健身營養(yǎng)補(bǔ)劑(詳細(xì)介紹)

1、蛋白粉增加肌肉需要正氮平衡。為達(dá)到正氮平衡，人體必須有足夠的蛋白質(zhì)補(bǔ)充，才能使肌肉增長。肌肉越多，需要的蛋白質(zhì)就越多。以每磅體重1克蛋白質(zhì)為最佳補(bǔ)充量。一天六次進(jìn)食，三次必須有蛋白質(zhì)。而蛋白粉比雞、牛肉等更易為人體吸收。最好使用含離子交換乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易于吸收，且乳糖含量低，可避免氣脹。后者為訓(xùn)練后必需，因其可以氨基酸形式快速進(jìn)入血液。訓(xùn)練后蛋白質(zhì)進(jìn)入血液越快，因負(fù)重訓(xùn)練帶來的分解代謝的作用消失越快。 肌酸肌酸是爆發(fā)性用力動(dòng)作的能量來源。它可以增加力量，再造ATP（三磷酸腺苷），并使11-B型肌纖維保持水份，達(dá)到肌肉增加的目的。為達(dá)到最佳效果，運(yùn)動(dòng)后女性應(yīng)補(bǔ)充 5克，男性補(bǔ)充

2、7-10克。谷氨酰胺人體處于巨大壓力之下時(shí)才需要這種“有條件需要”的氨基酸。谷氨酰胺為免疫系統(tǒng)提供能量。強(qiáng)度訓(xùn)練使肌肉內(nèi)谷氨酰胺減少。為平衡分解代謝的作用，訓(xùn)練后應(yīng)補(bǔ)充7-15克。支鏈氨基酸（BCAA）這類氨基酸以兩種特殊方式促進(jìn)合成代謝（肌肉生長）1）釋放胰島素 2）刺激釋放生長激素。支鏈氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮異己酸（KIC）和HMB的前身。 KIC和HMB可增加肌肉，減少脂肪，并為人體提供營養(yǎng)。乳清蛋白的BCAA含量較高。訓(xùn)練后應(yīng)補(bǔ)充4-6克。 魚油防止肌肉減少的特別營養(yǎng)素。強(qiáng)度訓(xùn)練的壓力、飽和脂肪和單糖的消耗產(chǎn)生E2（一種加快蛋白質(zhì)分解的分解代謝激素）。魚油產(chǎn)生的E1可抑制E2，

3、并刺激生長激素產(chǎn)生，使人體能更有效地處理胰島素。建議用量：每日4-6粒（每粒一克）。 精氨酸與谷氨酰胺一樣，人體處于巨大壓力之下時(shí)才需要。健美運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常處于此狀態(tài)中，故需補(bǔ)充精氨酸。臨睡前補(bǔ)充10-20克，可提高體內(nèi)生長激素的水平。 維生素C它是強(qiáng)有力的抗氧化劑，可像海綿一樣吸附血液中的自由基。建議用量：每日2000毫克。訓(xùn)練回立即服用1000毫克，可抑制分解代謝激素皮質(zhì)（甾）醇。 維生素E另一種強(qiáng)有力的抗氧化劑。它在保護(hù)細(xì)胞膜免受氧化損害的同時(shí)，可增強(qiáng)肌肉利用胰島素的能力，因胰島素的受體在細(xì)胞膜上。建議用量：每日200-400國際單位。 鋅多數(shù)運(yùn)動(dòng)員缺鋅，而缺鋅妨礙蛋白質(zhì)合成。睪丸酮和生長激

4、素的產(chǎn)生均需有足夠的鋅。建議用量：男性每日20毫克。 鎂合成ATP離不開鎂。鎂參與肌肉收縮，改善耐糖能力，可增強(qiáng)力量。建議用量：每日400-600毫克。有沒有什么辦法能使你從飲食中獲取更大的收益呢?例如增肥的效果。健美冠軍們的實(shí)踐證明，下面幾種獨(dú)特的飲食策略，可以使你擁有更強(qiáng)大的肌肉。策略一：訓(xùn)練后進(jìn)食高蛋白科學(xué)研究表明，負(fù)重訓(xùn)練也能促進(jìn)生長激素的分泌。因?yàn)樨?fù)重訓(xùn)練的用力對肌纖維所造成的細(xì)微損傷能激發(fā)體內(nèi)的修復(fù)機(jī)能，促使生長激素的分泌和氨基酸的合成。負(fù)重訓(xùn)練后，生長激素的分泌大約能維持兩小時(shí)左右。飯后的一兩個(gè)小時(shí)又是蛋白質(zhì)吸收的高峰階段。訓(xùn)練后進(jìn)食高蛋白食品，就可使由于負(fù)重訓(xùn)練而引起的生長激素

