消防官兵體能訓(xùn)練內(nèi)容與方法

1、15體能訓(xùn)練內(nèi)容與方法在體能訓(xùn)練中,根據(jù)訓(xùn)練內(nèi)容的不同和所要發(fā)展的身體素質(zhì),我們可以通過不同的練習(xí)達(dá)到訓(xùn)練目的。結(jié)合我們消防部隊(duì)體能訓(xùn)練的實(shí)際需求,我們可將訓(xùn)練內(nèi)容分為三項(xiàng),即跑的練習(xí),跳的練習(xí)和力量練習(xí)。下面,我們就向大家詳細(xì)介紹各種練習(xí)項(xiàng)目及操作方法。一、跑的練習(xí)跑的練習(xí)主要是為了養(yǎng)成正確的跑姿,培養(yǎng)良好的跑的節(jié)奏,提高速度和耐力素質(zhì)。跑的練習(xí)又可分為短跑的練習(xí)和長(zhǎng)跑的練習(xí),又稱為速度練習(xí)和耐力練習(xí),我們逐一進(jìn)行介紹。(一短跑的練習(xí)1、短距離組合跑:(30米+60米+100米+60米+30米×23組。這一公式的解釋為先進(jìn)行一趟30米跑,然后再陸續(xù)各進(jìn)行一趟60米、100米、60米

2、、30米跑,這樣為1組,一般訓(xùn)練中可進(jìn)行2至3組。場(chǎng)地需一條百米跑道即可。2、短距離變速跑:(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑×3次×23組。這一公式的解釋為先進(jìn)行30米的快速跑,然后停止發(fā)力,靠慣性再向前跑20米,再快跑30米后,仍然靠慣性跑20米停下,上述動(dòng)作重復(fù)3-4次為1組,一般可進(jìn)行2至3 組。場(chǎng)地宜選擇環(huán)形跑道,也可在100米跑道上循環(huán)。3、長(zhǎng)距離的變速跑:(80米快跑+100米慢跑×4次×12組。公式的解釋同上。場(chǎng)地宜選擇環(huán)形跑道,也可在100米跑道上循環(huán)。4、追逐跑:即參加訓(xùn)練人員排成一路縱隊(duì)在跑道上慢跑,然后,16最后

3、一名從隊(duì)列的外側(cè)由隊(duì)尾以全速追趕至隊(duì)首,然后舉手示意大聲喊好,緊接著隊(duì)尾的隊(duì)員進(jìn)行追趕,依次操作?？筛鶕?jù)追趕的距離確定每人追逐的數(shù)數(shù)。場(chǎng)地宜選擇環(huán)形跑道,也可在長(zhǎng)跑道上進(jìn)行。5、跑坡練習(xí):在一個(gè)坡度為0-30度(角度不太大,不宜超過40度的緩坡選擇100m的距離進(jìn)行上坡跑和下坡跑。6、比賽。進(jìn)行正常條件下的100米比賽或是測(cè)驗(yàn),以檢驗(yàn)訓(xùn)練效果,也可以促進(jìn)成績(jī)。(二長(zhǎng)跑的練習(xí)1、固定時(shí)間跑。這種訓(xùn)練方法是在規(guī)定的時(shí)間里,參訓(xùn)人員要按照要求的強(qiáng)度進(jìn)行長(zhǎng)跑,也可以要求參訓(xùn)人員在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成設(shè)定的距離。例如要求在30分鐘內(nèi),按照個(gè)人能力的70%這一強(qiáng)度進(jìn)行長(zhǎng)跑,或是必須跑完5000米。這種訓(xùn)練方法一

4、般強(qiáng)度要求不高,但時(shí)間上要求長(zhǎng)一些,一般不低于30分鐘,體能情況差的官兵可視情規(guī)定。2、固定距離跑。這種訓(xùn)練方法一般多用,即規(guī)定跑的距離,進(jìn)行時(shí)間測(cè)定。但在訓(xùn)練中為了更好的提高成績(jī),我們可以將距離增加,以提高官兵對(duì)既定距離長(zhǎng)跑的適應(yīng)能力。例如要為5000米跑考核進(jìn)行訓(xùn)練,那么在平時(shí)訓(xùn)練中我們可以進(jìn)行6000米或是7000米跑。二、跳的練習(xí)跳的練習(xí)主要是增強(qiáng)腳、腿部各關(guān)節(jié)、韌帶以及肌肉的力量,增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性。第一項(xiàng):抬腳跟,又稱提踵兩手扶一固定物,然后腳跟盡力抬起,抬到最高點(diǎn)再慢慢放下,17反復(fù)操作。作用:這一練習(xí)可有效鍛煉踝關(guān)節(jié)的力量,同時(shí),也可能鍛煉小腿肌肉的爆發(fā)力。第二項(xiàng):半蹲跳開始時(shí)半

5、蹲,雙手放臵于前,向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話,你可以跳至25-30cm,當(dāng)在空中,雙手后擺放在后面,著地時(shí),完成一次,反復(fù)操作作用:這一練習(xí)可充分鍛煉股四頭肌(大腿前部肌肉、小腿肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量。第三項(xiàng):縱跳,又稱直膝跳兩腳尖并攏,盡量使膝關(guān)節(jié)挺直,只是依靠彎曲腳踝向上跳起,反復(fù)操作。作用:這一練習(xí)可有效增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的力量。第四項(xiàng):交換跳換一個(gè)臺(tái)階或是固定物,高度一般在30 cm為宜,即將一腳放于上面后,大腿與地面平行,然后兩腿協(xié)調(diào)用力、兩臂協(xié)調(diào)上擺向上跳起,在空中時(shí),兩腿要伸直,落地時(shí),兩腳換位,然后重復(fù)操作。作用:這一練習(xí)可充分鍛煉小腿肌肉的力量,同時(shí)可提高身體的控

