國民體質(zhì)監(jiān)測中心安平主任講解和示范推薦運動項目鍛煉方法

1、每日運動秀每日運動秀 有氧運動練習(xí)有氧運動練習(xí) 柔韌性練習(xí)柔韌性練習(xí) 平衡性練習(xí)平衡性練習(xí) 力量練習(xí)力量練習(xí)有氧運動 1.廣場舞或廣播操 項目介紹：項目介紹：廣場舞蹈是一種舞蹈形式，它不受場地、舞種等限制，多是群眾自發(fā)組織，以娛樂性、集體舞等特征受到廣大群眾的歡迎。廣場舞蹈的配樂往往是年度“神曲”，例如最炫民族風(fēng)、小蘋果等。 建議運動強度建議運動強度：可每天進行，每次30分鐘以上。運動效果運動效果 經(jīng)常進行排舞練習(xí)，心血管和呼吸系統(tǒng)都能得到良好的鍛煉，改善心肺功能，加速新陳代謝過程，促進消化，消除大腦疲勞和精神緊張，從而達到增強體質(zhì)，增進健康，延緩衰退，提高人體的活動能力等良好的健身作用。 參

2、加排舞這項運動能消除緊張的情緒和緩解壓力，練習(xí)者在優(yōu)美動聽的音樂、美妙的舞姿中，消除疲勞、陶冶心靈，感受到愉快的情緒，從而達到最佳的心理狀態(tài)。 通過排舞練習(xí)以及對大腦神經(jīng)的不斷刺激，來減緩記憶力減退的生理現(xiàn)象，達到良好的健腦效果。 經(jīng)常參加排舞練習(xí)是一項很好的形體訓(xùn)練，提高人體的協(xié)調(diào)能力，強健身體的各個部位的肌肉群，以及增加骨骼的骨密度，具有十分積極的健美作用。 項目介紹：項目介紹：廣播體操是一種徒手操，不用器械，只要有限的場地就可以開展，通常跟隨廣播進行鍛煉，也可以用口令指揮節(jié)奏，從1954年開始，我們國家一共推出了八套廣播體操。 建議運動強度建議運動強度：可每天進行，每次30分鐘以上。 2

3、.健步走 項目介紹項目介紹：健步走是一項以促進身心健康為目的、講究姿勢、速度和時間的一項步行運動，它行走的速度和運動量介于散步和競走之間。在良好自然環(huán)境中結(jié)伴健步走，不僅鍛煉了身體，還能欣賞自然美景，促進人際交流，陶冶身心。 動作要領(lǐng)動作要領(lǐng)：健步走是在自然行走的基礎(chǔ)上，軀干伸直，收腹、挺胸、抬頭，隨走步速度的加快而肘關(guān)節(jié)自然彎曲，以肩關(guān)節(jié)為軸自然前后擺臂，同時腿朝前邁，腳跟先著地，過渡到前腳掌，然后推離地面。健步走時，上下肢應(yīng)協(xié)調(diào)運動，并配合深而均勻的呼吸。 建議運動強度建議運動強度： 健步走速度的快慢是決定鍛煉效果的關(guān)鍵因素，通常因人而異地可分為慢步走（每分鐘約7090步）、中速走（每分鐘

4、90120步）、快步走（每分鐘120140步）、極快速走（每分鐘140步以上）。 可每天進行，或隔天進行一次，每次大于30分鐘。3.跳繩 項目介紹項目介紹：兒童或青少年參與的更多，跳法是一個或多個人同時跳一條繩，讓繩子在他們的腳下和頭頂經(jīng)過。跳繩運動的配備十分簡單，只需一條繩、輕便衣服及一對適當(dāng)?shù)倪\動鞋便可；此外，跳繩所需的地方也不大，無需租借特別場地，而且參與人數(shù)不限，可單獨一人或多人進行。運動效果 簡單易行：跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學(xué)就會，特別適宜在氣溫較低的季節(jié)作為健身運動，而且對女性尤為適宜。 跳繩能增進人體器官發(fā)育:有益于身心健康，強身健體，開發(fā)智力，豐富生活，提高整體素

5、質(zhì)。跳繩時的全身運動及手握繩對拇指穴位的刺激，會大大增強腦細胞的活力，提高思維和想象力，因此跳繩也是健腦的最佳選擇。 運動量大：持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。跳繩每小時消耗體內(nèi)熱量約1000卡路里，并且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平，不過它卻可以避免因跑步而產(chǎn)生的膝、踝關(guān)節(jié)疼痛的困擾。由此可見，跳繩是一項簡單方便，容易參與的運動。柔韌性練習(xí) 介紹介紹：柔韌性是身體健康素質(zhì)的重要組成部分，它是指身體各個關(guān)節(jié)的活動幅度以及跨過關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚的其他組織的彈性伸展能力。經(jīng)常做伸展練習(xí)可以保持肌腱、肌肉及韌帶等軟組織的彈性。柔

