健身氣功大全 圖片

1、八段錦定式動(dòng)作中國(guó)健身氣功協(xié)會(huì)第一式兩手托天理三焦第二式左右彎弓似射雕第三式調(diào)理脾胃須單舉第四式五勞七傷往后瞧第五式搖頭擺尾去心火第六式兩手攀足固腎腰第七式攥拳怒目增氣力 第八式背后七顛百病消八段錦練法“四意”中國(guó)健身氣功協(xié)會(huì)習(xí)練健身氣功八段錦首先要掌握松靜自然、準(zhǔn)確靈活、練養(yǎng)相間、循序漸進(jìn)等基本要領(lǐng)，旨在使周身關(guān)節(jié)放松，疏通經(jīng)絡(luò)，強(qiáng)化下肢功力。待功法習(xí)練要領(lǐng)掌握后，再進(jìn)入“以意行氣、以氣運(yùn)形”的用意階段。否則，急于用意，往往欲速則不達(dá)，顧此失彼。下面談?wù)劷∩須夤?八段錦的四種用意方法。一、點(diǎn)、線之意。首先要領(lǐng)會(huì)健身氣功?八段錦功法的基本之意。健身氣功?八段錦功法多是以“點(diǎn)”、“線”內(nèi)外旋轉(zhuǎn)的

2、互化構(gòu)成。行功運(yùn)勢(shì)、各種動(dòng)作運(yùn)行線路，皆由若干“點(diǎn)”構(gòu)成拋物線，即旋轉(zhuǎn)弧線，由弧線合為圓，再由圓轉(zhuǎn)化為點(diǎn)線旋轉(zhuǎn)弧線圓，如此周而復(fù)始循環(huán)往復(fù)。就人體內(nèi)部結(jié)構(gòu)而言，可理解為點(diǎn)、線、圓結(jié)構(gòu)。肩兩端的肩髃與大椎穴三點(diǎn)連成一條水平線；百會(huì)、人中、中丹田、會(huì)陰穴構(gòu)成前中心豎直線；尾閭、命門、大椎、玉枕再至百會(huì)構(gòu)成后中心豎直線，前后兩條豎直線(即任、督二脈)連接起來(lái)構(gòu)成弧線圈；水平線與豎直線相交構(gòu)成了人體內(nèi)的自交叉平衡線；就弧線圈而言，可理解為“三平一豎”四大圈。三平一豎四大圈的分工，肩圈可主人體平衡，腰圈可主人體旋轉(zhuǎn)，胯圈可主人體進(jìn)退，丹田之立體圈可主人體發(fā)力。無(wú)論方位如何變化，體內(nèi)交叉線務(wù)必保持中正平衡

3、。二、旋轉(zhuǎn)之意。行功中指、掌、臂、胯、腰、頸等各部關(guān)節(jié)，始終處于旋轉(zhuǎn)纏繞絞拉之中。旋轉(zhuǎn)方式多為內(nèi)旋、外旋，至于其他形式無(wú)不由此變通。其一是指、掌、臂的旋轉(zhuǎn)，八段錦每式幾乎都運(yùn)用此動(dòng)作，它是通過(guò)旋轉(zhuǎn)性動(dòng)作實(shí)現(xiàn)健身作用的。如健身氣功?八段錦的第七式“攢拳怒目增氣力”中的左臂內(nèi)旋左拳變掌(旋之一)，左臂外旋(旋之二)，肘關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，左掌向左旋掌纏繞(旋之三)，變掌心向上后握固。此式就有三個(gè)旋轉(zhuǎn)纏繞的動(dòng)作。又如健身氣功?八段錦第三式“調(diào)理脾胃須單舉”的動(dòng)作一：兩腿徐緩?fù)οド熘?；同時(shí)左掌上托，左臂外旋(旋之一)上穿經(jīng)面前，隨之臂內(nèi)旋(旋之二)上舉至左上方，肘關(guān)節(jié)微屈，力達(dá)掌根，掌心向上，掌指向右；同

4、時(shí)右掌微上托，隨之臂內(nèi)旋(旋之三)下按至右髖旁，肘關(guān)節(jié)微屈，力達(dá)掌根，掌心向下，掌指向前，動(dòng)作略停；目視前方。動(dòng)作二：松腰沉髖，身體重心緩慢下降；兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)右臂屈肘外旋(旋之四)，左掌經(jīng)面前下落于腹前，掌心向上；右臂外旋(旋之五)，右掌向上；目視前方。這是指、掌、臂的旋轉(zhuǎn)。其二是腰、胯、頸、項(xiàng)的旋轉(zhuǎn)。如：健身氣功?八段錦第五式“搖頭擺尾去心火”的動(dòng)作三：身體重心向上稍升起，而后右移；上體先向右傾，隨之俯身；目視右腳。動(dòng)作四：上動(dòng)不停。身體重心左移；同時(shí)上體由右向前、向左旋轉(zhuǎn)；目視右腳。動(dòng)作三、四是轉(zhuǎn)在腰松胯旋轉(zhuǎn)身體動(dòng)作的同時(shí)搖頭旋頸，眼也跟著旋轉(zhuǎn)，尾閭也跟著旋轉(zhuǎn)。此式人的腰、胯、身、

5、尾閭、頭、眼六部位含旋轉(zhuǎn)之意。三、開(kāi)合之意。開(kāi)合之意乃導(dǎo)引功法的重中之重。開(kāi)后必合，合后必開(kāi)；開(kāi)始即“合”始，合始即“開(kāi)”始；開(kāi)即合，合即開(kāi)。一般展則為開(kāi)，縮則為合。行功中，凡開(kāi)時(shí)要意想全身各部關(guān)節(jié)放松，不僅身開(kāi)，心亦開(kāi)；凡合是要意想全身收縮，不僅身合，心亦合。開(kāi)時(shí)，內(nèi)氣自下而上發(fā)，起于腰眼，經(jīng)脊骨，聚于背，經(jīng)大臂、小臂，形于指尖；合時(shí)，內(nèi)氣自上而下收，經(jīng)小臂、大臂、肩背，收于腰眼。練開(kāi)合之意時(shí)，可意想兩膊至脊部，似有一根富有彈性的猴筋，一端通于指尖，一端系于脊骨，行功中始終伸縮這條猴筋，有效地進(jìn)行開(kāi)合。健身氣功的鍛煉就是在意識(shí)指導(dǎo)下動(dòng)作與呼吸的配合，也就是意識(shí)、呼吸、動(dòng)作三者密切配合，“練意

