2019年各種維生素及其作用

1、維生素 A維生素 A 是一種脂溶性維生素，它儲(chǔ)存于肝臟中。它主要用來(lái)提高視力并且增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能。維生素 A 有兩種。一種是維生素 A 醇（ retionl ），這是最初維生素卜素（ carotene），在人體內(nèi)可以轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素 A 的預(yù)成物質(zhì)。A 的形態(tài)（只存在于動(dòng)物性食物中）；另一種是-胡蘿因?yàn)榫S生素A 的這兩種形態(tài)決定了維生素A 的主要來(lái)源有兩個(gè)，一個(gè)是魚肝油、牛肉、雞肉、蛋和乳制品，它們含有維生素 A 醇；另一個(gè)是蔬菜如胡蘿卜、菠菜、豌豆苗、紅心甜薯、青椒、南瓜、莧菜、韭菜等黃綠蔬菜和黃色水果，它們含有-胡蘿卜素，而-胡蘿卜素在人和動(dòng)物的肝臟與腸壁中胡蘿卜素酶的作用下，能轉(zhuǎn)變成維生素A

2、 ，所以多吃蔬菜也能保證足夠用的維生素A。因?yàn)榫S生素A 和胡蘿卜素都不溶于水，而溶于脂肪，所以將含維生素A 和 -胡蘿卜素的食物同脂肪一起攝入，能促進(jìn)它們的吸收。但是在日常生活中補(bǔ)充維生素時(shí)，維生素A 中的 -胡蘿卜素較多被應(yīng)用，因?yàn)?胡蘿卜素沒(méi)有維生素A 醇的潛在毒性。維生素 A 缺乏癥表現(xiàn)為傷口自愈合能力差，容易被傳染， 夜盲癥和從明到暗時(shí)難于及時(shí)調(diào)整視覺(jué)。而人體內(nèi)維生素A 過(guò)多時(shí)，大量攝入人體的維生素A ，由于排出比不高，因些?？稍隗w內(nèi)積存而引起中毒，癥狀一般表現(xiàn)為皮膚干裂，指甲變脆，頭發(fā)脫落，體重減少，容易亢奮、頭痛和疲勞。一般建議每日攝入維生素A 的量為：男性每天5000IU ，女性

3、每天4000IU 。但是由于維生素A 可貯藏于體內(nèi)，并不需要每日補(bǔ)給。維生素 A 的作用機(jī)制。維生素 A 在視網(wǎng)膜上很活躍， 它可以和視蛋白相結(jié)合形成視網(wǎng)膜紫質(zhì) （視網(wǎng)膜紫質(zhì)是一種視覺(jué)色素） 。它能夠增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的功能， 因此可以在一定程度上防止傳染病。 這使得維生素 A 在抗癌方面也有一定的效果。 維生素 A 對(duì)類固醇激素、膽固醇和黏多糖這些對(duì)健康極為重要的有機(jī)物質(zhì)的生產(chǎn)也有協(xié)同作用。B 族維生素B 族維生素有很多共同的方面，比如它們都是水溶性的，多余的B 族維生素不會(huì)貯藏于體內(nèi)，而會(huì)完全排出體外。所以，B 族維生素必須每天補(bǔ)充。 B 族的維生素之間有協(xié)同作用 也就是說(shuō)， 一次攝取全部 B

4、族的維生素， 要比分別攝取效果更好。另外，如果 B1 、B 2、B 6 攝取比率不均的話，是沒(méi)有效果的。B 族維生素的家族正在逐漸擴(kuò)大，除了我們已知的B1、 B2、 B5、B 6、 B 12 等之外，還有目前爭(zhēng)議比較大的B17 等。下面只就幾種常用的B 族維生素介紹一下。維生素 B1 被稱為精神性的維生素，這是因?yàn)榫S生素B 1 對(duì)神經(jīng)組織和精神狀態(tài)有良好的影響；維生素 B 1 的缺乏容易引起各種腳氣病。富含維生素 B 1 的食物包括：酵母、米糠、全麥、燕麥、花生、豬肉、大多數(shù)種類的蔬菜、麥麩、牛奶。維生素 B2 進(jìn)入人體后磷酸化，轉(zhuǎn)變成磷酸核黃素及黃素腺嘌呤二核苷酸，與蛋白質(zhì)結(jié)合成為一種調(diào)節(jié)氧

5、化-還原過(guò)程的脫氫酶。脫氫醇是維持組織細(xì)胞呼吸的重要物質(zhì)。缺乏它，體內(nèi)的物質(zhì)的代謝紊亂，出現(xiàn)口角炎、皮炎、舌炎、脂溢性皮炎、結(jié)膜炎和角膜炎等。富含維生素B 2 的食物：牛奶、動(dòng)物肝臟與腎臟、釀造酵母、奶酪、綠葉蔬菜、魚、蛋類。維生素 B6 是機(jī)體內(nèi)許多重要酶系統(tǒng)的輔酶，參與氨基酸的脫羧作用、 色氨酸的合成、 含硫氨基酸的代謝和不飽和脂肪酸的代謝等生理過(guò)程，是動(dòng)物正常發(fā)育、細(xì)菌和酵母繁殖所必需的營(yíng)養(yǎng)成分。缺乏維生素B6 容易引起：貧血癥、脂溢性皮膚炎、舌炎。富含維生素 B 6 的食物：啤酒酵母、小麥麩、麥芽、動(dòng)物肝臟與腎臟、大豆、美國(guó)甜瓜（cantaloupe）、甘藍(lán)菜、廢糖蜜（從原料中提煉砂糖

