備孕期食譜(共4頁)

1、精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上周一（1826.3大卡）早餐黑豆豆?jié){1杯（黑豆10g、黃豆5g、紅棗2顆打磨成漿）、煮雞蛋1個、小包子2個【82.5】 【69】 【150】涼拌海帶絲（海帶絲30g、麻油0.5g、蒜0.5g、鹽0.5g）【60】加餐紅糖姜茶、雜糧餅干15g、干核桃2個【20】 【70】 【150】午餐雜糧米飯150g、海帶排骨湯（海帶排骨湯（水發(fā)海帶50g、排骨20g、鹽1g）、【175.5】 【64.1】胡蘿卜肉絲（胡蘿卜肉絲（胡蘿卜70g、瘦豬肉30g、油2g、鹽1g）【249】炒菠菜（菠菜100g、油1g、鹽1g）【114】加餐水果拼盤（蘋果100g、獼猴桃50g、橙子50g）

2、、酸奶100g【103】 【72】晚餐雜糧粥150g、芹菜炒牛肉絲（芹菜40g、牛肉絲30g、油2g、鹽1g、淀粉2g）【69】 【258.2】西蘭花（西蘭花125g煮熟，拌麻油1g、鹽1g）【120】周二（1952.6大卡）早餐小米瘦肉粥100g、花卷1個、蒸雞蛋羹1個、紫甘藍(lán)（紫甘藍(lán)50g，油1g，鹽1g）【69】 【130】 【79】 【100】加餐水果拼盤（金橘10g、葡萄30g、蘋果100g）、瓜子20g【65.5】 【122】午餐雜糧米飯150g、 清蒸鯽魚（鯽魚1條，約200g、蒜1g、蔥1g、姜1g、鹽2g、油1g）【175.5】 【541.6】炒冬瓜（冬瓜70g、油1g、鹽1

3、g）【100】加餐酸奶100g【72】晚餐雜糧米飯80g、蒸南瓜（南瓜150g，蒸熟即可）【100】 【33】豬肝湯（豬肝50g、鮮香菇100g、油0.5g、鹽1g、淀粉1g）【163.4】洋蔥拌木耳（洋蔥30g、紅椒10g、青椒10g、木耳30g焯水涼拌、麻油2g、鹽1.5g）【202.4】周三（1860大卡）早餐牛奶麥片粥（麥片15g牛奶100g）、蕎麥饅頭1個【130】 【120】 洋蔥炒雞蛋（洋蔥50g、雞蛋1個、油2g、鹽1g）【269】加餐水果拼盤（香蕉100g、菠蘿50g、梨30g）【198】午餐雜糧米飯150g、黑豆豬蹄湯（黑豆10g、黃豆5g、花生10g、豬蹄100g、鹽1g

4、）【175.5】 【378.4】炒大白菜（大白菜150g、油1g、鹽1g）【117】 加餐紅棗姜茶【20】晚餐雜糧米飯80g、平菇肉片湯（50g、肉片10g、淀粉2g、鹽1g）【100】 【31.1】干煸四季豆（四季豆150g、鹽1.5g、蒜1g、油3g)【321】 周四（1878.1大卡）早餐黑豆豆?jié){1杯（黑豆10g、黃豆5g、紅棗2顆打磨成漿）、蕎麥饅頭1個【82.5】 【120】芹菜炒豆干（芹菜50g、豆干40g、油2g、鹽1g）【246】加餐水果拼盤（獼猴桃100g、橙子100g）【107】午餐雜糧米飯150g、豌豆燒雞腿肉（豌豆50g、雞腿肉20g、油2g、醬油1g、蒜1g）【175

5、.5】 【337.7】西紅柿炒雞蛋（西紅柿1個、雞蛋1個、油2g、鹽1g）【268】加餐酸奶100g【72】晚餐雜糧米飯80g、清炒油菜（油菜70g、油1g、鹽0.5g）【100】 【110】蘿卜燒牛肉（白蘿卜70g、牛肉50g、鹽1g、油2g、醬油2g）【159.4】菌菇湯（金針菇10g、香菇10g、杏鮑菇10g、平菇10g、黑木耳10g、鹽1g、油1g）【100】周五（1945.9大卡）早餐小米瘦肉粥100g、烙餅100g、煮雞蛋1個【69】 【255】 【69】涼拌海帶絲（海帶絲30g、麻油0.5g、蒜0.5g、鹽0.5g）【60】加餐紅棗姜茶、水果拼盤（圣女果20g、草莓20g、獼猴桃