6、”、“練氣”、“練身”同時(shí)進(jìn)行，要求肌肉、骨節(jié)、內(nèi)臟器官在內(nèi)部活動(dòng)起來(lái)，配合身軀四肢的外部運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作開(kāi)時(shí)內(nèi)外俱開(kāi)，動(dòng)作合時(shí)內(nèi)外俱合，神氣貫通，周身完整，渾然無(wú)間，久而久之自然達(dá)到健身效果。四、吞吐之意。吞即為呼吸的“吸”，“吐”即為呼，貫注于動(dòng)作的開(kāi)合中即可。初練功者，以自然呼吸為主。進(jìn)入用意階段后，隨著功力水平的不斷提高，逐步地將自然呼吸變?yōu)槟娓故胶粑?，有意識(shí)地以吞吐配合動(dòng)作的開(kāi)合。開(kāi)呼，要用吐意，小腹可凸；合吸，要用吞意，小腹可凹。每動(dòng)一開(kāi)一合，腹部一凸一凹，由此經(jīng)過(guò)反復(fù)習(xí)練，力求使呼吸與開(kāi)合動(dòng)作有機(jī)的配合。如此為之，呼吸自然會(huì)深、細(xì)、勻、長(zhǎng)，久而久之，呼吸與動(dòng)作則協(xié)調(diào)一致。綜上所述，四種

7、用意雖有區(qū)別，但相互間有著不可分割的內(nèi)在聯(lián)系，習(xí)者應(yīng)循序漸進(jìn)，分別體味，切莫囫圇吞棗，更不可淺嘗輒止。六字訣定式動(dòng)作中國(guó)健身氣功協(xié)會(huì)第一式噓字訣第二式呵字訣第三式呼字訣第四式四字訣第五式吹字訣第六式嘻字訣健身氣功六字訣的形、聲、氣、神、韻中國(guó)健身氣功協(xié)會(huì)健身氣功?六字訣是一套簡(jiǎn)單易學(xué)、功效顯著、風(fēng)格獨(dú)特、極具氣功特色的健身氣功功法。它是以呼吸吐納為主，同時(shí)配合噓(x)、呵(h)、呼(h)、呬(s)、吹(c h u)、嘻(x)六種獨(dú)特的吐音方法，并輔助以相應(yīng)的肢體動(dòng)作和意念，來(lái)調(diào)整肝、心、脾、肺、腎人體五大系統(tǒng)以及三焦乃至全身的氣脈運(yùn)行，進(jìn)而達(dá)到柔筋健骨、強(qiáng)壯臟腑、調(diào)節(jié)心理等強(qiáng)身健體、養(yǎng)生康復(fù)的

8、目的。隨著健身氣功的逐漸普及，健身氣功?六字訣得到了越來(lái)越多人的喜愛(ài)。但是，由于六字訣功法動(dòng)作簡(jiǎn)單，而且每個(gè)動(dòng)作還要重復(fù)3-6次，初學(xué)者和不熟悉此功法的人難免會(huì)覺(jué)得有點(diǎn)枯燥乏味。其實(shí)習(xí)練者只要能夠從形、聲、氣、神、韻四個(gè)方面來(lái)逐步提高，慢慢就能體會(huì)到六字訣豐富的內(nèi)涵和恬靜韻味，功法演練起來(lái)就會(huì)顯得形、氣、神、韻兼?zhèn)涠?dú)具氣功特色。一、形姿勢(shì)動(dòng)作1. 動(dòng)作要舒展大方、緩慢柔和、圓轉(zhuǎn)如意，好似行云流水、婉轉(zhuǎn)連綿，有如人在氣中、氣在人中，體現(xiàn)氣功獨(dú)特的寧?kù)o與柔和之美。2. 功法要求所有動(dòng)作特別是肘關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)要盡量放松，尤其不能影響呼吸吐納和吐氣發(fā)聲勻、細(xì)、柔、長(zhǎng)的基本要求。3. 功法動(dòng)作的起、承、

9、轉(zhuǎn)、合，呼吸氣機(jī)的升、降、開(kāi)、合，甚至意念的守、養(yǎng)、觀、照都是以肚臍為中心，這一點(diǎn)從外形的動(dòng)作來(lái)看尤為突出，很多動(dòng)作都要求兩手與肚臍相平，特別是兩手掌心的“勞宮穴”要與肚臍相平。二、聲讀音、口型、氣息、發(fā)聲1. 讀音、口型與氣息是健身氣功?六字訣獨(dú)特的練功方法，同時(shí)也是健身氣功?六字訣功法的核心、難點(diǎn)和重點(diǎn)。根據(jù)氣功、中醫(yī)、音韻學(xué)等相關(guān)文獻(xiàn)和專家的考證和研究，證明噓、呵、呼、呬、吹、嘻這六個(gè)字都是“口”字的偏旁，所表示的是人的六種特定狀態(tài)。以“噓字訣”為例：我們?cè)趧倓偨Y(jié)束一個(gè)非常有壓力的工作之后，會(huì)本能地長(zhǎng)“噓”一口氣，這樣可以疏解胸中的郁悶，讓人感到輕松和愉快。而這時(shí)如果只是用普通話或者漢語(yǔ)