6、時(shí)所乘的糖蜜）、糙米、蛋、燕麥、花生、胡桃。維生素 B12 是由內(nèi)臟中的細(xì)菌合成的，而且維生素B12 存在于一切以動(dòng)物為來(lái)源的食物中。維生素B 12 很難被人體吸收。胃所分泌的一種物質(zhì)是吸收維生素B 12 的必要因素。對(duì)維生素B12 的吸收來(lái)說(shuō)，鈣也是必要的元素。維生素B 12 對(duì)身體制造紅血球和保持免疫系統(tǒng)的功能也是必要的。維生素B 12 也已經(jīng)用于哮喘、疲勞、肝炎、失眠和癲癇等的治療。維生素B12 儲(chǔ)存于肝臟中，但是很容易通過(guò)尿排除體外。維生素B 12 是很安全的，而且沒(méi)有副作用。維生素B12 缺乏者常是老人和酗酒者。富含維生素 B12 的食物：動(dòng)物肝臟、牛肉、豬肉、蛋、牛奶、奶酪。圖為是

7、小雞缺乏維生素B12 的癥狀，可以看到腳爪有明顯的畸形。維生素 C在維生素大家族中，維生素C 應(yīng)該是我們所非常熟悉的一種。但是我們對(duì)它了解多少呢？維生素 C 被認(rèn)為是人體主要的水溶性抗氧化劑。早期，就發(fā)現(xiàn)維生素題是它在人體內(nèi)保護(hù)細(xì)胞的能力。C 可以阻止壞血病。現(xiàn)在，維生素C 研究的焦點(diǎn)問(wèn)維生素 C 在人體內(nèi)有很多種作用， 包括抗癌， 阻止心臟病的發(fā)生， 提高免疫系統(tǒng)的功能， 防止污染和煙塵， 幫助傷口愈合，減少得白內(nèi)障的危險(xiǎn)等等。維生素 C 缺乏癥包括疲勞、體重降低、齒齦出血，牙齒松動(dòng)，傷口愈合能力差，關(guān)節(jié)疼痛，容易擦傷，心臟病和易被傳染，容易感冒。但是維生素C 過(guò)量服用時(shí)也會(huì)引起副作用，如腹

8、瀉、腫脹、心痛、惡心、反胃、易疲倦、失眠或者想睡。不過(guò)一旦減少維生素C 的攝入量，這些癥狀就會(huì)逐漸消失。和其它維生素的毒性相比較，維生素C 是比較安全的。維生素C 的交叉感染作用也還沒(méi)有發(fā)現(xiàn)。但是，維生素C 必須和其它營(yíng)養(yǎng)元素如維生素E，硒和 -胡蘿卜素聯(lián)合作用以提高它們的效果。推薦維生素C 的每日攝取量是200mg/每天，但是也有推薦500-20,000mg/ 每天的，這說(shuō)明維生素C 的攝入量基本是安全而且靈活的。當(dāng)人在壓力下工作時(shí)，對(duì)維生素C 的攝入量有所增加。常見(jiàn)的維生素C 片是最物美價(jià)廉的補(bǔ)充維生素C 的方式。而食物中維生素C 的主要來(lái)源包括柑橘類的水果，如柑橘、檸檬、紅果、紅辣椒、柿

9、子椒、番木瓜、香瓜、花椰菜、牙甘藍(lán)、草莓、獼猴桃等。水果和蔬菜越新鮮，維生素C 的含量越高。維生素 C 的作用機(jī)制。作為抗氧化劑，維生素C 是給出電子的一方，它能夠把被氧化的物質(zhì)還原回來(lái)。在這種方式下，它可以反復(fù)使用象維生素E 這樣的抗氧化劑，從而增強(qiáng)它們的效果。維生素C 刺激了白血球細(xì)胞的行為，并且增進(jìn)了噬菌細(xì)胞的活躍。通過(guò)白血球細(xì)胞維生素C 阻止了組胺（組胺是具生理活性的胺類，分子式為C5H 9N 3，發(fā)現(xiàn)于植物或動(dòng)物組織內(nèi)。作為過(guò)敏反應(yīng)的一部分由人體免疫系統(tǒng)細(xì)胞釋放）的分泌，增進(jìn)了組胺的分解。而且它也增進(jìn)了干擾素的水平，抗體的響應(yīng)和胸腺激素的分泌。維生素 C 也促進(jìn)了來(lái)自于食物的鐵的吸收

10、，可能是通過(guò)把三價(jià)鐵還原成亞鐵來(lái)促進(jìn)吸收的。維生素 D維生素 D 既被看作維生素，又被當(dāng)作一種荷爾蒙，因?yàn)樗蔷S生素中的極少數(shù)例外。絕大多數(shù)維生素人體無(wú)法自己合成，而必須通過(guò)食物或者藥劑補(bǔ)充來(lái)攝取，而維生素D 卻可以由紫外照射的皮膚（陽(yáng)光直射就可以）合成。當(dāng)然，從食物中一樣可以補(bǔ)充維生素D。天然來(lái)源包括鱈魚肝臟中的油脂以及其它咸水魚包括大比目魚、劍魚、金槍魚、沙丁魚以及青魚等等的魚肝油中。此外，奶類往往含有比較多的維生素D ，所以是另一種理想的補(bǔ)充源。其它還含有維生素D 的食物包括太陽(yáng)花種子，肝臟以及蛋類食品。維生素D 缺乏會(huì)導(dǎo)致少兒佝僂病和成年人的軟骨病。癥狀包括骨頭和關(guān)節(jié)疼痛，肌肉萎縮，失

