如何利用小工具進(jìn)行上肢訓(xùn)練ppt課件

1、如何利用小工具如何利用小工具進(jìn)行上肢訓(xùn)練進(jìn)行上肢訓(xùn)練 什么是功能性訓(xùn)練什么是功能性訓(xùn)練? ?功能性訓(xùn)練功能性訓(xùn)練: : 主要以靜態(tài)訓(xùn)練簡(jiǎn)單的輔助器主要以靜態(tài)訓(xùn)練簡(jiǎn)單的輔助器械為主，操作起來(lái)比較簡(jiǎn)單也比械為主，操作起來(lái)比較簡(jiǎn)單也比較安全較安全! !1.1.站姿肩上推舉站姿肩上推舉 （類似動(dòng)作：?jiǎn)♀復(fù)婆e）（類似動(dòng)作：?jiǎn)♀復(fù)婆e）目標(biāo)肌肉：三角肌、肱三頭肌目標(biāo)肌肉：三角肌、肱三頭肌動(dòng)作要領(lǐng)：動(dòng)作要領(lǐng)： （1 1同時(shí)推舉：將繩踩在腳下，兩腳前后站立，同時(shí)推舉：將繩踩在腳下，兩腳前后站立，兩手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸氣，呼兩手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸氣，呼氣同時(shí)兩手向上舉至兩臂伸直，但保持

2、肘關(guān)節(jié)微氣同時(shí)兩手向上舉至兩臂伸直，但保持肘關(guān)節(jié)微屈。吸氣還原至開(kāi)始位置。如果你想加大難度，屈。吸氣還原至開(kāi)始位置。如果你想加大難度，就用平行站立的姿勢(shì)，兩腳踩住繩。這樣彈力繩就用平行站立的姿勢(shì)，兩腳踩住繩。這樣彈力繩的拉力就增強(qiáng)了。的拉力就增強(qiáng)了。(2)交替推舉:準(zhǔn)備姿勢(shì)站姿肩上推舉，單手交替完成動(dòng)作。2.2.前平舉前平舉 （類似動(dòng)作：?jiǎn)♀徢捌脚e）（類似動(dòng)作：?jiǎn)♀徢捌脚e）目標(biāo)肌肉：三角肌前束目標(biāo)肌肉：三角肌前束動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳平行站立，踩住繩，兩動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳平行站立，踩住繩，兩手持手柄在身體兩側(cè)，抬頭挺胸。吸氣，手持手柄在身體兩側(cè)，抬頭挺胸。吸氣，呼氣時(shí)兩臂同時(shí)向前抬起至與地面水平，呼氣時(shí)兩

3、臂同時(shí)向前抬起至與地面水平，吸氣還原。吸氣還原。3.3.直立劃船直立劃船 （類似動(dòng)作：杠鈴直立（類似動(dòng)作：杠鈴直立劃船）劃船）目標(biāo)肌肉：三角肌前束、斜方肌目標(biāo)肌肉：三角肌前束、斜方肌動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳平行站立，將繩的兩動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳平行站立，將繩的兩端踩在腳下，兩手抓住彈力繩的中間，端踩在腳下，兩手抓住彈力繩的中間，兩手間的距離大概兩手間的距離大概2020厘米，挺胸抬頭，厘米，挺胸抬頭，吸氣，呼氣同時(shí)向上提起彈力繩至下吸氣，呼氣同時(shí)向上提起彈力繩至下頜，吸氣向下還原，注意整個(gè)過(guò)程，頜，吸氣向下還原，注意整個(gè)過(guò)程，兩手是貼近身體的，感覺(jué)發(fā)力是抬起兩手是貼近身體的，感覺(jué)發(fā)力是抬起肘關(guān)節(jié)。肘關(guān)節(jié)。4.4

4、.側(cè)平舉側(cè)平舉 （類似動(dòng)作：杠鈴直立劃（類似動(dòng)作：杠鈴直立劃船）船）目標(biāo)肌肉：三角肌中束目標(biāo)肌肉：三角肌中束動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳前后或平行站立，將動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳前后或平行站立，將繩踩在腳下，兩手持手柄在身體兩側(cè)，繩踩在腳下，兩手持手柄在身體兩側(cè)，挺胸抬頭，身體微前傾。手臂保持微屈，挺胸抬頭，身體微前傾。手臂保持微屈，吸氣，呼氣時(shí)外展手臂，當(dāng)肘關(guān)節(jié)與肩吸氣，呼氣時(shí)外展手臂，當(dāng)肘關(guān)節(jié)與肩部同高時(shí)停住，吸氣還原到初始位置。部同高時(shí)停住，吸氣還原到初始位置。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，你應(yīng)該想著抬起你的肘做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，你應(yīng)該想著抬起你的肘關(guān)節(jié)而不是手，這樣就更容易找到三角關(guān)節(jié)而不是手，這樣就更容易找到三角肌收縮的感覺(jué)。此

