健身房一個的訓練計劃

1、胖人初涉健身房減肥，參考下列計劃吧，對你的減肥起到好的作用。對于你的體重，第一步重點在于減肥。減肥最好的運動是跑步及動感單車。脂肪被你擊敗了以后，進一步發(fā)展你的肌肉增大肌肉塊的 14 大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、 頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進食蛋白質、休息48 小時、寧輕勿假。1大重量、低次數(shù)：健美理論中用 RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。比如，練 習者對一個重量只能連續(xù)舉起 5次，則該重量就是 5RM研究表明：1-5RM的負荷訓練能使 肌肉增粗，發(fā)展力量和速度； 6-10RM 的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增

2、 長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。2 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上23組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出 6090分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做810組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。3 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量

3、低，以充分拉伸肌 肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀 態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。4慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要 控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。 很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來 就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。5高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。6念動一致：肌

4、肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工 作。練某一動作時， 就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例 如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。7頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉 收縮最緊張的位置時， 保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)， 做靜力性練習， 然后慢慢回復到動 作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)16,再放下來。8持續(xù)緊張：應在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓 它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)）,總是達到徹底力竭。9組間放松：每做完一組動

5、作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量,還有助于排除沉 積在肌肉里的廢物,加快肌肉的恢復,迅速補充營養(yǎng)。10多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強壯,還能夠促進其他 部位肌肉的生長。 有的人為了把胳膊練粗, 只練胳膊而不練其他部位, 反而會使二頭肌的生 長十分緩慢。 建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習, 如大重量的深蹲練習, 它們 能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要,可悲的是至少有90的人都沒有足夠重視,以致不能達到期望的效果。因此,在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、 引體向上這 5 個經典復合動作。11 訓練后進食蛋白質：在訓練后的30 90

6、分鐘里,蛋白質的需求達高峰期,此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西,至少要隔 20 分鐘。12休息 48 小時： 局部肌肉訓練一次后需要休息 4872 小時才能進行第二次訓練。 如果進 行高強度力量訓練,則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練4 次,每次約 15分鐘；選三個對你最有效的練習,只做3 組,每組 2025 次,均做到力竭；每組間隔時間要短,不能超過 1 分鐘。13寧輕勿假： 這是一個不是秘訣的秘訣。 許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數(shù), 不太注意動作是否變形。 健美訓練的效果不

7、僅僅取決于負重的重量和動作次數(shù), 而且還要看 所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。 如果動作變形或不到位, 要練的肌肉沒有或只是部 分受力,訓練效果就不大,甚至出偏差。事實上,在所有的法則中,動作的正確性永遠是第 一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,也不要用不標準的動作舉起更重的重量。初期訓練計劃,等肌肉線頭明星增大后再有目的的對訓練小肌肉。每次訓練結束后 20 分鐘補充蛋白粉 .第一天計劃胸部：平板臥推 6 組 每組 8-10 次俯臥撐 4 組 每組 10-20 次雙杠臂屈伸 4 組 每組 8-10 次蝴蝶機夾胸 4 組 每組 8-10 次（作為輔助項目）背部：引體向上 4 組 每組 6-8 次背闊肌胸前下拉 6組 每組 10-12 次腹部：仰臥起坐 4 組 每組 20 次仰臥舉腿 4 組 每組 20 次第二天計劃肩部：直立上舉 6 組 每組 8-10 次坐式啞鈴上舉 4-6 組 每組 8-10 次啞鈴側平舉 4 組 每組 12-15 次臂部：直立杠鈴彎舉 4-6 組 每組