11、眠，緊張以及痢疾腹瀉。維生素每日最適宜的服用量是200 到 600 個(gè)國(guó)際單位天。維生素 D 主要用于組成和維持骨骼的強(qiáng)壯。它被用來(lái)防治兒童的佝僂病和成人的軟骨癥，關(guān)節(jié)痛等等?；加泄琴|(zhì)疏松癥的人通過(guò)添加合適的維生素 D 和鎂可以有效的提高鈣離子的吸收度。 除此以外， 維生素 D 還被用于降低結(jié)腸癌、 乳腺癌和前列腺癌的機(jī)率，對(duì)免疫系統(tǒng)也有增強(qiáng)作用。維生素 D 的作用機(jī)制。維生素D 的前體（生成維生素D 的原料）存在于皮膚中，當(dāng)陽(yáng)光直射時(shí)會(huì)發(fā)生反應(yīng)轉(zhuǎn)化為維生素D3 ， D3 分子被運(yùn)送到肝臟并且轉(zhuǎn)化為維生素D 的另一種形式25 位單脫氧膽固醇，這種形式的效用更大。然后25 位單脫氧膽固醇又被轉(zhuǎn)運(yùn)

12、到腎形礦脈并在那里被轉(zhuǎn)化為1，25 位二羥膽鈣化（甾）醇，這種形式是維生素D 最有效的狀態(tài)。然后維生素D將和甲狀旁腺激素以及降血鈣素協(xié)同作用來(lái)平衡血液中鈣離子和磷的含量，特別是增強(qiáng)人體對(duì)鈣離子的吸收能力。維生素 D 不應(yīng)該用于血鈣過(guò)高的病人，或者血液中鈣離子含量偏高的人。另外對(duì)患有腎結(jié)石和動(dòng)脈硬化的病人來(lái)說(shuō)也必須小心使用，因?yàn)榫S生素 D 可能會(huì)引起他們的甲狀旁腺疾病，削弱腎功能甚至引起心臟疾病。皮質(zhì)類固醇對(duì)維生素D 的作用有抵消作用。消膽胺和礦物油會(huì)抑制人體對(duì)維生素D 的吸收， 所以應(yīng)該避免一起食用。苯妥英鈉和安眠藥可能增加維生素D 的效果而降低血壓。缺乏維生素D 最典型的會(huì)引起少兒的佝僂病和

13、成人的軟骨病。其它的典型癥狀還包括肌肉萎縮，痢疾腹瀉，失眠，緊張等等。居住在地球南北極的人和一些常年室內(nèi)工作的人往往無(wú)法自身合成足夠的維生素D，還有一些疾病也影響維生素D 的吸收，比如克羅恩氏?。–rohns disease）等等。維生素造成的主要毒副作用是血鈣過(guò)多，早期征兆主要包括痢疾或者便秘，頭痛，沒(méi)有食欲，頭昏眼花，走路困難，肌肉骨頭疼痛，以及心律不齊等等。晚期癥狀包括發(fā)癢，腎形礦脈功能下降，骨質(zhì)疏松癥，體重下降，肌肉和軟組織石灰化等等。劑量控制。 每周將臉部、 手部和胳膊直接暴露在正午的陽(yáng)光中2 3 次，每次 15 分鐘就足以補(bǔ)充人體全部需要的維生素D。注意不要用防曬用品，否則吸收會(huì)大

14、大減少。較高緯度的地區(qū)冬天太陽(yáng)光的強(qiáng)度可能無(wú)法充分刺激皮膚產(chǎn)生維生素D，不過(guò)幸虧人體可以將夏季產(chǎn)生的維生素D 儲(chǔ)存起來(lái)供以后使用。適宜用量為每天200 600 個(gè)單位（ 50 歲以下， 200 單位； 50 70 歲， 400 單位； 70 歲以上， 600 單位）。更高的用量需要在醫(yī)生指導(dǎo)下服用。維生素 E維生素E 并不是一種單純的物質(zhì)，它由四種稱為生育酚的化合物所組成：-生育酚、 -生育酚、 -生育酚和-生育酚。而-生育酚是最常見(jiàn)也是作用最強(qiáng)的一種。維生素E 是可溶于脂肪的，并且它儲(chǔ)存在人體全身的脂肪組織和肌肉中。而含量最高的部位是人體的腦下垂體腺、腎上腺和睪丸。一般來(lái)說(shuō)，維生素E 利用它

15、的抗氧化性質(zhì)來(lái)防止心臟病。并且它增進(jìn)了循環(huán)，有助于防止血凝。維生素E 也能抵抗某種癌癥，延緩衰老，預(yù)防白內(nèi)障。而且對(duì)免疫系統(tǒng)正常發(fā)揮它的功能也有幫助作用。不過(guò)它也可以幫助傷口愈合。成年人的維生素E 缺乏癥可以通過(guò)下述癥狀來(lái)鑒別：過(guò)早衰老，肌肉虛弱，走路困難，容易被傳染，傷口愈合能力差，容易疲勞。維生素E 缺乏涉及到的疾病主要是紅血球被破壞、肌肉的變性、貧血癥、生殖機(jī)能障礙。盡管維生素 E 是一種脂肪可溶的維生素，并且儲(chǔ)存在人體內(nèi)，但是維生素E 是最安全的維生素，而且毒性很小。維生素E 的主要食物來(lái)源包括麥芽、大豆、植物油、堅(jiān)果類、芽甘藍(lán)、綠葉蔬菜、菠菜、有添加營(yíng)養(yǎng)素的面粉、全麥、未精制的谷類制

16、品、蛋。維生素 E 的建議每日攝入量是400-800IU ，而且最好是通過(guò)-維生素 E 獲取。維生素 E 的作用機(jī)制。維生素 E 的作用主要是作為抗氧化劑。它能阻止游離基的積累，并且減少油脂的過(guò)氧化反應(yīng)。也能抑制血小板聚合，并且大量干涉維生素 K 依賴的固結(jié)因素。維生素 E 增加了 T 細(xì)胞的免疫性。各種維生素的作用表未來(lái) ,對(duì)每個(gè)人而言幾乎都是不確定的， 面對(duì)一些令人手足無(wú)措的變化 ,我們能做的就是： 為自己的健康營(yíng)造一道最堅(jiān)固的壁壘，而其中一個(gè)最好的方法 ,就是補(bǔ)充維生素。維生素是我們每個(gè)人的健康要素。人體一旦缺乏維生素，相應(yīng)的代謝反應(yīng)就會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題，從而產(chǎn)生維生素缺乏癥。缺乏維生素會(huì)讓我們