6、制能力和協(xié)調(diào)性。第五項(xiàng):屈膝觸胸跳依靠腳部肌肉的發(fā)力用力向上縱跳,跳起的同時(shí),股四頭肌(大腿前部肌肉和腹肌迅速用力收縮,使大腿盡量去靠近胸部,最好是觸及到胸部,然后落下,反復(fù)操作。作用:這一練習(xí)可充分鍛煉腿部肌肉力量,特別是小腿肌肉和股四頭肌的收縮能力,還可加強(qiáng)腹肌的力量,同時(shí)對(duì)提高身體的控制能力和協(xié)調(diào)性也有一定的作用。第六項(xiàng):分腿跳自然站立,兩腿發(fā)力用力向上跳起,在跳起的同時(shí),將兩腿前后分開,落地時(shí),兩腳略并攏,著地后,再迅速向上跳起,兩腿前后交換,反復(fù)操作。作用:這一練習(xí)可充分鍛煉腿部肌肉力量,特別是股四頭肌的收縮能力,同時(shí)對(duì)提高身體的控制能力和腿臂協(xié)調(diào)能力也有一定的作用。第七項(xiàng):單腿跳單

7、腳站立,然后憑借支撐腿的力量向前跳出,跳起后,發(fā)力腿的大腿用力上抬,大小腿充分折疊,腳在臀部下方劃弧后落地,反復(fù)操作。作用:這一練習(xí)可能效鍛煉股四頭肌和小腿肌肉的爆發(fā)力,也可鍛煉身體的協(xié)調(diào)能力。第八項(xiàng):立臥撐自然站立,然后俯身雙手撐地,做一個(gè)俯臥撐,借助雙臂向上推起的慣性迅速起立向上用力跳起,手臂上舉,落地后重復(fù)操作。作用:這一練習(xí)可以鍛煉腿部、腰腹和手臂等肌肉的力量,是一項(xiàng)綜合力量練習(xí)。第九項(xiàng):蛙跳兩腳自然開立,身體蹲至大腿與小腿充分折疊,然后全身協(xié)調(diào)用力,兩腿用力向前上方蹬出,在空中兩臂要向前上方伸展,落地時(shí),19兩臂后擺,腳尖先著地,腳踝與膝關(guān)節(jié)積極緩沖,使大腿和小腿再次充分折疊,借助腿

8、部肌肉被迅速壓縮后產(chǎn)生的張力,兩腿再次發(fā)力向前上方蹬出,反復(fù)操作。作用:這一練習(xí)主要是對(duì)腿部力量的訓(xùn)練,同時(shí),對(duì)身體的協(xié)調(diào)能力也有很大的鍛煉。第十項(xiàng):跳樓梯跳樓梯包括若干項(xiàng)小練習(xí),主要有雙腳逐級(jí)跳、雙腳多級(jí)跳、奮力跳(使全力跳上盡可能高的臺(tái)階、單腳逐級(jí)跳、單腳兩級(jí)跳、單腳兩進(jìn)一退跳(單腳先逐級(jí)跳兩蹬,然后再退回一蹬,再逐級(jí)跳兩蹬,反復(fù)操作。作用:跳樓梯練習(xí)中的很多項(xiàng)目都是著重鍛煉腳部、踝部和膝關(guān)節(jié)的力量的。三、力量練習(xí)力量練習(xí)又可分為徒手力量練習(xí)和器械力量練習(xí)。(一徒手力量練習(xí)。徒手力量練習(xí)主要就是參訓(xùn)人員克服自身重力或是阻力完成訓(xùn)練的方法。下面,向大家介紹幾種小練習(xí):1、仰臥起坐仰臥墊子上,

9、兩腿并攏伸直,固定兩腳(力量條件好,通過腿部用力自行固定兩腳,兩手十指交叉枕于腦后;起坐時(shí),含胸低頭,腹部用力,使上體屈起成坐姿(上體與腿成90度即可,不必過于屈體,上體后倒還原成仰臥姿勢(shì),依次反復(fù)做。作用:這一練習(xí)主要是鍛煉腹肌力量,若不固定兩腳操作,也可增強(qiáng)股四頭肌的力量。202、側(cè)臥起坐側(cè)臥于墊子上,大腿和膝關(guān)節(jié)疊放,兩小腿及兩腳分開側(cè)入于墊子上,固定兩腳及膝關(guān)節(jié),操作人員身體向上側(cè)起,上體與腿部所成角度接近90度即可。作用:這一練習(xí)主要是鍛煉腹部?jī)蓚?cè)的腹斜肌力量。 3、俯臥撐兩臂支撐地面,兩腳并攏成俯撐,做兩臂屈伸動(dòng)作。屈臂時(shí)兩肘內(nèi)合,使肩低于肘,胸部距離地面約2厘米,伸臂時(shí)兩肘伸直,

10、身體保持平直。依此反復(fù)做。作用:主要是鍛煉腰腹部肌肉和肩、臂肌肉力量,對(duì)股四頭肌力量也有一定的鍛煉作用。4、收腹舉腿平躺于墊子上,兩腿并攏,兩手上舉頭頂,抓握住固定物(也可一人在操作人員頭頂處自然開立,讓操作人員兩手抓住其兩腳腕,然后操作人員通過腹部和腿部肌肉用力使兩腿上舉,兩腿要繃直兩腳要舉過頭部的垂直面,然后將兩腿慢慢放下(力量條件好可通過力量控制腳不著墊子,依此反復(fù)做。作用:這一練習(xí)主要鍛煉腹肌和股四頭肌的力量和控制能力。 5、背起俯臥于墊子上,兩手叉于腦后,兩腿并攏,固定兩腳,操作人員通過大腿和背部肌肉用力使上體盡量向上仰起,然后恢復(fù)俯臥,依此反復(fù)做。作用:這一練習(xí)主要可增強(qiáng)背部的豎脊

