江蘇省東臺市初中體育《體育鍛煉與營養(yǎng)》教案

1、江蘇省東臺市初中體育體育鍛煉與營養(yǎng)教案第一節(jié)  概    述一、體育鍛煉與營養(yǎng)的關(guān)系    體育鍛煉與營養(yǎng)都是促進(jìn)身體健康的重要因素。體育運動可以改善、發(fā)展與提高人體各組織器官的功能，而人們從食物中攝取的營養(yǎng)素，是構(gòu)成和修補組織器官的原料，調(diào)節(jié)器官功能的主要物質(zhì)。營養(yǎng)不僅與發(fā)病率及身體發(fā)育有關(guān)，而且影響運動的能力，所以體育運動與營養(yǎng)兩者不可偏廢。    學(xué)生每當(dāng)適宜的體育鍛煉之后，食欲總會有所增加，這是正常的生理現(xiàn)象。因為體育運動的特點就是人體活動量大，能量消耗也大，而且不同的運動項目對身體有特

2、殊的影響。體育鍛煉里，各種運動器官和系統(tǒng)活動量大大超過安靜時的狀態(tài)，新陳代謝旺盛，體內(nèi)能量的消耗大為增加，為了維持身體“收支平衡”，必須進(jìn)食更多的物質(zhì)。合理的營養(yǎng)基本要求應(yīng)該是飲食中的營養(yǎng)素齊全，發(fā)熱量高，食物新鮮多樣化等。    (一)熱量    體育鍛煉時熱能消耗較大，必須供給充足的熱能以滿足機體的需要。熱能不足，會引起身體消瘦，抵抗力減弱，運動能力下降。若攝入過多，則會引起體內(nèi)脂肪增多，身體發(fā)胖。要了解攝入和消耗的熱量是否恰當(dāng)，最簡單易行的辦法是經(jīng)常觀察體重的變化。    我國普通大中學(xué)生每天的熱能

3、消耗：男生為2500千卡，女生為2100千卡。經(jīng)常參加體育鍛煉的男生可達(dá)3300千卡，女生為2500千卡。    據(jù)山西農(nóng)業(yè)大學(xué)1992年調(diào)查結(jié)果是：該校男生平均每人每天從食物中攝入總熱量為28138千卡，女生為18388千卡。如果以我國學(xué)生測定普通大中學(xué)生熱量代謝比例計算，該校男生在熱量攝入上平均達(dá)到1126，呈熱量“正平衡”狀態(tài)；女生熱量攝入平均達(dá)到 876，呈熱量“負(fù)平衡”狀態(tài)。表明女學(xué)生熱量不足，這與參加體育鍛煉少，部分女生挑食，盲目減肥有關(guān)。    (二)熱能物質(zhì)的比例    食物中的蛋白質(zhì)、脂

4、肪和糖在體內(nèi)氧化分解后產(chǎn)生熱量。三者的比例對體內(nèi)代謝狀況和機體工作能力有一定的影響，在一般人的飲食中，蛋白質(zhì)、脂肪和糖的發(fā)熱量的比例應(yīng)為114。經(jīng)常參加體育鍛煉的人，脂肪量減少，三者的比例應(yīng)為10745。不同性質(zhì)的運動項目，能量消耗也不同，耐力項目(如長跑、游泳等)可適當(dāng)提高糖與脂肪的比例，三者比例應(yīng)為117。    蛋白質(zhì)與運動能力有密切關(guān)系，它能提高中樞神經(jīng)的興奮性，加強條件反射活動，改善自我感覺，降低疲勞程度，提高運動能力。它又是肌肉的原料，對保證肌肉的發(fā)展和發(fā)揮更大的功能具有重大的作用。肌肉收縮主要靠肌纖維的收縮。如肌纖維增粗，肌肉收縮力量就增大，這必須依

5、靠肌肉中蛋白質(zhì)的增加。血紅蛋白和肌紅蛋白的增加，可以改善運動時體內(nèi)的物質(zhì)代謝。因為蛋白質(zhì)是細(xì)胞的主要組成成分，肌肉、內(nèi)臟、血液、皮膚、指甲、毛發(fā)、酶和部分激素，都是由蛋白質(zhì)組成。它在構(gòu)造機體、修補組織、調(diào)節(jié)人體生理功能、供給能量等方面發(fā)揮著重要的作用。蛋白質(zhì)氧化時耗氧多，對運動有影響。一個大中學(xué)生，每日每千克體重約需1.5克的蛋白質(zhì)，年齡較小仍在發(fā)育中的大中學(xué)生和疾病恢復(fù)期，要適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝取量。對蛋白質(zhì)食物的食用方法，最好將兩種以上的蛋白質(zhì)食物混合使用，可以互補所缺乏或含量不足的氨基酸，提高食物的營養(yǎng)價值。蛋白質(zhì)來源于肉、蛋、奶、豆類及糧谷類等。    脂肪

6、，一個大中學(xué)生每日攝人50克脂肪(包括食物本身所含的脂肪在內(nèi))即可滿足活動的需要。每克脂肪能產(chǎn)生39焦耳的熱量，它是構(gòu)成人體細(xì)胞的主要成分之一，在體內(nèi)起著固定內(nèi)臟器官以及潤滑協(xié)調(diào)作用，在體表面起著絕緣保溫的作用。它是多種維生素被人體吸收的溶劑，是調(diào)節(jié)人體正常生理功能所不可缺少的重要營養(yǎng)物質(zhì)。脂肪來源于動物油和植物油等。    糖，又稱碳水化合物，糖容易消化吸收，分解迅速，產(chǎn)熱快，耗氧少。糖是供應(yīng)人體活動能量，維持體溫的重要物質(zhì)。此外，在構(gòu)成身體組織，輔助脂肪消化、幫助肝臟解毒，促進(jìn)胃腸蠕動的消化腺的分泌等方面，起著重要的作用。血糖水平正常才能發(fā)揮大腦的功能。一個大