17、的肌體代謝失去平衡，免疫力下降，各種疾病、病毒就會(huì)趁虛而入。維生素 A幫助人體生長(zhǎng)和組織修補(bǔ)，對(duì)眼睛保健很重要，能抵御細(xì)菌以免感染，保護(hù)上皮組織健康，促進(jìn)骨骼與牙齒發(fā)育。維生素 B1促進(jìn)碳水化合物之新陳代謝，能維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)健康，穩(wěn)定食欲，刺激生長(zhǎng)以及保持良好的肌肉狀況。維生索 B2促進(jìn)碳水化合物、脂肪與蛋白質(zhì)之新陳代謝，并有助于形成抗體及紅血球，維持細(xì)胞呼吸。維生素 B3( 煙草酸、煙堿酸)強(qiáng)健消化系統(tǒng)，有助于皮膚的保健及美容，改善偏頭痛、高血壓、腹瀉、加速血液循環(huán)，治療口瘡，消除口臭，減少膽固醇。維生素 B5( 泛酸、 nthenol)加速傷口痊愈，建立人體的抗體以防止細(xì)菌感染，治療手術(shù)后的

18、顫抖，防止疲勞。維生素 B6可幫助維持鈉、鉀的平衡，調(diào)節(jié)體液，增進(jìn)神經(jīng)和骨骼肌肉系統(tǒng)正常功能，是天然的利尿劑。維生素 B12制造及換新體內(nèi)的紅血球，可防止貧血，有助于兒童的發(fā)育成長(zhǎng)，保持健康的神經(jīng)系統(tǒng)，減除過(guò)敏性癥狀，增進(jìn)記憶力及身體的平衡力。維生素 B13(Orotic Acid)有助于維生素B 之新陳代謝，可與維生素B12 和葉酸一同進(jìn)行新陳代謝，對(duì)細(xì)胞的復(fù)原和修補(bǔ)很重要。維生素 B15(PanganmicAcid)排除缺氧的狀態(tài)，缺氧是組織體內(nèi)氧氣不足，特別指心臟和其他肌肉?？纱龠M(jìn)蛋白質(zhì)的新陳代謝，刺激腺體神經(jīng)系統(tǒng)的活動(dòng)。維生素 B17(Lactnile)具有防癌、治癌的功效，因維生素

19、B17 含有 “氰”分子，正常細(xì)胞吸收 B17 時(shí)，會(huì)將 “氰”毒分解從尿中排出，而癌細(xì)胞無(wú)法分解“氰 ”，而被攻擊。維生索 C治療燙傷，刀傷及牙齦出血，加速手術(shù)后的復(fù)健，降低血中膽固醇，預(yù)防病毒及細(xì)菌的感染，預(yù)防癌癥，是天然輕瀉劑，預(yù)防血栓產(chǎn)生，防治感冒，預(yù)防過(guò)敏癥。維生素 D促使人體適當(dāng)使用鈣質(zhì)及磷質(zhì)，以產(chǎn)生強(qiáng)壯的骨骼及牙齒，配合維生素 A 與 C 同時(shí)服用，可防治感冒，治療膜炎，可使人體增強(qiáng)吸收維生素 A 的能力。維生素 E延緩細(xì)胞老化，增強(qiáng)耐力，配合維生素 A 可保護(hù)肺部不受空氣污染，預(yù)防及溶解血栓，消防疲勞，加速燙傷復(fù)健，預(yù)防傷疤，天然利尿劑，降低血壓，防止早產(chǎn)及流產(chǎn)。維生素 F(U

20、nsaturated Fatty Acids)防止膽固醇在動(dòng)脈中凝結(jié)、沉淀，對(duì)于危害人體的 X 射線，可提供保護(hù)作用，協(xié)助內(nèi)分泌的正常功能而促進(jìn)發(fā)育，有助鈣之吸收，防止心臟病，對(duì)減肥深具功效。維生索 H( 生物素、 Biotin ）防止頭發(fā)變白，預(yù)防及治療禿頭的現(xiàn)象，減輕肌肉的疼痛，治療濕疹及皮膚炎。是碳水化合物、脂肪與蛋白質(zhì)之新陳代謝所必需，能促進(jìn)維生索 B 的利用。維生素 K( 凝血維生素 )防止人體內(nèi)出血及外出血，可以減少月經(jīng)時(shí)的大量出血，使血液適時(shí)的凝結(jié)，有助于凝血酶元之形成。維生素 M( 葉酸、 Folio Acid)增加乳汁， 可消滅腸內(nèi)的寄生蟲， 破壞食物的毒素， 是天然止痛劑，

21、 促進(jìn)食欲， 防止發(fā)生口瘡， 治療貧血， 葉酸與泛酸及 PABA 一起服用時(shí)，可減緩頭發(fā)變白的現(xiàn)象。維生索 P(BiOflavonoids)能增強(qiáng)微血管的組織，預(yù)防及治療牙齦出血，增強(qiáng)維生素 C 的效力，增強(qiáng)人體對(duì)細(xì)菌感染的抵抗力，治療內(nèi)耳疾病所造成的水腫及昏眩的現(xiàn)象。維生素 T(Sesame Seed Factor)促使血液凝固，有助于人體制造血小板，可治療貧血及血友病，對(duì)治療記憶力減退有增進(jìn)記憶的明顯功效。維生素 U幫助消化性潰瘍，增進(jìn)傷口愈合，對(duì)治療十二指腸潰瘍有顯著效果。膽堿 (膽素、 Cholinc)防止膽固醇在人體內(nèi)聚集，可打通腦血管堵塞，避免膽結(jié)石形成，刺激神經(jīng)系統(tǒng)，尤其是刺激腦

