餅乾；以義美紙盒為例是塊。這些都是相當(dāng)於一碗飯的量。由以上綜合觀之代表五穀根莖類(lèi)的各種常吃的食物乾的一碗與濕的兩碗都約可相當(dāng)於一碗米飯。而每人每天此類(lèi)食物的需要量36碗就可以由不 同的食物替代而更換食用。例如早餐是吐司三片就是指單位一碗；中餐一碗乾麵加8個(gè)水餃就是指單位1.5碗。這一天這一類(lèi)的量指三餐及點(diǎn)心的總和共計(jì)是4.5碗在36碗之內(nèi)。奶類(lèi)日需量是12杯或12碗以鮮奶一杯的份量為例市售最小型的紙盒包裝形狀好像房子的形式容量是240cc就是標(biāo)準(zhǔn)的每日飲食指南一杯的量。因此將它倒入任何杯中做上記號(hào)那就是一杯的份量了。而若以全脂奶粉加開(kāi)水倒

11、一杯攪拌均勻那就相當(dāng)於一杯鮮奶的量。如果以碗來(lái)量時(shí)就是將紙盒鮮乳倒入飯碗中一碗的量。不過(guò)國(guó)人習(xí)慣上鮮奶仍以杯飲用為主故奶類(lèi)仍是以杯做為單位。至於乳酪則市售多為薄片十二片裝的包裝約1.5片材相當(dāng)於一杯鮮乳的量。而對(duì)於市售調(diào)味乳中所含的乳量奶類(lèi)的日需量是12杯。例如早餐喝一杯鮮奶其他時(shí)間沒(méi)有喝這一天的奶類(lèi)需要量就夠了。蛋豆魚(yú)肉類(lèi)日需量建議更改為1碗這一類(lèi)食物種類(lèi)很多較複雜所以試依食物代換表將每種食物之基本量裝在碗中攝影、觀察。蛋類(lèi)：以雞蛋一斤11個(gè)中的一個(gè)為標(biāo)準(zhǔn)其他的蛋類(lèi)就比照此雞蛋為準(zhǔn)。各種魚(yú)肉：各種家畜、家禽的瘦肉去皮、去骨；豬心、豬肝、雞肝、牛肚；草蝦去殼、牡蠣及肉鬆等將食物代換表的量分別放

12、入碗中攝影並以肉塊、肉絲、肉片等形呈現(xiàn)每一種與每一個(gè)雞蛋份量一樣。豆類(lèi)及其製品：以常吃的五香豆肝、乾絲、豆包（濕）、豆腐等以食物代換表的量分別放入飯碗中呈現(xiàn)。這一類(lèi)食物的需要量雖然透過(guò)照片可以看到真正放在碗中的量但仍然因?yàn)槭澄锓N類(lèi)多且實(shí)際放在碗內(nèi)碗有深度觀察不易掌握因此式將這一類(lèi)所需的總類(lèi)一起放入同一個(gè)飯碗中發(fā)現(xiàn)與一碗的量相當(dāng)所以提出此蛋豆魚(yú)肉類(lèi)食物中不論是何種食物、何種形成、何種重量建議每日的需要量是一碗也就是指此類(lèi)食物的日需量是一碗。例如將四個(gè)碗中放置蛋、豆腐、牛肉、魚(yú)在放入同一個(gè)碗中。又如將早餐吃的肉鬆炒蛋中餐吃的魚(yú)、肉絲晚餐吃的豆乾、雞絲、排骨湯中的排骨邊的肉剛好是可以放在一個(gè)飯碗內(nèi)就

13、足夠了。又如在吃晚餐時(shí)可以想一想：早、午餐已經(jīng)吃了多少約佔(zhàn)一碗的幾分之幾晚餐還需要在吃多少才剛好一碗這樣就比較容易了解檢查有無(wú)不足與過(guò)量。蔬菜類(lèi)日需量建議更改為1.52碗將各種蔬菜經(jīng)烹調(diào)秤重放入飯碗中觀察發(fā)現(xiàn)每種蔬菜約由1/22/3碗不等試將三個(gè)碗內(nèi)的蔬菜放在一起約是1.52碗因此建議蔬菜類(lèi)的日需量更改為1.52碗。例如早餐吃的有炒菠菜；午 餐吃的有肉絲炒青辣椒絲和胡蘿蔔絲、蕃茄炒蛋、金針排骨湯；晚餐吃的有木耳肉片、芥蘭菜和羅宋湯中含馬鈴薯、洋蔥、胡蘿蔔而將這三餐的蔬菜類(lèi)放入碗中有1.52碗就足夠了。水果類(lèi)日需量建議更改為12碗將各種水果秤重放入飯碗中特別需要切片的觀察發(fā)現(xiàn)各種果約由0.51碗

14、不等試將兩個(gè)碗內(nèi)的水果放在一起約是12碗因此建議水果類(lèi)的日需量更改為12碗例如早餐吃的有半個(gè)橘子；午餐吃的有一個(gè)蘋(píng)果；晚餐吃的有幾粒葡萄、兩片水梨等。而將這三餐的水果放入碗中有12碗就足夠了。油脂類(lèi)日需量23湯匙由於油脂類(lèi)烹調(diào)後大多分散各盤(pán)菜餚或湯中除家庭主婦外一般人很少經(jīng)常做烹調(diào)工作所以通常無(wú)法具體的計(jì)算。即使是塗麵包的牛油、涼拌生菜沙拉的沙拉醬亦不是經(jīng)常使用因此本類(lèi)不作份量的建議而僅提醒使用量盡量愈少愈好。綜合以上得之以碗作為每日飲食指南的份量之單位是可以有較清楚的概念那就是五穀根莖類(lèi)乾的食物是36碗或液態(tài)有帶湯、水的食物是612碗；奶類(lèi)是12杯（或12碗）；蛋豆魚(yú)肉類(lèi)是1碗；蔬菜類(lèi)是1.

15、52碗；水果類(lèi)是12碗；油脂類(lèi)份量不計(jì)。六大類(lèi)食物在量方面五穀根莖類(lèi)每日需要的最多；其次是蔬菜類(lèi)和水果類(lèi)；再次是奶類(lèi)和蛋豆魚(yú)肉類(lèi)最後是油脂類(lèi)也有如金字塔一般。三餐最主要的也一定要食用的是主食之五穀根莖類(lèi)所以放在最底層是最基本的需要熱量的主要來(lái)源也是需要量最多的但不可食用過(guò)量仍需依體重胖瘦加以增減；其次是蔬菜類(lèi)和水果類(lèi)是維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的主要來(lái)源功能是調(diào)節(jié)生理機(jī)能多食用些是無(wú)妨的；再其次是奶類(lèi)和蛋豆魚(yú)肉類(lèi)日需量是更少些除嬰幼兒童及青春期生長(zhǎng)發(fā)育時(shí)或孕婦、乳母有較多的需要外量不可超多；最後就是油脂類(lèi)更是要小心適量就好不可多吃。伍、結(jié)果綜合以上觀點(diǎn)建議如下：衛(wèi)生署每日飲食指南所使用的單位盡量簡(jiǎn)化為全民常用且熟悉的單位。市售食品的份量所使用的單位盡量與衛(wèi)生署每日飲食指南的單位相同。在以上兩項(xiàng)未能徹底建立之前國(guó)人先以飯碗的觀念做為食物攝取量的單位去熟悉每天六大類(lèi)食物所需要的量期能真正的達(dá)到均衡飲食落實(shí)於日常的生活中。最後對(duì)於國(guó)小新課程道德