核心力量訓(xùn)練動作示范

1、核心力量訓(xùn)練動作示范核心肌群指的是腰、腹、下背等體干內(nèi)部深層的肌群，除了能支持身體、讓我們更穩(wěn)定流暢地運(yùn)動之外，在日常生活中核心肌群也扮演非常重要的角色，讓我們的姿勢端正，避免彎腰駝背，引發(fā)骨骼、肌肉、或體干的不正常壓力和酸痛不適，所以即使沒有運(yùn)動的人，也應(yīng)該要好好的鍛煉核心肌群；強(qiáng)大的核心肌群，能讓我們達(dá)到最好的運(yùn)動效率，更重要的是可以讓我們遠(yuǎn)離運(yùn)動傷害。以下提供幾個(gè)重要、且容易上手的動作給大家練習(xí)一下。撐體運(yùn)動俯臥在地，用手肘和前臂撐起身體，維持身體的一直線，不要拱背，臀部也不要抬得太高，初次進(jìn)行時(shí)可以請朋友在旁檢查動作是否正確，或找一面落地鏡確認(rèn)動作；要注意腰部應(yīng)維持水平，不要往下掉，以

2、免在腰椎產(chǎn)生過大的壓力，甚至造成傷害。初學(xué)者可以從30秒開始，中間休息一分鐘，進(jìn)行三組，等身體適應(yīng)后再循序漸進(jìn)地增加時(shí)間與組數(shù)，這個(gè)動作對于腹直肌、臀部肌群、上臂肌力都有訓(xùn)練的效果，也能讓你熟悉運(yùn)用下腹深層肌群掌握身體重心的感覺。側(cè)向撐體運(yùn)動側(cè)臥，用單手手肘、前臂、與腳側(cè)為支點(diǎn)撐起身體，挺起髖部，另一手扶著腰際，保持身體的一直線，眼睛直視前方，不要讓腰往下掉，也要注意前后平衡，不要后仰或前倒。這個(gè)動作可以訓(xùn)練身體側(cè)邊的肌群，如腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌，讓身體左右側(cè)更加平衡。從30秒開始，中間休息一分鐘，重復(fù)三組。橋式如果你有做瑜珈，對這個(gè)動作應(yīng)該不陌生，橋式利用挺起的腰臀，讓肩膀、腰、臀、大腿成一直

3、線，對于背部、臀部、與腿后肌群都有訓(xùn)練效果，維持動作約30秒，中間休息一分鐘，再循序漸進(jìn)地增加時(shí)間和組數(shù)，橋式與正向撐體運(yùn)動搭配練習(xí)，能讓身體前后的肌力平衡，有更穩(wěn)定的體干。交叉式屈體運(yùn)動仰臥，雙手輕扶耳際，用腹部支撐，挺起上半身，右腿配左手肘，抬起右膝時(shí)身體往右側(cè)扭轉(zhuǎn)，用左手肘靠近右膝，至腹部緊繃即可，反向換左側(cè)進(jìn)行，左右扭轉(zhuǎn)一次為一下，可以從20下開始，中間休息一分鐘，共做三組。這個(gè)動作可以訓(xùn)練左右協(xié)調(diào)，與運(yùn)用核心肌群來穩(wěn)定體干，注意扭轉(zhuǎn)時(shí)保持軀干穩(wěn)定，以腹部為中心扭轉(zhuǎn)上半身，不要讓身體歪斜。陸上打水俯臥，略為挺起上半身，雙手往前延伸，右手伸直舉起，左腿同時(shí)上抬，接著換左手與右腿動作，兩側(cè)

4、交替，像游泳一樣保持輕快的節(jié)奏，反覆進(jìn)行到臀部、背部、與上臂有些酸即可，可以從20下開始，重復(fù)三組。陸上打水看似有些像游泳，尤其是腿部的上下擺動，就像自由式的打水一般，這個(gè)動作對臀、腹、背、肩、臂都有良好的訓(xùn)練效果，也能培養(yǎng)左右協(xié)調(diào)的節(jié)奏感，如果有落地鏡，你也許會發(fā)現(xiàn)有一側(cè)的手或腳總是比較低，這時(shí)就可以在做動作時(shí)加強(qiáng)一下弱側(cè)，讓左右側(cè)肌力更加平衡。左右搖擺撐體運(yùn)動這個(gè)動作是正面撐體的變形版，保持撐體的姿勢，接著讓腰臀往左側(cè)略為傾斜，下肢重心放在左腳掌，在失去平衡前用腰腹的力量拉回身體、換成往右側(cè)傾斜，同樣在失去平衡前換成往左側(cè)傾斜，像不倒翁一般地左右搖擺，這個(gè)動作除了可以訓(xùn)練到撐體動作的核心肌群，更能鍛煉跑步時(shí)少用到的小肌群，以及培養(yǎng)體干扭轉(zhuǎn)、穩(wěn)定的力量。前三個(gè)動作屬于靜態(tài)式，可以先從維持姿勢30秒開始練習(xí)，最好可以執(zhí)行至少三次；一段時(shí)間后可以再慢慢增加時(shí)間與次數(shù)。后三個(gè)動作屬于動態(tài)式，建