11、肌和腰肌的力量,對(duì)大腿21后群肌也有一定的鍛煉作用。6、兩頭起仰臥于墊子上,兩臂上舉臵于頭部?jī)蓚?cè),通過腹部和腿部肌肉用力,使身體成屈體姿態(tài),兩手與兩腳在身體中部相接觸,然后恢復(fù)仰臥,依此反復(fù)做。作用:這一練習(xí)主要鍛煉腹肌和身體的控制能力。(二器械力量練習(xí)。器械力量練習(xí)就是借助器械進(jìn)行力量訓(xùn)練的方法。一般情況下,我們多是借助啞鈴、杠鈴、單杠、雙杠和力量綜合健身器進(jìn)行力量訓(xùn)練,在這里,我們主要介紹利用啞鈴、杠鈴和單雙杠進(jìn)行力量訓(xùn)練的方法。1、啞鈴力量練習(xí)。啞鈴一般情況下多用來鍛煉上肢及腰腹力量,對(duì)一些力量素質(zhì)較差的官兵也可將啞鈴作為一種負(fù)重器械進(jìn)行下肢力量訓(xùn)練,但其方法與利用杠鈴進(jìn)行下肢訓(xùn)練的技術(shù)

12、原理是一致的,在后面我們將會(huì)介紹,下面,介紹啞鈴訓(xùn)練的幾項(xiàng)練習(xí)。第一項(xiàng):啞鈴屈腕操作人員持啞鈴坐于方凳上或是蹲成馬步,使大腿與地面成水平,曲肘使兩小臂外側(cè)貼于大腿,兩手腕在啞鈴的重力牽拉下成伸狀,通過用力使手腕成屈狀,依此反復(fù)做。這一練習(xí)主要用于增強(qiáng)腕關(guān)節(jié)和前臂肌肉的力量和爆發(fā)力。第二項(xiàng):啞鈴?fù)婆e操作人員手持啞鈴,將啞鈴臵于兩肩上,兩臂可同時(shí),也可輪流上舉啞鈴,依此反復(fù)做。這一練習(xí)主要用于增強(qiáng)肩部肌肉的力量。第三項(xiàng):啞鈴體前平舉22操作人員手持啞鈴臵于體前,兩臂同時(shí),也可以輪流向上平舉,使兩臂與身體成90度即可,然后放下兩臂,依此反復(fù)做。這一練習(xí)主要用于增強(qiáng)手臂、肩部肌肉的力量。第四項(xiàng):啞鈴擴(kuò)

13、胸操作人員手持啞鈴,兩臂先平舉至胸前,然后兩臂再做擴(kuò)胸動(dòng)作,兩臂從兩側(cè)放下,依此反復(fù)做。如果力量素質(zhì)好可不用將兩臂放下,連續(xù)做擴(kuò)胸動(dòng)作。這一練習(xí)主要用于增強(qiáng)手臂、肩部肌肉的力量。第五項(xiàng):啞鈴側(cè)平舉操作人員手持啞鈴,臵于身體兩側(cè),兩臂直臂向身體兩側(cè)打開,然后將兩臂放下,依此反復(fù)做。這一練習(xí)可增強(qiáng)肩部肌肉的力量。第六項(xiàng):啞鈴前臂屈伸操作人員手持啞鈴,臵于體前,兩大臂緊貼于身體,兩臂做肘屈伸動(dòng)作,依此反復(fù)做。這一練習(xí)可增強(qiáng)手臂和肩部的肌肉力量。第七項(xiàng):啞鈴俯立側(cè)平舉操作人員手持啞鈴,俯身使上體與腿部約成直角,兩臂及背部肌肉用力,兩臂向兩側(cè)上方做平舉動(dòng)作,依此反復(fù)做。這一練習(xí)可增強(qiáng)肩部肌肉的力量2、杠

14、鈴力量練習(xí)。第一項(xiàng):杠鈴臥推操作人員平躺于臥推專用器械上或是其他器械上,兩臂持杠鈴做推舉動(dòng)作,兩臂彎曲要慢,推起要快。這一練習(xí)可有效增強(qiáng)臂力,充分鍛煉胸大肌。第二項(xiàng):站立斜上推操作人員自然站立,將杠鈴舉持于胸前,兩臂同時(shí)用力將杠鈴向斜上方推出,兩臂伸直后立即將杠鈴拉回至胸前,在推出杠鈴的同時(shí)兩腳踝用力使兩腳前后跳開,在收回杠鈴的同時(shí)再將兩腳收回。這一練習(xí)可有效增強(qiáng)小腿和手臂肌肉的爆發(fā)力,同時(shí)還可以鍛煉身體的協(xié)調(diào)性。第三項(xiàng):肩負(fù)杠鈴小跳操作人員肩背杠鈴,膝部微屈,然后向上跳起,落地時(shí)前腳掌先著地,膝部適度彎曲,做好緩沖,依此反復(fù)做。這一練習(xí)可鍛煉踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的力量,有一定的訓(xùn)練預(yù)熱作用,所以此