7、中學(xué)生，每日攝人400500克的碳水化合物，可滿足每日活動的需要。當(dāng)高度腦力勞動和大運動量訓(xùn)練時，血糖消耗得很快，應(yīng)適當(dāng)予以補充，糖的主要來源是糧食(米、麥、玉米、高粱等)與根莖類食物(薯類、蘿卜等)所含的淀粉，水果和瓜類中也含有糖。    從山西農(nóng)業(yè)大學(xué)1992年調(diào)查結(jié)果看，該校學(xué)生從熱量營養(yǎng)素來源分布看，男生中蛋白質(zhì)占耗熱量的10.8，脂肪占264，碳水化合物占62.8。女生中蛋白質(zhì)占耗熱量的10.7，脂肪占25.8，碳水化合物占63.4。從調(diào)查表中看到男、女生脂肪每日攝入量都高于城市代表值，而維生素A、維生素B2食物量偏低。   

8、; 維生素不是人體直接能量的來源，也不參與身體結(jié)構(gòu)的組成，但它是調(diào)節(jié)體內(nèi)化學(xué)反應(yīng)的有機物質(zhì)，對于生長發(fā)育和維持正常生命則是必不可少的，也是運動員營養(yǎng)中較重要的一種營養(yǎng)素。運動時機體處于應(yīng)急狀態(tài)，體內(nèi)代謝加強，酶的活性，激素的分泌增加，大量排汗，維生素的損失加大，這就增多了維生素的需要量。尤以維生素 B1、維生素C和維生素E關(guān)系較大，這三種維生素貯備充足，能改善肌肉的營養(yǎng)，有利于肌肉活動。增加耐力，減輕疲勞，加速體力恢復(fù)，有利于心肌活動，減少氧債，提高神經(jīng)系統(tǒng)的工作能力。一般情況下，充足的維生素從飲食中攝取，新鮮蔬菜、水果以及心、肝、肉中都含有豐富的維生素。當(dāng)某種維生素缺乏時，會導(dǎo)致新陳代謝的障

9、礙，影響人的正常生理功能，出現(xiàn)眼干、腳氣等各種“維生素不足癥”。  二、中學(xué)生在飲食上存在的問題  中學(xué)生在食物營養(yǎng)攝取上存在一些問題，主要表現(xiàn)在：  (一)飲食不規(guī)律  學(xué)校一部分學(xué)生不遵守學(xué)校的膳食制度，其中以不吃早餐最為突出。經(jīng)科學(xué)測定，食物在胃中大約可保持46小時，超過這個時間就會產(chǎn)生空腹饑餓感，長期超過這個時間不進(jìn)食，身體就會造成損害。一些學(xué)生晚上68時吃晚餐后，到第二天中午再吃，時間過長，不利于身體健康。    (二)食量不均衡    從科學(xué)飲食來講，早餐應(yīng)占全天食物總熱量

10、的2530，午餐占40，晚餐占3035。但實際上學(xué)生早餐過少，晚餐過多。有的同學(xué)在食堂吃了晚餐后，臨睡前仍要在飯館加餐許多，加重胃、腸等消化器官的負(fù)擔(dān)；還有的學(xué)生不注意飲食質(zhì)量的合理分布，有時吃得很好，有時吃得很差。這種挑食習(xí)慣直接影響到腸、胃的穩(wěn)定消化，影響健康。    (三)營養(yǎng)知識缺乏    許多學(xué)生不知道各類食物含有哪些營養(yǎng)成分，哪些食物的營養(yǎng)價值高，不懂得各種食物的合理搭配。有些學(xué)生認(rèn)為新鮮的，價格高的食物就是好的，在進(jìn)食上有很大的盲目性。    (四)參加體育鍛煉少，盲目減肥這在女同學(xué)中尤為普

11、遍，有些女生為了追求身材苗條，每天只吃 250300克主食，影響了身體正常發(fā)育所需要的營養(yǎng)量。高年級學(xué)生不上體育課，參加體育鍛煉也少，個人著裝上講究起來了，反而體質(zhì)下降。三、中學(xué)生的合理飲食    1988年初，國務(wù)院已經(jīng)把研究人民合理的膳食結(jié)構(gòu)列為基本國策，科學(xué)合理的飲食，是保證人體健康的重要因素之一，是人們從事腦力和體力勞動能量消耗的來源。大中學(xué)生腦力勞動極其繁重，還有一定的體育鍛煉，能量消耗是比較大的，加之中學(xué)生仍處于發(fā)育和最后定型的關(guān)鍵階段，因此，合理的飲食營養(yǎng)就更為重要。    (一)要有滿足人體需要的各種營養(yǎng)物質(zhì) 

12、;   中學(xué)生每人每日大約需要食物總熱量為11.72千焦左右，主要從主食中攝取，每日進(jìn)食0.55千克的糧食，大約可以提供818千焦的熱量，其余熱量需從豆類食品、肉類、蛋類、蔬菜和食油等副食中補充。數(shù)量是質(zhì)量的基礎(chǔ)，有的學(xué)生，特別是女學(xué)生，盲目追求體態(tài)“美”，經(jīng)常減少進(jìn)食，是損害身體的做法。按時定量吃好，并注意各營養(yǎng)素的搭配是十分重要的。    (二)營養(yǎng)素全面合理    人體的組織細(xì)胞都是由蛋白質(zhì)為主構(gòu)成，平時進(jìn)食時，應(yīng)重視蛋白質(zhì)的補充。但是，鈣、鐵、磷、碘等無機鹽和維生素，也是維持人體健康所不可缺少的物質(zhì)，應(yīng)食用