10、拼音的方式讀一個(gè)“噓”字，就很難達(dá)到健身養(yǎng)生的效果，因?yàn)橹挥性谔囟ǖ臓顟B(tài)下，特定的讀音、口型和氣息，才能起到特定作用，六字訣也同此理。需要特別說(shuō)明的是，六字訣的吐音僅僅靠普通話和漢語(yǔ)拼音來(lái)進(jìn)行發(fā)音是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，必須要找到特定狀態(tài)下的特定口型和氣息，才能更好地達(dá)到健身養(yǎng)生的目的。2. 讀音、口型與氣息的學(xué)習(xí)步驟是：先用校正讀音的方法來(lái)達(dá)到初步規(guī)范口型的目的，然后用規(guī)范的口型來(lái)控制體內(nèi)氣息的出入。氣息出入粗細(xì)、大小、部位的不同，則相應(yīng)調(diào)節(jié)臟腑部位的氣機(jī)也就不同了。3. 關(guān)于發(fā)聲大小的問(wèn)題。初學(xué)者宜出聲練習(xí)，且先大聲，后小聲；練習(xí)熟練后則可以逐漸轉(zhuǎn)為輕聲練習(xí)。練習(xí)日久，功法純熟之后，可以轉(zhuǎn)為吐氣不發(fā)

11、聲的“無(wú)聲”練習(xí)方法，逐漸達(dá)到古人所謂“不念而念”“念而無(wú)念”的境界。在發(fā)聲階段，發(fā)聲的要點(diǎn)是低沉的、振動(dòng)的、富有穿透力的有點(diǎn)像寺院里的鐘聲、鼓聲那樣！三、氣呼吸吐納1. 呼吸方面最基本的要求是：勻、(均勻)、細(xì)(細(xì)密)、柔(柔和)、長(zhǎng)(深長(zhǎng))。同時(shí)，還要遵循順其自然、循序漸進(jìn)的原則，切忌刻意追求、生搬硬套。2. 自然呼吸：功法除了吐氣發(fā)音之外，全部采用鼻吸鼻呼的自然呼吸法。也就是說(shuō)，整套功法在絕大部分時(shí)間采用的都是自然呼吸的方法，否則反而容易因?yàn)榫o張?jiān)斐珊粑募贝?，這一點(diǎn)要特別注意。3. 逆腹式呼吸：就是在吸氣時(shí)小腹隨之微微內(nèi)收，呼氣時(shí)則小腹放松，自然鼓起。健身氣功?六字訣在每次吐氣發(fā)音時(shí)，

12、均采用鼻吸口呼的逆腹式呼吸法。采用這種特殊的呼吸方法是因?yàn)槲鼩鈺r(shí)，體內(nèi)的“先天真氣”由小腹提升到胸中，而自然界的“后天清氣”也同時(shí)由鼻孔吸到胸中，這樣先、后二天之氣在胸中交匯融合；呼氣時(shí)，交匯之后產(chǎn)生的濁氣由口中呼出體外，得到營(yíng)養(yǎng)之后的“真氣”則下降收回到丹田。這樣不僅可以起到煉氣養(yǎng)氣、健身養(yǎng)生的作用，同時(shí)也可以避免因?yàn)橥乱舭l(fā)聲不正確而出現(xiàn)的口干舌燥、頭暈?zāi)X漲甚至疲勞等現(xiàn)象。這也是傳統(tǒng)理論中關(guān)于坎離相交、水火既濟(jì)、心腎相交的一種練習(xí)方法。四、神精神意念1.精神內(nèi)守、思想集中，既不能昏沉瞌睡，也不能胡思亂想。2.注意力集中在與動(dòng)作、呼吸、吐音的配合上。3.不可過(guò)分強(qiáng)調(diào)意念的活動(dòng)，應(yīng)該保持協(xié)調(diào)自然

13、。若意念過(guò)重，反而達(dá)不到松靜自然的要求。4.形體要放松自然，在動(dòng)作基本規(guī)范之后，就不要再過(guò)多地注意肢體的運(yùn)動(dòng)了，因?yàn)槿绻麑?duì)肢體過(guò)分注意，反而可能導(dǎo)致動(dòng)作僵硬，呼吸急促不勻等等。五、韻氣功韻味1. 練習(xí)時(shí)應(yīng)在形、聲、氣、神、韻等各方面進(jìn)行高度融合，最好能配合上相應(yīng)的音樂(lè)，并藉此加強(qiáng)情感的融入。2. 健身氣功是一種安詳自在的健身方式，習(xí)練時(shí)應(yīng)盡力去體會(huì)其中恬靜、喜悅、溫暖的意味。3. 健身氣功是一種動(dòng)靜兼容的運(yùn)動(dòng)方式，雖動(dòng)卻有恬靜陰柔之美，所以我們要在動(dòng)作中體會(huì)其靜中有動(dòng)、動(dòng)中有靜的特點(diǎn)。4. 練習(xí)時(shí)若能達(dá)到形、聲、氣、神、韻皆備的高度融合狀態(tài)，會(huì)表現(xiàn)出人在氣中、氣在人中的獨(dú)特韻味，練習(xí)者自身也能

14、感覺(jué)到由內(nèi)導(dǎo)外的效果。健身氣功六字訣問(wèn)答中國(guó)健身氣功協(xié)會(huì)1、健身氣功?六字訣來(lái)源何處？答：六字訣，又稱六字氣訣，是一種以呼吸吐納為主要手段的傳統(tǒng)健身方法。六字訣歷史久遠(yuǎn)，流傳廣泛，早在中國(guó)南北朝(公元402-581年)時(shí)期就有記載。在六字訣流傳過(guò)程中，各代醫(yī)家或養(yǎng)生家都從不同的角度對(duì)六字訣進(jìn)行了補(bǔ)充與完善。健身氣功?六字訣是在對(duì)傳統(tǒng)六字訣進(jìn)行挖掘整理的基礎(chǔ)上，運(yùn)用相關(guān)現(xiàn)代科學(xué)理論與方法編創(chuàng)而成的。為使功法更為科學(xué)合理，編創(chuàng)時(shí)對(duì)“噓、呵、呼、呬、吹、嘻”六字的順序、發(fā)音和口形進(jìn)行了調(diào)整和規(guī)范。2、健身氣功?六字訣的功法特點(diǎn)有哪些？答：健身氣功?六字訣各字訣之間既是一個(gè)統(tǒng)一的整體，又各具獨(dú)立性，在