15、練習(xí)一般安排在下肢力量開始部分和收尾部分。第四項(xiàng):肩負(fù)杠鈴半蹲起操作人員肩負(fù)杠鈴下蹲,膝部彎曲約90°時(shí),兩腿、兩腳迅速用力向上蹬起,兩腳跟離地,前腳掌支撐,然后再將腳跟放下,依此反復(fù)做。這一練習(xí)可鍛煉踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)及腿部肌肉力量。第五項(xiàng):肩負(fù)杠鈴深蹲起操作人員肩負(fù)杠鈴下蹲,當(dāng)大腿與小腿充分折疊后,借助肌肉的彈性收縮用力向上蹬起,兩腳跟離地,前腳掌支撐,然后再將腳跟放下,依此反復(fù)做。這一練習(xí)可有效增強(qiáng)腿部肌肉的力量,特別是大腿肌肉力量。此練習(xí)一般用于下肢力量訓(xùn)練的高峰期,即受訓(xùn)人員所能承受的最大重量。第六項(xiàng): 肩負(fù)杠鈴提踵操作人員肩負(fù)杠鈴,兩腳踝用力迅速將腳跟提起,兩腳掌支撐地面,腳

16、跟盡量提高,身體保持平衡,通過腿部力量控制適當(dāng)延長(zhǎng)提踵的時(shí)間,然后將腳跟放下,依此反復(fù)做。這一練習(xí)可有效增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的力量。注意:在利用杠鈴進(jìn)行下肢力量練習(xí)時(shí),負(fù)重的重量變化要由小到大,再由大到小,操作的項(xiàng)目一般按照小跳練習(xí)、半蹲練習(xí),深蹲練習(xí)、半蹲練習(xí)、小跳練習(xí)的順序進(jìn)行,操作人員每做完一組力量練習(xí)都要以最快速度沖剌30-40米。操作人員做力量訓(xùn)練要量力而行,組訓(xùn)人員一定要嚴(yán)格把握度,不能盲目上量,在負(fù)重時(shí)一定要保持腰挺直,不能俯身塌腰,以免造成傷害,力量訓(xùn)練中一定要注意安全。3、單杠力量練習(xí)(單杠引體向上跳起雙手正握抓杠成直臂懸垂(兩手約與肩同寬,兩手用力屈臂拉杠,兩腿并攏伸直,兩腳繃直,使

17、身體向上,下頜過杠后,還原成懸垂,依此反復(fù)做。這一練習(xí)可發(fā)展上肢帶肌肉的爆發(fā)力。4、雙杠力量練習(xí)(雙杠臂屈伸兩臂前擺,雙手抓杠端跳起成直臂支撐,屈臂時(shí)兩肘向后,身體自然下垂,肩要低于肘。伸臂時(shí),兩肘內(nèi)合用力撐杠成直臂,依此反復(fù)做。支撐下杠時(shí),上體后移,兩手向前推杠落地。這一練習(xí)可有效手臂肌肉、腰腹肌和胸大肌。25如何科學(xué)合理地安排體能訓(xùn)練體能訓(xùn)練不是一朝一夕的功夫,而是一個(gè)長(zhǎng)期的、規(guī)律的、循序漸進(jìn)的過程。既不能三天打魚兩天曬網(wǎng),也不能為追求成績(jī)而盲目強(qiáng)化訓(xùn)練;此外,還要注意處理好訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度與負(fù)荷量的關(guān)系,若不能科學(xué)合理堅(jiān)持訓(xùn)練,不但收不到良好的訓(xùn)練效果,還會(huì)給官兵帶來運(yùn)動(dòng)傷病的困擾,甚至是永

18、久性的損傷。下面,我們將從不同方面為您講如何科學(xué)合理地安排體能訓(xùn)練。一、從時(shí)間上科學(xué)合理安排體能訓(xùn)練若以時(shí)間為單位,可將體能訓(xùn)練分為日訓(xùn)練、周訓(xùn)練、集訓(xùn)期訓(xùn)練等等,我們首先介紹如何科學(xué)安排不同時(shí)間單位內(nèi)的體能訓(xùn)練。(一每日體能訓(xùn)練安排 1、訓(xùn)練時(shí)間的確定消防部隊(duì)的日常訓(xùn)練主要包括業(yè)務(wù)技能訓(xùn)練和體能訓(xùn)練,所以首先要合理安排這兩項(xiàng)訓(xùn)練。根據(jù)人體生理研究,人在每天下午兩點(diǎn)到七點(diǎn)之間,身體的生理機(jī)能處在一個(gè)較高的水平,下午5點(diǎn)左右會(huì)達(dá)到峰值。在這期間,人體處于一個(gè)活躍期,中樞神經(jīng)易興奮,注意力集中,機(jī)體易于調(diào)動(dòng),是開展訓(xùn)練的絕佳時(shí)段。鑒于體能訓(xùn)練對(duì)身體機(jī)能水平的要求,所以宜將體能訓(xùn)練安排在下午進(jìn)行。訓(xùn)

19、練時(shí)間可根據(jù)訓(xùn)練項(xiàng)目的量與強(qiáng)度控制在三至四個(gè)小時(shí)。早操時(shí)間不宜進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練。早晨,人剛從睡眠中醒來,整個(gè)大腦還處于“抑制”的籠罩之下,身體各器官的活力還處于最低點(diǎn)。適當(dāng)鍛煉可使大腦由抑制狀態(tài)轉(zhuǎn)為興奮狀態(tài),為一天的工作、學(xué)習(xí)、26訓(xùn)練做好身體準(zhǔn)備。但是,人的身體需要一個(gè)喚醒過程,所以早上運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn),運(yùn)動(dòng)量不要過大運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過久,動(dòng)作也不要太復(fù)雜,以免身體過于疲勞,影響一天的工作與訓(xùn)練。2、訓(xùn)練內(nèi)容的確定體能訓(xùn)練是人的身體素質(zhì)的綜合性訓(xùn)練,所以每天的訓(xùn)練不可能完全相同、一成不變,而是要根據(jù)時(shí)間、天氣、訓(xùn)練目的合理安排不同的訓(xùn)練內(nèi)容,以達(dá)到全面發(fā)展的目的,不斷增強(qiáng)官兵的身體素質(zhì)。3、訓(xùn)練

