體適能——肌肉適能

1、.How to Get Control Of Your Time and Your Life肌肉適能訓(xùn)練課程概要肌肉適能訓(xùn)練課程概要YOU CAN DO.阻力訓(xùn)練的益處？阻力訓(xùn)練的益處？阻力訓(xùn)練的強(qiáng)度表示？阻力訓(xùn)練的強(qiáng)度表示？運(yùn)動(dòng)的順序？運(yùn)動(dòng)的順序？關(guān)于肌肉適能的幾個(gè)基本問(wèn)題關(guān)于肌肉適能的幾個(gè)基本問(wèn)題Chapter 1運(yùn)動(dòng)的速度？運(yùn)動(dòng)的速度？呼吸？呼吸？1RM檢測(cè)與強(qiáng)度確定？檢測(cè)與強(qiáng)度確定？Mr.fitMr.fit，平板臥推的，平板臥推的1RM1RM檢測(cè)結(jié)果為檢測(cè)結(jié)果為120kg120kg，訓(xùn)練方案中，該組訓(xùn)練強(qiáng)度，訓(xùn)練方案中，該組訓(xùn)練強(qiáng)度為為1012RM1012RM，那么該組的負(fù)重應(yīng)為多，那

2、么該組的負(fù)重應(yīng)為多少少kgkg？.設(shè)計(jì)阻力訓(xùn)練課程計(jì)劃設(shè)計(jì)阻力訓(xùn)練課程計(jì)劃Chapter 21.1.設(shè)立客戶肌肉適能的短期或長(zhǎng)期設(shè)立客戶肌肉適能的短期或長(zhǎng)期目目標(biāo)標(biāo)客戶是否有特別重視他/她身體的哪些特定的部位?是否有必須避免的問(wèn)題，如下背痛、腳跺扭傷、肩痛，或會(huì)華響整體體能訓(xùn)練目標(biāo)的慢性傷害等?客戶是否要準(zhǔn)備參加健關(guān)比賽或其它競(jìng)技比賽？或是第一次到健身房?他/她希望訓(xùn)練而獲得肌力、肌耐力、肌肥大，提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力，或是一般訓(xùn)練?.2.2.確認(rèn)訓(xùn)練的肌群確認(rèn)訓(xùn)練的肌群建立一個(gè)均衡著重于所有大肌群的訓(xùn)練課程計(jì)劃，必須注意對(duì)側(cè)的 肌群或同一關(guān)節(jié)兩側(cè)的肌肉協(xié)調(diào)性發(fā)展及傷害的預(yù)防。肱二頭?。啃卮蠹。空?qǐng)完

3、成拮抗肌群對(duì)照表.3.3.確認(rèn)需要特別注意的受傷部位或是可能會(huì)受傷的位置確認(rèn)需要特別注意的受傷部位或是可能會(huì)受傷的位置客戶以往是否有下背痛?當(dāng)他她下樓時(shí)，膝關(guān)節(jié)是否有卡住的感覺或是輕微疼痛?他/她是否每周打了幾次激烈的個(gè)人單一打網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)?是否有肌肉運(yùn)動(dòng)不協(xié)調(diào)?肌力與伸展是否平衡、協(xié)調(diào)?以上舉例，是在阻力訓(xùn)練中可以幫助或是可以避免的事項(xiàng)。記住，如果客戶在某部位持續(xù)地感覺到疼痛，或是無(wú)法做動(dòng)作時(shí)，必須建議他/她在接受更進(jìn)一步的訓(xùn)練之前，尋求醫(yī)療之協(xié)助。.4.4.確認(rèn)肌肉訓(xùn)練確認(rèn)肌肉訓(xùn)練時(shí)的肌肉收縮類型時(shí)的肌肉收縮類型肌肉收縮的種類?不同的肌肉收縮種類會(huì)有不同的訓(xùn)練效果。下面的視頻是哪種肌肉收縮類型

