膝關(guān)節(jié)運(yùn)動指南

1、定期運(yùn)動,對于恢復(fù)你的膝關(guān)節(jié)機(jī)動性和力量來說是十分必要的. 大部份此類運(yùn)動可在家中進(jìn)行. 醫(yī)生可能會推薦你進(jìn)行每天二至三次 每次20至30分鐘的運(yùn)動。也可能建議你進(jìn)行步行訓(xùn)練，或者進(jìn)行如下的一些練習(xí). 以下指南可以更好地幫助您了解您的訓(xùn)練或活動計劃. 如果你的膝蓋在運(yùn)動后受傷， 你應(yīng)該減少或停止活動,直到你感覺更好. 你應(yīng)該休息,冰敷,壓縮(用彈性繃帶) 。如果癥狀持續(xù)存在，應(yīng)該去看醫(yī)生。初步計劃綱要腿窩收縮，重復(fù)10次：在這個練習(xí)中身體無須移動。采用躺姿或坐姿，使你的膝蓋彎曲約10度. 腳跟貼地,如圖收緊你的大腿. 堅持5秒后放松。如此重復(fù)10次。股四頭肌收縮, 重復(fù)10次：-趴下，用毛巾卷

2、墊住腳踝. 用力使腳踝壓縮毛巾卷. 你的腿要盡可能伸直. 堅持5秒后. 放松. 重復(fù)10次舉腿, 重復(fù)10次： -仰臥,另一側(cè)腿彎曲,伸直受傷的膝蓋. 慢慢抬起約6英寸維持5秒鐘. 然后繼續(xù)抬升六寸，再堅持5秒. 然后反過來重復(fù)上述動作，直至腿回到起始位置. 重復(fù)10次. 注意：腳踝要負(fù)重訓(xùn)練。在4周內(nèi)，重物由一磅逐漸增加至5磅。抬舉臀部, 重復(fù)10次。臥姿,收緊你的臀部肌肉，抬離地面， 堅持5秒鐘. 重復(fù)10次.站姿抬腿，重復(fù)10次：可扶住其他物體以支撐住身體，慢慢向前抬起腿，保持膝蓋伸直。然后慢慢回到起點。如此重復(fù)10次。 注意：腳踝要負(fù)重訓(xùn)練。在4周內(nèi)，重物由一磅逐漸增加至5磅。中級運(yùn)動

3、計劃仰臥抬小腿，重復(fù)10次：躺下并用一卷毛巾墊在膝關(guān)節(jié)下，伸直小腿。堅持5秒，慢慢回到起始位置。如此重復(fù)10次。注意：腳踝要負(fù)重訓(xùn)練。在4周內(nèi)，重物由一磅逐漸增加至5磅。抬腿, 5組, 每組10次-躺下,另一腿彎曲. 收縮傷病一側(cè)腿的股四頭肌并伸直膝蓋。 現(xiàn)在,慢慢的把你的腿抬高到你的腳離地12英寸. 慢慢地降低到地上,放松. 以上動作分5組進(jìn)行練習(xí)，每組做10次. 注意：腳踝要負(fù)重訓(xùn)練。在4周內(nèi)，重物由一磅逐漸增加至5磅。下蹲，重復(fù)10次 -手扶椅背，腳尖離椅子腿612英寸。直體下蹲，膝蓋彎曲不要超過90度。 保持挺腰.堅持5-10秒. 慢慢起身. 放松. 重復(fù)10次. 站立提拉：

4、如圖扶墻站立，手握腳背，慢慢使腳跟貼到臀部，感到大腿前面的肌肉被拉伸。堅持5秒，如此重復(fù)10次。高級訓(xùn)練課程單腿彎膝：手扶椅背站立，傷腿在前，正常腿腳尖點地。然后彎曲傷腿的膝蓋，重心向前，直至感到要失去平衡。慢慢下蹲，傷腿的腳面保持完全貼地的姿態(tài)。動作不要太夸張。慢慢回到起始動作。如此重復(fù)10次。步身向前, 重復(fù)10次 -傷腿向前踏上6英寸高的凳子,另一腿隨后. 然后向后下臺,返回到出發(fā)位置. 增加凳子的高度以增加強(qiáng)度. 重復(fù)10次. 傷腿側(cè)向踏上6英寸高的凳子,另一腿隨后. 然后向后下臺,返回到出發(fā)位置. 增加凳子的高度以增加強(qiáng)度. 重復(fù)10次.坐在椅子上,傷腿墊在一個凳子上。 現(xiàn)

5、在伸直你的膝蓋,堅持5秒鐘,慢慢回到出發(fā)位置. 重復(fù)10次.彎曲髖關(guān)節(jié),抓住你的大腿略高于膝. 慢慢地伸直你的膝蓋直到你感到后背肌肉收緊. 堅持5秒鐘. 放松。重復(fù)10次。 另一條腿同樣重復(fù)此動作。 如果感覺不到肌肉的收緊感,那么稍多抬一下臀部,但不要太過! 保持穩(wěn)定,長時間的伸展，以求最大效果.伸出傷腿，用腳跟靠著門框，膝關(guān)節(jié)彎曲, 臀部靠近墻， 現(xiàn)在開始伸直你的膝蓋. 直到感覺膝蓋后面拉緊,堅持5秒鐘. 重復(fù)10次. 越靠近墻,拉伸的感覺越強(qiáng)烈. 另一條腿重復(fù)同樣動作。自行車訓(xùn)練調(diào)整座墊的高度，使腳面剛剛可以踩到踏板并完成圓周踩踏。阻力設(shè)定從輕到重逐漸提高。蹬踏10分鐘。以后每天增加1分鐘，