5、練習(xí)能很好的鍛煉到肌收縮的感覺(jué)。此練習(xí)能很好的鍛煉到三角肌。三角肌。5.5.俯身側(cè)平舉俯身側(cè)平舉 （類似（類似動(dòng)作：?jiǎn)♀徃┥韨?cè)平舉）動(dòng)作：?jiǎn)♀徃┥韨?cè)平舉）目標(biāo)肌肉：三角肌后束目標(biāo)肌肉：三角肌后束動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳分開(kāi)站動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳分開(kāi)站立，兩膝微屈，屈髖并保立，兩膝微屈，屈髖并保持背部挺直，將繩踩在腳持背部挺直，將繩踩在腳下，彈力繩在腳上交叉，下，彈力繩在腳上交叉，兩手握手柄，保持肘關(guān)節(jié)兩手握手柄，保持肘關(guān)節(jié)微屈，吸氣，呼氣同時(shí)將微屈，吸氣，呼氣同時(shí)將兩手向兩側(cè)平舉至與地面兩手向兩側(cè)平舉至與地面平行，吸氣同時(shí)還原至初平行，吸氣同時(shí)還原至初始位置。此練習(xí)強(qiáng)化三角始位置。此練習(xí)強(qiáng)化三角肌后束、斜方肌

6、中部菱形肌后束、斜方肌中部菱形肌。這個(gè)動(dòng)作也可以單手肌。這個(gè)動(dòng)作也可以單手來(lái)完成。使用八字繩來(lái)做來(lái)完成。使用八字繩來(lái)做會(huì)更有挑戰(zhàn)。會(huì)更有挑戰(zhàn)。6.6.站姿反向飛鳥(niǎo)站姿反向飛鳥(niǎo) （類似動(dòng)作：反式碟（類似動(dòng)作：反式碟機(jī)展肩）機(jī)展肩）目標(biāo)肌肉：三角肌后束、斜方肌中部目標(biāo)肌肉：三角肌后束、斜方肌中部動(dòng)作要領(lǐng)：將繩固定在頭上的高度，兩動(dòng)作要領(lǐng)：將繩固定在頭上的高度，兩腳平行站立，挺胸抬頭，身體稍后仰，腳平行站立，挺胸抬頭，身體稍后仰，兩手握手柄在體前，保持手臂微屈，掌兩手握手柄在體前，保持手臂微屈，掌心相對(duì)或向下，吸氣，呼氣時(shí)將兩手向心相對(duì)或向下，吸氣，呼氣時(shí)將兩手向后水平打開(kāi)至身體兩側(cè)，吸氣時(shí)還原。后

7、水平打開(kāi)至身體兩側(cè)，吸氣時(shí)還原。此練習(xí)強(qiáng)化三角肌的后束與斜方肌中部。此練習(xí)強(qiáng)化三角肌的后束與斜方肌中部。7.7.俯身提拉俯身提拉目標(biāo)肌肉：三角肌后束、斜方肌目標(biāo)肌肉：三角肌后束、斜方肌動(dòng)作要領(lǐng)：將繩踩在腳下，兩腳分開(kāi)動(dòng)作要領(lǐng)：將繩踩在腳下，兩腳分開(kāi)站立，彈力繩在腳上交叉，兩膝微屈，站立，彈力繩在腳上交叉，兩膝微屈，屈髖并保持背部挺直，兩手握手柄，屈髖并保持背部挺直，兩手握手柄，保持肘關(guān)節(jié)保持肘關(guān)節(jié)9090兩臂外展，吸氣，呼兩臂外展，吸氣，呼氣同時(shí)上拉彈力繩至大臂與地面水平。氣同時(shí)上拉彈力繩至大臂與地面水平。吸氣還原。吸氣還原。8.8. 端槍式側(cè)擺端槍式側(cè)擺目標(biāo)肌肉：三角肌目標(biāo)肌肉：三角肌動(dòng)作要