20、的時(shí)間分段根據(jù)人體生理運(yùn)動(dòng)規(guī)律,可將每天的訓(xùn)練大致分為三個(gè)階段:(1準(zhǔn)備活動(dòng)階段。這一階段主要是通過小運(yùn)動(dòng)量的熱身練習(xí)刺激人體神經(jīng)興奮,調(diào)動(dòng)機(jī)體活性,為即將開始的正式訓(xùn)練做好身體準(zhǔn)備,時(shí)間大約在半小時(shí)左右。(2正式訓(xùn)練階段。這一階段是每天體能訓(xùn)練的主體部分,必須全身心地投入,按照訓(xùn)練要求完成訓(xùn)練任務(wù)。時(shí)間大約在二至三個(gè)小時(shí)。(3調(diào)整恢復(fù)階段。這是一個(gè)非常關(guān)鍵的訓(xùn)練階段,良好的調(diào)整恢復(fù)訓(xùn)練會(huì)使身體的各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)生理指標(biāo)加速恢復(fù),短時(shí)間內(nèi)消除疲勞,避免積勞性運(yùn)動(dòng)損傷,為第二天的訓(xùn)練做好積極的身體準(zhǔn)備。由于對(duì)恢復(fù)性訓(xùn)練的認(rèn)識(shí)不夠,所以在以往的訓(xùn)練中我們忽視了它的重要作用,導(dǎo)致官兵疲勞積累造成傷病?；謴?fù)性

21、訓(xùn)練的時(shí)間大約在20-30分鐘。在整個(gè)訓(xùn)練過程中,我們要注意控制好訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷,這三個(gè)訓(xùn)練階段的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷線形走勢(shì)圖要呈現(xiàn)“波峰”狀,即運(yùn)動(dòng)負(fù)荷由小27到大,再由大到小。二、每周訓(xùn)練安排根據(jù)體能訓(xùn)練中各項(xiàng)身體素質(zhì)的鍛煉要求和消防部隊(duì)的工作制度,一般情況下,我們將一周作為一個(gè)訓(xùn)練周期。將各項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練和休息調(diào)整合理分配到一個(gè)周中,每天的訓(xùn)練目標(biāo)大致不變,每周的訓(xùn)練相對(duì)固定,以一周為周期重復(fù)訓(xùn)練?？梢酝ㄟ^訓(xùn)練方法和模式的變化調(diào)節(jié)訓(xùn)練的新鮮程度,但訓(xùn)練目的不變,俗話說:換湯不換藥。(一訓(xùn)練時(shí)間的確定一般情況下,我們確定每周星期一至星期五為訓(xùn)練時(shí)間,星期六、星期日為休息調(diào)整時(shí)間。(二訓(xùn)練內(nèi)容的確定在

22、每周五天的訓(xùn)練時(shí)間里,我們要把幾項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練合理地分配開,以求全面提高。周一,通過周日的休息調(diào)整,人體機(jī)能處于一個(gè)很高的水平,精力充沛,興奮性高,比較適宜開展大強(qiáng)度的訓(xùn)練,所以在訓(xùn)練中一般可安排速度素質(zhì)訓(xùn)練和爆發(fā)力的訓(xùn)練。諸如短跑練習(xí):30米、60米、100米等練習(xí);力量練習(xí):杠鈴抓舉、杠鈴前上推等練習(xí)。周二,一周訓(xùn)練的第二天,身體機(jī)能水平仍然較高,可在此基礎(chǔ)上進(jìn)行速度耐力訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練。例如200米、300米、追逐跑、3000米和5000米等跑的訓(xùn)練。周三,經(jīng)歷了兩天的大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的訓(xùn)練后,可進(jìn)行身體的力量訓(xùn)練,既能有針對(duì)性地增強(qiáng)肌肉和關(guān)節(jié)的力量,又能對(duì)身體進(jìn)行適度的調(diào)整。主要訓(xùn)練內(nèi)容:上肢

23、力量練習(xí)和跳的練習(xí)。28周四,主要進(jìn)行少量的速度素質(zhì)練習(xí)和速度耐力訓(xùn)練,強(qiáng)度要大、量要小,再進(jìn)行一次中、小強(qiáng)度的長(zhǎng)跑,距離在2000-3000米為宜,主要是為周五的大強(qiáng)度訓(xùn)練打個(gè)小基礎(chǔ)。周五,主要進(jìn)行大強(qiáng)度的5000米跑,即隊(duì)員全力去跑,力爭(zhēng)個(gè)人最好成績(jī)。在進(jìn)行大約20分鐘左右的休息后,再認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動(dòng),進(jìn)行大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練,以杠鈴和啞鈴練習(xí)為主。結(jié)束后,要進(jìn)行5-6次的沖刺跑,距離在50-60米為宜。周六,結(jié)合消防部隊(duì)的實(shí)際要求,我們可以將周末的體育活動(dòng)作為體能訓(xùn)練的一項(xiàng)內(nèi)容,通過籃球、足球等比賽活動(dòng),起到一定的訓(xùn)練作用。周日,要安排休息,通過一些娛樂性活動(dòng)放松官兵的身心,為下周的訓(xùn)練做好

24、準(zhǔn)備29一周體能訓(xùn)練配檔表(參照實(shí)例星期訓(xùn)練內(nèi)容一速度訓(xùn)練1、短距離組合跑(30米跑×5組,60米跑×3組,100米跑×2組;2、中小強(qiáng)度的力量訓(xùn)練:啞鈴練習(xí):啞鈴體前平舉10個(gè)×2組;啞鈴體側(cè)平舉10個(gè)×2組;啞鈴擴(kuò)胸10個(gè)×2組;前臂屈伸20個(gè)×2組;啞鈴俯身側(cè)平舉10個(gè)×2組。腰腹力量訓(xùn)練:仰臥起坐60個(gè)×3組;俯臥撐30個(gè)×3組;收腹舉腿30個(gè)×3組;背起30個(gè)×3組。杠鈴練習(xí):(20-30 Kg斜上推舉15個(gè)×1組;負(fù)重小跳(30 Kg10個(gè)×1

