淺析50米跑訓練方法

1、淺析50米跑訓練方法 謝承錦摘要：50米跑主要是訓練學生的速度、力量、身體的靈敏性；它是田徑項目中的短距離快速跑；是發(fā)展學生奔跑能力最基本身體素質(zhì)之一；也是現(xiàn)階段初中體育中考的必考項目。如何提高學生快速跑能力，如何讓學生掌握快速跑的基礎知識，基本技術技能，學會跑的正確姿勢，在此結合平時的教學，淺析50米跑訓練的方式方法。一、各階段技術 （一）起跑階段 起跑的動作過程主要包括“各就位”、“預備”、“跑”，三個環(huán)節(jié)。 1.當聽到“各就位”、時，兩腳依次前后踏在起跑器的支撐面上，后膝跪地，兩手撐于起跑線后沿，兩臂伸直，兩手距離與肩同寬，四指并攏與拇指成拱形支撐。 2.聽到“預備” 時，平穩(wěn)地抬起臀部

2、，臀部稍高于肩，重心前移，此時重心主要落在兩臂和前腿的腳掌上，前后腿應保持一定角度，不能蹬太直，兩腿緊貼起跑器，使整個身體如緊壓的彈簧一樣成穩(wěn)定狀態(tài)。 3.聽到“跑”后，兩手迅速推離地面，兩臂屈肘做有力地前后擺動，同時兩腿迅速蹬離起跑器。 （二）起跑后的加速跑階段 上體主動前傾，后蹬積極有力，蹬地腿蹬離地面后，起跑后23步兩腿沿著兩條相距不寬的直線著地，隨著跑速的加快，兩腿著地點逐漸合攏到一條直線兩側(cè)。（三）途中跑階段 跑是支撐與騰空快速交替的周期性動作，動作結構分為后蹬與前擺、騰空、著地后緩沖三個緊密聯(lián)系的動作階段。 1.當身體重心迅速移過支點的垂直面，支撐腿緩沖達到一定限度時，開始后蹬，此

3、時擺動腿擺過支撐腿并迅速帶動同側(cè)髖關節(jié)向上擺動，支撐腿在擺動腿的配合下，積極蹬地，繼續(xù)伸展髖關節(jié)和快速有力地伸展膝、踝關節(jié)。 2.著地緩沖，當身體重心移過支點后，膝踝關節(jié)應繼續(xù)彎屈緩沖，當緩沖到一定限度時，擺動腿略超過支撐腿，大小腿折疊角度最小，在最大緩沖時，膝、踝關節(jié)彎屈如被壓緊的彈簧狀態(tài)，不但減小了著地時的阻力，也為快速有力的后蹬創(chuàng)造了良好條件。（四）終點跑階段 終點跑與途中跑技術相同，應保持自然放松的跑法，在進入終點時，上體前傾快速擺臂，在距終點線前一步時，上體急速前傾，以胸、肩部撞壓終點線。二、50米跑訓練方法 高抬腿跑：兩臂前后擺臂，上身挺直，目視正前方，前腳掌著地，兩腳先后抬起與地

4、面成90度直角，依此姿勢兩腳交替向前勻速前進。在高抬腿跑的過程中，上身應始終保持挺直，逐漸加快抬腿頻率。高抬腿跑能促進50米途中跑的步幅。小步跑：身體重心向上，上身重心微微向前，兩眼平視前方，兩臂前后擺動配合兩腿動作，小腿自然伸開用前腳掌著地，支撐腿三關節(jié)充分伸展，骨盆前送，兩臂前后擺動配合兩腿動作。小步跑主要增加踝關節(jié)的支撐力量，提高跑的頻率，而且能提高人體的協(xié)調(diào)能力，改善身體各關節(jié)特別是踝、膝、髂關節(jié)的靈活性。單腳跳：身體保持直立，兩臂自然擺臂，單腳起跳，前腳掌著地，著地后緩沖連續(xù)跳起。行進間單腳跳連續(xù)主要促進前腳掌力及踝關節(jié)力量，有助于50米加速。跑樓梯：前腳掌著地，以高頻率來向上攀爬樓