5、分泌高峰與蛋白質(zhì)吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生長。而睡眠時(shí)肌肉組織的靜止?fàn)顟B(tài)又可使上述效果得到進(jìn)一步的強(qiáng)化，從而收到事半功倍的訓(xùn)練效果。許多健美冠軍成功地運(yùn)用了這一策略，他們一天訓(xùn)練兩次，即午飯(含午睡)前一次和晚飯(含晚睡)前一次。這樣，他們在一天之內(nèi)就為生長激素的分泌和肌肉生長提供了兩次機(jī)會(huì)，難怪能獲得成功。策略二：晚餐高蛋白發(fā)達(dá)的肌肉可通過有規(guī)律的負(fù)重訓(xùn)練，高蛋白飲食，以及睡眠來獲得。日本運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)家鈴木勝茂研究發(fā)現(xiàn)，促進(jìn)肌肉生長的生長激素是在人睡眠過程中分泌的。生長激素能將血液中的氨基酸導(dǎo)向肌肉組織，使其造出新的肌細(xì)胞并修復(fù)受到損傷的肌細(xì)胞。因此，健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在晚餐中進(jìn)食高蛋白食品

6、，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生長過程更有效地進(jìn)行，從而獲得更強(qiáng)大的肌肉塊。策略三：每日多餐運(yùn)動(dòng)員如果經(jīng)常不吃飽，體內(nèi)的脂肪就會(huì)囤積起來。這聽起來似乎很矛盾，事實(shí)是人體具有很強(qiáng)的自我調(diào)節(jié)能力，如經(jīng)常不吃飽，身體就會(huì)做出這樣的反應(yīng)：囤積脂肪以備饑餓時(shí)供給能量。科學(xué)研究表明，每日多餐食品營養(yǎng)被人體吸收的量要大于每日三餐食品營養(yǎng)被吸收的量。有統(tǒng)計(jì)為證，一組男運(yùn)動(dòng)員三周內(nèi)每日三餐攝入的總熱量為 4700千卡。之后他們每天攝入的總熱量仍是4700千卡，但分17次攝入。結(jié)果，多次進(jìn)食的食物營養(yǎng)幾乎被全部吸收，且運(yùn)動(dòng)員在一天的訓(xùn)練中不會(huì)產(chǎn)生饑餓感，體內(nèi)的新陳代謝率提高，皮下脂肪明顯減少。美國的一些專家

7、也證明了這一點(diǎn)。他們讓運(yùn)動(dòng)員做蹬車練習(xí)，結(jié)果蹬車時(shí)間越長，體內(nèi)新陳代謝的速率越快，吃進(jìn)的含熱量高的食物正好能彌補(bǔ)身體所消耗的這部分熱量。專家們告誡健美選手，每次訓(xùn)練課結(jié)束之后，必須補(bǔ)充一些含熱量較高的食物，否則不僅會(huì)備感疲乏，而且體內(nèi)新陳代謝的速率下降，肌肉中的蛋白質(zhì)會(huì)被大量消耗。策略四：不空腹吃甜食訓(xùn)練中發(fā)生低血糖反應(yīng)時(shí)立即喝濃糖水是有效的處理辦法。但是，若想在訓(xùn)練前用空腹吃甜食的辦法來增加體內(nèi)的糖原儲(chǔ)備，那就大錯(cuò)特錯(cuò)了。理論上講，人吃甜食以后，體內(nèi)血糖就會(huì)升高。這時(shí)，機(jī)體會(huì)釋放胰島素使血糖轉(zhuǎn)變?yōu)樘窃?，從而使血糖恢?fù)正常。若空腹吃甜食，則會(huì)使胰島素過度釋放，使血糖快速下降，甚至形成低血糖，從

8、而迫使機(jī)體釋放第二中激素-腎上腺素，以便使血糖恢復(fù)正常。這兩種激素的作用會(huì)使人頭暈、頭痛、出汗、渾身無力。 此外，甜食只能給機(jī)體熱量，但相對缺乏維生素B、纖維素、硌等營養(yǎng)素，致使機(jī)體無法將糖轉(zhuǎn)換為能量。食物中糖過多、纖維素不足還易使腸道的正常菌群被清除，而這些正常菌群能產(chǎn)生維生素B2、B3、B12和葉酸。所以，空腹吃甜食不僅會(huì)造成低血糖，而且會(huì)造成營養(yǎng)缺乏。英國生理學(xué)家安娜。弗思和約翰。哈丁研究表明，空腹吃甜食還有損于人體內(nèi)各種蛋白質(zhì)的吸收。他們把各種蛋白質(zhì)置于含糖高的溶液中，發(fā)現(xiàn)糖會(huì)慢慢與蛋白質(zhì)結(jié)合，從而改變蛋白質(zhì)分子結(jié)構(gòu)，使蛋白質(zhì)營養(yǎng)價(jià)值下降。策略五：重視米飯健美訓(xùn)練時(shí)能量主要是由糖原供應(yīng)

