體育鍛煉計劃

1、精品文檔 體育鍛煉計劃大家好！我是咱班體委趙天壹。在辛苦了一個學(xué)期后，最后迎來了同學(xué)們期盼已久的暑 假，為了讓大家在假期里過的充實學(xué)校留了不少的作業(yè)，體 育作業(yè)也是其中必不可少的一部分。在此我提醒大家在假期里必須要注意飲食、每一天都要 有體育鍛煉，避免開學(xué)后體育考試時不滿意的成績。下面是我依學(xué)校體育作業(yè)按每位同學(xué)的水平進行改善 的假期訓(xùn)練計劃周一早上進行體育鍛煉顛球發(fā)十個球，休息三分鐘、休 息四分鐘頸椎疼跳韻律操兩套操周二下午變速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速 跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分鐘一次。休息5 分鐘。進行五組用鼻子呼吸。慢跑時，運動強度較低，吸入

2、 氧氣能夠滿足肌肉的需要，肌肉活動所需要的能量由有氧代 謝來保證。當轉(zhuǎn)入快跑后，人體內(nèi)對氧氣的需要量大大增加， 這時由于心肝功能的限制，不能全部滿足運動對氧氣的需 求，就需部分地依靠無氧代謝來供應(yīng)肌肉活動所需要的能量 分地依靠無氧代謝來供應(yīng)肌肉活動所需要的能量。無氧代謝 過程中產(chǎn)生的乳酸等酸性代謝產(chǎn)物會引起肌肉和血液內(nèi)酸 堿平衡的改變。長此以往，身體在鍛煉過程中就對酸性代謝2016全新精品資料-全新公文范文-全程指導(dǎo)寫作法家原創(chuàng)1 / 9精品文檔產(chǎn)物產(chǎn)生適應(yīng)，并提高血液中的堿儲備等。同時變速跑還 能進一步加強運動時的心肺功能的活動水平。周三下午跳繩跳5分鐘，休息8分鐘。四組從運動量來 說，持續(xù)

3、跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘 相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。跳繩對心臟機 能有良好的促進作用，它能夠讓血液獲得更多的氧氣，使心 血管系統(tǒng)持續(xù)強壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著 的，它能夠結(jié)實全身肌肉，消除臀部和大腿上的剩余脂肪， 使你的形體不斷健美，并能使動作敏捷、穩(wěn)定身體的重心。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。周四打乒乓球乒乓球是一項集力量、速度、柔韌、靈敏和耐力素質(zhì)為 一體的球類運動，1.預(yù)防治療近視暑假計劃重在堅持并不是說必須很嚴格簡單的日程只要每一天都做到就能夠了下面是為你制定的計劃呵呵不明白怎樣樣個人體育鍛煉計劃星期一6:30(1)慢跑25

4、004000m (有氧訓(xùn)練，改善心血管系統(tǒng)，增強耐力)（2）拉伸活動（提高柔韌性，加速體能恢復(fù)）17:30（1）力量訓(xùn)練（訓(xùn)練前充分熱身）俯臥撐 15個/組3 組引體向上視個人潛力（上肢）仰臥起坐20個/組3組（腹?。╇p腿蹲伸10個/組2組（下肢）俯臥挺身 15個/組2組 （背?。┨_階20個/組2組（下肢爆發(fā)力）力量練習(xí)結(jié)束 后注意拉伸星期二休息也能夠安排喜愛的體育活動（強度不要太大）星期三重復(fù)星期一訓(xùn)練資料星期四17:30（1）無氧訓(xùn)練（運動前充分熱身）中學(xué)生暑假鍛煉計劃體育運動可加強機體新陳代謝過程，加速血液循環(huán)，促 進生長激素分泌，加快骨組織生長，有益于人體長高。以下 幾種運動對增高有

