熱瑜伽的相關(guān)練習(xí)方法.doc

1、熱瑜伽的相關(guān)練習(xí)方法熱瑜伽，也叫高溫瑜伽或熱力瑜伽，合適辦公室一族，那么怎么練熱瑜伽呢?熱瑜伽的練習(xí)方法是什么?如今就由WTT來跟你講一講練熱瑜伽的詳細(xì)方法吧!熱瑜伽的解釋熱瑜伽，也叫高溫瑜伽或熱力瑜伽。就是在38-40的高溫環(huán)境中做瑜伽。它由26種伸展動作組成，屬于柔韌性運動，能改善脊椎柔軟度，合適辦公室一族。練習(xí)熱瑜伽始終要用鼻子呼吸，可過濾臟空氣和有害細(xì)菌，也可安定神經(jīng)，讓身體更安康。保持站立姿勢，雙腿伸直，脊柱挺直，腳后跟及大腳趾并攏，十指穿插放在下頜，吸氣的時候采用喉部呼吸，肘部盡量翻開，手背剛好觸到臉頰的兩側(cè)，以最大限度吸氣，然后頭向后仰，手肘并攏，以最大限度呼氣。如此循環(huán)10個呼

2、吸。注意不要閉上眼睛，并且盡力讓肺部感覺到完全呼吸，為后面的體位法練習(xí)做好準(zhǔn)備。熱瑜伽的練習(xí)方法1、半月式/手觸腳式身體仍然保持直立，手指穿插緊握，食指伸直合并，手臂貼近耳朵兩側(cè)，保持身體在同一個側(cè)面，向左側(cè)彎曲，保持10-20秒，然后上半身分別向右側(cè)、向后彎曲，保持同樣時間。向前彎曲時，身體下俯，讓上半身與腿部貼緊，雙手握住腳后跟，覺得難度大的可以膝蓋彎曲，同樣保持0-20秒。成效：這套動作加強腰線、臀部、大腿等部位的鍛煉，作為熱身的開場。2、笨拙式手臂向前伸展，與肩同寬，掌心向下，膝蓋彎曲，直到大腿與地面平行，上半身挺直，保持10-20秒，然后身體漸漸恢復(fù)原位。之后做一組腳后跟最大限度抬起

3、的練習(xí)，動作與上面的一樣，只是在下蹲的時候，讓膝蓋并攏，保持10-20秒。成效：這個動作對于大小腿、臀部肌肉以及膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的血液循環(huán)有很大幫助，椎間盤突出的人可以經(jīng)常練習(xí)這個動作。3、舞蹈式成山立功姿勢站立。呼氣時，將右小腿向后彎曲，右手握住右小腿。吸氣時，左臂從側(cè)面向上延伸。再次呼氣時，以臀部為軸點，上半身向前傾，并提拉右腿向上。保持5秒鐘。然后反方向練習(xí)。成效：可以糾正不良體態(tài)，讓身體的線條變得更加修長優(yōu)美。4、鳥王式手臂伸直穿插，左手臂放在右手臂下，肘部彎曲，讓小臂豎直，同時手掌轉(zhuǎn)向讓掌心相合。控制好平衡之后重心放在左腿上，右腿從前面疊交，使右腳背勾住左側(cè)小腿，漸漸下蹲，保持10秒。

4、換另一側(cè)，做一樣的動作，保持同樣時間。成效：這個動作鍛煉的重點是雙腿以及平衡才能，可以有效地防止小腿肌肉痙攣。5、三角式雙腿分開大約肩寬的兩倍，左側(cè)膝蓋彎曲使得大腿與地面平行，同時上半身向左側(cè)彎曲，手指尖觸大腳趾，掌心翻轉(zhuǎn)向前。注意右腿伸直，右側(cè)手臂向上，保持其與地面垂直，均勻呼吸，保持10秒鐘。換方向再做一遍。成效：這個動作可以增強髖關(guān)節(jié)和側(cè)腰力量，對于消除腰部多余脂肪有幫助。6、樹式右腳放于左大腿根部之上掌心朝上，兩手于胸前合十高舉過頭，大臂放于耳根之后成效：補養(yǎng)和加強腿部、背部、胸部的肌肉。開展平衡感和專注才能，糾正體態(tài)，促進(jìn)腳踝、膝、髖關(guān)節(jié)的伸展，預(yù)防疝氣。7、站立頭觸膝式站立，雙腿并

5、攏，用手抓住右腳腳心，手指穿插，拇指按住大腳趾。左膝伸直，讓右腿與地面平行，手臂及上半身伸直，保持20秒，之后肘部彎曲，身體向前彎曲向腿部靠攏，保持10秒，換方向再做同樣的動作。成效：這個動作對于平衡才能的要求也很高，鍛煉人的注意力，對于收緊腹部和大腿的肌肉很有幫助。8、戰(zhàn)士第三式站立，手指穿插相握，食指伸直并攏，手臂向上伸展，貼在耳邊。向后抬左側(cè)腿，身體向前俯，使左腿、身體、手臂在同一條直線上，保持10秒鐘，然后換方向再做一遍。成效：這個動作在鍛煉平衡才能的同時，對臀部、大腿、髖部能起到減脂作用，同時對心肌及肺部的鍛煉也有好處。9、站立分腿頭觸膝式雙腿分開大約肩寬的兩倍，手臂向身體兩側(cè)程度翻開，向下俯身，雙手分別握住兩側(cè)的腳后跟，頭向下，以額頭觸地，雙腿保持伸展，保持10秒。成效：這個動作能防止坐骨神經(jīng)痛，可以很好地按摩腹臟器官。10、站立分腿伸展式雙手向上伸展并攏，上身下俯，頭觸右小腿或者膝蓋，手觸右