13、多種多樣的食品，如豆制品、蛋類、肝、胡蘿卜、海帶、新鮮蔬菜和多種雜糧等。如果獲取量缺乏，就會出現(xiàn)夜盲癥，牙齦出血、腳氣病、貧血等。因為挑食不利健康，中學(xué)生應(yīng)理智地克服偏食毛病。    (三)養(yǎng)成合理的飲食習(xí)慣    (1)有的學(xué)生少進(jìn)或不進(jìn)早餐，有的為了早晨多睡一會懶覺，也有些女同學(xué)為了減肥，控制進(jìn)食，每天只吃中、晚餐，這樣的結(jié)果，不僅有損身體健康，而且對學(xué)習(xí)效果也有不利的影響，日本和英國學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)，不吃早餐，空腹時間過長，或午飯、晚飯吃的過飽，可以引起膽汁成份的變化和胰島素分泌不均，容易發(fā)生膽結(jié)石癥和皮下脂肪增多，對身體極為不利。

14、最好是定時定量，一日三餐攝取熱量應(yīng)分配合理，一般是早餐要好，午餐要飽，晚餐要少。暴飲暴食，容易引起消化不良。為使食物充分消化，飯前飯后1.52小時內(nèi)不宜進(jìn)行體育鍛煉。    (2)進(jìn)行肌肉力量較高的項目鍛煉時，應(yīng)注意維生素蛋白質(zhì)的攝取。在多種食品中豬肝的價值最高，它含有很多人體缺乏的維生素和礦物質(zhì)，特別是含鐵量較高，有利于預(yù)防運動性貧血。仍在生長發(fā)育期的學(xué)生和女生的月經(jīng)期，應(yīng)補充更多的鐵質(zhì)。一個人每天從食物中攝取1015克氯化鈉，而一次馬拉松隨汗帶走30克氯化鈉，所以運動后喝些淡鹽水是非常必要的。    在開運動會等比賽前的一餐中(賽

15、前2.53小時進(jìn)餐)，以七成飽為宜，不吃易產(chǎn)氣、難消化的食品(如韭菜、大豆等)，臨賽前不要吃過多的糖(不超過1克千克體重)。    (3)運動中和運動后的飲水衛(wèi)生    水是機體不可缺乏的重要營養(yǎng)素。水促進(jìn)物質(zhì)代謝，調(diào)節(jié)體能，保持腺體的正常分泌。運動中消耗大量熱量，因出汗過多喪失大量水分。失水會使血溶量減少，而運動時機體則需要充分的血容量。如果水分補充不足，從而出現(xiàn)全身乏力，口唇發(fā)干或疲勞現(xiàn)象。由于肌體缺水，血液的粘滯度增加，心臟負(fù)荷加大，也會出現(xiàn)心跳加快，體溫上升，肌肉力量下降的情況。    運動中和運

16、動后飲水應(yīng)以少量多次為原則，切不可一次性大量飲水，大量水分滲入血液，使血液稀釋，血量增多，會加大心臟、腎臟的負(fù)擔(dān)，使胃液稀釋，影響消化和食欲。同時隨汗水大量排出，還導(dǎo)致鹽分的損失。為補充失去的鹽分和熱量，宜用含糖、鹽比例適當(dāng)?shù)倪\動飲料。運動中最好以水漱口，或以少量水解除渴感。應(yīng)注意少量多次，間隔2030分鐘，每次150200毫升次為宜。運動后不要喝5以下和15以上的飲料，喝10左右的涼開水最佳。因為吃進(jìn)食物不能完全吸收，以10為不吸收計，故從食物成分中計算出的數(shù)應(yīng)減去10，才為攝取量。第二節(jié)  蛋白質(zhì)、脂肪、糖在體育鍛煉中的營養(yǎng)特征一、蛋白質(zhì)(一)蛋白質(zhì)的生理意義蛋白質(zhì)分子中含有碳、

17、氫、氧、氮以及硫和磷等元素，是組成人體重要成分之一。人體一切細(xì)胞組織均由蛋白質(zhì)組成。體內(nèi)許多具有重要生理作用的物質(zhì)，也是以蛋白質(zhì)為主要成分。此外，如激素、酶、血紅蛋白等主要成分是蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)還能提高對疾病的抵抗力。體內(nèi)酸堿平衡的維持，遺傳信息的傳遞以及許多重要物質(zhì)的運轉(zhuǎn)，均與蛋白質(zhì)有關(guān)。所以，蛋白質(zhì)是生命的存在形式，也是生命存在的物質(zhì)基礎(chǔ)。    蛋白質(zhì)雖不屬于主要能源，但它對于修復(fù)、構(gòu)建組織及參與代謝十分重要。體內(nèi)原有的或已經(jīng)損破的組織細(xì)胞中的蛋白質(zhì)必然發(fā)生分解，分解后大部分再被利用，也有一部分排出體外。蛋白質(zhì)在分解過程中放出能量。此外，每天由食物提供蛋白質(zhì)中

18、，如果有些不符合機體需要，或者數(shù)量太多，也將分解而放出能量。一克蛋白質(zhì)在體內(nèi)氧化分解放出16.74千焦(4千卡)熱能。人體每天所需能量有14左右來自蛋白質(zhì)。    正常情況下成年人體內(nèi)蛋白質(zhì)含量穩(wěn)定，雖蛋白質(zhì)不斷合成分解，組織細(xì)胞不斷更新，然而蛋白質(zhì)的總量卻維持動態(tài)平衡。維持體內(nèi)蛋白質(zhì)的平衡狀態(tài)叫氮平衡，即攝入機體的氮量與排出的氮量相等。少年兒童為了滿足新增組織細(xì)胞形成的需要，有一部分蛋白質(zhì)將在體內(nèi)儲留，即攝入蛋白質(zhì)的數(shù)量大于排出量，即為正氮平衡；反之，在某些疾病狀態(tài)下，可能由于大量組織細(xì)胞遭到破壞分解，由機體排出的氮量超過攝入的數(shù)量，即為負(fù)氮平衡。 &

