健走運動的健身價值分析

1、健走運動的健身價值分析 摘 要:全民健身運動使古老的“健走”運動煥發(fā)了活力。健走是一種從增強人體有氧代謝為目的的運動,有著卓越的健身價值,同時安全方便、適應(yīng)人群廣。在整個過程中,以一種有節(jié)奏的形式鍛煉身體,人體攝氧量與需求量大致相等,即達(dá)到平衡,它的特點是強度底,有節(jié)奏,不中斷,持續(xù)時間長,對技巧的要求不高,不受時間、地點的局限。研究和總結(jié)健走運動的健身價值以及探索科學(xué)的健走方法對我國全民健身和健康體育無疑有非常現(xiàn)實的意義。 關(guān)鍵詞:健走;健康;疾病 1 健走的起源與發(fā)展 健走運動,是亙古彌新的養(yǎng)生運動。幾千年前健步走就被中國古老中醫(yī)論述為“百煉之祖”,被西方醫(yī)學(xué)之父的希波克拉底譽為“人類最好

2、的醫(yī)藥”。以往交通不發(fā)達(dá)的年代,每人每天約可以走上3萬步,“健步如飛”成為健康象征。 2 健走的特點 健走是一種增強人體有氧代謝為目的的運動,有著卓越的健身價值,同時安全方便適應(yīng)人群廣。在整個過程中,人體攝氧量與需求量大致相等,即達(dá)到平衡。從生理學(xué)角度看,它與各種球類活動不同,是按自己控制的速度,并以一種有節(jié)奏的形式鍛煉身體,因此它的特點是強度底,有節(jié)奏,不中斷,持續(xù)時間長,對技巧的要求不高,健走不受時間、地點的局限。 3 健走的健身作用 (1)據(jù)新英格蘭醫(yī)學(xué)期刊報導(dǎo),一周健走3小時以上,可降低35%-40%罹患心臟病的風(fēng)險;1997年,Laczoix通過對1645名65歲以上老人4年多的前瞻

3、性研究發(fā)現(xiàn):每周步行4小時以上者,其心血管病住院率與每周步行少于1小時的老人相比減少69%,死亡率減少73%。1993年Malloy對62例勞力性心絞痛的冠心病人進(jìn)行了研究,經(jīng)冠脈造影前后對照,發(fā)現(xiàn)運動干預(yù)組平均每周耗能1876卡,相當(dāng)于每周運動5天,每次步行或慢跑2.6公里。一年后冠脈造影斑塊消退者(指斑塊狹窄減少10%以上者)為28%,而對照組為6%;斑塊狹窄加重者在運動干預(yù)組為10%,在對照組為45%,兩組有顯著差異。而全組綜合分析,凡每次運動量在步行4.2公里以上者,斑塊幾乎全部消退。 (2)持續(xù)20分鐘以上的健走,有助分解燃燒體內(nèi)中性脂肪,減少血液中膽固醇量,增加HDL的量,HDL會

4、把多余膽固醇送往肝臟,防止其滲入血管壁,預(yù)防動脈硬化6。一般步行運動可使收縮壓下降約8mmHg-10mmHg,舒張壓下降約7mmHg-8mmHg。我國曾對南北方14組人群共100余萬人作9年前瞻性研究發(fā)現(xiàn)人群收縮壓升高10mmHg,即可使出血性腦卒中增高54%,缺血性腦卒中增高47%,冠心病增高28%。從流行病學(xué)觀點看,血壓的這一些下降就能使腦卒中發(fā)病減少1/3,相當(dāng)于每年全國能減少50萬例腦卒中患者。 (3)造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因飲食過量、運動不足和壓力過大。在我國糖尿病人已達(dá)4000多萬,如不能有效控制,到2015年連同糖耐量異常的人可能將達(dá)到一億,美國護(hù)理健康研究刊載,一天

5、輕快健走1小時,對第二型糖尿病,有50%的預(yù)防效果。美國學(xué)者在人群研究中發(fā)現(xiàn):中年人每周步行鍛煉3次、4次、5次者與不鍛煉者相比,其糖尿病發(fā)病率分別下降25%、33%、42%。在我國大慶、北京等地進(jìn)行的研究也表明:人群中,運動組糖尿病的發(fā)病率比不運動組減少30%-50%,與國外研究結(jié)果基本一致。最近北京市觀察100名糖尿病患者上山20分鐘下山20分鐘這種中等量運動對血糖的影響,驚奇地發(fā)現(xiàn),運動后血糖普遍下降20mg/dl-30mg/dl,而原來血糖越高者下降越明顯。 (4)資料顯示,在肥胖癥、型糖尿病、高血脂等所致的營養(yǎng)過剩型脂肪肝,以及伴隨有體重增加肝炎后脂肪肝的治療中,體育鍛煉的重要性僅次

