中學(xué)生立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法及動作要領(lǐng)

1、中學(xué)生立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法及動作要領(lǐng)立定跳遠(yuǎn)是初中升學(xué)考試體育必測項目之一。經(jīng)過對立定跳遠(yuǎn)反復(fù)的教學(xué)實踐和探索，改進了一些技術(shù)和方法，收到較好的效果。本文從訓(xùn)練方式和技術(shù)動作總結(jié)了提高立定跳遠(yuǎn)成績的方法。訓(xùn)練方法提高立定跳遠(yuǎn)成績的幾種練習(xí)方法（只要你有23個月的練習(xí)時間,每天進行如下所述的練習(xí)，達到滿分應(yīng)該不是問題。）一、蹲跳起作用：這種練習(xí)主要是發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)的力量。動作要領(lǐng)：雙腳與肩等寬，下蹲至大腿與地面平行，保持幾秒，然后快速跳起，腿要蹬直。練習(xí)方法：每組20次以上，練習(xí)三組，中間休息1分鐘。二、1分鐘仰臥起坐作用：主要鍛煉腰腹力量。練習(xí)方法：1分鐘內(nèi)仰臥起坐數(shù)要達到25次以上，練

2、習(xí)三組，中間休息一分鐘。三、跳臺階作用：主要是發(fā)展腿部力量和膝踝關(guān)節(jié)力量。動作要領(lǐng)：一般選擇坡度大的臺階，也可以選用樓梯臺階（下雨可練習(xí)）。兩腳自然開立屈膝，腳前掌用力跳起，一次跳3-4節(jié)臺階，連續(xù)跳15-20次，重復(fù)3-5組。四：蛙跳主要發(fā)展大腿肌肉和散關(guān)節(jié)力量。動作要領(lǐng)：兩腳自然開立屈膝半蹲，上體稍前傾，量比向體后擺成預(yù)備姿勢，兩腿用力蹬伸，使骸，膝，踝關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速前擺。帶動身體向前上方跳起，落地伸小腿后腳跟先著地屈膝緩沖，連續(xù)進行1015次，重復(fù)3-5組最好在沙坑內(nèi)進行，可保護膝踝關(guān)節(jié)。五、收腹跳主要發(fā)展腿部腹部力量和足弓彈性。動作方法：1 .屈腿收腹跳：兩腿自然開立，屈膝

3、半蹲，腳前掌用力起跳上體保持正直，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸部，兩手下伸抱膝，腳前掌落地屈膝緩沖，連續(xù)進行1520次，重復(fù)35組。2 .直腿收腹跳：兩腿自然開立，屈膝半蹲，腳前掌用力起跳收腹抬腳，兩腿伸直上體前傾，雙手摸雙腳尖，腳前掌落地屈膝緩沖，連續(xù)進行10次，重復(fù)3-5組。六、縱跳摸高主要是發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量動作要領(lǐng)：一般在欄架下進行，兩腿自然開立，微屈膝兩腿用力蹬伸向上跳起，充分伸展酸，膝，踝關(guān)節(jié)，用雙手或單手摸籃板，落地屈膝緩沖，連續(xù)進行10次左右重復(fù)3-5組。以上幾種方法均能提高腿部及各關(guān)節(jié)力量，使彈跳能力得到很大提高，但立定跳遠(yuǎn)的動作要領(lǐng)亦不可忽視，動作要領(lǐng)一、兩腳平

4、等站位對于兩腳站法，常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一：有的兩腿稍分;有的要求兩腳與肩同寬。至于站成什么姿勢，教材沒有具體明確規(guī)定，因而大多數(shù)的體育教師采用八字型站法。在教學(xué)實踐中，我感到前者尺度難以掌握，后者雖明確，卻大些。我做法是：兩腳先站成立正姿勢，而后以前腳尖為支撐點，兩腳跟隨向兩側(cè)分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運動方向一致，同時兩腿基本處于垂直姿勢，既不產(chǎn)生夾角，又利于膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)運動。而且學(xué)生容易掌握。二、兩臂的擺動與呼吸的配合擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學(xué)中，預(yù)擺時臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側(cè)后方而呼氣。當(dāng)要起跳前兩臂則快速地由

5、下向上擺到頭上，現(xiàn)時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側(cè)后方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發(fā)力。三、身體重心前移在教學(xué)中，我的做法是：當(dāng)起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側(cè)后方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。這樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創(chuàng)造條件。四、蹬擺是關(guān)鍵起跳時的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠(yuǎn)度的重要因素。在教學(xué)中，對兩臂起跳時的擺法，我不是象教材那樣簡單由后向前上方擺。因為那樣擺僅作用于兩臂，而不能帶動全身。為此我采用跳高起跳時兩臂的擺法，但方向不是只向上，而是向前上方擺。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側(cè)后方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。五、落地緩沖收腹舉腿小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。（小竅門，落地不后坐）落地時，小腿用力