22、波，增強(qiáng)記憶力，維擴(kuò)肝臟，可以減輕及消除毒索對(duì)肝臟的損害。肌醇 (Inositol)形成卵磷脂所必需，肌醇及膽堿在體內(nèi)合成卵磷脂，促進(jìn)體內(nèi)脂肪及膽固醇的新陳代謝，降低膽固醇，防止脫發(fā)，肌醇與膽堿對(duì)于腦細(xì)胞的營(yíng)養(yǎng)非常重要。PABA( 對(duì)氨安息香酸 )減輕燙傷后的疼痛，保持皮膚的健康及光滑，減少皮膚的皺紋，刺激腸內(nèi)細(xì)菌產(chǎn)生葉酸，是一種輔酶，可幫助蛋白質(zhì)的分解和利用，并促進(jìn)血細(xì)胞之形成。全生酸 (Pantothenic Aicd)刺激腎上腺分泌荷爾蒙，維護(hù)皮膚與神經(jīng)的健康，促進(jìn)細(xì)胞的新陳代謝，可合成膽固醇與脂肪酸，維護(hù)消化道的健康，減少抗生素對(duì)人體的毒害，可減輕由過(guò)度 X 光照射引起的細(xì)胞損傷。目前

23、已知的維生素達(dá)20 多種，這些維生素在人體內(nèi)擔(dān)負(fù)著重要功能，缺乏維生素可能導(dǎo)致多種疾病。各種疾病及與其相關(guān)的維生素簡(jiǎn)要總結(jié)如下：免疫相關(guān)：維生素C，維生素 B 復(fù)合體。癌癥防治：維生素B 復(fù)合體，維生素C，維生素 D ，維生素 E。皮膚?。壕S生素C。骨質(zhì)疏松癥：維生素K 。下面對(duì)主要幾種維生素的功能、缺乏癥以及食物中的主要來(lái)源分別進(jìn)行簡(jiǎn)要介紹。維生素 A（視黃醇）功能：與視覺(jué)有關(guān)，并能維持粘膜正常功能，調(diào)節(jié)皮膚狀態(tài)。缺乏癥：夜盲癥、眼球干燥，皮膚干燥及痕癢。主要食物來(lái)源：紅蘿卜、綠葉蔬菜、蛋黃及肝。維生素 B1 （硫胺素）功能：強(qiáng)化神經(jīng)系統(tǒng)，保證心臟正?；顒?dòng)。缺乏癥：情緒低落、腸胃不適、手腳麻

24、木、腳氣病。主要食物來(lái)源：糙米、豆類、牛奶、家禽。維生素 B2（核黃素）功能：維持眼睛視力，防止白內(nèi)瘴，維持口腔及消化道粘膜的健康。缺乏癥：嘴角開(kāi)裂、潰瘍，口腔內(nèi)粘膜發(fā)炎，眼睛易疲勞。主要食物來(lái)源：動(dòng)物肝臟、瘦肉、酵母、大豆、米糠及綠葉蔬菜。維生素 B3 （煙酸）功能：保持皮膚健康及促進(jìn)血液循環(huán)，有助神經(jīng)系統(tǒng)正常工作。缺乏癥：頭痛，疲勞，嘔吐，肌肉酸痛。主要食物來(lái)源：綠葉蔬菜，腎，肝，蛋等。維生素 B5 （泛酸）功能：制造抗體，增強(qiáng)免疫力，輔助糖類，脂肪及蛋白質(zhì)產(chǎn)生人體能量。缺乏癥：口瘡，記憶力衰退，失眠，腹瀉，疲倦，血糖過(guò)低等。主要食物來(lái)源：糙米，肝，蛋，肉。維生素 B6功能：保持身體及精神

25、系統(tǒng)正常工作，維持體內(nèi)鈉，鉀成份平衡，制造紅血球。缺乏癥：貧血、抽筋、頭痛、嘔吐、暗瘡。主要食物來(lái)源：瘦肉，果仁，糙米，綠葉蔬菜，香蕉。維生素 B12（鈷胺素）功能：防止貧血，制造紅血球，防止神經(jīng)遭到破壞。缺乏癥：疲倦、精神抑郁、記憶力衰退、惡性貧血。主要食物來(lái)源：肝、肉、蛋、魚、奶。FolicAcid（葉酸）功能：制造紅血球及白血球，增強(qiáng)免疫能力。缺乏癥：舌頭紅腫、貧血、消化不良、疲勞、頭發(fā)變白，記憶力衰退。主要食物來(lái)源：蔬菜，肉、酵母等。維生素 C （抗壞血酸）功能：對(duì)抗游離基、有助防癌；降低膽固醇，加強(qiáng)身體免疫力，防止壞血病。缺乏癥：牙齦出血，牙齒脫落；毛細(xì)血管脆弱，傷口愈合緩慢，皮下出

26、血等。主要食物來(lái)源：水果（特別是橙類），綠色蔬菜，蕃茄，馬鈴薯等。維生素 D功能：協(xié)助鈣離子運(yùn)輸，有助小孩牙齒及骨骼發(fā)育；補(bǔ)充成人骨骼所需鈣質(zhì)，防止骨質(zhì)疏松。缺乏癥：小孩軟骨病、食欲不振；腹瀉等。主要食物來(lái)源：魚肝油，奶制品，蛋。維生素 E（生育酚）功能：抗氧化劑、有助防癌；生育相關(guān)。缺乏癥：紅血球受破壞，神經(jīng)受損害，營(yíng)養(yǎng)性肌肉萎縮，不育癥，月經(jīng)不調(diào)，子宮機(jī)能衰退等等。主要食物來(lái)源：植物油、深綠色蔬菜、牛奶、蛋、肝、麥、及果仁。維生素 F（亞麻油酸、花生油酸）功能：防止動(dòng)脈中膽固醇的沉積，治療心臟病。幫助腺體發(fā)揮作用，使鈣能被細(xì)胞利用，從而增進(jìn)健康和成長(zhǎng)，也有助于皮膚和毛發(fā)健康生長(zhǎng)。缺乏癥：心