4、？.5.5.確定運(yùn)動(dòng)順序、訓(xùn)練頻率、組數(shù)與反復(fù)次數(shù)、強(qiáng)度、間歇時(shí)間確定運(yùn)動(dòng)順序、訓(xùn)練頻率、組數(shù)與反復(fù)次數(shù)、強(qiáng)度、間歇時(shí)間6.6.確認(rèn)訓(xùn)練周期確認(rèn)訓(xùn)練周期周期性訓(xùn)練周期性訓(xùn)練周期性訓(xùn)練(Periodization )是指長(zhǎng)達(dá)數(shù)個(gè)月或一年之有變化的訓(xùn)練課程，用來(lái)提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害、厭倦、和興趣缺乏。.抗阻訓(xùn)練系統(tǒng)抗阻訓(xùn)練系統(tǒng)Chapter 31.1.超組式、三組式、巨大組式訓(xùn)練法超組式、三組式、巨大組式訓(xùn)練法（super-setsuper-set，tri-settri-set，giant giant systemsystem）周期訓(xùn)練中的哪個(gè)階段？周期訓(xùn)練中的哪個(gè)階段？.2.2.金字塔訓(xùn)練

5、法（金字塔訓(xùn)練法（Pyramids systemPyramids system）上升式金字塔訓(xùn)練法上升式金字塔訓(xùn)練法牛津式技巧（牛津式技巧（Oxford techniqueOxford technique）分解訓(xùn)練法（分解訓(xùn)練法（breakdown trainingbreakdown training）三角訓(xùn)練法（三角訓(xùn)練法（tri-trainingtri-training）周期訓(xùn)練的哪個(gè)階段？周期訓(xùn)練的哪個(gè)階段？.3.3.離心反復(fù)訓(xùn)練法離心反復(fù)訓(xùn)練法（Eccentraic/negative trainingEccentraic/negative training）此訓(xùn)練法著重于肌肉的離心性收

6、縮。離心反復(fù)訓(xùn)練法可以藉助特殊的設(shè)備（如Keiser）來(lái)進(jìn)行練習(xí)。這種設(shè)備可以在離心性收縮階段時(shí)按下一個(gè)按鈕來(lái)增加阻力的重量，以及在向心性收縮階段時(shí)減少阻力的重量。此法于離心收縮階段時(shí)可以增強(qiáng)肌力約3040%。有些研究顯示離心性收縮訓(xùn)可以幫助最大肌力與肌肥大的發(fā)展( Dudley, Teseh, Miller,&Buchanan, 1991)。然而，值得注意的是離心性收縮訓(xùn)練是造成遲發(fā)性肌肉酸痛的主要因素。離心訓(xùn)練幫助發(fā)展？存在的問(wèn)題？離心訓(xùn)練幫助發(fā)展？存在的問(wèn)題？.4.4.循環(huán)訓(xùn)練法、超循環(huán)訓(xùn)練法循環(huán)訓(xùn)練法、超循環(huán)訓(xùn)練法（Circuit trainingCircuit trainin

7、g，Super-Super-circuit trainingcircuit training）Circuit training在此訓(xùn)練法中，客戶必須在極短暫的休息時(shí)間內(nèi)，從剛執(zhí)行結(jié)束的阻力訓(xùn)練動(dòng)作移動(dòng)到一個(gè)阻力訓(xùn)練動(dòng)作。訓(xùn)練強(qiáng)度1RM的40%-60%，循環(huán)式訓(xùn)練法叫以反復(fù)執(zhí)行數(shù)次。Super-circuit training此訓(xùn)練法相當(dāng)受團(tuán)體課程歡迎。這是對(duì)身體某特定的部位進(jìn)行約1-3分鐘的有氧訓(xùn)練(如踏步機(jī),跑步機(jī)等)，然后再按著進(jìn)行1分鐘的阻力訓(xùn)練，而阻力訓(xùn)練常應(yīng)用不同種類的運(yùn)動(dòng)形式穿插其中。循環(huán)訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)？循環(huán)訓(xùn)練時(shí)發(fā)展心肺適能的主要手段嘛？循環(huán)訓(xùn)練對(duì)心肺適能的提高約為412%VO2ma

8、x，比起跑臺(tái)和功率自行車的1520%VO2max相對(duì)少的多。.5.5.單一部位訓(xùn)練法（單一部位訓(xùn)練法（Blitz system），局部分段訓(xùn)練法（），局部分段訓(xùn)練法（sptit routine system），強(qiáng)力反復(fù)訓(xùn)練法（，強(qiáng)力反復(fù)訓(xùn)練法（Forced repetitionsForced repetitions），超慢訓(xùn)練法），超慢訓(xùn)練法（Super-slow trainingSuper-slow training）Blitz systemBlitz system星期一一胸部星期一一胸部: :星期二一背部星期二一背部; ;星期三一肩部星期三一肩部; ;星期四一手臂星期四一手臂; ;星期斤一