19、#160;   蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良少年兒童表現(xiàn)為生長發(fā)育遲緩、消瘦、體重過輕、智力障礙；成人則出現(xiàn)疲勞、體重下降明顯、肌肉萎縮、貧血、血漿蛋白含量降低，逐漸發(fā)展成營養(yǎng)性水腫等。    (二)蛋白質(zhì)的來源    食物中的肉、魚、奶和蛋類等，是動物性蛋白質(zhì)和主要來源；豆類 (主要是大豆)含有豐富的植物蛋白質(zhì)；糧谷類食物蛋白質(zhì)含量雖不高，但往往由于食用量大，因此也是蛋白質(zhì)的主要來源，每日吃0.5千克糧食即可獲得50克的蛋白質(zhì)。    (三)運動鍛煉中蛋白質(zhì)的需求特征  

20、60; 蛋白質(zhì)在體內(nèi)的儲存量極微，營養(yǎng)充分時約可儲存少量(約 1)，過多的蛋白質(zhì)進(jìn)人體內(nèi)后，經(jīng)肝臟分解為尿素等排除，所以蛋白質(zhì)應(yīng)該每天攝入適量，才能滿足機體需要。蛋白質(zhì)的需求量與機體的活動強度、肌肉數(shù)量及體積等條件有關(guān)，一般是以正常成年人每公斤體重供給蛋白質(zhì)11.5克為標(biāo)準(zhǔn)，運動鍛煉者對蛋白質(zhì)的需要量比一般人高，成年鍛煉者一般為每公斤2克，并要求應(yīng)有較多的動物性蛋白質(zhì)。在考慮蛋白質(zhì)的供給量時，熱能必須充足，如熱能供給不足時，則蛋白質(zhì)不能有效地被利用。此外，如果過多攝入蛋白質(zhì)對身體有害，因為蛋白質(zhì)代謝時耗氧較多，增加肝腎負(fù)擔(dān)，尤其在熱量攝入不足時，這種有害作用更明顯。二、脂肪 

21、0;  (一)脂肪的生理意義    脂肪由碳、氫、氧三元素組成。脂肪的廣義包括中性脂肪和類脂，狹義的脂肪僅指中性脂肪，由一分子甘油和三分子脂肪酸組成的酯(甘油三脂)，類脂能溶于脂肪或脂肪溶劑的物質(zhì)，在營養(yǎng)上特別重要的有固醇和磷脂兩類化合物。有人將中性脂肪和類脂質(zhì)統(tǒng)稱脂類或脂質(zhì)。此外，脂類中還包括脂蛋白。    脂肪酸的種類很多，可分飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸兩類，在不飽和脂肪酸中有的在體內(nèi)不能合成，由食物供給，這些脂肪酸為必需脂肪酸。    脂肪是構(gòu)成組織細(xì)胞的重要成分，特別是磷脂和固醇等。磷脂類

22、是構(gòu)成原生質(zhì)的主要成分。固醇是合成體內(nèi)固醇類激素的重要物質(zhì)。中性脂肪成構(gòu)成體內(nèi)的儲備脂肪，如皮下脂肪。此種脂肪在體內(nèi)可以支持和保護(hù)臟器、隔熱和保溫，當(dāng)機體需要時可以動用來參加脂代謝和供給能量。每克脂肪在體內(nèi)氧化可產(chǎn)熱3767千焦(9千卡)，為最濃縮的熱能來源。機體攝入多余的熱量以脂肪形式貯存體內(nèi)。維生素A、D、E、K均溶于脂肪，故稱脂溶性維生素，膳食中的脂肪可以供給脂溶性維生素并協(xié)助其吸收利用。脂肪能增加食物的美味和飽腹感，攝入過量可引起肥胖和動脈粥樣硬化。一般人脂肪占體重的1020，肥胖者超過此數(shù)。    (二)脂肪的來源    脂

23、肪來源于動物性食物的豬油、牛油、羊油、奶油、魚油、骨髓及蛋黃等；植物性脂肪，如芝麻、菜子、大豆、花生和茶子等含有大量脂肪，加工可制成植物油。此外，核桃、杏仁、松子、葵花子和榛子等均含有豐富的植物性脂肪。國外有人強調(diào)食用動物性脂肪，認(rèn)為80應(yīng)來自運動性脂肪，主要考慮到奶油、蛋黃及魚油等脂肪中脂溶性維生素及磷脂的含量較高。奶油和蛋黃中脂肪不僅有豐富的維生素A和D，并且易于消化吸收。而植物脂肪中則含較多必需脂肪酸。近年來還有人提倡讓運動員食用麥芽油增強耐力。    (三)運動鍛煉中脂肪的需求特征    脂肪是濃縮的能源，尤其是耐力運動的主要

24、能源，但必須在供氧充足的條件下才被氧化而放出能量，并且脂肪氧化時耗氧多，在負(fù)氧情況下脂肪氧化受到障礙，不能有效地被利用，而且會增加機體酸性代謝產(chǎn)物，對機體不利。因此，膳食中的脂肪不宜過多。每日膳食中有50克脂肪基本能滿足需要。一般認(rèn)為應(yīng)占每日熱能供應(yīng)量的 1720左右。不宜超過30。而在寒冷條件下可以適量增加攝入量。攝人脂肪應(yīng)選擇熔點低，消化吸收率高和含脂溶性維生素與必需脂肪酸較多的脂肪。一般情況下，植物油較好。三、糖    糖由碳、氫、氧三元素組成，可分單糖(如葡萄糖和果糖)、雙糖(如蔗糖、麥芽和乳糖)和多糖(如淀粉、糖元、纖維素和果膠等)三大類。 &