5、必須效果，不妨一試。1 .懸垂擺動利用單杠或門框，高度以身體懸垂在杠上， 腳趾剛能離開地面為宜。兩手握杠，間距稍大于肩寬，兩腳 并攏，隨即身體前后擺動，幅度不要過大，時間不宜過久。練習(xí)最好安排在每一天早晨，身體盡量松弛下垂，持續(xù) 20 秒鐘，男青年應(yīng)做1015次，女青年應(yīng)做26次。2 .跳起摸高跳起時用雙手去摸預(yù)先設(shè)置的物體，能夠是 路邊樹枝、籃球筐或天花板。雙腳跳躍，做 30次。休息片 刻，左右腳分別單腳跳躍，方法同上。3 .球類活動打籃球時用心爭搶籃板球，跳起斷球；打排 球時盡量跳起，多做扣殺和攔網(wǎng)動作；在足球運動中多練跳 起前額擊球動作。4 . 跳躍性練習(xí)可做行進間的單足跳、蛙跳、三級跳

6、、多 級跳和原地縱跳等。堅持下去，你就會有所飛躍！現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證明，男性因腹部肌肉失去彈性而構(gòu)成的“將 軍肚”，與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見病關(guān)系密切。 所以中年男性鍛煉肌肉要抓重點，其中腹部肌肉最重要。向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡單。腰部往下彎，腿直立,手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地，盡量 放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉， 約停1分鐘, 再重復(fù)3次。一日兩次，連續(xù) 2 3個月就能見效.另外，仰臥起坐鍛煉腹肌的方法也簡便易行。為了增強 全身肌肉力量，如果再輔以力量器械訓(xùn)練，則效果更顯著。鍛煉間隔別超過三天肌肉是鍛煉由來的。健美教練說，肌肉是最“知恩圖報” 的，只要你能

7、夠堅持經(jīng)常給它一點“刺激”，它就會以10倍的回饋報答你。但如果“三天打魚，兩天曬網(wǎng)” ，效果會大 打折扣。進行肌肉鍛煉時是需要休息，23天之后，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。如果不給肌 肉充分的時間去補充營養(yǎng)物質(zhì)，肌肉就不能長得比原先健 壯。但教練提醒時間不能太長，這個休息時間以肌肉再次具 備上次運動潛力為標準計算，一般需要23天。胸部肌肉鍛煉胸部肌肉的豐滿結(jié)實，是青春健美的標志之一。發(fā)達的 胸部肌肉，使男性顯得強壯魁梧，女性則更加豐滿而有線條。 胸部肌肉的力量性鍛煉，還可增強心肺功能、矯正含胸等不 良姿勢，擴大胸廓而改變胸圍窄小。胸部肌肉主要包括胸大 肌、胸小肌和肋間肌

8、。本項鍛煉能夠是徒手的，也能夠利用 器械進行。1.徒手鍛煉胸部肌肉力量的徒手鍛煉，主要以俯臥撐為主，利用自 身重量，靠前臂推撐到達發(fā)展胸部肌肉的目的。俯臥撐可在 平地上進行，也能夠在雙手和腳下墊上支撐物或負重進行。預(yù)備姿勢1.暑假生活(1)每一天幫媽媽做家務(wù)，幫媽媽買菜，洗碗。(2)每一天向媽媽學(xué)習(xí)燒一種菜(3)爸爸媽媽下班主動端茶給父母(4)每一天晚上向父母匯報當天的所見所聞所想(5)堅持練習(xí)拉丁舞基本功2 .暑假學(xué)習(xí)(1)完成老師布置的暑假作業(yè)(2)堅持每一天寫日記(3)每一天閱讀一篇(4)每2周寫一篇讀后感(5)每一天復(fù)習(xí)30分鐘(鞏固以前所學(xué)資料)3 .暑假體育鍛煉(1)每一天堅持晨跑

9、30分鐘(2)每一天早上做廣播體操 1次(3)每一天下午打羽毛球，跳繩增強體質(zhì)(4)每周去體育館游泳1次(條件允許)(5)晚飯后，散步3060分鐘體育鍛煉計劃(八)為了認真貫徹落實學(xué)校體育工作條例和教育部關(guān) 于落實保證中小學(xué)生體育活動時間的意見精神，有效保證 我校學(xué)生每一天一小時的課外體育活動的落實，促進學(xué)校體 育工作深入開展，全面推進素質(zhì)教育，特制定燕龕學(xué)校學(xué)生每一天一小時課外體育活動計劃如下課外體育活動是學(xué)校體育工作的重要組成部分，是實現(xiàn) 學(xué)校體育的目的與任務(wù)的重要途徑。透過開展課外體育活 動，促使學(xué)生增強體質(zhì)，強化體育意識，養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣，從 而提高學(xué)生體質(zhì)健康水平。我校課外體育活動在分管