9、腿星期斤一腿部部: :星期六一軀干星期六一軀干，主要用于健美比賽賽前。，主要用于健美比賽賽前。s sptit routine systemptit routine system針對(duì)訓(xùn)練頻繁的人針對(duì)訓(xùn)練頻繁的人Forced repetitions特點(diǎn)：特點(diǎn)：ROMROM全范圍，力竭后教練輔助完成額外次數(shù)。全范圍，力竭后教練輔助完成額外次數(shù)。Super-slow training特點(diǎn)：特點(diǎn)：ROMROM全范圍，向心收縮全范圍，向心收縮10s10s，離心收縮，離心收縮4-6s4-6s。.阻力訓(xùn)練的器材與方法阻力訓(xùn)練的器材與方法Chapter 4動(dòng)態(tài)固定阻力（Dynamic constant resi

10、stance）關(guān)節(jié)角度效應(yīng)？啞鈴前臂彎舉動(dòng)態(tài)可變阻力（動(dòng)態(tài)可變阻力（Dynamic variable resistanceDynamic variable resistance）等速阻力（等速阻力（Isokinetic resistanceIsokinetic resistance）下面的訓(xùn)練方式？下面的訓(xùn)練方式？別的訓(xùn)練方式？別的訓(xùn)練方式？.訓(xùn)練時(shí)常見的錯(cuò)誤和安全考慮訓(xùn)練時(shí)常見的錯(cuò)誤和安全考慮Chapter 5初級(jí)者：初級(jí)者：有身體核心與肩胛不穩(wěn)定的問(wèn)題。所以在訓(xùn)練的初期，訓(xùn)練的焦點(diǎn)需放在基礎(chǔ)的平衡運(yùn)動(dòng)和肩胛后縮與下壓的運(yùn)動(dòng)上，來(lái)訓(xùn)練肩胛的穩(wěn)定性。通常最好提供初級(jí)者基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)儀器的訓(xùn)練方式，因

11、為此類儀器常會(huì)將客戶安置在一安全有支持性的位置上。需要靠動(dòng)作移動(dòng)緩慢的方式來(lái)發(fā)展身體的知覺。建議讓初級(jí)者使用單一關(guān)節(jié)與單一肌群的訓(xùn)練動(dòng)作，以幫助初級(jí)者能夠了解如何有意識(shí)地收縮特定的肌肉。不明白自己的極限，且常存著做多就是好或一分耕耘，一分收獲的信念，而超過(guò)了適合的范圍。這種想法常導(dǎo)致受傷或放棄。這種沒(méi)有痛苦沒(méi)有收獲的想法只適用在軍隊(duì)或具高度技巧之運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練上，不適合于一般運(yùn)動(dòng)者。區(qū)分關(guān)節(jié)疼痛與肌肉酸痛。.16中級(jí)者：中級(jí)者：比初級(jí)者更能維持身體核心與肩朋在任何動(dòng)作中的穩(wěn)定性?？梢詧?zhí)行較復(fù)雜的動(dòng)作，在這個(gè)階段可以開始自由式訓(xùn)練、多關(guān)節(jié)或多肌群的訓(xùn)練動(dòng)作、以及在比較不平穩(wěn)的表面做動(dòng)作、較好的身體知覺能力以控制身體的活動(dòng)?？梢蚤_始使用進(jìn)階的訓(xùn)練法，如超組式訓(xùn)練法或是超慢訓(xùn)練法等。需要更詳細(xì)的指示。讓客戶了解如何操作各種訓(xùn)練動(dòng)作及技巧。舉例來(lái)說(shuō)，當(dāng)指示客戶于坐姿滑輪下拉 fat pull-down )的動(dòng)作保持肩胛下壓時(shí)，也許客戶會(huì)停止，并且開始解說(shuō)不穩(wěn)定的肩帶容易造成肩膀的傷害。達(dá)到訓(xùn)練高原期的可能性。高級(jí)者：高級(jí)者：在整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中能維持穩(wěn)度性。可以執(zhí)行各特殊