27、血管疾病等等。主要食物來(lái)源：植物油（由亞麻、葵花子、大豆、花生等榨取的油）以及花生、葵花子、核桃等堅(jiān)果類食品。維生素 H （生物素）功能：合成維生素C 的必要物質(zhì)，是脂肪和蛋白質(zhì)正常代謝不可或缺的物質(zhì)；還具有防止白發(fā)和脫發(fā)，保持皮膚健康的作用。缺乏癥：白發(fā)，脫發(fā)，皮膚干裂等等。主要食物來(lái)源：牛奶、牛肝、蛋黃、動(dòng)物腎臟、水果、糙米中。維生素 L功能：促進(jìn)乳汁的分泌。缺乏癥：乳汁分泌不足等等。主要食物來(lái)源：牛肝、蹲魚、酵母、野菜。維生素 K功能：與凝血作用相關(guān)，許多凝血因子的合成與維生素K 有關(guān)。缺乏癥：體內(nèi)不正常出血。主要食物來(lái)源：椰菜花、椰菜、西蘭花、蛋黃、肝、稞麥等。維生素 P（生物類黃酮）

28、功能：防止維生素 C 被氧化而受到破壞，增強(qiáng)維生素功效；增加毛細(xì)血管壁強(qiáng)度，防止瘀傷。有助于牙齦出血的預(yù)防和治療，有助于因內(nèi)耳疾病引起的浮腫或頭暈的治療等。缺乏癥：與維生素C 缺乏癥類似。主要食物來(lái)源：橙、檸檬、杏、櫻桃、玫瑰果實(shí)以及蕎麥粉。慎用維生素在各種食物中，蔬菜含有豐富的維生素，是人體所需維生素的主要來(lái)源之一。但在當(dāng)前的生活中，由于市場(chǎng)上有很多便宜的維生素藥劑，所以許多人試圖用這些藥片來(lái)代替天然蔬菜補(bǔ)充自身的維生素，從而避免炒菜的麻煩。但是，藥片真的可以代替蔬菜嗎？答案是否定的。蔬菜是一種富含多種類型營(yíng)養(yǎng)的有機(jī)體，除了天然的維生素含量豐富以外，還有多種多樣的其它營(yíng)養(yǎng)成分，比如礦物質(zhì)、微

29、量元素、碳水化合物、纖維素等等。即使維生素本身，一種蔬菜中也往往同時(shí)含有多種天然的維生素，這些維生素可以相互協(xié)調(diào)作用，更有利于人體吸收。這些維生素的含量一般比較合適，不會(huì)出現(xiàn)過(guò)量服用而產(chǎn)生毒副作用的情況 這也是天然的維生素相對(duì)于化學(xué)合成維生素的優(yōu)點(diǎn)。相對(duì)來(lái)說(shuō)，維生素藥劑主要是由人工合成的，每種藥劑只有單一成分，當(dāng)維生素之間需要相互作用時(shí)，服用藥劑就變得很不方便。而且類似于精米和糙米的區(qū)別，單一的維生素根本沒(méi)有辦法提供蔬菜所能提供的豐富營(yíng)養(yǎng)。單靠自己搭配很難達(dá)到正好滿足人體要求的比例，而且不同類型的維生素不僅僅可以互相促進(jìn)吸收，還可以互相抑制吸收，所以如何合理搭配也需要慎重選擇。除此外，多吃蔬菜

30、可以預(yù)防癌癥的特點(diǎn)維生素也無(wú)法替代。但是從另一個(gè)角度來(lái)說(shuō)，蔬菜也不能完全代替維生素制劑。我們以維生素C 為例：首先，要達(dá)到成人每天需要的維生素C的攝入量，就必須每天吃上不下一斤的各種水果 因?yàn)樘烊痪S生素的含量確實(shí)很低。目前我國(guó)有約30%的人缺乏維生素C，正是因?yàn)檫@個(gè)原因。其次，維生素C 是水溶性維生素，在洗菜時(shí)，很容易溶入水中流失；而且維生素C 在高溫下不穩(wěn)定，烹調(diào)時(shí)溫度過(guò)高或加熱的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，例如沙鍋燉菜等，蔬菜中維生素C 會(huì)被大量破壞；此外，維生素C 還容易被空氣中的氧氣所氧化，蔬菜水果存放的時(shí)間越久，維生素C 的損失就越大?？傊瑒┫鄬?duì)蔬菜來(lái)說(shuō)，可以方便的一次性提供大量的維生素進(jìn)行補(bǔ)充，在

31、人體急需維生素的時(shí)候比食用蔬菜要快捷的多。食物還是藥片科學(xué)發(fā)現(xiàn)使我們知道了越來(lái)越多的維生素，但是許多消費(fèi)者仍然在錯(cuò)誤的關(guān)注多少劑量的維生素需要服用，而不是關(guān)注他們到底是否需要服用特殊藥物來(lái)作為食物的補(bǔ)充。之所以說(shuō)他們是錯(cuò)誤的，是因?yàn)樽罱难芯拷Y(jié)果越來(lái)越傾向于鼓勵(lì)人們用食物而非藥品來(lái)補(bǔ)充維生素營(yíng)養(yǎng)。事實(shí)上，最近的幾次大型的經(jīng)過(guò)精心設(shè)計(jì)的科學(xué)研究表明：某些維生素補(bǔ)充藥劑其實(shí)很危險(xiǎn)，特別是對(duì)某些特殊的人群。美國(guó)農(nóng)業(yè)部人類營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究中心的副主任Jeffery Blumberg 認(rèn)為， “維生素補(bǔ)充藥劑僅僅是對(duì)食物的一種補(bǔ)充，它們不會(huì)，也不可能代替健康的飲食所能帶來(lái)的營(yíng)養(yǎng)?！币?yàn)橐紤]許多方面，所以關(guān)于