15、吐氣發(fā)聲時(shí)，輔以簡(jiǎn)單的導(dǎo)引動(dòng)作，具有讀音口型、系統(tǒng)規(guī)范，吐納導(dǎo)引、內(nèi)外兼修，舒緩圓活、動(dòng)靜結(jié)合，簡(jiǎn)單易學(xué)、安全有效的特點(diǎn)。3、健身氣功?六字訣有哪些健身作用？答：科研測(cè)試表明，練功后受試人群的總體生存質(zhì)量有明顯提高，生理和心理狀態(tài)有改善趨勢(shì)，人際關(guān)系和家庭關(guān)系日益和諧。另外，對(duì)練功人群中疾病康復(fù)情況的調(diào)查結(jié)果表明，健身氣功?六字訣對(duì)緩解中老年人某些慢性病有一定效果。4、為什么說(shuō)健身氣功?六字訣在四種健身氣功中比較獨(dú)特？答：與其他三種導(dǎo)引類功法比，健身氣功?六字訣是以呼吸吐納為主，同時(shí)配合噓、呵、呼、呬、吹、嘻六種獨(dú)特的吐音方法，并輔以簡(jiǎn)捷的肢體動(dòng)作和意念，來(lái)調(diào)整肝、心、脾、胃、腎、三焦等臟腑及

16、全身的氣機(jī)，起到內(nèi)調(diào)臟腑、外壯筋骨、強(qiáng)身健體、養(yǎng)生康復(fù)的作用。健身氣功?六字訣的導(dǎo)引動(dòng)作要做得松、柔、舒、緩，不能因動(dòng)作導(dǎo)引影響呼吸吐納和吐音發(fā)聲，這是健身氣功?六字訣有別于其它功法的獨(dú)特之處。5、為什么健身氣功?六字訣呼氣吐音時(shí)要采用逆腹式呼吸方法？答：常見(jiàn)的呼吸鍛煉方法有兩種，一種是以肋間肌運(yùn)動(dòng)為主的呼吸，稱胸式呼吸；一種是以膈肌運(yùn)動(dòng)為主的呼吸稱腹式呼吸，其中腹式呼吸又分為逆腹式呼吸和順腹式呼吸。健身氣功?六字訣在整套功法中基本采用自然呼吸的方法，但是在每次呼氣吐音的時(shí)候，用的是逆腹式呼吸方法，即在吸氣時(shí)小腹微微內(nèi)收，呼氣時(shí)小腹放松，自然鼓起。傳統(tǒng)氣功理論認(rèn)為，采用逆腹式呼吸方法吸氣時(shí)，體

17、內(nèi)的“先天真氣”由小腹提升到胸中，而自然界的“后天清氣”也同時(shí)由鼻孔吸到胸中，這樣先、后二天之氣在胸中交匯融合。呼氣時(shí)，交匯產(chǎn)生的濁氣由口中呼出體外，充實(shí)之后的真氣則仍下降收回到小腹。這樣不僅可以起到練氣、養(yǎng)氣、健身、養(yǎng)生的作用，同時(shí)也可以避免因?yàn)橥乱舭l(fā)聲不正確而出現(xiàn)口干舌燥、頭暈?zāi)X脹甚至疲勞現(xiàn)象。這也是傳統(tǒng)氣功理論中關(guān)于坎離相交、水火既濟(jì)、心腎相交的一種練習(xí)方法，有明顯的健身效果，所以健身氣功?六字訣在呼氣吐音時(shí)要采用逆腹式呼吸。6、如何在健身氣功?六字訣練習(xí)中將吐氣發(fā)聲和逆腹式呼吸配合好？答：把吐氣發(fā)聲和逆腹式呼吸配合好是練好健身氣功?六字訣的一個(gè)關(guān)鍵，否則不但會(huì)影響練功的效果，有時(shí)還會(huì)出

18、現(xiàn)口干、疲勞等現(xiàn)象。要使兩者之間配合好，關(guān)鍵是在發(fā)音吐氣時(shí)，人的注意力不是跟著呼氣走，而是要體會(huì)從自己的口部、喉部、胸部、直到腹部逐步放松和充實(shí)的感覺(jué)，這種練習(xí)方法就是所謂的“神與氣合”“意隨氣行”和“氣沉丹田”的練習(xí)方法。7、為什么健身氣功?六字訣要求意與息合、意與形合？答：因?yàn)榻∩須夤?六字訣是以吐納為主，動(dòng)作導(dǎo)引為輔的功法，練功中如果意識(shí)過(guò)強(qiáng)或意念過(guò)重，很容易導(dǎo)致動(dòng)作僵硬，而動(dòng)作緊張又容易導(dǎo)致呼吸急促，進(jìn)而影響整個(gè)練功過(guò)程中的“三調(diào)”質(zhì)量，使練習(xí)者達(dá)不到松靜自然的要求，破壞機(jī)體的內(nèi)部平衡，導(dǎo)致氣機(jī)失調(diào)。所以在功法習(xí)練中，練習(xí)者的意念活動(dòng)要與呼吸及導(dǎo)引相互配合，注意輕松、協(xié)調(diào)、自然，勿忘勿

