健身十大誤區(qū)

1、健身的十大誤區(qū)炎熱的夏天，好看的短袖衣服紛紛出爐，但是微凸的小肚卻只能讓你望衣興嘆嗎？想要瘦小腹，想變得更結(jié)實(shí)，那力量訓(xùn)練一定不可少！不過(guò)做力量訓(xùn)練前，先撇清一些錯(cuò)誤的減脂觀念，防止自己事倍功半而達(dá)不到理想成效，下面讓我們一起來(lái)看看吧！誤區(qū)一：重點(diǎn)減脂是的，沒(méi)錯(cuò)，每年夏天被美美的雜志重覆強(qiáng)化那個(gè)老舊想法，認(rèn) 為減肥效果可限定在身體的特定部位?！跋胍亲拥姆视蛦?？做 些仰臥起坐就好啦！你想得美！事實(shí)上，雖然每天做幾百下仰臥起坐確實(shí)能夠練出強(qiáng) 健腹部，但如果你肚子上堆積了肥肉，做仰臥起坐并不能讓你擁有六 塊肌。想要單獨(dú)減去那部位的肥油，靠仰臥起坐是辦不到的。減肥只 可能全身各個(gè)部位同時(shí)進(jìn)行，而

2、且燒掉的熱量要大于攝取的熱量才行。 實(shí)際來(lái)說(shuō)，想要減去肚子的肥油別的部位也是，鍛練大腿或肩膀 可以和仰臥起坐達(dá)成同樣甚至更多的效果，因?yàn)檫@些都是比擬大 的肌群。只有當(dāng)你全身除掉的脂肪夠多，才能讓腹肌顯露出來(lái)，單單鍛練 強(qiáng)大腹肌只會(huì)把肚子的肥油更往外推。 那么，應(yīng)該怎么消去肚子上的 一圈肥油、松垮的臀部，或是軟綿綿的肚皮？注意飲食，通過(guò)力量訓(xùn) 練培養(yǎng)出肌肉。至于身體各部位減去脂肪的速率那么是靠遺傳來(lái)決定。誤區(qū)二：肌肉會(huì)變成脂肪？脂肪細(xì)胞和肌肉細(xì)胞的功能完全不同而且各不相干，絕對(duì)不會(huì)從這種變成另一種。如果某人原本“結(jié)實(shí)而富肌肉，后來(lái)變成“軟綿 綿又過(guò)重，那是因?yàn)闊崃枯敵霾辉俪^(guò)熱量攝取。這往往是肌

3、肉減 少所造成代謝減緩的后果。肌肉流失是因?yàn)槿狈Ρ匾拇碳ぴ斐桑?肌 肉并不會(huì)神奇地變成脂肪，只不過(guò)是肌肉量減少而體脂增加。誤區(qū)三：做力量訓(xùn)練，肌肉會(huì)長(zhǎng)太大全球各地都一樣，尤其是女士們會(huì)這么說(shuō)：“我不想變太壯。有 人之前見(jiàn)過(guò)力量訓(xùn)練的最初效果，就退避三舍，怕也會(huì)變成神力女超 人。要知道，有些職業(yè)健美選手會(huì)使用類(lèi)固醇以及其他非法藥物。如 果沒(méi)有用強(qiáng)效藥劑，人體并不會(huì)長(zhǎng)出那么大的肌肉，當(dāng)然你也一樣。力量訓(xùn)練的前幾個(gè)星期里， 常會(huì)覺(jué)得變得比擬壯碩， 主要是由于 肌肉內(nèi)的血液循環(huán)增加。 而力量突飛勐進(jìn)， 同樣也多半是由于神經(jīng)適 應(yīng)新的動(dòng)作，而不是因?yàn)榧∪饬吭黾?。不用害怕?huì)不小心變得太壯， 或害怕肌肉會(huì)