25、#160; (一)糖的生理意義   糖是熱能的良好來源，一克糖在體內(nèi)產(chǎn)生16.74千焦(4千卡)的熱能，是能量物質(zhì)最重要的來源。糖作為供能物質(zhì)有許多優(yōu)點，糖的消化吸收、分解產(chǎn)熱快，尤其是葡萄糖能快被氧化而供給能量，所以糖有直接燃料之稱。糖氧化時耗氧少，氧化一克糖需氧0.83升；而氧化一克脂肪或蛋白質(zhì)分別耗氧為2.03升和0.97升。糖在無氧條件下也能分解放出熱能。這對體育運動十分重要，因在緊張的運動中，機體處于缺氧狀態(tài)，而以糖氧化供能，可以減少體內(nèi)氧債。糖是構(gòu)成體質(zhì)的主要物質(zhì)，并參與許多生命過程。糖有保護(hù)肝臟的作用，糖可以增加肝糖元的貯存，加強肝臟功能和解毒作用。 

26、;  糖對神經(jīng)系統(tǒng)的代謝十分重要，供給神經(jīng)組織所需要的熱能，神經(jīng)組織中儲存的營養(yǎng)素很少，主要靠血液中的糖分供給其代謝的需要，所以當(dāng)血液中糖分減少時，神經(jīng)系統(tǒng)的機能最先受到影響。腦每日需要葡萄糖100120克，血糖過低時發(fā)生低血糖癥甚至昏厥。   (二)糖的來源   膳食中的主要來源是糧食和薯類，米和白面的含糖量為8090。因為糧食和薯類富含淀粉可供熱能外，還有蛋白質(zhì)、維生素和無機鹽等。而蔗糖和麥芽糖除供能外，營養(yǎng)價值遠(yuǎn)不如糧谷類食物，食物中糖的含量見下表。   食物中糖的含量食    物百分含量

27、(以濕重計算)蔗糖100大米    面粉8090水果58蔬菜(主要為不能利用的纖維素)23牛奶(主要為乳糖)45豬肝(主要為糖元)23蛋、肉、魚類01    (三)運動鍛煉中糖的需求特征    糖的供給量、消耗量的大小與飲食習(xí)慣、運動水平及生活水平有關(guān)。一般情況下占總熱能供給量的6070，成人每日每公斤體重約需46克，運動者需812克，機體內(nèi)糖儲備很少，約300克左右，體內(nèi)多余的糖轉(zhuǎn)為脂肪儲存。有關(guān)各種營養(yǎng)素在膳食中所占的比例，可因各種營養(yǎng)不在體內(nèi)的作用不同，消耗量大小不同和各地食品種類的不同及飲食習(xí)慣的

28、不同而不同。我國人民膳食中大約總熱量的6070來自糖，1015來自蛋白質(zhì)1620來自脂肪。蛋白質(zhì)雖也供應(yīng)一部分能量，但非主要來源，而糖是最重要的能量來源。第三節(jié)  維生素、無機鹽和水在體育鍛煉中的營養(yǎng)特征一、維生素維生素是維持人體正常生理功能所必需的一類化合物，種類很多，理化性質(zhì)也不相同，大多數(shù)不能由人體合成，只能由食物供給。它們在體內(nèi)不能供給能量，一般也不參與體質(zhì)的構(gòu)成，機體只需要極少的數(shù)量即可滿足需要，但不能缺乏。維生素在體內(nèi)儲存量也很少。   當(dāng)膳食中維生素長期不足或缺乏，可以引起代謝紊亂或缺乏癥。長期輕度缺乏，不一定會出現(xiàn)臨床癥狀，但可使人的勞動能力和運動

29、能力下降，抵抗力下降，所以維生素對體育運動參加者來說是十分重要的。它不但為保證身體健康所必需，而且當(dāng)體內(nèi)維生素不足時給予適量的增加還能改善人體的運動能力。   引起維生素缺乏的原因除食物中供給量不足外，也有可能體內(nèi)發(fā)生吸收障礙，生理需要量增加等。預(yù)防維生素缺乏的措施是保持平衡膳食，當(dāng)需要量增加時要提高供給量，減少食物運輸、儲存、加工、烹調(diào)過程中的損失，治療妨礙腸道吸收的疾病。各種維生素之間的攝入量也要平衡。某種維生素大量攝入，可以加重其他維生素的缺乏。維生素之間的關(guān)系非常密切，過量攝入維生素，可增加身體的排出量或引起代謝紊亂甚至中毒，所以必須合理使用。  

30、; (一)維生素A   胡蘿卜素在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)變成維生素A，具有同樣的生理功能。凡能分解成維生素A的類胡蘿卜素稱為維生素A源。   (1)理化性質(zhì)。屬于脂溶性維生素，對熱、酸和堿穩(wěn)定，一般烹調(diào)中不致破壞，但易受強光、紫外線及氧的破壞而失去其功能。脂肪酸敗時所含維生素A嚴(yán)重破壞。食物中含有磷、維生素E和抗壞血酸或其他抗氧化劑時，則維生素A和胡蘿卜素較為穩(wěn)定。   (2)生理功能及供給量。維生素A與正常視覺有密切關(guān)系。當(dāng)維生素A長期不足或缺乏，最先出現(xiàn)暗適應(yīng)能力降低及夜盲癥。隨后出現(xiàn)一系列影響上皮組織正常生長的癥狀，如上皮細(xì)胞過度角化的毛囊