19、助，適度。既不能有意延長(zhǎng)綿緩的吐氣發(fā)聲和輕柔的動(dòng)作導(dǎo)引，也不能讓思想分散，使意識(shí)與練功中的呼吸和導(dǎo)引動(dòng)作相脫離。8、健身氣功?六字訣呼吸的方法及要領(lǐng)是什么？答：健身氣功?六字訣中的呼吸方法主要是逆腹式呼吸。當(dāng)鼻腔吸氣時(shí)，胸腔慢慢擴(kuò)張，腹部隨之微微內(nèi)收；口腔呼氣時(shí)則與此相反，胸廓放松、緩慢縮小，腹部隨之自然外凸。這種呼吸方法能使橫膈膜的升降幅度增大，對(duì)人體內(nèi)的五臟六腑產(chǎn)生類似按摩的作用，有利于促進(jìn)全身氣血運(yùn)行，對(duì)臟腑有著較好的保健作用。六字訣呼吸時(shí)要注意微微用意，意識(shí)不能過(guò)強(qiáng)，做到有意無(wú)意，綿綿若存。發(fā)聲吐氣時(shí)，氣息要細(xì)而綿長(zhǎng)；鼻吸納氣時(shí)，要綿柔自然，不能用力，更不可故意使腹部鼓脹或收縮。9、健

20、身氣功?六字訣的中醫(yī)學(xué)健身原理是什么？答：傳統(tǒng)中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，人是天體宇宙中的分子，人與天地是一個(gè)整體，人的生理活動(dòng)和健康都會(huì)受到自然的影響。因此人體的臟腑，如肝、心、脾、肺、腎，與“木、火、土、金、水”五行的生克制化是相聯(lián)系的，與六種口型的發(fā)音噓、呵、呼、呬、吹、嘻也相對(duì)應(yīng)。因此，健身氣功?六字訣主要是根據(jù)五臟與五音相互之間的對(duì)應(yīng)關(guān)系，通過(guò)六字呼氣時(shí)的發(fā)音來(lái)相應(yīng)調(diào)節(jié)人體六臟。即噓調(diào)肝、呵調(diào)心、呼調(diào)脾、呬調(diào)肺、吹調(diào)腎、嘻調(diào)三焦，在吐音呼氣中排出臟腑的濁氣，又在相應(yīng)的動(dòng)作導(dǎo)引和自然吸氣時(shí)，采納天地間的清氣，吐故納新，調(diào)和人體內(nèi)外氣血運(yùn)行，使五臟六腑得以陰陽(yáng)平衡，從而起到健身強(qiáng)體，祛病延年的作用。10

21、、練習(xí)健身氣功?六字訣對(duì)改善中老年人的體脂有什么作用？答：體脂率是反映人體成分的指標(biāo)，成年女性的體脂率一般為20-30%，超過(guò)30%為肥胖。研究提示，中老年人經(jīng)過(guò)半年的健身氣功?六字訣練習(xí)后，練習(xí)者體脂率和體脂重量下降明顯。說(shuō)明健身氣功?六字訣鍛煉可以預(yù)防肥胖，對(duì)中老年練習(xí)者的身體形態(tài)具有良好的影響。11、練習(xí)健身氣功?六字訣對(duì)中老年人的生理機(jī)能有什么影響？答：研究提示，經(jīng)過(guò)半年的健身氣功?六字訣練習(xí)后，練習(xí)人群心血管功能指標(biāo)中的收縮壓、舒張壓、心率、簡(jiǎn)易心功能、布蘭奇心功指數(shù)均有明顯的改善，簡(jiǎn)易呼吸功能和平衡功能有明顯的改善。提示健身氣功?六字訣對(duì)提高練習(xí)人群循環(huán)、呼吸、平衡功能方面的生理機(jī)

22、能具有積極作用。12、長(zhǎng)期練習(xí)健身氣功?六字訣對(duì)改善中老年人運(yùn)動(dòng)能力指標(biāo)有哪些作用？答：研究提示，經(jīng)過(guò)半年的健身氣功?六字訣練習(xí)后，練習(xí)人群運(yùn)動(dòng)能力指標(biāo)中快走、握力和側(cè)跳有明顯的改善，垂直跳、柔軟性有改善趨勢(shì)，并且女性在快走、握力和側(cè)跳等方面的改善明顯優(yōu)于男性，說(shuō)明健身氣功?六字訣對(duì)練習(xí)人群某些身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力方面的指標(biāo)具有積極的改善作用。13、長(zhǎng)期習(xí)練健身氣功?六字訣對(duì)中老年人的身體機(jī)能有什么影響？答：長(zhǎng)期習(xí)練健身氣功?六字訣對(duì)改善中老年人健康水平有四方面作用。一是有助于改善中老年人心肺功能和反應(yīng)能力；二是能使中老年人情緒得到改善，提高老年人的社會(huì)適應(yīng)能力，改善老年人一般感知障礙，對(duì)中老年

23、人的心理狀態(tài)有著積極的影響；三是具有調(diào)節(jié)代謝功能和抗衰老的作用，能使絕經(jīng)女性機(jī)體的各種機(jī)能更益于協(xié)調(diào)，延緩中老年絕經(jīng)期女性身體機(jī)能衰老；四是能夠改善大腦功能狀況，具有健腦作用。并且六字訣調(diào)節(jié)右側(cè)大腦的功能比左側(cè)大腦明顯，中老年人長(zhǎng)期練習(xí)健身氣功?六字訣出現(xiàn)大腦年輕化趨勢(shì)。五禽戲定式動(dòng)作 中國(guó)健身氣功協(xié)會(huì)第一式虎舉第二式虎撲第三式鹿抵第四式鹿奔第五式熊運(yùn)第六式熊晃第七式猿提第八式猿摘第九式鳥(niǎo)伸第十式鳥(niǎo)飛韋馱獻(xiàn)杵的健身原理中國(guó)健身氣功協(xié)會(huì)韋馱獻(xiàn)杵第一勢(shì)預(yù)備樁功：兩腳平行站立，與肩等寬，雙膝微屈，兩臂自然下垂于身體兩側(cè)，五指自然并攏微屈，兩眼平視前方，繼而放松，輕輕閉合，眼若垂簾。心平氣和，神能安祥