5、梯，距離不要太長，力求短期加速。擺臂練習：眼睛直視前方，肩部盡量不晃動，手臂大約成90度角，放松自然擺動，體會不同頻率的擺動速度。起跑訓練：作為一個短距離項目，起跑十分關鍵，起泡練習主要訓練反應和精神集中。深蹲：練習腿部肌肉爆發(fā)力。 三、50米跑易犯錯誤之處及解決辦法 （一）起跑階段 這一階段主要是考驗反應速度和正確的起跑姿勢。良好的反應速度，可以減少0.20.5秒全程跑時，適宜的起跑姿勢有利于做出快速反應。1.起跑處聲音嘈雜，不能專心聽發(fā)令，造成反應遲鈍，起跑慢。 2.“跑”第一步跨出過大，造成第一步跑出有一個停頓現(xiàn)象。 3.學會熟練“各就位”、“預備”、“跑”，之間的間隔。解決方法：應保證

6、場面安靜，做好準備，避免第一步跨太大。 （二）起跑后的加速跑階段 起跑后的加速跑是在較短的距離內(nèi)，盡快地發(fā)揮較高的速度。 1.起跑時兩臂同時向后擺動，身體重心不穩(wěn)。 2.起跑后加速跑時上體抬起過快，擺臂無力，加速度不大。解決方法：應相互觀摩對比練習，找出優(yōu)缺點。 不斷強化和鞏固正確技術動作的練習。 （三）途中跑階段 途中跑全程中速度最快的一段，其任務是發(fā)揮和保持高速度跑。 1.“坐著跑”上體前傾過大，后蹬不充分，送髖不夠。 2.跑的動作幅度小，步長小。 3.擺臂肩部緊張或左右擺臂現(xiàn)象，身體重心起伏大，直線性差。 解決方法：不斷強化和鞏固正確技術動作練習。 相互觀摩對比，幫助找出缺點，并有針對性

7、進行改進練習。 （四）終點沖刺階段 終點跑應保持高速跑過終點線，而不是跑到終點線。在進入終點時，上體應加大前傾，加快兩臂的擺動，在距終點線前一步時，上體急速前傾，以胸部肩部撞壓終點線。 1. 撞線動作不明顯。2. 提前減速。 解決方法：強調(diào)沖過終點線再減速，感受撞線技術動作。 四、發(fā)展50米跑的專門練習 （一）起跑階段 “各就位”、“預備”、“跑”三個環(huán)節(jié)專注聽發(fā)令的練習。 1.聽信號跑，練習起跑處專心聽發(fā)令，提高注意力。 2.一定區(qū)域內(nèi)追逐跑，躲閃跑，通過貼膏藥等游戲發(fā)展靈敏及反應判斷能力。 3.原地快速擺臂練習，快慢變化。 （二）起跑后的加速跑階段 1.在最短的距離內(nèi)，把速度加到最大?？刹扇≌鄯蹬艿姆绞?，提高學生短距離加速感。2.第一步不宜過大，上體前傾較大，后蹬積極有力。可采取小步跑轉(zhuǎn)高抬腿跑的方式，訓練學生由小步子變大步子的節(jié)奏。 3.兩臂擺動幅度大，步頻快，步長逐漸加大。 （三）途中跑階段 1.讓學生掌握正確完善的途中跑技術。 可采取短距離高強度的組數(shù)練習。2.頭部正直，前后擺臂，身體重心平穩(wěn)，處理步幅和步頻的關系。 可采取小步跑、行進間高抬腿跑、后蹬跑、車輪跑、上坡跑、下坡跑、計時跑、讓距追逐跑游戲。 3.相應的身體力量練習。 （四）終點沖刺階段 1.體驗撞線動作。 2.幫助學生掌握撞線時機，防止過早過遲撞線動作。 3.結合全程跑教學。 1、慢跑體驗撞線技術