8、領(lǐng)：兩腳平行站立，踩住繩，兩動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳平行站立，踩住繩，兩手持手柄在身體兩側(cè)，抬頭挺胸。吸氣，手持手柄在身體兩側(cè)，抬頭挺胸。吸氣，呼氣時(shí)兩臂同時(shí)抬起成端槍姿勢(shì)，兩手呼氣時(shí)兩臂同時(shí)抬起成端槍姿勢(shì)，兩手心始終保持向下，交替進(jìn)行。這是一個(gè)心始終保持向下，交替進(jìn)行。這是一個(gè)非常好的肩部練習(xí)。非常好的肩部練習(xí)。目標(biāo)肌肉：三角肌目標(biāo)肌肉：三角肌動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳平行站立，將繩踩在腳下，兩手持手柄在身體兩側(cè)，挺胸抬頭，身體微動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳平行站立，將繩踩在腳下，兩手持手柄在身體兩側(cè)，挺胸抬頭，身體微前傾，吸氣，呼氣同時(shí)做側(cè)平舉，然后將兩手向前至胸前，接著向上直臂舉起至頭上方，前傾，吸氣，呼氣同時(shí)做側(cè)平舉，然

9、后將兩手向前至胸前，接著向上直臂舉起至頭上方，向下控制還原到前平舉，接著兩臂水平后展至側(cè)平舉，還原至初始位置。此練習(xí)能全面向下控制還原到前平舉，接著兩臂水平后展至側(cè)平舉，還原至初始位置。此練習(xí)能全面的鍛煉三角肌。的鍛煉三角肌。1.1.站姿前推站姿前推 目標(biāo)肌肉：胸大肌目標(biāo)肌肉：胸大肌動(dòng)作要領(lǐng)：將彈力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立，站距與髖關(guān)節(jié)同寬，收緊動(dòng)作要領(lǐng)：將彈力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立，站距與髖關(guān)節(jié)同寬，收緊你的腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨，兩手持繩，掌心向下，肘關(guān)節(jié)與肩同高你的腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨，兩手持繩，掌心向下，肘關(guān)節(jié)與肩同高或略低于肩，

10、吸氣呼氣時(shí)，將手臂向前推出，在即將伸直時(shí)停住，不要鎖定肘關(guān)節(jié)，吸或略低于肩，吸氣呼氣時(shí)，將手臂向前推出，在即將伸直時(shí)停住，不要鎖定肘關(guān)節(jié)，吸氣還原到初始位置，整個(gè)過(guò)程要注重胸部肌群的收縮。如果你使用的彈力比較大，無(wú)法氣還原到初始位置，整個(gè)過(guò)程要注重胸部肌群的收縮。如果你使用的彈力比較大，無(wú)法保持身體的穩(wěn)定，可以采用弓步的姿勢(shì)。如果你想鍛煉胸肌的上部，可以把彈力繩固定保持身體的穩(wěn)定，可以采用弓步的姿勢(shì)。如果你想鍛煉胸肌的上部，可以把彈力繩固定在較低的位置，這樣你就要向斜上推，像這樣。如果你要鍛煉胸肌的下部，可以把彈力在較低的位置，這樣你就要向斜上推，像這樣。如果你要鍛煉胸肌的下部，可以把彈力繩固

11、定在較高的位置。如下圖。繩固定在較高的位置。如下圖。（1鍛煉胸大肌中部（2鍛煉胸大肌上部鍛煉胸大肌上部 （3鍛煉胸大肌下部鍛煉胸大肌下部2.2.彈力繩交叉練習(xí)彈力繩交叉練習(xí)目標(biāo)肌肉：胸大肌目標(biāo)肌肉：胸大肌動(dòng)作要領(lǐng)：將彈力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立，站距與髖關(guān)節(jié)同寬，收緊動(dòng)作要領(lǐng)：將彈力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立，站距與髖關(guān)節(jié)同寬，收緊你的腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨，兩手持繩在身體兩側(cè)，手臂微屈，掌心你的腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨，兩手持繩在身體兩側(cè)，手臂微屈，掌心相對(duì)，吸氣，呼氣的同時(shí)，雙手向胸前劃弧線靠攏，就像抱一顆大樹(shù)，直到兩手相碰。相對(duì)，吸氣，呼氣

