習練楊式太極拳的三個階段

1、習練楊式太極拳的三個階段三個階 段楊澄甫宗師說：“太極拳乃柔中寓剛，綿里 藏針之藝術故研究此道者，須經過一定的程序與相當之 時日而最要緊者，是在逐日自身之鍛煉?！保ㄌ珮O拳之 練習談）又說：“學者尤宜先求其像，以養(yǎng)其氣，久之自然 能得其理矣?！保ㄌ珮O拳體用全書）宗師所述，精辟地闡明 了太極拳習練的至關重要之處，是“經過一定的程序”及“逐日 自身之鍛煉”。在程序上，一須“求其像”，二是“養(yǎng)其氣”，三 為“得其理”。這是從招式、意氣到拳理方面的習練程序。宗 師還說：“先練順，次練勁，后練巧。”（太極拳使用法） 這是從套路、勁力到技巧方面的習練程序。然而，太極拳術 源遠流長，博大精深，如果沒有明師（諳

2、熟拳法拳理的老師） 的指點，不按程序規(guī)范習練，即或窮畢生之精力，也不一定 能夠學懂弄通。如若有明師指導，又經過一定程序的規(guī)范習 練，日長月久就可窺其門徑，并能進入絢麗無比、奧妙無窮 的太極殿堂。我習練楊式太極拳二十多年， 且喜研拳法拳理。我不揣淺陋， 談談習練楊式太極拳三個階段的一些看法和體會，以期拋磚 引玉。一、形似階段（依樣葫蘆階段）大凡學習中國之拳術，均應先熟習拳架，然后再練其他功法和技術。而熟習拳架，首先得把拳架（套路）打像，像那么 回事。習練太極拳也是如此，“即照拳譜上各式名稱，一式一式由師指教，學者悉心靜氣，默記揣摹，而照行之”（澄 甫宗師太極拳之練習談）拳架中每招每式均要按規(guī)定的

3、 動作去做。這個階段要求學者較為熟練、順當地盤架子，依 樣畫葫蘆，是模是樣，動作招式大致準確。 手、眼、身、法、 步均按楊式太極拳規(guī)定的動作要領去做，為后面兩個階段的 習練打好基礎。習練時，一定要按照澄甫宗師太極拳說十 要的要求去做。身法必須中正，不歪不斜，不偏不倚；腰、 腿、肩、肘要松要沉，動作不起強勁；步法宜分虛實；全身 上下靠腰帶動；動作輕柔緩慢，連綿不斷。對一些招式的過 渡動作和細節(jié)要反復練好，動作方向及手、足所擱的位置也 要盡量準確、到位。否則，“學拳容易改拳難”，形成“痼弊” 習慣后就不容易改正了。我在教學實踐中，發(fā)現這一階段的習練者最容易由現以下弊 病。一是全身肌肉緊張，不能放松

4、，易起強勁，所以打起拳來動作生硬，獨立步、換步或移步時站立不穩(wěn)。 如澄甫宗師所說： “一舉動，一轉身，或踢腿擺腰，其氣喘矣，其身搖矣” （太極拳之練習談）二是身法不正，或前俯后仰，或左歪右斜，上下不相通，內外不相合。三是步法不規(guī)范，不正確。 弓步前足掌外撇，后足掌外擺角度過大；前弓腳小腿與地面 不垂直，膝蓋超逾腳跟，“身軀前仆，即失正中姿勢”（澄甫 宗師太極拳之練習談）；虛步前后兩足虛實不明，后足坐 而不實，前足撐而無勁。四是聳肩抬肘。如兩臂交合（俗稱“抱球”）和作擁勢時肘部上抬，肩部也隨之聳起，致使上肢 動作生硬呆滯，不夠靈活。五是抬足翹掌，手足僵緊。如腳 跟著地的虛步和后坐轉身時的前足掌抬

5、起過高，引起腳踝和 膝、胯僵緊，即“一高三個緊”（楊振基宗師語），動作不夠松 順自然。一些上擁（上擋）動作如白鶴亮翅、轉身撇身捶、玉女穿梭等招式的上搠手手掌后翹，也會引起腕、肘、肩“三個緊”。在第一階段，還會存在其他問題， 但主要是以上五個 方面。如果在明師的指導下克服以上問題，做到形似就不難了。二、神似階段（用意行氣階段）通過第一階段的習練，動作招式基本熟練，能夠從頭到尾把 一套拳順順當當打下來。在此基礎上，就可以進入第二階段 即神似階段的練習了。所謂神，是指習練者練拳時的神韻和氣勢，就是將蘊于體內 的“精、氣、神”著形于外，在每招每式中表現由來，使人覺 得你打拳不但動作招式正確,而且從中透

