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1、我的健身計(jì)劃我的健身計(jì)劃我的健身計(jì)劃我的健身計(jì)劃【有氧運(yùn)動與減脂】 人們想要有計(jì)劃的減去重量，這并不難，有人會說吃的熱量少于你所需要的就行照這樣的方法的話你的體重會減輕，但永遠(yuǎn)不會有好看的身材。聽起來很怪嗎？信不信由你！但這是科學(xué)的結(jié)果，假如你想知道細(xì)節(jié)，你必須先忘掉減體重的說法。我的健身計(jì)劃我的健身計(jì)劃 具體健身計(jì)劃 第一天1015min登山機(jī)或橢圓機(jī) 心率保持在130150（減脂130150 鍛煉心肺 150160）510min分鐘的腿部拉伸 3060min的力量訓(xùn)練 針對肌肉群 手臂 胸 背 臀 健身器械的正確使用可以咨詢健身教練。 注意：每個部位1-2個不同動作，每個動作34組，每組1

2、5個。每組之間休息30秒左右。重量為每組15-20個后有酸脹感。我的健身計(jì)劃我的健身計(jì)劃 女性健身注意：每組做完要做一下肌肉拉伸運(yùn)動 為了更好的塑性 獲得修長柔美的肌肉線條 比如做完后腿的力量練習(xí)。就做一下立位體前屈 拉伸后腿肌肉 60min單車 510min分鐘的腿部拉伸我的健身計(jì)劃我的健身計(jì)劃 第二天（肌肉的拉伸穿插在健身過程中不另外附注了）1015min小跑 心率保持在130150（減脂130150 鍛煉心肺 150160） 3060min的力量訓(xùn)練 針對肌肉群 腿內(nèi)外后側(cè) 腰 腹注意事項(xiàng)同上 60min橢圓機(jī)或登山機(jī)我的健身計(jì)劃我的健身計(jì)劃第三天1015min單車 心率保持在130150（減脂130150 鍛煉心肺 150160） 3060min的力量訓(xùn)練 針對肌肉群 手臂 胸 背 臀注意事項(xiàng)同上 60min慢跑我的健身計(jì)劃我的健身計(jì)劃三天一周期循環(huán) 但要保證【隔天做的力量訓(xùn)練不能和前一天重復(fù)】要保證每次訓(xùn)練完肌肉要有48小時的恢復(fù)期。三天的周期過后你可以選擇休息一天也可以選擇不休息因?yàn)槭羌∪馊旱难h(huán)訓(xùn)練。所以其實(shí)你每組肌肉群訓(xùn)練過后都有足夠的恢復(fù)時間了?！娟P(guān)于肌肉酸痛】運(yùn)動完后可以拍打肌肉放松?？梢跃徑饧∪馑嵬吹陌Y狀很久不運(yùn)動以后忽然開始運(yùn)動這是不可避免的。所以運(yùn)動一定要注意循序漸進(jìn)。在一開始的幾天?？梢葬槍ψ?/p>

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