31、角化癥，此癥可以在呼吸道、消化道、眼的角膜和結(jié)膜以及泌尿生殖器官的粘膜上發(fā)生。因此，唾液腺、胃腺、汗腺、淚腺等分泌機能下降而發(fā)生各種疾病。如眼部因角膜和結(jié)膜上皮組織的退變而淚液分泌減少，即為干眼病。又如呼吸道上皮角化和失去纖毛，可使呼吸道抵抗力下降，易受細(xì)菌侵襲而患呼吸系統(tǒng)疾病。    維生素A長期過量攝入可引起維生素A過多癥(中毒)，如兒童每日口服維生素A1015萬單位連服數(shù)月，即可出現(xiàn)厭食、皮膚干燥、粗糙、瘙癢、毛發(fā)稀少、過度興奮、肝腫大、肌肉僵硬等。一般均為攝入維生素A制劑過量引起。普通膳食一般不會引起維生素A過多癥。對視力要求高的人，需量也較多，如射擊、摩

32、托等項目，游泳運動員需保護(hù)皮膚，所以對維生素A需要量也較多。   世界衛(wèi)生組織建議每日維生素A供給量成人為750微克。上述供給量中至少有1/3應(yīng)來自維生素A，其中23可來自胡蘿卜素。   (3)來源。含維生素A較多的食物有動物肝、腎、蛋黃、牛奶等，一般獸、禽、魚肉中含量不多，見下表。我國膳食中維生素A含量一般較少，主要由紅、黃或綠色蔬菜及紅、黃色水果中得到胡蘿卜素，在體內(nèi)轉(zhuǎn)變成維生素A(1國際單位相當(dāng)于0.6微克胡蘿卜素或0.3微克維生素A)。食物中維生素A的含量食品名稱每百克食物中含量國際單位食品名稱每百克食物中含量國際單位羊肝29900胡蘿卜4.00

33、牛肝18300韭菜3.49雞蛋黃3800菠菜2.98黃油2700雪里紅2.69牛奶140太古菜2.63黃花魚80油菜1.59豬肉牛肉羊肉0杏1.79    (二)維生素D   (1)理化性質(zhì)。維生素D能溶于脂肪及脂肪溶劑；在中性及堿性溶液中能耐高溫和氧化。   (2)生理功能及供給量?？梢源龠M(jìn)鈣和磷在小腸內(nèi)的吸收，為調(diào)節(jié)鈣和磷的正常代謝所必需，它能促進(jìn)骨骼和牙齒的正常生長。缺乏維生素D和鈣，可以影響牙齒鈣化，延緩牙齒萌出和頜骨的發(fā)育，使牙釉質(zhì)發(fā)育不全，并易于發(fā)生齲齒。維生素D缺乏可以導(dǎo)致兒童患佝僂病，成人患骨質(zhì)軟化癥。

34、60;   維生素D過量攝入，可產(chǎn)生食欲不良、惡心、嘔吐、易興奮，甚至可出現(xiàn)動脈、腎、小血管、心、肺等處的鈣化現(xiàn)象。    維生素D的供給量標(biāo)準(zhǔn)，我國目前尚未規(guī)定。維生素D的需要量必須與鈣、磷的供給量聯(lián)系起來。在鈣、磷供給充足的條件下，成人每日獲得300400國際單位的維生素D即可使鈣的儲留達(dá)到最高程度。一般成年人如果不是生活或工作在不易接觸日光的地方，則以上數(shù)量很容易通過紫外線的照射而獲得。孕婦和乳母，應(yīng)對鈣磷的需要量增高，此時該補充維生素D3。世界衛(wèi)生組織建議6歲以下兒童、孕婦、乳母為每日400國際單位維生素D3，相當(dāng)于10微克。 

35、;   (3)來源。維生素D3最豐富的食物有動物肝臟、魚肝油和禽蛋等。奶類含維生素D3不高。6歲以下嬰幼兒可補充適量魚肝油，有利于生長發(fā)育。但切不可過量。成人經(jīng)常接受日光照射就是最好的維生素D3的來源。一般不必補充。    (三)維生素E(生育醇)    (1)理化性質(zhì)。呈淡黃色油狀體，溶于脂肪及脂溶劑，對熱和酸穩(wěn)定，對堿不穩(wěn)定，可緩慢地被氧化破壞，在酸敗的脂肪中維生素E遭到破壞。    (2)生理功能及供給量。近年來對維生素E的作用有不同看法，許多研究證明，維生素E對人體的作用是多方

36、面的。如人類膳食中長期缺乏維生素E，會發(fā)生巨細(xì)胞性溶血性貧血；血液中維生素E濃度低，紅細(xì)胞壽命減短，補充維生素E后，以上癥狀減輕或消失。    許多人認(rèn)為維生素E的主要作用機理是抗氧化作用。據(jù)研究，維生素E能提高人體運動能力。其原因可能是維生素E能減少組織的耗氧量，減少氧債，改善循環(huán)，尤其是微循環(huán)的改善，提高生物氧化過程，改善肌肉營養(yǎng)，對心臟也有良好影響。維生素E能增強人體的高空耐受性及運動負(fù)荷能力，這與氧耗減少有關(guān)。缺乏維生素 E引起肌營養(yǎng)不良或其他組織的退化性病變，也可能由于耗氧的增加而形成相對缺氧有關(guān)。耐力項目可以增加維生素E的攝入量?？傊?，目前維生素E對運

37、動能力的促進(jìn)作用在國內(nèi)外已有較多的研究，在國內(nèi)也已引起注意。    此外，據(jù)研究，維生素E在抗衰老方面有重要意義。    維生素E的供給量我國尚無規(guī)定。美國建議膳食中供給量成年男子為15國際單位，成年女子為12國際單位(1國際維生素E，相當(dāng)于1.1毫克a生育醇純品)。據(jù)國外報道，每公斤體重供給維生素El毫克，對減低氧債和提高運動能力有良好影響。當(dāng)膳食中的多不飽和脂酸量增高時維生素E的供給量也要隨之增加。    (3)來源。a生育醇廣泛分布于動植物組織中，特別良好的來源為麥胚油、棉子油、玉米油、芝麻油和花生