25、組;負(fù)重半蹲(40Kg8個(gè)×1組;負(fù)重半蹲(50 Kg8個(gè)×1組;負(fù)重深蹲(50 Kg 6個(gè)×1組;負(fù)重半蹲(40Kg6個(gè)×1組;負(fù)重小跳(30Kg10個(gè)×1組;(30-60Kg臥推(10-20個(gè)×4組。二速度耐力訓(xùn)練1、跑的距離在300-400米之間,以300米為例:300米×3組(全力2、追逐跑/1500米跑/3000米跑任選一項(xiàng)(中等強(qiáng)度即訓(xùn)練人員身體機(jī)能的50%-60%若因場(chǎng)地限制,不能進(jìn)行上述訓(xùn)練項(xiàng)目練習(xí)的,可進(jìn)行3個(gè)1500米跑或是2個(gè)3000米跑,但強(qiáng)度要大,爭(zhēng)取個(gè)人最好的成績(jī)。30三力量訓(xùn)練:1、跳的練習(xí)(下

26、肢力量訓(xùn)練:單腿跳30米×2組;跨步跳40米×2組;屈膝觸胸跳30個(gè)×2組;分腿跳30個(gè)×2組;立臥撐25個(gè)×2組、蛙跳15個(gè)×3-4組; 2、上肢力量訓(xùn)練:啞鈴練習(xí):啞鈴體前平舉10個(gè)×2組;啞鈴體側(cè)平舉10個(gè)×2組;啞鈴擴(kuò)胸10個(gè)×2組;前臂屈伸20個(gè)×2組;啞鈴俯身側(cè)平舉10個(gè)×2組。杠鈴練習(xí):(20-30 Kg斜上推舉15個(gè)×2組;負(fù)重弓步走(30-40Kg20米×3組;30米跑×3組。3、腰腹力量訓(xùn)練:仰臥起坐60個(gè)×3組;俯臥撐30個(gè)

27、×3組;收腹舉腿30個(gè)×3組;背起30個(gè)×3組。4、有氧耐力訓(xùn)練:2000-3000米慢跑。四速度與速度耐力訓(xùn)練 1、上坡跑(80-100米×4組或拖輪胎跑(15-25 Kg、70-100米×4組,下坡跑(60-80米×3組。 2、有氧耐力訓(xùn)練:2000米慢跑五耐力訓(xùn)練和力量訓(xùn)練1、耐力訓(xùn)練:5000米跑(全力2、力量訓(xùn)練:啞鈴練習(xí):啞鈴體前平舉10個(gè)×2組;啞鈴體側(cè)平舉10個(gè)×2組;啞鈴擴(kuò)胸10個(gè)×2組;前臂屈伸20個(gè)×2組;啞鈴俯身側(cè)平舉10個(gè)×2組。腰腹力量訓(xùn)練:仰臥起坐60個(gè)&

28、#215;2組;俯臥撐30個(gè)×2組;收腹舉腿30個(gè)×2組;背起30個(gè)×2組。杠鈴練習(xí):負(fù)重小跳(30 Kg15個(gè)×2組;負(fù)重半蹲(40Kg10個(gè)×2組;負(fù)重半蹲(50 Kg8個(gè)×2組;負(fù)重深蹲(60 Kg6個(gè)×1組;負(fù)重半蹲(60Kg 6個(gè)×2組;負(fù)重半蹲(40Kg6個(gè)×2組;負(fù)重小跳(30Kg10個(gè)×2組;(30-60Kg臥推(10-20個(gè)×4組。31 60米沖刺跑×4組。六1、進(jìn)行籃球、足球等體育比賽;(中等強(qiáng)度,日充分休息上述一周體能訓(xùn)練配檔中所涉及到的每項(xiàng)練習(xí)的重量、

29、距離、個(gè)數(shù)、組數(shù)、坡度等數(shù)據(jù)應(yīng)根據(jù)受訓(xùn)官兵體能水平和身體情況而定,不可照搬,以免造成運(yùn)動(dòng)損傷。三、集訓(xùn)期的體能訓(xùn)練在我們消防部隊(duì)經(jīng)常會(huì)根據(jù)時(shí)間和任務(wù)等情況部署安排集中性質(zhì)的體能訓(xùn)練,諸如冬季體能訓(xùn)練和崗位練兵體能訓(xùn)練。這里我們以冬訓(xùn)為例,闡述集訓(xùn)期的體能訓(xùn)練安排。冬季體能訓(xùn)練安排主要應(yīng)抓好三個(gè)階段。1、體能儲(chǔ)備階段。我們消防部隊(duì)每年都有人員的新老更換,新兵會(huì)加入到部隊(duì),這就使我們部隊(duì)官兵出現(xiàn)了體能基礎(chǔ)參差不齊的現(xiàn)象;再者,冬訓(xùn)前,全年的各項(xiàng)工作也都處于收尾總結(jié)階段,在體能訓(xùn)練方面,官兵們處在一個(gè)休息調(diào)整的階段,身體機(jī)能都處在一個(gè)較低的水平,因此,在開展冬訓(xùn)前必須進(jìn)行體能儲(chǔ)備訓(xùn)練,使官兵們的身體