6、50g）【20】 【38】午餐雜糧米飯150g、豆腐小白菜湯（豆腐30g、小白菜40g、鹽1g、油0.5g）【175.5】 【69.9】紅燒帶魚（帶魚100g、淀粉2g、大料2g、蔥姜蒜各1g、生抽1g、糖2g、油5g）【636】加餐酸奶100g【72】晚餐雜糧瘦肉粥150g、清炒油菜（油菜70g、油1g、鹽0.5g）【105】 【110】洋蔥拌木耳（洋蔥30g、紅椒10g、青椒10g、木耳30g焯水涼拌、麻油2g、鹽1.5g）【202.4】海帶排骨湯（水發(fā)海帶50g、排骨20g、鹽1g）【64.1】周六（1916.3大卡）早餐黑豆豆?jié){1杯（黑豆10g、黃豆5g、紅棗2顆打磨成漿）、小包子2個

7、【82.5】 【150】西蘭花（西蘭花125g煮熟，拌麻油1g、鹽1g）、圣女果20g【120】 【4】加餐牛奶250ml【135】午餐雜糧米飯150g、紅燒牛肉（牛肉50g、黃豆40g、醬油3g、油2g、鹽1g、大料2g）【175.5】 【406.6】炒萵苣（萵苣150g、油1g、鹽1g）【111】加餐水果拼盤（金橘10g、葡萄30g、蘋果100g）、瓜子20g【65.5】 【122】晚餐三鮮面條（干面條50g、西紅柿50g、黃瓜20g、金針菇20g、黃豆芽20g、豬肝10g、瘦豬肉10g、鵪鶉蛋2個、油2g、鹽2g）【544.2】周日（1968.6大卡）早餐牛奶麥片粥（麥片15g牛奶100

8、g）、蕎麥饅頭1個【130】 【120】 洋蔥炒雞蛋（洋蔥50g、雞蛋1個、油2g、鹽1g）【269】加餐水果拼盤（圣女果20g、草莓20g、獼猴桃50g）、干核桃2個【38】 【150】午餐雜糧米飯150g、紫甘藍(lán)（紫甘藍(lán)50g，油1g，鹽1g）【175.5】 【100】燒豆腐（豆腐50g、油2g、豆瓣醬1g）【223.8】芹菜炒牛肉絲（芹菜40g、牛肉絲30g、油2g、鹽1g、淀粉2g）【258.2】加餐紅棗姜茶、雜糧餅干15g【20】 【70】晚餐雜糧瘦肉粥150g、海帶排骨湯（海帶排骨湯（水發(fā)海帶50g、排骨20g、鹽1g）【105】 【64.1】蝦仁冬瓜（冬瓜100g、海米15g、油

9、1g、鹽1g）【131】炒菠菜（菠菜100g、油1g、鹽1g）【114】 專心-專注-專業(yè) 每日總熱量攝入控制在1900大卡左右。主食中注意摻雜雜糧雜豆，如黑豆、紅豆、黑米、小米、燕麥米等，尤其黑豆中植物性雌激素含量高，可多食用一些，避免食用薏仁，雜糧的摻入比例在20%-25%為宜。每日需食用水果及蔬菜，水果以當(dāng)季水果為佳，但避免食用山楂、桂圓、荔枝等水果，應(yīng)多食用綠葉蔬菜及花菜類。豐富魚禽肉的攝入，儲備豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白為懷孕做準(zhǔn)備，其中魚類以深海魚最佳，建議每周食用魚類2次。每日牛奶攝入量為1盒或等量蛋白質(zhì)的奶制品。每日雞蛋1個或等量蛋白質(zhì)的其他蛋類。每日膳食中還應(yīng)包含大豆或豆制品。每日可適量

10、食用堅果以補(bǔ)充腦營養(yǎng)素，但日食用量不超過50g。每日食油20-25g，鹽6g左右，食物以清淡可口為佳。每日膳食攝入應(yīng)該盡量多樣化，以自身口味適當(dāng)更改，同類食物可等熱量替換。每天適量運(yùn)動，時間在30-60min。 注意：1、 每日膳食雖豐富，但注意控制量，不能食用過多。具體食物重量參考如下：一碗米飯（熟）：200g；二兩面條（熟）：250g；一盤蔬菜（熟）：500g；一個蘋果：250g；一根香蕉：180g；一個獼猴桃：120g；一把瓜子：50g；一盒牛奶：257g；一個雞蛋：60g；一湯匙油：10g；一茶匙鹽：6g。2、 備孕佳品：黑豆豆?jié){、黑豆豬蹄湯、洋蔥炒雞蛋、洋蔥拌木耳、紅糖姜茶、谷類、大豆類3、 孕期禁忌：食用薏仁、山楂、桂圓、荔枝等。