38、油等。綠葉萵苣葉及柑桔皮含a生育醇也很多。在肉、蛋、魚肝油及奶中也有存在。生育醇的吸收與其他脂溶性維生素相似，需要有膽鹽及脂肪存在。    (四)維生素B1(硫胺素)    (1)理化性質(zhì)。溶于水，對氧穩(wěn)定，較耐高溫，在酸性介質(zhì)中極其穩(wěn)定，然而在堿性介質(zhì)中極不穩(wěn)定，在pH大于7的條件下煮沸可使大部分或全部破壞，即使在溫室下儲存，亦將逐漸破壞。故在煮魚、煮粥、煮豆和做饅頭制面條時，若加入大量的堿，可造成硫胺素大量損失。    (2)生理功能及供給量。據(jù)研究缺乏硫胺素時，機體合成脂肪能力降低。所以缺乏硫胺素影

39、響能量供應(yīng)。硫胺素能促進(jìn)糖元在肝臟和肌肉中的積聚，在能量代謝過程中加速糖元和磷酸肌酸分解等作用，對肌肉活動有利。硫胺素對維持神經(jīng)系統(tǒng)的正常生理功能有重要作用，缺乏硫胺素使糖代謝發(fā)生障礙，最先受影響的是神經(jīng)系統(tǒng)，產(chǎn)生感覺異常，肌力下降，疲倦。如長期食用精白米和面粉，而又無其他雜糧和副食品補充，就會造成因硫胺素缺乏而患腳氣病，表現(xiàn)為多發(fā)性神經(jīng)炎，肌肉萎縮、水腫、失眠、食欲不佳及其他癥狀，如心動過速等。    硫胺素對運動員來說還有減輕疲勞，改善運動能力和加速疲勞消除。能用于治療過度疲勞。總之，硫胺素與運動有密切關(guān)系。    膳食中硫胺素供

40、給量應(yīng)與機體熱能總攝入量成正比，以每千卡熱能相應(yīng)供給若干克硫胺素比較合理，即機體能量消耗越多，硫胺素供給量也相應(yīng)地增加。硫胺素在人體內(nèi)儲存很少，即使過去膳食中硫胺素含量很豐富，但一旦改為硫胺素缺乏的膳食數(shù)周，即可發(fā)生腳氣病。所以認(rèn)為正常成年人硫胺素供給量應(yīng)為0.4毫克1000千卡。目前多數(shù)國家，包括我國在內(nèi)供給量標(biāo)準(zhǔn)為0.5毫克/1000千卡。一般成人每日需要量為1.52毫克。如為大運動量或過度腦力勞動、高溫、缺氧或膳食中糖的攝入量多時，硫胺素的需要量相應(yīng)地增加。運動員對硫胺素需要量較高，尤其是耐力項目。如膳食中供給量不能滿足時，可以服用硫胺素制劑。胺素的攝入量過多時可以從尿中排出。 

41、;   (3)來源。硫胺素豐富的食物有糧谷類、豆類、酵母及硬殼果、動物肝、腎、腦、瘦肉及蛋類。糧谷類食物硫胺素主要存在于胚芽和表皮部分。此外，在綠葉蔬菜和水果中也含有。    (五)維生素C(抗壞血酸)    (1)理化性質(zhì)。溶于水，不耐熱，在中性和堿性條件下能使其破壞，在酸性環(huán)境中對熱穩(wěn)定，干燥條件下也較穩(wěn)定，當(dāng)受潮或光線照射后易于破壞。由于維生素C性質(zhì)十分不穩(wěn)定，在洗、切、烹調(diào)時如不注意上述情況，食物中的維生素C可以遭到破壞。植物組織中含有抗壞血酸酶，能催化維生素C使之氧化。所以蔬菜和水果不宜久放，以免營養(yǎng)價值

42、降低。銅鹽有加速維生素C的氧化破壞作用，故不宜用銅鍋炒菜。    (2)生理功能及供給量。維生素C是一種活性很強的還原性物質(zhì)，參與體內(nèi)多種氧化還原反應(yīng)；維生素C為形成細(xì)胞間質(zhì)所必需；維生素C與骨骼、牙齒生長發(fā)育有關(guān)；對紅細(xì)胞的生成有影響，能促進(jìn)造血，是治療貧血的重要輔助藥物；維生素C能改善機體工作能力，對體育運動有密切關(guān)系，不僅能改善運動能力，并且能推遲和減輕疲勞，又有利于疲勞的消除；維生素C能提高三磷酸腺苷酶的活性，并能增強機體的應(yīng)激能力；能增加對缺氧、寒冷和高溫的耐受性，提高組織內(nèi)氧的利用；維生素C與抗體生成有關(guān)，因維生素C能促進(jìn)免疫球蛋白抗體的形成，從而增強

43、機體的抵抗力。此外，維生素C還能增進(jìn)白細(xì)胞的吞噬作用，也有利于增強抵抗力，體內(nèi)保持一定數(shù)量的維生素C，能減弱病毒的致病力，所以也有利于增強機體對病毒的抵抗力。    維生素C可以防治動脈粥樣硬化，預(yù)防深部動脈血栓，血栓的形成與維生素C長期負(fù)平衡有關(guān)。維生素C能阻止亞硝胺在體內(nèi)的合成，在有氧條件下還可以促進(jìn)亞硝胺的分解。亞硝胺是一種致癌物質(zhì)，因此，維生素C能使體內(nèi)致癌物亞硝胺在體內(nèi)含量下降，但不能阻斷體內(nèi)亞硝胺的致癌作用。但大量服用維生素C，可能產(chǎn)生某些副作用。        膳食中的供給量經(jīng)實驗研究和實驗