6、現由一種“神氣活現” 的、剛韌無比的神韻和氣勢。 這個階段主要講求用意和行氣， 打拳時意用得好，氣行得順，神韻和氣勢才能著形于外。什 么是意？意就是意念、意識，即打拳的意念和意識。打拳時身心皆要放松，集中精神，心靜體舒，用意念和意識去引導 每招每式，“靜靜地將一趟拳形容由來”（李雅軒先師語）。這 里的氣，是指體內無形的真元之氣。練拳時只要用好了意， 身心能松能靜（凈），氣就會于體內自然行之。這個階段的練拳，必須講求松和沉。如果全身上下不松不沉、 動作僵硬，神韻就透現不由來，更談不上氣勢。所以要打由 神韻和氣勢，松和沉是第一要義。要做到松和沉，首先要全 身放松。所謂四肢百骸一松皆松，不可有一絲一

7、毫的僵硬之 態(tài)。行拳時要輕松自然，用意識去引導招式，不尚拙力，也 就是拳論所說的“用意不用力”。這點做到了，松和沉就自然 在行拳中透現由來了。此為一。其二，動作必須圓活緩慢， 連綿不斷。太極拳運動是弧形運動，是圓的運動。拳論說：“無使有凸凹處，無使有斷續(xù)處?！边@就要求每個招式都要圓 活緩慢，連綿不斷。否則，就失去了松柔圓活的拳意和神韻， 也無“如長江大河，滔滔不絕”之勢。其三，走架時注重轉腰， 且要虛實分明。轉腰松腰、虛實分明是澄甫宗師太極拳說 十要中的主要內容。腰用得不好，虛實不分，松和沉就不 能做到。拳論說：“腰如車軸，氣如車輪?！?“虛實宜分清楚， 一處自有一處虛實，處處總此一虛實。”足

8、以說明轉腰和分虛 實的重要性。楊振基宗師深諳乃父意旨，十分強調用腰和分 虛實。在腰的動作上.他分得很細致，把腰的運用分為轉腰、 閃腰、拉腰和擺腰，何種招式用什么腰也說得十分清楚。練拳者可參考其所演述的楊澄甫式太極拳一書。在虛實分 明上，他也十分強調。一些兩腿轉換重心的招式，他都要求“先坐實，后轉腰”，腰胯松了，動作就和順自然了；虛實分 明，內氣自然下沉運行。這樣練習，日久就有了拳意，就有 了神韻和氣勢。其四，關于呼吸。在楊式太極拳中，有人主 張根據動作招式有規(guī)律地配合呼吸，也有入主張自然呼吸而 無須配合動作招式。我認為，在第一、第二階段的習練中， 還是采用自然呼吸為好。因為在這兩個階段中，習練

9、者的精、 氣、神尚未凝聚，自然呼吸有利于神舒體靜地緩慢地演練拳 架，減輕考慮動作如何配合呼吸的思想負擔和精神負擔，更 好地把拳架準確無誤地、形神兼?zhèn)涞乇憩F由來。但是，在呼 吸方式上，宜采用逆式腹式呼吸。這種呼吸方式與人們一般 的胸式呼吸不同。胸式呼吸只用胸部（肺部）進行自然淺呼 吸，肺活量小，未能牽動呼吸肌、橫膈膜及腹部、肋軟骨組 織等組織和器官。而逆式腹式呼吸屬自然深呼吸，吸氣時小 腹自然內收，有意識地將氣從腹腔（下丹田）緩緩地提至橫 膈膜之上（胸腔下部），呼氣時將氣從胸腔下部慢慢地沉至 腹腔，腹部自然豉起。這樣的呼吸不但能牽動腹腔和肺部， 還能牽動腹腔、橫膈膜、腸、胃、肋軟骨等組織和器官，

10、加 強這些組織和器官的活動，從而達到內練的目的。這個階段的行功走架，在外體現了以腰為軸，節(jié)節(jié)貫穿，以 內氣催動外形，柔緩于外，剛疾于內：在內意動形動，意到氣到，內氣充實，勁力飽滿，柔中寓剛，剛柔相濟。在第二階段的練習中，可在老師的指導下開始習練單推手、 平圓推手、四正推手和大捋等，以加強聽勁、摸勁等知己知 彼功夫，還可逐步習練太極劍、太極刀和太極大槍等器械， 以鍛煉腰身、臂膀勁道的運用和準確的發(fā)勁方向。三、神聚階段（技擊意想階段）這個階段是習練楊式太極拳的高級階段。在習練了第二階段 之后，行功走架時神韻和氣勢均已達到較為自然完美的程度， 即可進入第三階段即神聚階段的習練。在第三階段，還須進 一