32、如何和怎樣服用維生素補(bǔ)充藥劑的研究需要很大的投資以致無(wú)法完成。因此，在決定是否服用維生素補(bǔ)充藥劑之前，最好先征求醫(yī)生的意見(jiàn)。不久以前，維生素補(bǔ)充藥劑還曾經(jīng)廣泛的被看作一個(gè)好的提議。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家會(huì)建議你要么注意自己的飲食營(yíng)養(yǎng)，要么就服用維生素補(bǔ)充藥劑來(lái)補(bǔ)充欠缺的維生素。但是在今天，絕大多數(shù)專家會(huì)認(rèn)為一個(gè)沒(méi)有均衡飲食的身體不可能通過(guò)僅僅幾個(gè)維生素藥片就能夠補(bǔ)充缺少的營(yíng)養(yǎng)。華盛頓的一個(gè)消費(fèi)者協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)部門的主任Bonnie Liebman 認(rèn)為： “消費(fèi)者很長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)被一些市場(chǎng)推廣的詭計(jì)所誤導(dǎo)，他們讓普通消費(fèi)者相信即使吃了許多搭配不好的食物，你也可以通過(guò)服用維生素藥劑來(lái)補(bǔ)充所有需要的營(yíng)養(yǎng)?！薄暗菍?shí)際上，糟

33、糕的飲食不可能通過(guò)服用幾粒維生素藥片就可以彌補(bǔ)?！盢HANES 和其它的一些營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議那些每天無(wú)法達(dá)到美國(guó)癌癥研究所建議的飲食標(biāo)準(zhǔn)的人才去考慮服用維生素補(bǔ)充藥劑。一些專家比如 Ms Liebman 逃避用飲食標(biāo)準(zhǔn)作為是否食用藥劑的準(zhǔn)繩：他們盡量食用營(yíng)養(yǎng)搭配良好的食品，但在此基礎(chǔ)上還服用多維生素藥劑作為補(bǔ)充。當(dāng)然，他們會(huì)控制服用的藥量在推薦的最大藥量以下。他們認(rèn)為，每日服用這種多維生素藥劑是一個(gè)便宜的雙保險(xiǎn)。不會(huì)對(duì)身體有害，而且在發(fā)生了營(yíng)養(yǎng)缺乏的情況下，這些藥劑可以保證適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充?？傊S生素藥劑是一種對(duì)良好飲食的補(bǔ)充，而不是替代品。然而，某些特定人群，卻可能從特定的補(bǔ)充藥劑中受益。因?yàn)槭萑馐?/p>

34、B 12 最好的來(lái)源，所以素食主義者可能要面臨B12 缺乏癥，這時(shí)，定期服用B12 維生素藥劑應(yīng)該是理想的選擇。處于分娩期內(nèi)的婦女也會(huì)從特定的一些維生素補(bǔ)充藥劑中受益，特別是葉酸，它可以明顯減小神經(jīng)中樞缺損等疾病發(fā)生的概率。雖然可以從天然食物中獲取足夠的葉酸，但是并不是所有時(shí)候都很容易做到。因此，NAS推薦所有分娩期的婦女每天至少服用 400 毫克的葉酸 或者通過(guò)天然食物，或者通過(guò)服用藥劑?？偠灾?， 在沒(méi)有專家指導(dǎo)的情況下輕意的使用維生素藥劑來(lái)和自己體內(nèi)的生化環(huán)境開(kāi)玩笑是一種危險(xiǎn)行徑。因?yàn)榫S生素與食物或者藥品之間都可能有相互的影響。某些情況下，這些相互的影響提高了維生素的吸收率，而另一些情況

35、下，則可能阻止維生素的吸收。你可以通過(guò)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家獲得一個(gè)不同維生素相互作用的列表，但是這個(gè)列表需要隨著新的研究的進(jìn)行不斷更新。使用維生素藥劑的注意事項(xiàng)不要大劑量使用維生素沒(méi)有任何科學(xué)證據(jù)證明大劑量的維生素對(duì)健康會(huì)有幫助，反而有越來(lái)越多的證據(jù)表明大劑量往往會(huì)對(duì)人體帶來(lái)傷害。是大量的維生素C 或者 -胡蘿卜素，更有可能帶來(lái)毒副作用。下面是常見(jiàn)的幾種過(guò)量使用維生素所能造成的危害：特別維生素能力。C（抗壞血酸）過(guò)量服用，輕者導(dǎo)致惡心嘔吐、腹瀉、腹痛；重者還會(huì)誘發(fā)血尿、腎結(jié)石甚至降低部分婦女的生育維生素 A 過(guò)量服用可能導(dǎo)致貧血、毛發(fā)脫落、眼疼、頭暈、嘔吐甚至眼球突出等代謝紊亂，此外還可能有后遺癥。印度就