9、。補(bǔ)充糖原最有效的辦法，是在訓(xùn)練或比賽前或早餐時(shí)攝入富含碳水化合物的食物?，F(xiàn)在，許多健美教練員和運(yùn)動(dòng)員開始將早餐吃米飯看作是一種理想的能量補(bǔ)充法。原因是大米在人體內(nèi)的消化較緩慢，更易被人體吸收，且血糖反應(yīng)平緩，使能量供應(yīng)能維持更長的時(shí)間。相比之下，其它的碳水化合物，如面包、土豆等，雖然能使人體內(nèi)的血糖含量迅速提高，但隨之而來的是血糖含量又以同樣的速度急劇下降，從而使運(yùn)動(dòng)員很快感到饑餓無力。策略六：土豆加雞蛋將優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)與必需氨基酸含量少、非必需氨基酸含量高的蛋白質(zhì)混合使用，能提高蛋白質(zhì)的生物價(jià)值。德國人推崇的"土豆加雞蛋"就是這種生物價(jià)值很高的蛋白質(zhì)食品。這種膳食是用含蛋白

10、質(zhì)4。5%的優(yōu)質(zhì)土豆250克和一個(gè)中等大小的雞蛋混合食用。如果土豆中的蛋白質(zhì)少于4。5%，那就要按比例增加土豆的食用量。此外，由于土豆中淀粉和水分含量較高，故運(yùn)動(dòng)員在增加土豆食用量時(shí)，應(yīng)酌情減少或暫停吃其他主食。健身后快速增肌-L谷氨酰氨最新研究發(fā)現(xiàn)，健美訓(xùn)練后很快攝入L谷氨酰氨，不需附加熱量，就能立即提高體內(nèi)生長激素和游離睪丸素的水平，促進(jìn)肌肉迅猛增長。 這項(xiàng)研究的目的是找出L谷氨酰氨對四大合成代謝激素-生長激素、睪丸素、胰島素和IGF-1(胰島素樣生長因子-1）的影響?？蒲腥藛T將20名男性運(yùn)動(dòng)員分成兩組，一組給予L谷氨酰氨，另一祖給予安慰劑。兩組運(yùn)動(dòng)員首先經(jīng)歷一個(gè)“清洗”階段，即不使用任何

11、營養(yǎng)補(bǔ)劑，其間跟蹤測試他們體內(nèi)的激素水平，激素水平穩(wěn)定后便開始試驗(yàn)。試驗(yàn)的進(jìn)行是雙盲的，所有志愿者都不知道自己服用的是L谷氨酰氨還是安慰劑。研究人員要求他們前一天晚上不進(jìn)食，第二天清晨抽取其血樣，作為激素變化對比的基本線。然后讓他們進(jìn)行健美訓(xùn)練。訓(xùn)練后30分鐘分別讓他們服用2克L谷氨酰氨或安慰劑，并于訓(xùn)練后1小時(shí)、2小時(shí)和4小時(shí)抽取其血樣。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與基本線相比，訓(xùn)練后一小時(shí)L谷氨酰氨組生長激素水平有較大提高，胰島素水平有輕微提高，睪丸素水平提高不明顯，IGF-1水平?jīng)]有變化。2小時(shí)后，L谷氨酰氨組的胰島素和睪丸素水平有明顯提高，生長激素以同樣的速度繼續(xù)增長，IGF-1仍沒有變化。4小時(shí)后，L

12、谷氨酰氨的整體效果開始減弱。在整個(gè)試驗(yàn)過程中，安慰劑組的激素水平無明顯變化（見表）。激素時(shí)間 訓(xùn)練后1小時(shí) 2小時(shí) 4小時(shí) 生長激素 1.5 2.0 2.2 睪丸素 1.1 1.3 1.2 胰島素 1.1 1.3 1.2 IGF-1 1.0 1.0 1.0 注：“1”代表基本線水平這個(gè)試驗(yàn)表明，訓(xùn)練后服用L谷氨酰氨能增強(qiáng)體內(nèi)合成代謝反應(yīng)，促進(jìn)肌肉生長。這個(gè)過程在訓(xùn)練后2小時(shí)達(dá)到頂峰，4小時(shí)開始減弱。那么，每次服用多少L谷氨酰氨效果最好呢？科研人員以2克作為基本線，12個(gè)運(yùn)動(dòng)員，分為三組，每組4人，各組分別給予2克、4克和8克L谷氨酰氨。在訓(xùn)練后30分鐘讓運(yùn)動(dòng)員付用并抽取血樣，作為對比的基本線。訓(xùn)練后2小時(shí)再次抽取血樣，進(jìn)行對比，結(jié)果如下表。激素L谷氨酰氨劑量 2克 4克 8克 生長激素 2.0 4.0 3.6 游離睪丸素 1.2 2.0 2.0 IGF-1 1.0 1.0 1.0 注：“1”代表基本線從中可以看到，服用2克組訓(xùn)練后2小時(shí)的效果與上次試驗(yàn)一樣。服用4克組訓(xùn)練后2小時(shí)生長激素水平翻倍，睪丸素水平顯著高于2克組。服用8克組與2克組的激