24、，洗心滌濾，心澄貌恭。全身自上而下頭頸、肩、臂、胸、腹、臀、大腿、小腿、腳依次放松，軀體各關(guān)節(jié)及內(nèi)臟放松，做到身無(wú)緊處，心無(wú)雜念，神意內(nèi)收。繼而再做內(nèi)觀放松，神意內(nèi)收，自覺(jué)頭腦清新，清瑩如晨露。引氣下行，內(nèi)觀咽喉，自覺(jué)頸項(xiàng)放松。內(nèi)觀小丹田，自覺(jué)心胸開(kāi)闊，神清氣爽。內(nèi)觀脾骨，自覺(jué)中焦溫澗，胃脘舒適。內(nèi)觀下丹田，自覺(jué)命門相火溫煦，無(wú)氣充沛，腹內(nèi)暖意融之。內(nèi)觀會(huì)陰，自覺(jué)會(huì)陰放松。引氣沿兩腿內(nèi)側(cè)下行，內(nèi)觀涌泉，自覺(jué)無(wú)限生機(jī)自足下涌出。具體動(dòng)作：兩臂曲肘，徐徐平舉至胸前成抱球勢(shì)，屈腕立掌，指頭向上，掌心相對(duì)(10厘米左右距離)軀干正直，頭頂之百會(huì)穴與襠下之長(zhǎng)強(qiáng)穴要成一條直線；目平視，定心凝神；訣曰：“立

25、身期正直，環(huán)拱手當(dāng)胸，氣定神皆斂，心澄貌亦恭?！痹谶@一勢(shì)中要想做到立身正直，首先要頭領(lǐng)身松，頭領(lǐng)，用頭領(lǐng)周身，站樁時(shí)，意念不用身體各部位的支撐力支撐周身，而是用頭之領(lǐng)勁把全身領(lǐng)起，領(lǐng)勁要達(dá)足跟，整個(gè)身體仿佛吊起來(lái)一樣。身松，身體要放松，自然下墜，不用支撐力，只有放松得好，頭領(lǐng)之勁才能到達(dá)足跟。頭領(lǐng)時(shí)隔肌最容易緊張，放松心口窩使隔肌放松，周身也容易放松，重心自然下降?？傊?，頭領(lǐng)使精神提起，身松使重心下墜，二者一上一下的對(duì)立統(tǒng)一，使經(jīng)筋處于激發(fā)狀態(tài)，加強(qiáng)經(jīng)脈通導(dǎo)性。而手三陽(yáng)經(jīng)皆循行于上肢外側(cè)，其中手陽(yáng)明經(jīng)在上，手太陽(yáng)經(jīng)在下，手少陽(yáng)經(jīng)在中間。手陽(yáng)明經(jīng)生出向前之真力，手太陽(yáng)經(jīng)生出向左右開(kāi)之真力，手少陽(yáng)

26、經(jīng)生出向下之真力。而韋馱獻(xiàn)杵第一勢(shì)的健身功能關(guān)鍵在于手陽(yáng)明經(jīng)筋。手陽(yáng)明經(jīng)筋(經(jīng)脈)分布于食指、臂的外側(cè)前緣、肩前肩胛及面頰。初站此樁，首先是肩前和上臂前緣酸麻熱脹，常練自然消失，漸會(huì)感到手陽(yáng)明經(jīng)筋(經(jīng)脈)循行部位有通暢之感，并且掌上生出向前之真力。從運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)上講，它們也是辯證統(tǒng)一的。在韋馱獻(xiàn)杵第一勢(shì)定勢(shì)結(jié)束時(shí)，上臂與前臂的夾角，手背與前臂的夾角均約為120度，它們是等長(zhǎng)收縮，并此時(shí)的張力為最大。在練習(xí)者身上則體現(xiàn)出“勁”。 以勁尋氣， 然氣之導(dǎo)引與調(diào)息相結(jié)合，能使人神清氣明，通身舒暢，以及美容養(yǎng)顏。韋馱獻(xiàn)杵第二勢(shì)接上勢(shì)，足掌踏實(shí)，兩膝微松；兩肘抬起，兩掌伸平，手指相對(duì)，掌心向下，掌臂約與肩

27、呈水平，兩掌向前伸展，掌心向下，指尖向前，兩臂向左右分開(kāi)至側(cè)平舉，掌心向下，指尖向外，五指自然并攏，坐腕立掌；目視前下方。吸氣時(shí)胸部擴(kuò)張，臂向后挺；呼氣時(shí)，指尖內(nèi)翹，掌向外撐。訣曰：“足指掛地，兩手平開(kāi)，心平氣靜，目瞪口呆。”也就是說(shuō)兩手平開(kāi)微高于肩，兩眼平視前方，極目遠(yuǎn)眺，舌尖放下平鋪，松腰松胯，兩足趾抓地，似要生根之狀，全身放松，心平氣和，排除雜念，摒棄諸緣。它的經(jīng)筋(經(jīng)脈)循行：從醫(yī)學(xué)角度看，手上穴位特別豐富，有手太陰肺經(jīng)、手少陰心經(jīng)、手厥陰心包經(jīng)、手太陽(yáng)小腸經(jīng)、手陽(yáng)明大腸經(jīng)、手少陽(yáng)三焦經(jīng)，這“六經(jīng)”經(jīng)過(guò)手掌，也就是說(shuō)，經(jīng)過(guò)這“六經(jīng)”把手與五臟六腑聯(lián)系了起來(lái)，手一動(dòng)，五臟六肺也就動(dòng)了起來(lái)