12、的同時(shí)，雙手向胸前劃弧線靠攏，就像抱一顆大樹(shù)，直到兩手相碰。你同樣可以調(diào)整彈力繩的固定位置來(lái)鍛煉胸肌的上部下部。如果采用的阻力大，可以變你同樣可以調(diào)整彈力繩的固定位置來(lái)鍛煉胸肌的上部下部。如果采用的阻力大，可以變?yōu)楣降恼咀耍@樣站的更穩(wěn)定。為弓步的站姿，這樣站的更穩(wěn)定。3.3.負(fù)重俯臥撐負(fù)重俯臥撐目標(biāo)肌肉：胸大肌、肱三頭肌目標(biāo)肌肉：胸大肌、肱三頭肌動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥撐是鍛煉胸肌的好方法，如果動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥撐是鍛煉胸肌的好方法，如果你是個(gè)高手，就可以給俯臥撐加點(diǎn)難度，我們你是個(gè)高手，就可以給俯臥撐加點(diǎn)難度，我們用用8 8字彈力繩增加難度，首先像這樣把字彈力繩增加難度，首先像這樣把8 8字繩背字繩背

13、在身上如圖示），兩手將海綿的把手固定在在身上如圖示），兩手將海綿的把手固定在手掌，然后做俯臥撐。手掌，然后做俯臥撐。4.4.助力俯臥撐助力俯臥撐目標(biāo)肌肉：胸大肌、肱三頭肌目標(biāo)肌肉：胸大肌、肱三頭肌動(dòng)作要領(lǐng)：如果你無(wú)法完成幾個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，那就可以用彈力繩來(lái)幫忙，將彈力繩固動(dòng)作要領(lǐng)：如果你無(wú)法完成幾個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，那就可以用彈力繩來(lái)幫忙，將彈力繩固定在腰帶上，一端固定在較高的位置，然后做俯臥撐。定在腰帶上，一端固定在較高的位置，然后做俯臥撐。5.5.仰臥仰臥8 8字繩推舉字繩推舉目標(biāo)肌肉：胸大肌、肱三頭肌目標(biāo)肌肉：胸大肌、肱三頭肌動(dòng)作要領(lǐng)：將繩背在背上，仰臥在地面上，兩手將海綿的把手固定在手掌。

14、吸氣，呼氣動(dòng)作要領(lǐng)：將繩背在背上，仰臥在地面上，兩手將海綿的把手固定在手掌。吸氣，呼氣時(shí)向上推舉至手臂伸直，保持肘關(guān)節(jié)微屈。吸氣還原。時(shí)向上推舉至手臂伸直，保持肘關(guān)節(jié)微屈。吸氣還原。1.1.俯身劃船俯身劃船目標(biāo)肌肉：背闊肌目標(biāo)肌肉：背闊肌動(dòng)作要領(lǐng)：將動(dòng)作要領(lǐng)：將8 8字繩踩在腳下，兩腳分開(kāi)與髖同寬平行站立，俯身與地面大約呈字繩踩在腳下，兩腳分開(kāi)與髖同寬平行站立，俯身與地面大約呈4545角，角，兩手持手柄在身體兩側(cè)，上臂收在身體兩側(cè)，吸氣，呼氣時(shí)將繩向兩側(cè)拉起。吸氣還原。兩手持手柄在身體兩側(cè)，上臂收在身體兩側(cè)，吸氣，呼氣時(shí)將繩向兩側(cè)拉起。吸氣還原。此練習(xí)也可使用長(zhǎng)繩，根據(jù)自己力量的大小來(lái)選擇阻力

15、。此練習(xí)也可使用長(zhǎng)繩，根據(jù)自己力量的大小來(lái)選擇阻力。2.2.俯身劃船俯身劃船2 2）目標(biāo)肌肉：上背肌群、背闊肌目標(biāo)肌肉：上背肌群、背闊肌動(dòng)作要領(lǐng)：準(zhǔn)備動(dòng)作同上，將上臂外展開(kāi)，做劃船練習(xí)。與俯身劃船動(dòng)作要領(lǐng)：準(zhǔn)備動(dòng)作同上，將上臂外展開(kāi)，做劃船練習(xí)。與俯身劃船1 1略有不同，上略有不同，上臂外展更多的強(qiáng)化上背肌群。臂外展更多的強(qiáng)化上背肌群。3.3.單臂俯身劃船單臂俯身劃船目標(biāo)肌肉：背部肌群目標(biāo)肌肉：背部肌群動(dòng)作要領(lǐng)：將彈力繩的中部踩在腳下，兩腳前后分開(kāi)站立，前腿微屈膝，上身前傾并保動(dòng)作要領(lǐng)：將彈力繩的中部踩在腳下，兩腳前后分開(kāi)站立，前腿微屈膝，上身前傾并保持背部挺直，用左手扶著椅子或自己的大腿，右

