下肢力量練習(xí)方式

1、1靜蹲：背靠墻，雙腳雙膝與肩同寬，腳尖向前，下蹲至膝尖與腳尖連線垂直地面，重心置于患側(cè)足跟，自行掌握下蹲深度，基本控制在可在2-3分鐘內(nèi)達到充分疲勞的程度，間隔不超過10秒鐘，連續(xù)5-10次組，2組天。如果想增加難度，可在背后與墻之間放置一軟球（不小于排球的尺寸），進行相同標(biāo)準(zhǔn)的練習(xí)。這種方法適用于一切對于下肢負重沒有限制的患者，如果患肢存在軟骨損傷，并在運動中會產(chǎn)生疼痛感，可以通過上下微調(diào)角度的方式避開損傷區(qū)間，盡量使練習(xí)不發(fā)生在疼痛弧范圍內(nèi)。2.抗阻伸膝：坐于床邊（椅子或器械上），患側(cè)腳踝部負重，在完全伸直至70度范圍內(nèi)行抗阻伸膝練習(xí)，動作節(jié)奏快上稍作停頓2秒慢下，所負重量以在重復(fù)動作10

2、-15次范圍內(nèi)可達充分疲勞且不產(chǎn)生疼痛為宜，如疲勞與疼痛發(fā)生沖突時，優(yōu)先控制疼痛，適當(dāng)延長動作中停頓的時間以加強訓(xùn)練效果。每做10-15次休息半分鐘，連續(xù)60-90次組，2組天。此項練習(xí)健側(cè)亦可進行，但應(yīng)注意適當(dāng)增加范圍及負荷量以作區(qū)分。對于下肢非伸膝裝置（股四頭肌、髕骨、髕腱）損傷早期的患者一般都適用。如果患肢主動伸直功能受限，應(yīng)著重強化在過伸位至屈膝30度位范圍內(nèi)的抗阻伸膝練習(xí)，強化股內(nèi)側(cè)肌力量，動作標(biāo)準(zhǔn)不變。事實上人在日常生活工作體育鍛煉中，最后30度的關(guān)節(jié)控制能力意義最大，這個區(qū)域內(nèi)股內(nèi)側(cè)肌的力量占據(jù)了整個肌群力量的超過一半，所以在多數(shù)情況下應(yīng)著重練習(xí)這個運動范圍內(nèi)的動作。3.抗阻屈膝

3、：俯臥于床上，患側(cè)腳踝處負重或以皮筋束于其上，進行最大范圍內(nèi)抗阻屈曲，所負重量、動作規(guī)格、訓(xùn)練數(shù)量與以上“抗阻伸膝”動作相同。這個練習(xí)目的是強化大腿后群肌力（腘繩?。?，作為前群股四頭肌的拮抗肌，后群肌肉在維持整個關(guān)節(jié)平衡和關(guān)節(jié)運動可控性的功能中起到重要的作用，所以要予以重視，膝關(guān)節(jié)后交叉韌帶斷裂重建的患者在術(shù)后3個月內(nèi)不做此項練習(xí)。其他患者基本適用，且此動作不引起髕股關(guān)節(jié)面壓力增大，對即使是比較嚴(yán)重的退行性骨關(guān)節(jié)病的患者依然適用。4.水中練習(xí)：背靠池壁，雙手扶在岸邊，盡量固定好身體，患肢在水里努力伸膝屈膝，反復(fù)練習(xí)5-10分鐘次，間隔（休息）不超過半分鐘，3-6次組，有條件3-5組周。如果想增

4、加難度，可在腳上佩戴一腳蹼，行同樣練習(xí)。當(dāng)患肢功能達到一定水平后，嘗試以自由泳姿打水，時間暫不調(diào)整。這種方式對于下肢負重受限的患者，半月板修復(fù)，軟骨承重區(qū)損傷，嚴(yán)重髕股關(guān)節(jié)病，脛骨平臺骨折，股骨髁骨折，脛骨骨折及其他承重方向上的骨折患者基本適用，但是在出入水的過程中要注意安全，防止發(fā)生意外，無條件保證安全者不適用。5.患側(cè)單足支撐（金雞獨立）：患側(cè)單肢充分伸直站立，大腿肌肉充分收縮，膝關(guān)節(jié)“往后頂”，挺胸收腹收臀抬頭，保持平衡，當(dāng)達到可穩(wěn)定站立1-2分鐘的時候不倒，可嘗試脫拐。一般站立5分鐘/次，休息間隔10秒，2-3次/組，1-2組/天。當(dāng)站立超過5分鐘仍能夠從容保證身體平穩(wěn)時，可以轉(zhuǎn)移至平

