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1、想時刻展現(xiàn)出你凹凸般的曲線嗎？下面，歐美頂級教練教你如何在家打造翹臀與 * ，每天只需要簡單 .單腿前進式步驟1. 單腿前進式目標：鍛煉你的臀部、大腿內(nèi)外A: 雙手叉腰，右腿向前左腿向后彎曲，兩個膝蓋分別與地面都保持90 度B: 回到站立姿勢，然后右腿向右側(cè)彎曲，同時左側(cè)伸直C: 然后左腿向前邁進一步保持膝蓋彎曲，右腿則向后彎曲ABC為一套動作，做 10 套，然后換腿練習。整個動作保持你的脖子和脊椎在一條直線上高抬腿式步驟2. 高抬腿式目標：腹部、臀部柔韌性、屁股A: 在地上放一個 12-14 英寸高的墊子，左腳踩在墊子上B: 然后抬起你的右腿， 膝蓋彎曲，直到膝蓋與地面平行， 然后將右腿回到

2、開始位置，然后換腿練習AB為一套動作，做 10 套，如果想增加難度，可以雙手各握一個 5-10 磅的啞鈴。前進式跳躍步驟3. 前進式跳躍目標：臀部柔韌性、大腿、小腿A: 雙腿站立，手臂彎曲 90 度，然后右腿向前邁進彎曲，左腿向后彎曲B: 然后身體向上跳躍， 同時手臂向前， 仍保持肘關節(jié)彎曲 90 度，雙腿跳躍與半空中，像剪刀腿一樣C: 跳躍后回到左腿向前彎曲，右腿向后彎曲的姿勢ABC為一套動作，做10 套，換腿練習。俯臥延伸步驟4. 俯臥延伸目標：背部、腿部A: 雙腳分開，與髖同寬，背部向下彎曲， 雙腿繃直，雙手觸地，離腿部 8-12 英寸距離B: 雙手向前伸，做成亻府臣卜扌掌的姿勢， 然后

3、雙腿慢慢移動到雙手的位置AB為一套動作，持續(xù)做2-8 套5. 蹲坐跳躍目標：臀部、大腿蹲坐跳躍步驟A: 雙腳分開，與髖同寬，呈蹲坐姿勢，雙腿膝蓋彎曲成90 度B: 然后雙臂向上伸直，雙腿伸直，向上跳躍，然后回到開始姿勢AB為一套動作，重復做10 套砍樹式步驟6. 砍樹式目標：肩膀、腹部、臀部A: 雙腳分開，與髖同寬，雙手在大腿內(nèi)側(cè)抓住一個 8-10 磅的啞鈴，然后蹲坐下來，雙膝與地面成 90 度B: 保持手肘關節(jié)微微彎曲， 身體慢慢站立， 同時啞鈴舉過頭頂， 然后回到起始姿勢AB為一套動作，持續(xù)做10 套力量式跳躍步驟7. 力量式跳躍目標：臀部、大腿A: 右腿做高抬腿動作，盡可能地抬高你的膝蓋，同時左臂向上舉過頭頂B: 左腿繃直，右手肘向上自然彎曲，落于地面后換右腳持續(xù)跳躍動作AB為一套動作，持續(xù)做10 套單腿延伸式步驟8. 單腿延伸式目標：臀部、大腿A: 左腿放于身體前側(cè)，膝蓋彎曲，右腿向后盡可

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