36、曾經(jīng)發(fā)生過(guò)數(shù)起對(duì)幼兒濫用維生素 A 而導(dǎo)致嬰孩中毒死亡的事件。兒童長(zhǎng)期過(guò)量服用維生素 D 會(huì)引起低熱、煩燥、哭鬧不安、厭食吐奶、營(yíng)養(yǎng)不良、體重下降；一些心血管病或糖尿病患者不注意藥物搭配和機(jī)體吸收機(jī)理濫用鈣劑引起肝脾腫大、腎臟損害，甚至加重心肌梗死和心衰程度，甚至?xí)话l(fā)死亡事故。維生素 E 同樣存在過(guò)量使用發(fā)生中毒的危險(xiǎn)，它是一種抗氧劑，對(duì)機(jī)體有著促進(jìn)組織細(xì)胞生長(zhǎng)的作用，臨床上經(jīng)常用于不育癥，習(xí)慣性流產(chǎn)，心血管病、脂肪肝、皮膚病變等疾病的防治藥物。但長(zhǎng)期過(guò)量服用則可能產(chǎn)生強(qiáng)氧化作用，引起發(fā)育過(guò)度、性早熟及性征改變等不良反應(yīng)。使用簡(jiǎn)單的維生素藥劑即可如今許多公司推出各種五花八門的維生素藥劑，有的

37、是緩釋的膠囊，有的甚至生成可以保持維生素長(zhǎng)時(shí)間穩(wěn)定供應(yīng)。一般來(lái)說(shuō)，這些藥劑要比一般的藥劑貴很多。然而美國(guó)國(guó)家科學(xué)學(xué)會(huì)召集的一次專家會(huì)議認(rèn)為這些特殊的藥劑并沒(méi)有什么比一般藥劑好到哪里。所以，記住一點(diǎn)，最貴的，未必是最有效的。注意腸胃保養(yǎng)如果沒(méi)有特殊情況，應(yīng)該在吃飯的時(shí)間食用維生素。大多情況下，最好在吃飽飯保證胃在非排空的狀態(tài)下食用維生素，以避免發(fā)生反胃和胃疼等不適癥狀。脂溶性維生素最好和脂肪類食物一同食用維生素 A 、D 、E 和 K 都是脂溶性維生素，這幾種維生素只有在食物中含有脂肪的時(shí)候才能達(dá)到最好的吸收效果。 Blumberg 建議： “顯然一日三餐我們很難找到一頓沒(méi)有一點(diǎn)脂肪的飯，所以，

38、無(wú)論是早飯、中飯還是晚飯，你都可以服用脂溶性維生素。 ”Mr.避免食用怪異來(lái)源的維生素許多維生素產(chǎn)品開(kāi)始使用一些包括海膽亞目的植物藥草作為提取維生素的來(lái)源，而且他們聲稱這種維生素制劑可以提供廣泛的營(yíng)養(yǎng)，使人體更易從中受益。然而事實(shí)上沒(méi)有任何科學(xué)根據(jù)表明他們的聲稱是正確的。位于美國(guó)巴爾的摩的霍普金斯大學(xué)公共健康以及藥學(xué)院的 Benjamin Cabellero 指出，其實(shí)越多的成分混雜在一起，就有越大的危險(xiǎn)會(huì)出現(xiàn)毒副反應(yīng)。避免和鈣離子同時(shí)服用維生素鈣離子可以結(jié)合到一些維生素的亞基上，從而阻礙維生素被人體吸收。如果偶爾一次這樣同時(shí)服用并不會(huì)發(fā)生什么問(wèn)題，但是如果日復(fù)一日的這樣服用，那么就很不一樣了

39、。很有可能鈣離子會(huì)導(dǎo)致你的身體對(duì)維生素的缺乏。美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究中心的主任 Jean Mayer 推薦每天早上服用維生素補(bǔ)充藥劑，而晚上再服用鈣離子。這樣就可以盡量減少兩者的沖突可能。選擇自己愛(ài)吃的食物，而不是僅僅選擇謠傳有藥用價(jià)值的食物保持多種食物的營(yíng)養(yǎng)平衡，而不要僅僅聽(tīng)到一些宣傳就只食用那些所謂有藥用價(jià)值的食品?？茖W(xué)家至今還沒(méi)有搞清楚食物之間是如何通過(guò)相互的作用來(lái)最終提供人體均衡營(yíng)養(yǎng)的。我們至少可以知道的是，蔬菜絕對(duì)不僅僅是傳遞給人體維生素的一種交通工具，正如前文所述，蔬菜對(duì)人體的價(jià)值，是所有的維生素藥劑都替代不了的。維生素不是萬(wàn)能的維生素如此重要，以至于許多人有一種危險(xiǎn)的傾向，那就是夸大維生

40、素的功能，甚至提倡過(guò)量服用。下面以維生素做一個(gè)簡(jiǎn)要介紹。C 為例諾貝爾獎(jiǎng)獲得者來(lái)納斯 ·鮑林博士在他去世前（ 1994 年 4 月）一個(gè)月的一次學(xué)術(shù)會(huì)議上還在大力宣揚(yáng)大劑量的維生素以治療和預(yù)防感冒，而且可以延長(zhǎng)晚期癌癥患者的生命，甚至可以預(yù)防其它多種疾病。他的論據(jù)是人類是很少的幾種無(wú)法自身生產(chǎn)維生素 C 的動(dòng)物（靈長(zhǎng)類和一種豬）之一，這是人類遺傳進(jìn)化過(guò)程中不知何故產(chǎn)生的一個(gè)缺陷。鮑林博士計(jì)算認(rèn)為一個(gè)成年人平均每天需要大約 1012grams 的維生素 C 以廣泛預(yù)防其它疾病的發(fā)生。C 可雖然不可否認(rèn)鮑林博士是一個(gè)很聰慧的科學(xué)家，但是隨后的科學(xué)研究并沒(méi)有支持他的推論。在感冒初期使用大劑量的維生素 C 僅僅在某些情況下可以緩解過(guò)于激烈的感冒癥狀，這還要?dú)w功于抗組胺劑的作用。而實(shí)際上維生素C 并沒(méi)有表現(xiàn)出明顯的防治感冒的功能。 同樣的用于癌癥患者的大劑量維生素C 也沒(méi)有什么明顯的治療作用。美國(guó)明尼蘇達(dá)州著名的Mayo clinic 私人醫(yī)學(xué)研究中