6、于飲食控制。一項研究表明:一組中年婦女在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行8周逐漸加量的步行運動,結(jié)果參加者平均脂肪減少6公斤,肌肉增加3.6公斤,體重凈下降2.4公斤,同時還減少了單純低熱量飲食造成的機體蛋白質(zhì)丟失,迫使更多的脂肪分解,使機體的體重構(gòu)成比發(fā)生有益的變化,促進(jìn)肝內(nèi)脂肪沉積消退和改善肝功能。研究人員還發(fā)現(xiàn),常走路的人血液循環(huán)較好,血可以流到聚集在肝臟的眾多微血管末端,肝的代謝功能就好。 (5)快節(jié)奏的工作生活給人們的精神帶來了不少的壓力,輕度抑郁癥經(jīng)常侵襲女性。多用雙腳,能改善體內(nèi)自律神經(jīng)的操控狀態(tài),讓交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)的切換更靈活,有助于消除壓力,更容易入眠,而且適度的健步走可以促使大腦分泌內(nèi)啡

7、肽,這是一種俗稱“愉快素”的物質(zhì),能使身體的各種節(jié)律(生物種)處于和諧狀態(tài),促使心情愉快,增進(jìn)自尊、自信與樂觀。國外有的學(xué)者說:“健步走是天然的神經(jīng)安定劑”,它能消除壓力,幫助睡眠、紓解憂郁。 (6)跑步的時候,關(guān)節(jié)部分有體重的2.5-3倍壓力要承受,但健走就只有1.25倍體重的壓力,因此與跑步相比,健走不僅能強化占人體肌肉2/3的雙腿,預(yù)防體力衰退,也大大降低關(guān)節(jié)受危害的機率,而且健走必須抬頭挺胸、雙臂大幅擺動、大跨步前進(jìn),拉直背肌與肩胛肌,改善腰、肩、頭部疼痛。4 健走的運動方法 4.1 健康走法 速度:3.2千米/小時以上。姿勢:與通常走路的方法沒有不同。擺正頭,眼睛水平看前方,下巴與地

8、平行。肩膀放下來往后伸張(不能往前),腹部需收緊,臀部要夾緊(這對女士們特別重要)。手自然地前后擺動。步伐:由腳跟先著地然后整個腳掌踏實地踏過,用腳掌前腳尖的部分往后推,有點抓地的感覺。這樣的走法可完全用到臀部、大腿至小腿的肌肉,走久了腿型即會十分勻稱。適合心臟病、高血壓、肥胖或體能差的人。 4.2 體適能走法 除了健康走法的技巧之外,搭配上手肘的擺動。手肘彎90度,前后擺動45度。往上時,拳頭不要超過你的胸部,也不要過身體的中線;往后拳頭不要過腰際。這是用你的動作來帶動健走的速度,可依自己的感覺來調(diào)節(jié)。身體要稍微以足踝為支點往前傾,而不是由背部前傾。 4.3 競速走法 最不一樣的地方在于腳步

9、,因為走在一直線上,臀部自然地左右擺動。原理是兩點之間的距離,以直線為最短。一般人一小時能走到6千米就算不錯。奧林匹克的競賽標(biāo)準(zhǔn)是8千米以上,專業(yè)的運動員能達(dá)到時速14-15千米。運動專家建議,健走要保持至少每周3次、每次30分鐘以上,才能達(dá)到健身目的。 5 健步鞋的挑選 (1)不壓腳背,鞋前有0.5cm-1cm的空間,腳趾感到鞋面的彈性;腳后跟有0.5cm余量,鞋后跟有彈力減緩沖擊,腳后跟對著鞋跟,鞋的拱橋部對應(yīng)腳心;踝骨不蹭鞋幫。(2)鞋底與鞋面接觸面大,前后翹起對稱,鞋底要比較厚,整個鞋采用輕質(zhì)材料。(3)了解自己的腳形。扁平足因為足弓高度不夠,容易重心不穩(wěn),運動時最好加上足弓墊,腳不容易酸;高足弓腳底受力面積小,需要更柔軟的鞋墊平均分布承受的壓力。內(nèi)八字或外八字傾向或者踝關(guān)節(jié)曾經(jīng)受過傷,可以先請教骨科醫(yī)生,請他推薦局部功能加強的矯正鞋。(4)選鞋時,體重也是一個考慮的因素之一。體重偏重的人需要穩(wěn)定性高的鞋;體重輕的人,落地瞬間需要有更好的避震能力的鞋。 6 總結(jié) 健走在當(dāng)今節(jié)奏越來越快的現(xiàn)代生活只能哦個,其安全、健身、方便、適應(yīng)人群廣的特點是其被越來越多的人做為強身健體、預(yù)防疾病的運動方法。與之對應(yīng)的科學(xué)的健走知識卻不為大眾普遍認(rèn)知,甚至現(xiàn)在大學(xué)體育專業(yè)學(xué)生的在校學(xué)習(xí)中也缺少相關(guān)知識的了解。加強健走運動的系統(tǒng)性研究,將科學(xué)的健走運動知識加以推廣,無疑在當(dāng)前“