16、手握繩，吸氣，呼氣時(shí)收縮背部的肌肉，持背部挺直，用左手扶著椅子或自己的大腿，右手握繩，吸氣，呼氣時(shí)收縮背部的肌肉，將繩向后向上拉。將繩向后向上拉。4.4.助力引體向上助力引體向上目標(biāo)肌肉：背部目標(biāo)肌肉：背部動(dòng)作要領(lǐng)：引體向上是一個(gè)很好的背部練習(xí)，但有些人無(wú)法完成幾個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作，用彈動(dòng)作要領(lǐng)：引體向上是一個(gè)很好的背部練習(xí)，但有些人無(wú)法完成幾個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作，用彈力繩助力是一個(gè)很好解決辦法。將彈力繩一端固定在單杠上，另一端固定在腳上，然后力繩助力是一個(gè)很好解決辦法。將彈力繩一端固定在單杠上，另一端固定在腳上，然后做引體向上，可以采用多種握距和握法。做引體向上，可以采用多種握距和握法。 5. 5.硬拉硬

17、拉目標(biāo)肌肉：下背、腿、臀、背部肌群目標(biāo)肌肉：下背、腿、臀、背部肌群動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳分開(kāi)與髖關(guān)節(jié)同寬，平行站立踩動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳分開(kāi)與髖關(guān)節(jié)同寬，平行站立踩住長(zhǎng)繩，屈膝至大腿與地面平行，上身向前傾斜，住長(zhǎng)繩，屈膝至大腿與地面平行，上身向前傾斜，保持背部平直，兩手握住手柄在身體兩側(cè)，吸氣，保持背部平直，兩手握住手柄在身體兩側(cè)，吸氣，呼氣時(shí)收緊腰腹部挺直上身站立，微挺胸，停頓呼氣時(shí)收緊腰腹部挺直上身站立，微挺胸，停頓2 2秒，然后吸氣還原。硬拉可以采用較大的重量，秒，然后吸氣還原。硬拉可以采用較大的重量，你可以同時(shí)使用幾根繩來(lái)進(jìn)行練習(xí)。你可以同時(shí)使用幾根繩來(lái)進(jìn)行練習(xí)。1.1. 頭后臂屈伸頭后臂屈伸目標(biāo)肌

18、肉：主要強(qiáng)化肱三頭肌，尤其是目標(biāo)肌肉：主要強(qiáng)化肱三頭肌，尤其是長(zhǎng)頭長(zhǎng)頭動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳平行站立，將繩踩在腳動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳平行站立，將繩踩在腳下，兩手握手柄在頭后，兩個(gè)大臂固定，下，兩手握手柄在頭后，兩個(gè)大臂固定，吸氣，呼氣時(shí)向上伸展手臂，吸氣時(shí)還原。吸氣，呼氣時(shí)向上伸展手臂，吸氣時(shí)還原。這個(gè)練習(xí)易犯的錯(cuò)誤是手的位置向下過(guò)低，這個(gè)練習(xí)易犯的錯(cuò)誤是手的位置向下過(guò)低，容易造成肘關(guān)節(jié)的損傷，手臂彎曲時(shí)，夾容易造成肘關(guān)節(jié)的損傷，手臂彎曲時(shí)，夾角略小于角略小于9090就可以，向上伸直時(shí)不要鎖就可以，向上伸直時(shí)不要鎖定肘關(guān)節(jié)。定肘關(guān)節(jié)。2.2.下壓下壓目標(biāo)肌肉：肱三頭肌目標(biāo)肌肉：肱三頭肌動(dòng)作要領(lǐng)：將繩固定在頭上的位置，面對(duì)繩，兩腳平行站立，挺胸，身體稍前傾，兩手動(dòng)作要領(lǐng)：將繩固定在頭上的位置，面對(duì)繩，兩腳平行站立，挺胸，身體稍前傾，兩手握手柄大臂貼緊在身體兩側(cè)，彎曲手臂，掌心向下，吸氣，呼氣時(shí)向下伸直手臂。吸氣握手柄大臂貼緊在身體兩側(cè)，彎曲手臂，掌心向下，吸氣，呼氣時(shí)向下伸直手臂。吸氣時(shí)還原到初始位置。這個(gè)動(dòng)作可以通過(guò)變換握法來(lái)鍛煉肱三頭肌的不同位置。如下圖。時(shí)還原到初始位置。這個(gè)動(dòng)作可以通過(guò)變換握法來(lái)鍛煉肱三頭肌的不同位置。如下圖。1.1. 站姿彎舉站姿彎舉目標(biāo)肌肉：肱二頭肌目標(biāo)肌肉：肱二頭肌動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳平行站立，將繩