4、毫無(wú)節(jié)制長(zhǎng)大。女性能夠持續(xù)每個(gè)月增加 0.22 公斤的 肌肉就已經(jīng)相當(dāng)了不起了。而男性能夠每月增加 0.68 公斤就相當(dāng)可 觀。別忘了，這只是理想狀況，你必須持續(xù)投入力量訓(xùn)練和攝取適當(dāng) 營(yíng)養(yǎng)才會(huì)有健康美麗的身體， 這沒(méi)方法一蹴可幾的。 這又讓我想到另 一個(gè)誤區(qū)誤區(qū)四：女性的訓(xùn)練應(yīng)和男性不同 有個(gè)常見(jiàn)的錯(cuò)誤認(rèn)知，認(rèn)為女性會(huì)因?yàn)榱α坑?xùn)練變壯。并不會(huì)， 除非你們開(kāi)始吃藥、打針。不需要因?yàn)樾詣e不同而以不同的方式鍛練。 兩性增減肌肉和油脂的方式一樣。 沒(méi)錯(cuò)，男性和女性的目標(biāo)往往并不 相同。然而，這些目標(biāo)可以用相同一套健身法達(dá)成。大局部女性并不想要練出壯觀的胸肌和手臂， 而是想練得全身緊 實(shí)，特別是大腿及

5、臀部， 這幾處恐怕是女人年齡增長(zhǎng)了之后最難維持 的。女性在健身的時(shí)候，經(jīng)常讓兩只手臂閑著不動(dòng)。男性和女性的肌 肉一模一樣，唯一的差異只在其大小尺寸。許多女性一直不愿相信， 如果她們練上半身如同練下半身同等勤快， 腹部就會(huì)更加平坦， 而臀 部會(huì)更加緊實(shí)，因?yàn)檫@么做能增加你們的總精瘦肌肉量。再次強(qiáng)調(diào)， 燃燒脂肪及熱量的最有效的方法， 就是養(yǎng)出肌肉并維持下去， 這樣就夠了誤區(qū)五：多多益善有些人直覺(jué)上會(huì)認(rèn)為：練得越勤，肌肉長(zhǎng)得越大；花在健身的時(shí) 間越久，效果越好。既然肌肉是我們所擁有最有效的燃脂工具，訓(xùn)練 時(shí)就不能因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)不夠或是訓(xùn)練過(guò)度而影響了肌肉的增長(zhǎng)。 記住，肌 肉是在休息的時(shí)候成長(zhǎng)的。訓(xùn)練過(guò)度

6、以及營(yíng)養(yǎng)不夠是最常見(jiàn)的缺失， 是初學(xué)者和健身運(yùn)動(dòng)老 鳥(niǎo)，都很容易犯的錯(cuò)誤。究竟多少就算是過(guò)度，并沒(méi)有精確的答案， 因?yàn)闋砍兜教嘁蛩亓耍哼z傳、飲食、睡眠、訓(xùn)練強(qiáng)度、頻率及持續(xù) 時(shí)間等，這些都有關(guān)系。最好的方法就是留意以下過(guò)度訓(xùn)練的徵兆： 停滯不進(jìn)步、 慢性疲勞、動(dòng)機(jī)減退、經(jīng)常受傷，還有靜止心率增加 每 天早晨還沒(méi)起床前就先量 。如果有可能過(guò)度訓(xùn)練，至少要做以下的 調(diào)整：飲食、睡眠量設(shè)法每晚睡足 78 小時(shí)、訓(xùn)練強(qiáng)度、持續(xù)時(shí) 間，還有訓(xùn)練的頻率。誤區(qū)六：做局部的動(dòng)作可以重塑肌肉沒(méi)這回事！肌肉不是長(zhǎng)得更大，就是縮得更小。尺寸改變后肌肉 會(huì)是什么形狀，并非由你所做的局部、特定鍛練的動(dòng)作來(lái)決定，得看

7、你的遺傳如何。然而要記住，有些肌群我們通常以為是單獨(dú)的肌肉， 例如肩膀、大腿或后背，可通過(guò)強(qiáng)化該肌群內(nèi)的某條肌肉而加以調(diào)整。舉例來(lái)說(shuō)，肩膀，如果把后三角肌練大，從側(cè)面看就是個(gè)美好的 心形，但后三角肌能受控制的程度只有更大或更小兩種可能。同理， 做深蹲動(dòng)作的時(shí)候你可以把腳趾朝外，借此將大腿的“內(nèi)股肌位于膝蓋內(nèi)側(cè)正上方練得更大。反之，做深蹲動(dòng)作的時(shí)候你可以把腳 趾稍微朝內(nèi)，更集中強(qiáng)化外股肌，借此增加大腿的外側(cè)“線(xiàn)條這就讓女性穿比基尼時(shí)大腿超好看。誤區(qū)七：定型時(shí)反覆次數(shù)多，增大時(shí)反覆次數(shù)少與反覆次數(shù)少的情況相比，身體或特定肌肉都不會(huì)因?yàn)槟硞€(gè)動(dòng)作做了非常多下而更為定型。 肌肉的形狀如何， 是由其大小以