28、，一動(dòng)百動(dòng)，全身都動(dòng)。練手也就練了全身。持之以恒地練手，可做到勁氣內(nèi)藏(所謂勁氣內(nèi)藏是指體內(nèi)生理功能得到強(qiáng)化，這就是強(qiáng)身祛病的功效)。所以，初站此樁，肩后側(cè)、上臂后側(cè)會(huì)出現(xiàn)酸麻熱脹等現(xiàn)象，久站自然消失，隨后出現(xiàn)通暢輕快之感，雙掌生出向左右開(kāi)的真力。另外， 站立時(shí)，要求含胸拔背，腰腹放松，命門向后突，尾閭下垂(以兩足跟連線為邊向后做一等邊三角形，三角形中心是尾閭指地點(diǎn))；脊椎順直，因?yàn)樗粌H是人體的力學(xué)支柱，也是中樞神經(jīng)之所在。交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)等植物神經(jīng)從脊椎兩側(cè)伸向人體各部分，指揮人體的生理活動(dòng)。針灸穴位圖上也沿脊椎分布著肺腧、胃腧、肝腧、腎腧等穴位。所以，練習(xí)韋馱獻(xiàn)杵第二勢(shì)能更好地健脊椎

29、。韋馱獻(xiàn)杵第三勢(shì)接上勢(shì)，松腕，同時(shí)兩臂向前平舉內(nèi)收至胸前平屈，掌心向下，掌與胸相距約一拳；同時(shí)，兩掌內(nèi)旋，翻掌至耳垂下，掌心向上，虎口、兩肘外展，約與肩平，身體重心前移至前腳掌支撐，提踵，兩掌上托至頭頂，拳心向上，展肩伸肘；微收下頦，舌抵上腭，咬緊牙關(guān)。訣曰：“掌托天門目上觀，足尖著地立身端。力周腿脅渾如植，咬緊牙關(guān)不放寬。舌可生津?qū)㈦耋拢悄苷{(diào)息覺(jué)心安。”練習(xí)韋馱獻(xiàn)杵第三勢(shì)時(shí)，它的健身原理關(guān)鍵在于心包經(jīng)的功能。心包經(jīng)在中醫(yī)里是一個(gè)獨(dú)立的經(jīng)絡(luò)，許多病癥都和這個(gè)經(jīng)絡(luò)有關(guān)。從解剖學(xué)來(lái)看，心包是心臟外部的一層薄膜，和心臟之間有部分體液，作為心臟和這層膜之間互動(dòng)時(shí)的潤(rùn)滑劑。從中醫(yī)五行理論，心屬火，脾主

30、土，火生土，心臟的能力提升，也能夠同時(shí)強(qiáng)化脾臟的能力。脾臟是人體免疫系統(tǒng)最重要的器官，按摩心包經(jīng)可以提升人體的免疫能力。而練習(xí)韋馱獻(xiàn)杵第三勢(shì)就相當(dāng)于“按摩”。特別是當(dāng)心臟外部的心包積液過(guò)多時(shí)，練習(xí)韋馱獻(xiàn)杵第三勢(shì)就是比較好的“經(jīng)”。因?yàn)樗灤M膈，聯(lián)絡(luò)上、中、下三焦，同時(shí)，心寧?kù)o而深邃，無(wú)思無(wú)為，寂然不動(dòng)，有利于心臟的正常功能得到發(fā)揮，有能力將血液輸送到身體各個(gè)部位，將堆積的廢物帶走，從而保障了它的健身功能。另外，心包經(jīng)起于胸中，出屬心包絡(luò)，它的支脈從胸中分出，沿脅肋到達(dá)腋下3寸處( 天池穴 )向上至腋窩下，沿上肢內(nèi)側(cè)中線入肘，過(guò)腕部，入掌中(勞宮穴)，沿中指橈側(cè)，出中端橈側(cè)端(中沖穴)。另一分

31、支從掌中分出，沿?zé)o名指出其尺側(cè)端(關(guān)沖穴)，交于手少陽(yáng)三焦經(jīng)。該經(jīng)發(fā)生病變，主要表現(xiàn)為手心熱，肘臂曲伸困難，腋下腫，胸脅脹悶，心痛，心煩，面紅，目黃，喜笑無(wú)常。而當(dāng)兩掌到達(dá)最上端時(shí)，無(wú)名指得到了鍛煉。長(zhǎng)期練習(xí)下去，手少陽(yáng)經(jīng)筋循行部會(huì)出現(xiàn)通暢輕快之感，隨之掌上生出向下之真力。既然健身氣功?易筋經(jīng)韋馱獻(xiàn)杵的三勢(shì)有了科學(xué)的健身理論，那么，中年人長(zhǎng)期練習(xí)它，平時(shí)常見(jiàn)之倦怠頓行消失，一般常見(jiàn)之憂郁緊張漸行消退，體質(zhì)因此改善而體力充沛；老年人，或有行動(dòng)不便以及痼疾纏身之人，長(zhǎng)期練習(xí)它對(duì)于改善虛弱的體質(zhì)，及身體的健康與康復(fù)均能有所助益。易筋經(jīng)定式動(dòng)作 中國(guó)健身氣功協(xié)會(huì)第一式韋馱獻(xiàn)杵第一勢(shì)第二式韋馱獻(xiàn)杵第二勢(shì)

32、第三式韋馱獻(xiàn)杵第三勢(shì)第四式摘星換斗勢(shì)第五式倒拽九牛尾勢(shì)第六式出爪亮翅勢(shì)第七式九鬼拔馬刀勢(shì)第八式 三盤落地勢(shì)第九式 青龍?zhí)阶?shì)第十式 臥虎撲食勢(shì)第十一式 打躬?jiǎng)莸谑?掉尾式健身氣功·易筋經(jīng)教學(xué)漫議 教學(xué)，本身就是一門學(xué)問(wèn)，它是在人類授受技能、延續(xù)知識(shí)、傳承文化的過(guò)程中形成的一種專門的科學(xué)。健身氣功·易筋經(jīng)已在全國(guó)大面積推廣，深受廣大習(xí)練者的歡迎和喜愛(ài)。全套功法動(dòng)作舒展流暢，剛?cè)嵯酀?jì)，緩急相宜，伸筋拔骨，堅(jiān)持長(zhǎng)期習(xí)練可以達(dá)到外強(qiáng)筋骨、內(nèi)壯臟腑的健身目的。從功法的難易程度上看，學(xué)會(huì)功法的基本動(dòng)作是比較容易的，但是要掌握整套功法動(dòng)作要領(lǐng)必須要付出一定的努力：一是學(xué)習(xí)者除了在學(xué)習(xí)

