臺南市后甲國中學(xué)生提升體適能健康小秘方

1、臺南市後甲國中學(xué)生提升體適能健康小秘方一、 身體質(zhì)量指數(shù)重要性：醫(yī)學(xué)的研究顯示，過多的脂肪是造成心血管疾病的主要危險(xiǎn)因素之一，而評定脂肪百分比可預(yù)知因疾病所導(dǎo)致的體重流失或預(yù)防脂肪堆積可能引起的心血管疾病。改善身體組成的方法：（一） 注意能量均衡的原則：日常生活中攝取和消耗的熱量 要維持平衡。（二） 有氧運(yùn)動與肌力訓(xùn)練是減重或維持體重的理想方法。二、 坐姿體前彎（柔軟度）重要性：柔軟度是指肌肉的延展度及關(guān)節(jié)的活動範(fàn)圍，良好的柔軟度可增進(jìn)人體的協(xié)調(diào)能力，改善骨骼肌肉系統(tǒng)的作功效率並預(yù)防因溫度延展而引起的傷害。改善柔軟度的訓(xùn)練方式：（一） 靜態(tài)伸展法：以緩慢而持續(xù)伸展的活動方式，將肌肉逐漸伸展至完

2、全的活動範(fàn)圍，並停留約十秒以上。其優(yōu)點(diǎn)在於肌肉被伸展的過程較為輕鬆，不至於因過度或突發(fā)性的伸展所造成的肌肉及韌帶傷害。（以往彈震式的伸展其缺點(diǎn)在於施力無法妥善控制，可能造成肌肉顯微傷害，並使得韌帶過度伸展，提高了關(guān)節(jié)扭傷的危險(xiǎn)）（二） 本體神經(jīng)肌促進(jìn)法（PNF）：是以他人協(xié)助的方式，緩慢的進(jìn)行施力伸展及阻抗，此種方法常被用於改進(jìn)肌肉關(guān)節(jié)僵硬及傷後復(fù)健。部位 項(xiàng)目 待加強(qiáng)(0-20%) 適中(21-80%) 優(yōu)良(81-99%) 腿後 動作型式 坐姿體前彎:直腿, 將身體前壓使手觸摸小腿。改良式坐姿體前彎:抱腿屈膝,胸、腿相碰,將身體前壓使腿盡量伸直。單側(cè)坐姿體前彎:一腳屈膝側(cè)放,另一腳直腿,

3、將身體前壓使手觸摸小腿。 時(shí)間強(qiáng)度 15 秒 × 10 次 20 秒 × 7 次 30 秒 × 5 次 訓(xùn)練頻率 3 回/天 2 回/天 1 回/天 腿前 動作型式 站立屈膝:跪式:雙膝跪地,小腿貼地,上身後仰。單邊跪式:單膝跪地,小腿貼地,另一腿伸直,上身後仰。 時(shí)間強(qiáng)度 15 秒 × 10 次 20 秒 × 7 次 30 秒 × 5 次 訓(xùn)練頻率 3回/天 2回/天 1回/天 小腿 動作型式 弓箭步式:一腳在前,另一腳在後膝蓋打直,重心放後腳。立姿:雙腳踩在5公分的臺上,腳跟著地,身體向前傾。 時(shí)間強(qiáng)度 15 秒 × 1

4、0 次 20 秒 × 7 次 30 秒 × 5 次 訓(xùn)練頻率 3 回/天 2 回/天 1 回/天 腰部 動作型式 體前彎:雙腳腳掌相對, ,將身體前壓。轉(zhuǎn)腰:坐姿,一腳跨過另一腳,屈膝之對側(cè)手扳著屈膝腳,身體轉(zhuǎn)向屈膝腳。 時(shí)間強(qiáng)度 15 秒 × 10 次 20 秒 × 7 次 30 秒 × 5 次 訓(xùn)練頻率 3 回/天 2 回/天 1 回/天 （資料來源：教育部體適能網(wǎng)站.tw ）三、 立定跳遠(yuǎn)（肌力）、一分鐘屈膝仰臥起坐（肌耐力）重要性：缺乏運(yùn)動的人會隨著年齡的增長，身體淨(jìng)體重（肌肉質(zhì)量）會逐漸減少，隨之肌力下降