5、衡板上繼續(xù)此項練習(xí)，標(biāo)準(zhǔn)不變。建議平衡板可以以下方法制作：用4-5個空礦泉水瓶旋緊瓶蓋，用布綁扎成一排，放在地上，就成為一個單足使用的平衡板了，雙足使用制作兩個即可。剛上時要注意安全，防止跌落，力量增強時還可以在板上練習(xí)0-45°半蹲起。這種方法適用于對下肢負重?zé)o任何禁忌者，練習(xí)時應(yīng)盡量保證無痛。6.直抬腿練習(xí)：坐位或平臥位，大腿肌肉充分收縮，鎖死膝關(guān)節(jié)后，直腿抬高至足跟離床15處，保持至力竭，間隔10秒，10次/組，3-5組/日。此項練習(xí)的關(guān)鍵在于充分伸直膝關(guān)節(jié)，稍有彎曲練習(xí)效果即大打折扣。這種方法適用于幾乎一切除伸膝裝置損傷的下肢損傷患者。7. 股四頭肌等長收縮：即大腿肌肉繃勁及

6、放松。在不增加疼痛的前提下盡可能多做。（大于500次/每日）練習(xí)時把手放在大腿尤其是大腿下方稍內(nèi)側(cè)，體會股內(nèi)側(cè)肌收縮，務(wù)必保證每次收縮都能明確感到。這種練習(xí)方法伸直對伸膝裝置損傷的患者依然適用，練習(xí)時將力量堅持無痛水平即可，其他患者可盡力練習(xí)。這種練習(xí)方法還有一個意義：收縮肌肉可以引發(fā)髕股關(guān)節(jié)的運動，從而維持了傷后髕骨的靈活性，對防止關(guān)節(jié)頑固性粘連有較大的作用，同時能夠保證肌肉的正常彈性，對整個膝關(guān)節(jié)的靈活性具備較大作用，建議各種損傷患者勤奮練習(xí)。上肢：俯臥撐（極限次數(shù)），引體向上（極限次數(shù)），沖拳（極限次數(shù)）下肢：蛙跳（極限次數(shù)），深蹲最好負重（極限次數(shù)）軀干：仰臥兩頭起（極限次數(shù)），仰臥舉

7、腿（極限次數(shù)），雙手在單杠上抻起身子，用腹肌將腿甩高              田徑訓(xùn)練計劃1、素 質(zhì) 訓(xùn) 練：小步跑、高抬腿、縱跳、交叉步跑、后蹬跑、蹲起、跨步跑、行進間壓腿、行進間踢腿、蹲走2、速 度 訓(xùn) 練：50米、100米、400米、200米、行進間30米、超前加速跑3、力 量 訓(xùn) 練：單足跳、蛙跳、三級跳、立定跳、跳臺階、俯臥撐4、耐 力 訓(xùn) 練：800米、1500米、領(lǐng)跑、七分記時跑5、反 應(yīng) 訓(xùn) 練：加距離觸地往返跑、反方向起跑訓(xùn)練、聽信號做

8、起跑練習(xí)、聽哨音做跑停練習(xí)6、柔韌性 訓(xùn)練：壓肩，壓腿、劈叉7、專 項 訓(xùn) 練：跨欄、挺身式跳遠、背越式跳高、200米、400米、800米七、訓(xùn)練安排：星期一：1、繞操場慢跑400米×2次2、跑的輔助練習(xí)：高抬腿20米×4次；后蹬跑20米×4次；小步跑20米×4次；3、快速跑：60米×3次；100米×3次；4、專項訓(xùn)練：田賽組：200米（蹲距式起跑、加速跑）徑賽組（400米跑×2次、800米×1次）5、放松星期二1、慢跑400米×2次2、30米加速跑×5次3、專項訓(xùn)練：跳高組（助跑練習(xí)、起跳練習(xí)）；中長跑組（變速跑50米×10、腿部力量練習(xí)）；跑跳組（蛙跳、100米、200米）4、放松星期三1、準(zhǔn)備活動2、跑的專項訓(xùn)練：高抬腿20米×4次；后蹬跑20米×4次；小步跑20米×4次；3、力量練習(xí)：半蹲跳10KG×6次，每兩次之間放松跑200米4、墊上放松星期四1、慢跑400米&