33、中做到形似外，還要積極思維，仔細(xì)領(lǐng)會(huì)動(dòng)作要領(lǐng)，體悟身體的本體感覺(jué)。二是輔導(dǎo)員在教學(xué)過(guò)程中能抓住重點(diǎn)、難點(diǎn)，并采取有效的方法突出重點(diǎn)，同時(shí)運(yùn)用合理的教學(xué)手段使復(fù)雜動(dòng)作簡(jiǎn)單化，枯燥動(dòng)作興趣化，重點(diǎn)動(dòng)作突出化，同時(shí)激勵(lì)學(xué)員的學(xué)習(xí)興趣和信心。作為健身氣功的輔導(dǎo)員能作到以上幾點(diǎn)，在具體的教學(xué)工作中就能得到事半功倍的教學(xué)效果。做好教學(xué)準(zhǔn)掌握教學(xué)方法輔導(dǎo)員在開(kāi)始正式進(jìn)行教學(xué)之前，應(yīng)提前做好如下幾項(xiàng)準(zhǔn)備工作：了解學(xué)員的總體情況，包括學(xué)員的人數(shù)、年齡分布、健康狀況、文化層次、身體鍛煉史等等。了解教學(xué)場(chǎng)地情況，包括場(chǎng)地的大小，能容納多少人練習(xí)，能否避風(fēng)雨，以及周圍環(huán)境的干擾情況。器材設(shè)備情況，如需音響器材，應(yīng)事先

34、準(zhǔn)備好必要的電源設(shè)備等。撰寫(xiě)簡(jiǎn)單的教學(xué)計(jì)劃。輔導(dǎo)員在教學(xué)之前，應(yīng)該首先向?qū)W員介紹健身氣功·易筋經(jīng)的源流、功法特點(diǎn)、習(xí)練注意事項(xiàng)等基本知識(shí)。使學(xué)員對(duì)健身氣功·易筋經(jīng)在總體上有一個(gè)理性的了解。其次，在教授功法之前，輔導(dǎo)員先將整套功法示范一遍，使學(xué)員對(duì)全套功法的動(dòng)作、速度、節(jié)奏等有一個(gè)完整的感性了解，建立整套功法動(dòng)作概念。第三，將全套功法分為若干個(gè)段落進(jìn)行教學(xué)，叫分段教學(xué)。在每一段教學(xué)前都應(yīng)該進(jìn)行一次或多次的分段示范。至于全套功法十二個(gè)動(dòng)作具體分為多少段，可以根據(jù)學(xué)員的具體人數(shù)、健康狀況、接受能力、教學(xué)時(shí)數(shù)以及功法本身的技術(shù)結(jié)構(gòu)等具體情況進(jìn)行靈活劃分。第四，單個(gè)動(dòng)作教學(xué)。單個(gè)動(dòng)作

35、教學(xué)是全套功法教學(xué)的基礎(chǔ)，單個(gè)動(dòng)作教學(xué)的質(zhì)量直接影響全套功法教學(xué)任務(wù)完成。在單個(gè)動(dòng)作教學(xué)中，首先應(yīng)講解該動(dòng)作的名稱，然后進(jìn)行單個(gè)動(dòng)作的完整示范，使學(xué)員對(duì)動(dòng)作建立一個(gè)完整的概念。再提出該動(dòng)作的重點(diǎn)、難點(diǎn)，以提醒學(xué)員對(duì)重點(diǎn)、難點(diǎn)動(dòng)作的注意，針對(duì)重點(diǎn)、難點(diǎn)再做一次重點(diǎn)示范。如果是很復(fù)雜的動(dòng)作還應(yīng)該進(jìn)行分解教學(xué)。分解教學(xué)與完整教學(xué)緊密結(jié)合完整教學(xué)法是指從動(dòng)作開(kāi)始到結(jié)束，不分部分和段落，完整地連續(xù)地進(jìn)行教學(xué)和練習(xí)的一種方法。分解教學(xué)法是把一個(gè)復(fù)雜的動(dòng)作，按照其結(jié)構(gòu)合理分成若干步，然后逐次進(jìn)行教學(xué)和練習(xí)，使學(xué)員在學(xué)習(xí)中有一個(gè)從局部到整體的接受過(guò)程，一步步教，一步步學(xué)，循序漸進(jìn)，穩(wěn)步提高。分解教學(xué)法與完整教

36、學(xué)法是緊密結(jié)合的，兩種方法的關(guān)系是：分中有合，合中有分，在運(yùn)用分解教學(xué)法進(jìn)行教學(xué)時(shí)，應(yīng)該理解分解的目的是為了更好完成動(dòng)作的完整性，所以在運(yùn)用分解教學(xué)法時(shí)應(yīng)遵循如下三條要求：劃分動(dòng)作段落時(shí)，應(yīng)注意其相互間的聯(lián)系，使劃分開(kāi)的段落各部分既容易相互連接，又不影響整套動(dòng)作的銜接。使學(xué)員了解所劃分的段落或部分在完整動(dòng)作中的地位和相互間的聯(lián)系。在分解教學(xué)時(shí)，要注意為分解動(dòng)作的連接做好鋪墊，進(jìn)行必要的準(zhǔn)備。分解法要與完整法結(jié)合使用。運(yùn)用分解法是為了完整準(zhǔn)確地掌握整套動(dòng)作，因此，分解教學(xué)的時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，應(yīng)與完整法結(jié)合使用。把握教學(xué)的重點(diǎn)和難點(diǎn)健身氣功·易筋經(jīng)是一個(gè)既保留了傳統(tǒng)功法特點(diǎn)，又具有現(xiàn)今時(shí)代特征，既古老而又新穎的健身氣功功法，特別是國(guó)家體育總局將健身氣功列為正式開(kāi)展的體育項(xiàng)目后，進(jìn)一步明確了健身氣功的體