8、及周?chē)闹玖克鶝Q定，就是這樣。 為了定型，我們需要做那些能夠最有效地 練出肌肉且燃燒脂肪的動(dòng)作。 假設(shè)必須反覆屢次以便額外燃燒更多的 脂肪，是非常沒(méi)有效率的， 而且所養(yǎng)成的肌肉有限，請(qǐng)時(shí)刻牢記最正 確的燃脂伙伴是誰(shuí)：當(dāng)然是肌肉。肌肉的形狀要漂亮， 持續(xù)而多樣化的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練配上適當(dāng)營(yíng) 養(yǎng)，才是正道。如果肌肉太大確實(shí)造成困擾，只需減少熱量，因?yàn)橛?響肌肉量的主要因素就是營(yíng)養(yǎng)。大局部成年男性可依靠 1500 大卡進(jìn) 行 2 至 5 下的低反覆次數(shù)鍛練，而肌肉大小并不會(huì)增加。確實(shí)，反覆次數(shù)低的鍛練由強(qiáng)力爆發(fā)的動(dòng)作組成會(huì)比反覆次 數(shù)高的鍛練更能練出大肌肉但并非較沒(méi)有定型 ，因?yàn)楸l(fā)式動(dòng)作 用到的“

9、快縮肌纖維，要比耐力式動(dòng)作用到的“慢縮肌纖維大得 多。然而實(shí)際上， 就肌肉量而論，難道你不想用到所有可能用得上的 肌纖維，而不只是“快縮肌纖維？同理，為了要“定型要減去體脂以便讓肌肉線(xiàn)條更明顯 ，你 難道不想調(diào)動(dòng)所有可用的肌纖維， 更何況影響我們休息代謝率 也就 是促使脂肪減少 的頭號(hào)因素正是肌肉量？唯一能依據(jù)個(gè)人目標(biāo) 不 管是要練體能或是長(zhǎng)肌肉而更動(dòng)的局部，就是營(yíng)養(yǎng)。誤區(qū)八：力量訓(xùn)練讓你變壯，心肺循環(huán)訓(xùn)練讓你瘦 再次重申，飲食攝取是調(diào)節(jié)身體組成的主要因素。雖然持久、中 等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，像是有氧運(yùn)動(dòng)，可有助于稍微增加你的能量消耗，但對(duì)于養(yǎng)肌肉的奉獻(xiàn)有限。假設(shè)沒(méi)有力量訓(xùn)練，你就是將手頭最正確的 燃

10、脂工具：更多的肌肉，置之不用！我相信你現(xiàn)在懂我的意思了。沒(méi) 別的東西能比肌肉更有效地提升身體的休息代謝率。 多幾公斤精瘦肌 肉，所燒掉的熱量幾乎等于一堂普通有氧運(yùn)動(dòng)下來(lái)所耗去的能量。增加的肌肉可讓你即使在睡覺(jué)時(shí)也能燃燒更多熱量。假設(shè)想增重，增加熱量攝取，并通過(guò)力量訓(xùn)練養(yǎng)肌肉。假設(shè)想減重，減少熱量攝取，并通過(guò)養(yǎng)肌肉增加你的休息代謝率。誤區(qū)九：無(wú)法同時(shí)養(yǎng)出肌肉又減去脂肪如果你在很久沒(méi)運(yùn)動(dòng)之后剛開(kāi)始做這個(gè)健身訓(xùn)練， 配上適當(dāng)營(yíng)養(yǎng), 就可以感受到力量增加的同時(shí)體重減少。 對(duì)于一直有在健身的人或是 運(yùn)發(fā)動(dòng)，這就有點(diǎn)難，但并非不可能。配上完美均衡的多糖類(lèi)、好的 脂肪，還有充足的蛋白質(zhì)，你的身體就能達(dá)成這些看似分別獨(dú)立的目 標(biāo)。誤區(qū)十：飲食受限人們往往會(huì)為了減重而餓肚子。絕對(duì)是此路不通！身體可用的資源甚多，而且它會(huì)將代謝率調(diào)低，以補(bǔ)償熱量