44、調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每日攝入10毫克維生素C，不僅可以預(yù)防壞血病，還可以治療壞血病，但又因維生素 C攝入量較高可以增進(jìn)健康，提高抵抗能力及加速創(chuàng)傷愈合。世界衛(wèi)生組織建議的供給，成人為30毫克。我國供給量為：成年男子為 75毫克，成年女子為70毫克。(3)來源。大部分新鮮蔬菜和水果中都含有維生素C，只要經(jīng)常能吃到足夠的蔬菜和水果，注意合理烹調(diào)，一般情況下不會缺乏。二、無機鹽與水    存在于人體中的各種元素，除碳、氫、氧和氮主要有機化合物形式出現(xiàn)外，其余各種元素，不論含量多少，均稱無機鹽，而含量較多的有鈣、鈉、鉀、鎂、磷、硫、氯等7種元素。其他元素如鐵、銅、鋅、碘、錳、氟等存

45、在數(shù)量極少，有的只有痕量，故稱微量元素。各種無機鹽總量約占體重的5。    (一)鈣    (1)生理功能。鈣構(gòu)成骨骼、牙齒。體內(nèi)鈣總量的99集中于骨和牙齒中。若機體缺鈣，骨和牙齒的生長及維持正常狀態(tài)受影響；神經(jīng)、肌肉正常興奮傳導(dǎo)和適宜感應(yīng)性的維持、心臟的正常跳動都必須有一定量鈣離子存在；若血鈣下降，可使肌肉和神經(jīng)的興奮性增高，從而引起抽搐，反之，若血鈣過高，則可抑制神經(jīng)和肌肉的興奮性；鈣也參與血凝過程，并對多種酶有激活作用。若缺鈣，則血液凝固受影響。    (2)供給量和來源。我國規(guī)定鈣供給量標(biāo)準(zhǔn)，成年

46、男女為0.6毫克。鈣的良好來源是奶及奶制品，不但含量高，而且吸收率也高。蔬菜、豆類、海帶、小蝦米等均含有豐富的鈣。鈣如與草酸結(jié)合則不能吸收。脂肪過多也妨礙鈣的吸收。維生素D與蛋白質(zhì)可以促進(jìn)鈣的吸收。    (二)磷    (1)生理功能。磷是骨與牙齒的重要組成材料。正常人骨骼中含磷總量為600900克左右，約占體內(nèi)磷總量的80；磷也是構(gòu)成組織細(xì)胞的重要原料，如核酸、磷脂和某些輔酶等；三磷酸腺苷和磷酸中的磷具有儲存和轉(zhuǎn)移能量的作用，在代謝中有重要意義；一切肌肉活動、神經(jīng)活動、糖與脂肪的代謝都需要有磷的化合物參加，肌肉活動越多，能量消耗越

47、大，磷的需要也更多；磷還參與許多重要生理功能，磷和脂肪合成磷脂，是維持中樞神經(jīng)系統(tǒng)正常狀態(tài)所必需的物質(zhì)；糖在血液中以酸式磷酸鹽和堿式磷酸鹽的形式存在，是維持血液中酸堿平衡的一種緩沖體系。磷與能量代謝和神經(jīng)肌肉活動有密切關(guān)系，所以是運動員膳食重要營養(yǎng)素之一。    (2)供給量和來源。多數(shù)國家無規(guī)定標(biāo)準(zhǔn)，由于所吃食物種類廣泛，磷的來源不成問題，如果膳食中蛋白質(zhì)和鈣含量充足，則所得到的磷也能滿足。成人每日需磷1.5克，運動員需要量較大，尤其是能量消耗大和神經(jīng)高度緊張的項目，如體操、長跑等每日需磷2.5克。    磷廣泛存在于動植物組織中，

48、一切富含蛋白質(zhì)的食物都含有磷，如蛋類、肉類、魚類等。植物性食物中，豆類和綠色蔬菜含磷量較高。    (三)鐵    (1)生理功能。成人體內(nèi)約含鐵37克，約有6070的鐵存在于血紅蛋白內(nèi)，5存在于肌紅蛋白內(nèi)，15存在于細(xì)胞色素酶及多種氧化酶中，剩余的鐵則以鐵蛋白的形式存在于肝、脾、骨髓和腸粘膜中。鐵在體內(nèi)參與氧的轉(zhuǎn)運、交換和組織呼吸過程，與細(xì)胞內(nèi)生物氧化有密切關(guān)系，如鐵供給不足，一般表現(xiàn)為缺鐵性貧血。    (2)供給量和來源。鐵主要在十二指腸中吸收，身體需要較多時，吸收的鐵也增加；需要的鐵少時，吸收也減

49、少。鐵在體內(nèi)代謝過程中，可以反復(fù)被身體利用。一般情況下，除腸道分泌物和皮膚、消化道與尿道上皮脫落可以損失少量外，幾乎不存在其他途徑的損失。只要從膳食中吸收的鐵能補償這些損失，就能滿足需要。當(dāng)然婦女在經(jīng)期和孕期鐵的供給量應(yīng)該增加。無機鐵鹽比有機化合物中的鐵容易吸收，二價鐵約比三價鐵的吸收率約高3倍。胃酸、維生素C均可以促進(jìn)三價鐵還原為二價鐵，故可以促進(jìn)鐵的吸收。食物中脂肪過多，影響鐵的吸收。植物性食物中的鐵其吸收率均在10以下，動物性食物鐵的吸收率較高，如魚類為11，肉類和肝臟鐵的吸收率可達(dá)22，而蛋類鐵的吸收率只有3，可能有干擾鐵吸收的因素存在。    我國規(guī)定每日鐵供給量成年男女均為12毫克，但婦女經(jīng)期和孕期，授乳期為15毫克。從事體育運動，尤其是運動量大的運動員，應(yīng)進(jìn)行預(yù)防性補鐵，運動員每日需鐵量為2025克，運動員缺鐵的原因，但因需要量增加，攝入量不足，也常因?qū)﹁F的吸收不良或損失過多。    (四)氯化鈉    (1)生理功能。維持細(xì)