6、韌性得到充分發(fā)展后，人體關(guān)節(jié)的活動范圍將明顯加大，關(guān)節(jié)靈活性也將增強。這樣做動作更加協(xié)調(diào)、準確、優(yōu)美，同時在體育活動和日常生活中可以減少由于動作幅度加大、扭轉(zhuǎn)過猛而產(chǎn)生的關(guān)節(jié)、肌肉等軟組織的損傷。練習(xí)方法1、靜力性伸展法靜力性伸展法，俗稱拉筋：是一種行之有效且比較流行的伸展方法，它是緩慢地將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到有一定酸、脹和痛的感覺位置，并維持此姿勢一段時間，一般認為停留1030秒是理想時間，每種練習(xí)應(yīng)連續(xù)重復(fù)46次為最好。這種方法可以比較好地控制使用力量，比較安全，尤其適合于活動少和未經(jīng)訓(xùn)練的人，它由于拉伸緩慢可避免拉傷。2、動力性伸展法動力性伸展法：是指有節(jié)奏的、速度較快的、幅度逐漸加大

7、的多次重復(fù)一個動作的拉伸方法。主動的彈性伸展是靠自己的力量拉伸，被動的彈性伸展是靠同伴的幫助或負重借助外力的拉伸。練習(xí)時，所用的力量應(yīng)與被拉伸的關(guān)節(jié)的可能伸展力相適應(yīng)，如果大于肌肉組織的可伸展能力，肌肉或韌帶就會拉傷。在運用該方法時用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先做幾次小幅度的預(yù)備拉伸，再逐漸加大幅度，從而避免拉傷。平衡性練習(xí) 介紹介紹：平衡性是指一種協(xié)調(diào)能力，是事物與生俱來就有的，也可以通過后天的訓(xùn)練而培養(yǎng)出來。閉眼單腳站立是通過測量人體在沒有任何可視參照物的情況下，僅依靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協(xié)調(diào)運動，來維持身體重心在單腳支撐面上的時間，以反映平衡能力的強弱。力量性練習(xí)

8、1.俯臥撐 項目介紹項目介紹：是常見的健身運動，主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束肌、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。所需空間小，又無需任何器械，所以是很簡單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段。如果有興趣，還可以進行一些小型比賽。練習(xí)方法 快慢結(jié)合法：練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習(xí)。 定時計數(shù)法：在一定的單位時間內(nèi)計算練習(xí)的次數(shù)，可分為不停頓和可停頓兩種。 定數(shù)計時法：在完成一定數(shù)量的練習(xí)后，計算所用的時間。 計數(shù)練習(xí)法：練習(xí)者發(fā)揮最大能量所做的次數(shù)，但要有一定的要求和規(guī)定。可分為連續(xù)法和間斷法。 綜合練習(xí)法：采用多種姿勢和方法進行變換練習(xí)，也稱為游戲法。2.平板支撐

9、項目介紹項目介紹：平板支撐（plank）可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓(xùn)練核心肌群最有效的方法之一，主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓背部線條更緊致。 動作要點動作要點：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘平板支撐關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。 建議運動強度建議運動強度：每組保持30秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒，隨著力量增強，循序漸進增強每組秒數(shù)。3.靠墻直角坐 動作要領(lǐng)動作要領(lǐng)：背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和

10、身體重心之間形成一定距離，大概40-50公分。此時身體就同時已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。因為蹲得太深，會明顯增加髕股關(guān)節(jié)的壓力，也不對大腿肌肉力量產(chǎn)生強烈的鍛煉效果。重心落于足跟。膝關(guān)節(jié)在垂直方向上不能超過足尖。背部要全部緊靠墻壁，不能彎腰駝背。 建議運動強度建議運動強度：當(dāng)股四頭肌感到非常吃力，再多堅持一會肌肉充血灼熱、酸疼發(fā)脹，再堅持就會累得發(fā)抖，最后就是累得堅持不住站起來了。達到這樣的狀態(tài)，算完成一次靜蹲練習(xí)。休息30秒鐘，然后進行下次靜蹲。如此重復(fù)進行30分鐘。每天鍛煉1-3次最好（具體運動強度因人而異）。 運動效果：運動效果：因為靠

11、墻直角坐采用了靜止不動的鍛煉方式，所以不增加關(guān)節(jié)損傷，一般不引起疼痛，所以既合理又容易堅持。另外，這種方式在哪里都可以鍛煉，也不需要輔助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平時運動不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的鍛煉方法。 對以下病癥者效果更明顯：髕骨軟化、髕股關(guān)節(jié)軟骨損傷、膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎（尤其是下蹲能力差的患者）、髕骨上下兩極的疼痛性病變、下蹲力量弱或者容易疼痛的患者、平時鍛煉很少的想加強大腿肌肉力量的人、關(guān)節(jié)損傷后處于早中期恢復(fù)期的患者等等。4.引體向上 動作要領(lǐng)動作要領(lǐng)：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單

12、杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。引體向上對發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規(guī)格完成的次數(shù)來計算成績的，做的多則成績好，因此，它是一種力量耐力項目。 建議運動強度：建議運動強度：一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，具體次數(shù)等因人而異。也可按照規(guī)定次數(shù)做。當(dāng)引體向上次數(shù)超過12次/組時，可考慮負重練。 運動效果運動效果：引體向上鍛煉背部，增加背部的寬度，引體向上則可以拉伸脊柱，使脊柱盡力伸展，促進脊柱骨的增生。 不同握距的正握引體向上能發(fā)展大圓肌、小圓肌、岡下肌、斜方肌、肱二頭肌、背闊肌，但是側(cè)重點不同