11、步煉意，使意不僅僅只引導動作招式，還要與形、氣、神 高度凝聚，融為一體，致神內斂，不使外溢，從而達到“煉精 化氣，煉氣化神，煉神還虛”的空靈境界。習練楊式太極拳，這個階段是一個艱苦的鍛煉過程。它需要 身心的極度放松，使各種招式變?yōu)橐环N自然而然的肢體動作。 它的招式不是“做”由來的，也不是“打”由來的，而是意和氣自 然而然地催動腰、身、手、頭、足形成自然準確、規(guī)范的動 作，是形、神、意、氣、勁的高度凝聚。以這種形、神、意、 氣、勁的高度凝聚而形成的動作招式，自身感覺既輕靈又自 然，既虛無又沉穩(wěn)，有如行云流水，全身松靜自如，從而進 入一種無天無地、無物無我、虛幻靈空的精神境界。楊振基老師說：“楊式

12、太極拳每一式都是為搏殺而編的，帶有 太極拳練法）因而，要想練由楊式太極拳的技擊效能和高 級功夫，在這一階段的行功走架中可若隱若現地注入各種招 式的技擊意想。如高探馬，單鞭左掌推由后，意想對方用左 手挑撥，我即左臂外旋，疊壓對方左手腕，往懷內收采，右 臂用橫掌擊打對方面部。 此招式為沉、采和橫勁的結合運用。 行功走架中每個招式的技擊意想，可參照澄甫宗師的太極 拳體用全書和楊振基老師的楊澄甫式太極拳二書。技擊性的，必須明了拳的本意（嚴翰秀楊振基談楊式這一階段，由于行功走架時形、 神、意、氣、勁的高度凝聚， 再注入招式中的技擊意想，在拳意上就會由現妙趣橫生、趣 味無窮的感覺。因為有了攻防意識，虛幻靈

13、空的精神境界就 會得到充實，身心就愈為舒暢、順遂，體松神凝，滿身輕利, 在技擊意想中把敵之來勁消化得無影無蹤，在精、神、意、 氣的催動下避實擊虛、松活彈抖，輕輕松松地把“敵”方拍打 由去同時，在這一階段，如將呼吸與動作招式進行有機的配合， 會收到更佳的效果。通過一、二階段的習練，動作招式已經 十分熟練，形、神、意、氣也漸趨凝聚。這時，動作招式與 呼吸配合，體內真氣與內勁就會更有規(guī)律地按招式勁路緩緩 運行，對健身強體和發(fā)揮技擊效能都大有裨益。太極拳的動 作招式中，收、蓄、起、坐（后坐）一般為吸，發(fā)、放、沉、 弓（弓步）一般為呼。如起勢，兩臂平舉為吸，下按為呼。 又如攬雀尾，下蹲轉體為吸，弓步左搠

14、為呼，后坐轉體為吸， 弓步右搠為呼，捋為吸，擠為呼，按勢時后坐為吸，弓步前 推為呼。其他招式類推。楊式太極拳的動作招式是很有規(guī)律 的，基本上是收一一放一一蓄一一發(fā)或起一一沉一一開一一 合等。個別過渡動作和招式的規(guī)律如不太明顯，只要沉著自 然、不緊張、不憋氣，動作招式和呼吸也能互相配合。如單 鞭，攬雀尾打完后，第一次后坐為吸，兩臂左擺為呼；第二 次后坐為吸，兩臂右擺為呼；轉腰由腳為吸，弓步推掌為呼。 又如云手，左云為吸，右云為呼等等。如果過渡動作時間過 長，可在中間換一輕松自然的短呼吸，以連接下一個均勻緩 慢的深呼吸。當然，動作招式與呼吸的配合不是自作主張的 配合，也不是故意用意念引導的配合，它是生理自然要求的 配合，是自然而然的配合，是在形、神、意、氣催動下的有 機配合。這個階段的呼吸仍應采用逆式腹式深呼吸。此階段，由于形、神、意、氣的高度凝聚，剛勁漸消，柔勁 漸長。這就是拳論所說的“煉精化氣，煉氣化神”。到了這一 步，功夫至順至柔，隨心所欲，內勁充實，蓄而后發(fā)，引進 落實，沾手即由，各種技擊技能已達爐火純青境地。至此， 離武學的頂峰一一“煉神還虛”和“階及神明”恐怕沒有多遠了 至于上述三個階段的習練期限，由于練拳者的年齡、文化、 資質的不同，以及師承狀