30、機(jī)能水平逐漸恢復(fù),以達(dá)到開展大運(yùn)動(dòng)量、大強(qiáng)度訓(xùn)練的要求,避免造成運(yùn)動(dòng)損傷。在體能儲(chǔ)備階段主要以中、小強(qiáng)度的長(zhǎng)跑訓(xùn)練和小負(fù)32荷的力量訓(xùn)練為主,同時(shí)加強(qiáng)身體各關(guān)節(jié),特別是踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和腰腹部的力量訓(xùn)練,再附以游戲或球類運(yùn)動(dòng),以增強(qiáng)訓(xùn)練的趣味性。一般情況下,持續(xù)的時(shí)間為2-4周,而體能基礎(chǔ)好的官兵7-10天即可完成體能儲(chǔ)備,基礎(chǔ)薄弱的官兵需要的時(shí)間則要長(zhǎng),所以在這一訓(xùn)練階段可根據(jù)官兵的實(shí)際情況進(jìn)行分訓(xùn),切不可“一刀切”,將體能基礎(chǔ)差的官兵提前帶入大運(yùn)動(dòng)量、大強(qiáng)度訓(xùn)練，以免造成不必要的傷害。良好的體能儲(chǔ)備可以使機(jī)體對(duì)訓(xùn)練量和訓(xùn)練 強(qiáng)度的增加產(chǎn)生良好的適應(yīng)，實(shí)現(xiàn)兩個(gè)訓(xùn)練階段間的自然、安全的過渡。 2

31、、大負(fù)荷量訓(xùn)練階段，即大運(yùn)動(dòng)量、大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷訓(xùn)練階段。這個(gè)階段是整個(gè)冬季體能訓(xùn)練 的主體，所占的比例最大，時(shí)間最長(zhǎng)，應(yīng)占整個(gè)冬訓(xùn)時(shí)間的 70%-80%。它主要應(yīng)強(qiáng)化耐力 和力量訓(xùn)練，其次是速度訓(xùn)練。各項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練的分配比例為耐力素質(zhì)訓(xùn)練 30%，力量 素質(zhì)訓(xùn)練 30%，速度素質(zhì)訓(xùn)練 20%，柔韌性和靈敏性的訓(xùn)練各占 10%。要將各項(xiàng)身體素質(zhì) 訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合，形成一個(gè)相對(duì)固定的訓(xùn)練周期，逐步增加訓(xùn)練的負(fù)荷量和強(qiáng)度，不斷推進(jìn)訓(xùn) 練水平，強(qiáng)化身體素質(zhì)。 3、調(diào)整階段。調(diào)整階段是一個(gè)不容忽視的階段，在持續(xù)高強(qiáng)度和大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練后，官兵 們的心理和身體處在一個(gè)疲勞期， 若要迎接考核或是比武， 必須進(jìn)行身體

32、上和心理上的適度 調(diào)整，但這個(gè)調(diào)整階段并不是完全休息，而是通過減少運(yùn)動(dòng)的量和強(qiáng)度來進(jìn)行身體調(diào)整，并 通過外出游玩或是其他方式進(jìn)行心理放松。此階段的時(shí)間一般為 5 至 7 天。 在科學(xué)合理安排訓(xùn)練內(nèi)容的同時(shí)， 還要能夠科學(xué)地掌控訓(xùn)練中的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷， 若做不到這一點(diǎn)， 即使再好的內(nèi)容也不能達(dá)到預(yù)期的訓(xùn)練效果。 如何開展新下隊(duì)?wèi)?zhàn)士的體能訓(xùn)練 通常情況下，新下隊(duì)?wèi)?zhàn)士的體能基礎(chǔ)較差，許多戰(zhàn)士來部隊(duì)之前不經(jīng)常進(jìn)行體育活動(dòng)，導(dǎo)致 大部分戰(zhàn)士身體素質(zhì)差， 根本不能滿足消防部隊(duì)執(zhí)勤訓(xùn)練的基本需要。 對(duì)于這一部分戰(zhàn)士的 體能訓(xùn)練我們不能著急，不能盲目上量，急于進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量、強(qiáng)負(fù)荷的訓(xùn)練，在新下隊(duì)?wèi)?zhàn)士 體能訓(xùn)練的初期

33、，我們應(yīng)該著重發(fā)展他們的關(guān)節(jié)、肌肉力量和有氧運(yùn)動(dòng)能力（即在中小強(qiáng)度 的負(fù)荷條件小進(jìn)行耐力訓(xùn)練） 。 首先，要進(jìn)行小負(fù)荷的力量訓(xùn)練，特別是踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和上肢的力量。力量素質(zhì)是其他身 體素質(zhì)的基礎(chǔ)， 沒有力量， 其他訓(xùn)練就無從談起， 所以我們首先應(yīng)該注重新戰(zhàn)士的力量訓(xùn)練。 這個(gè)時(shí)期的力量訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不能過大，而從小強(qiáng)度、少數(shù)量的訓(xùn)練入手，循序漸進(jìn)，不能 急于求成。這個(gè)時(shí)期的力量訓(xùn)練要著重加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的力量訓(xùn)練，因?yàn)樵谌梭w運(yùn)動(dòng)中 這兩個(gè)關(guān)節(jié)所承受的負(fù)荷最大， 如果力量達(dá)不到一定要求， 即使進(jìn)行中小強(qiáng)度的訓(xùn)練也會(huì)出 現(xiàn)運(yùn)動(dòng)傷病或是勞損，例如，訓(xùn)練中戰(zhàn)士會(huì)出現(xiàn)腳腫脹，踝、膝關(guān)節(jié)疼痛的現(xiàn)象，因此，