10、校長的 領(lǐng)導(dǎo)下，由教務(wù)處、體育組、各班協(xié)調(diào)配合，共同組織實施， 教務(wù)處負責(zé)時間安排，體育組負責(zé)活動安排與指導(dǎo)，督查組 負責(zé)活動的檢查、評比及學(xué)生考勤評定。為貫徹落實教育部“健康第一”的指導(dǎo)思想，我校決定 按計劃開展系列體育活動。一、指導(dǎo)思想以“健康第一”為指導(dǎo)，把學(xué)校體育運動作為全面推進 素質(zhì)教育的重要突破口和切入點，緊緊把握提高學(xué)生體能， 增強體質(zhì)，促進健康成長這個核心，充分發(fā)揮體育的育人功 能，促進學(xué)生全面和諧發(fā)展。二、工作重點1 、激發(fā)體育興趣。德國教育家第斯多惠說過：“教學(xué)藝術(shù)的本質(zhì)不在于傳授本領(lǐng)，而在于激勵、喚醒、豉舞。 ”興 趣是最好的老師，學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣直接影響著學(xué)生的學(xué)習(xí)行 為

11、和效果；學(xué)生能否透過體育活動促進身心健康，關(guān)鍵在興 趣。我校緊緊抓住學(xué)生活潑好動、追求新鮮的心理，開展多 種形式的體育活動。2 、處理好活動與學(xué)習(xí)的矛盾。讓學(xué)生在規(guī)定的時間 玩規(guī)定的體育項目；不規(guī)定的活動項目務(wù)必在完成作業(yè)或 不影響學(xué)習(xí)的狀況下玩，否則，發(fā)現(xiàn)后前兩次批評，第三次 就把他從體育興趣小組中除名。3 、抓好常規(guī)工作。一是要求各位老師上好兩課，做好 三操；二是堅持開展評比活動：每一天堅持開展課間操評比， 每學(xué)期開展一次課問操比賽。4 、做好宣傳工作。我們透過廣播站、固定宣傳欄大力 宣傳體育活動對促進身心健康的益處。對在體育活動中涌現(xiàn) 由來的好人好事進行報道表揚。三、具體措施健康是學(xué)習(xí)的

12、保證，本學(xué)期我校將采取一系列的措施用 心開展豐富多彩的課外、校外體育活動，保證學(xué)生真正做到 每一天鍛煉一小時。1 、廣泛宣傳“每一天鍛煉一小時，健康生活一輩子” 這一富有時代特征的口號，掀起學(xué)生體育運動的熱潮，努力 實踐綠色奧運、科技奧運和人文奧運的理念，保證讓每一名 學(xué)生都做到“每一天鍛煉一小時”。2 、每一天課間操、課間活動外，各班在老師的指導(dǎo)下， 讓學(xué)生自由參加體育興趣小組活動，如打籃球、乒乓球、羽 毛球，下棋、踢健子、仰臥起坐、跳繩、跳高、跳遠、賽跑等等。體育興趣活動我們做到“三不五盡量”：不輕易否定學(xué)生，不挖苦斥責(zé)學(xué)生，不放下一個學(xué)生；盡量提高學(xué)生體育活動的參 與率，盡量激發(fā)學(xué)生體育活動的興趣，盡量把學(xué)生的眼光引 向教材外那無邊無際的運動空間，盡量為學(xué)生營造一片自由 鍛煉的空間，盡量寬容對待學(xué)生在活動中由現(xiàn)的合理的挫折 失敗，讓每一個孩子都能體驗體育鍛煉和成功的快樂。3 、按時讓學(xué)生做好三操，檢查人員進行巡視，確保三 操的順利進行。4 、開足上好體育課，加強體育課的監(jiān)查力度，確實上 好體育課。5 、每一天進行體育課外活動，