5、無法維持生活必須的作業(yè)，所以肌力訓(xùn)練是維持淨(jìng)體質(zhì)（肌肉質(zhì)量）的理想方法。肌力、肌耐力的訓(xùn)練方式：（一） 器械式重量訓(xùn)練器材：啞鈴、握力器、擴(kuò)胸機(jī)、臥推架等。（二） 徒手式訓(xùn)練：仰臥起坐、伏地挺身、交互蹲跳、上下階梯、跳階梯等。 【肌力】部位 項(xiàng)目 待加強(qiáng)(0-20%) 適中(21-80%) 優(yōu)良(81-99%) 腿部 動作型式 垂直跳由平地以雙腳全力跳起,並用手摸一個(gè)比他身高高30公分的目標(biāo)物。 雙腳跳階由平地以雙腳跳起至一個(gè)高約30公分的平臺上。 單腳跳階由平地以單腳跳起至一個(gè)高約30公分的平臺上。 反覆次數(shù) (18)下×(13)組 (112)下×(13)組 (18)下&

6、#215;(13)組 運(yùn)動頻率 (23)天/週 (23)天/週 (23)天/週 肩部 動作型式 手臂平舉 13公斤 肩部推舉 13公斤 手臂側(cè)舉 13公斤 反覆次數(shù) (112)下×(13)組 (18)下×(13)組 (15)下×(13)組 運(yùn)動頻率 (23)天/週 (23)天/週 (23)天/週 胸部 動作型式 改良式伏地挺身膝蓋著地,並置雙手於高約20公分的平臺。 標(biāo)準(zhǔn)式伏地挺身 膝蓋著地,並置雙膝於平地。加強(qiáng)式伏地挺身膝蓋著地,並置雙膝於高約30公分的平臺。 反覆次數(shù) (112)下×(13)組 (18)下×(13)組 (15)下×

7、(13)組 運(yùn)動頻率 (23)天/週 (23)天/週 (23)天/週 【肌耐力】部位項(xiàng)目 待加強(qiáng)(0-20%) 適中(21-80%) 優(yōu)良(81-99%) 腿部動作型式 負(fù)重半蹲1公斤負(fù)重登階由平地以高20公分的平臺,拿3kg之重物作腿部運(yùn)動。 跳繩以每分鐘跳90次的速度跳繩。反覆次數(shù) (130)下×(17)組 (130)下×(14)組 | 單腳 (140)下×(15)組 運(yùn)動頻率 (23)天/週 (23)天/週 (23)天/週 背部動作型式 單側(cè)俯臥舉腿身體俯臥在長板凳上手抱板凳,將腰部以下懸於板凳外單腳舉起。 俯臥舉腿身體俯臥在長板凳上手抱板凳,將腰部以下懸於

8、板凳外雙腳舉起。 俯臥舉體身體俯臥並將上身仰起。反覆次數(shù) (120)下×(14)組 | 單腳 (120)下×(17)組 (120)下×(14)組 運(yùn)動頻率 (23)天/週 (23)天/週 (23)天/週 腹部動作型式 改良式仰臥起坐將小腿置於板凳上,做仰臥起坐。 仰臥舉腿身體仰臥在長板凳上,將腰部以下懸於板凳外雙腳舉起。 仰臥起坐屈膝仰臥起坐。反覆次數(shù) (120)下×(17)組 (120)下×(17)組 (120)下×(14)組 運(yùn)動頻率 (23)天/週 (23)天/週 (23)天/週 （資料來源：教育部體適能網(wǎng)站www.fitnes

9、.tw ）四、 心肺功能（800/1600M跑走）重要性：心肺循環(huán)系統(tǒng)是維繫人體生命的主要動力。當(dāng)心肺功能衰退，疾病較易產(chǎn)生，行政院衛(wèi)生署每年發(fā)布的十大死亡疾病中，多項(xiàng)疾病均以心肺功能退化有關(guān)。增進(jìn)心肺功能的方式：步行、慢跑、游泳、騎自行車、有氧舞蹈、家庭健身器材、球類活動等都是很好的運(yùn)動方式；如果從事這些活動的同時(shí)，可以有效及安全的增強(qiáng)運(yùn)動方式是可以強(qiáng)化心肺耐力的。部位 項(xiàng)目 待加強(qiáng)(0-20%) 適中(21-80%) 優(yōu)良(81-99%) 水中 動作型式 水中競走在水中以快速來回的方式急走。 打水以漂浮打水的方式進(jìn)行。 游泳自行選擇動作。 運(yùn)動時(shí)間與強(qiáng)度 20分鐘50% *最大心跳率30分鐘50% *最大心跳率 20分鐘60% *最大心跳率運(yùn)動頻率 (23)天/週 (23)天/週 (23)天/週 走跑 動作型式 100公尺跑+100公尺走 150公尺跑+250公尺走 250公尺跑+150公尺走 運(yùn)動時(shí)間與強(qiáng)度 20分鐘50% *最大心跳率30分鐘50% *最大心跳率20分鐘60% *最大心跳率運(yùn)動頻率 (23)天/週 (23)天/週 (23)天/週