34、在 訓(xùn)練初期有針對(duì)性地加強(qiáng)這些部位的力量訓(xùn)練是非常必要的 其次，要堅(jiān)持進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練。有氧耐力訓(xùn)練可以有效地提高新戰(zhàn)士的心肺功能，可以為 大強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。 我們可以讓新戰(zhàn)士每天進(jìn)行慢跑或中速跑， 仍然堅(jiān)持由小 到大、循序漸進(jìn)的原則，跑的時(shí)間和距離要把握的合理，最好適當(dāng)超出戰(zhàn)士身體機(jī)能所能承 受的上限，根據(jù)戰(zhàn)士每天或幾天的適應(yīng)情況進(jìn)行合理調(diào)整。當(dāng)耐力基礎(chǔ)打好后，新戰(zhàn)士轉(zhuǎn)入 大運(yùn)動(dòng)量、高強(qiáng)度的訓(xùn)練后就不會(huì)出現(xiàn)很 41 強(qiáng)烈的不適應(yīng)反應(yīng)了，可以順利地完成過渡。 作為體能訓(xùn)練的組訓(xùn)人員一定要對(duì)于新下隊(duì)?wèi)?zhàn)士的體能訓(xùn)練保持足夠的耐心， 千萬不可操之 過急，以免戰(zhàn)士出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)傷病或產(chǎn)生厭訓(xùn)情緒

35、，導(dǎo)致“拔苗助長(zhǎng)”的后果。這一時(shí)期的訓(xùn)練一 般情況下應(yīng)持續(xù) 6-8 周的時(shí)間，組訓(xùn)人員可在訓(xùn)練中穿插一些體育游戲、球類比賽，增強(qiáng)訓(xùn) 練的趣味性；此外，組訓(xùn)人員還要多運(yùn)用表揚(yáng)、鼓勵(lì)的話語和手段激發(fā)戰(zhàn)士們的訓(xùn)練熱情， 變“要我練”為“我要練”，增進(jìn)訓(xùn)練效果。 43 體能訓(xùn)練后的恢復(fù)方法 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練達(dá)到一定量后，會(huì)出現(xiàn)不同程度的疲勞，稱為運(yùn)動(dòng)性疲勞，屬于正常的生理反應(yīng)。 體能訓(xùn)練是疲勞恢復(fù)再疲勞再恢復(fù)的過程， 參訓(xùn)人員身體機(jī)能水平的提高是由訓(xùn)練導(dǎo) 致適度疲勞，并加以合理恢復(fù)后，人體機(jī)能狀態(tài)在新的水平上獲得適應(yīng)的結(jié)果，因此疲勞和 恢復(fù)過程都是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中不可缺少的部分。如果連續(xù)的大負(fù)荷訓(xùn)練以后，機(jī)體不及時(shí)

36、恢復(fù)， 隨著運(yùn)動(dòng)性疲勞積累，其結(jié)果是造成過度疲勞。所以，體能訓(xùn)練中要堅(jiān)持“沒有疲勞的訓(xùn)練 是無效訓(xùn)練，而沒有恢復(fù)的訓(xùn)練則是危險(xiǎn)的訓(xùn)練”原則?？朔徒鉀Q鍛煉與疲勞之間這種矛 盾的過程，也正是身體機(jī)能和素質(zhì)得到改善和提高的過程。除了注意運(yùn)動(dòng)量，避免訓(xùn)練過度 之外，學(xué)會(huì)一些消除運(yùn)動(dòng)性疲勞的方法也很重要。下面，為大家介紹幾種消除訓(xùn)練疲勞的恢 復(fù)方法。 一、改善代謝法 此類方法指用各種方法使肌肉放松，改善肌肉血液循環(huán)，加速代謝產(chǎn)物排出，常用方法有： 整理活動(dòng)，水浴，蒸氣浴，理療，按摩等。 1、整理活動(dòng)，是一種簡(jiǎn)單易行的效果良好的消除疲勞方法，一般是在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練結(jié)束后即刻 進(jìn)行，主要內(nèi)容包括慢跑和肌肉、韌帶

37、拉伸練習(xí)（壓腿、壓肩、俯背運(yùn)動(dòng)等練習(xí)）兩部分。 其作用主要是有助于改善血液循環(huán)，加速下肢血液回流，減輕肌肉酸痛和僵硬，促進(jìn)肌肉中 乳酸的清除，促進(jìn)體內(nèi)代謝產(chǎn)物的消除。 2、按摩，也是一種有效地放松手段，一般在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練結(jié)束后 30 分鐘內(nèi)進(jìn)行。其作用主要是 放松肌肉，改善局部血液循環(huán)，增加關(guān)節(jié) 44 活動(dòng)度，促進(jìn)代謝產(chǎn)物的排出。 3、溫水浴。水溫以 40 攝氏度左右為宜，溫度不宜過高，時(shí)間為 10 分鐘左右，勿超過 分鐘以免加重疲勞， 4、桑拿浴。利用高溫干燥的環(huán)境，加速血液循環(huán)，使人體大量排汗，體內(nèi)的代謝產(chǎn)物從而 能及時(shí)排出體外，桑拿浴一般不要在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后即刻進(jìn)行，以免造成脫水和加重疲勞，適宜 在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后 2 小時(shí)，經(jīng)過水分和食物補(bǔ)充后進(jìn)行，可多飲水。 二、 調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)法： 通過調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)， 加強(qiáng)機(jī)體的合成代謝功能， 使機(jī)體盡快恢復(fù)。 方法主要有： 1、睡眠。良好充足的睡眠是消除疲勞的一種最直接，最有效且經(jīng)濟(jì)的好方法，人體進(jìn)行睡 眠時(shí)，大腦皮層的興奮性最低，機(jī)體的合成代謝最旺盛，有利于體內(nèi)能量的蓄積。 2、意念放松練習(xí)。通過誘導(dǎo)性的語言使參訓(xùn)人員用