田徑隊(duì)短跑年度訓(xùn)練計(jì)劃匯編

1、田徑隊(duì)短跑年度訓(xùn)練計(jì)劃一、年度計(jì)劃的目標(biāo)    首先要明確列出具體的絕對(duì)性評(píng)價(jià)的指標(biāo)成績。    在短跑項(xiàng)目上，年度內(nèi)成績可能更新的幅度100米在05秒左右，200米在0508秒，400米在115秒，這是針對(duì)那些高水平選手而言的。初中生和高中生選手則寄希望于更大幅度的提高。再者，作為相對(duì)性評(píng)價(jià)，可以把在比賽中的名次設(shè)定為目標(biāo)，并與平時(shí)的訓(xùn)練相結(jié)合來提高訓(xùn)練學(xué)習(xí)的動(dòng)機(jī)。因此比起相對(duì)評(píng)價(jià)而言，絕對(duì)評(píng)價(jià)具有更強(qiáng)的創(chuàng)造成績的意識(shí)。（一）技術(shù)目標(biāo)    在短跑項(xiàng)目中，技術(shù)能力檢查是很重

2、要的。所謂的技術(shù)能力檢查，就是能正確分析自己的技術(shù)，并能用語言文字準(zhǔn)確表達(dá)出來。如：前半段的目標(biāo)時(shí)間如何或后半段目標(biāo)時(shí)間應(yīng)怎樣。前半段技術(shù)如何發(fā)揮或后半段技術(shù)特點(diǎn)如何等，都要具體而明確地列出來。（二）體質(zhì)目標(biāo)     體態(tài)方面：身高、體重、胸圍、脂肪厚度等。    力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韌性、縱跳反應(yīng)速度。    根據(jù)體質(zhì)、檢測、醫(yī)學(xué)檢查結(jié)果、設(shè)定具體目標(biāo)。(三)戰(zhàn)術(shù)目標(biāo)    心理方面：強(qiáng)化心理訓(xùn)練，杜絕在重大比賽中發(fā)揮失常的現(xiàn)象。&

3、#160;   調(diào)整方面：通過各輪次比賽(預(yù)決賽)來逐漸提高成績。為達(dá)到比賽目標(biāo)所進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)容及比例應(yīng)體現(xiàn)出來。明確各訓(xùn)練期的界別    在年度訓(xùn)練計(jì)劃構(gòu)成中分為：準(zhǔn)備期、比賽的準(zhǔn)備期、比賽期、賽后過渡期(關(guān)于上述內(nèi)容參照年度訓(xùn)練計(jì)劃)。各訓(xùn)練期的目標(biāo)    準(zhǔn)備期(強(qiáng)化階段)    作為一般的準(zhǔn)備階段，需全面提高身體素質(zhì)。    均衡地發(fā)展力量、耐力、速度、技術(shù)等。訓(xùn)練強(qiáng)度不要過大，但運(yùn)動(dòng)量要大。    在理

4、論學(xué)習(xí)方面，要提高對(duì)訓(xùn)練知識(shí)的理解。心理準(zhǔn)備方面，這一時(shí)期沉著冷靜很重要注重培養(yǎng)學(xué)習(xí)的動(dòng)機(jī)，尤其是內(nèi)在的動(dòng)機(jī)(如練習(xí)內(nèi)容的趣味性等)。    訓(xùn)練環(huán)境最好不要總在變化(外部條件如溫度、濕度、壓、訓(xùn)練器械；內(nèi)部條件如教練員、訓(xùn)練手段、方法等)。    進(jìn)行身體素質(zhì)測試、醫(yī)療檢查，把握現(xiàn)狀，制定訓(xùn)繡標(biāo)。    比賽準(zhǔn)備期(強(qiáng)化訓(xùn)練階段)    作為專項(xiàng)的準(zhǔn)備階段，以一般性身體訓(xùn)練為基礎(chǔ)，提高項(xiàng)性身體素質(zhì)。以速度、技術(shù)為中心，增加技術(shù)訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷由量的變化，轉(zhuǎn)

5、化為質(zhì)的變化。作為心理準(zhǔn)備，有意識(shí)避免因準(zhǔn)備期的負(fù)荷反作用所起的過度疲勞，提高克服困難的意志品質(zhì)，逐漸有針對(duì)性地實(shí)一些相對(duì)于比賽而言的心理演示。由于環(huán)境的改善，運(yùn)動(dòng)成績會(huì)急速提高，所以要密切注集中強(qiáng)化訓(xùn)練等環(huán)境的變化。    在訓(xùn)練后期，大賽前，積極參加一些競爭不是很激烈的身賽。在這一時(shí)期所得到的成績對(duì)將來的比賽很重要。    比賽期(保持、調(diào)整階段)    調(diào)整出良好的競技狀態(tài)，并通過訓(xùn)練，使之保持下去。    在這一時(shí)期要想實(shí)現(xiàn)預(yù)期成果的條件，是逐漸增

6、大訓(xùn)強(qiáng)度、訓(xùn)練內(nèi)容的多樣性及合適的比賽次數(shù)。這一時(shí)期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績。利用參加該時(shí)期的其他比賽作為訓(xùn)練手段。    在比賽期的前半段時(shí)間內(nèi)比賽中，不要害怕失敗，在比中積累經(jīng)驗(yàn)，并將其運(yùn)用于重要比賽，以便取得更好的成績。    作為技術(shù)的一個(gè)重要因素，就是在任何情況下都能穩(wěn)地發(fā)揮競技能力。因此要提高大賽的發(fā)揮能力。86在心理狀態(tài)方面，要消除不穩(wěn)定因素，緩解疲勞狀態(tài)，具有強(qiáng)烈的自信和求勝欲望，無論遇到什么困難都不氣餒。    比賽前不要安排兩天以上的完全休息。各訓(xùn)練期的訓(xùn)練計(jì)劃肌肉力量最大

7、肌肉力量(以最大力量的發(fā)揮為目標(biāo))耐 久 性速度耐力(進(jìn)行超多項(xiàng)距離的速度耐力訓(xùn)練)速    度速度的持續(xù)能力)節(jié)奏跑(定時(shí)跑)爆    發(fā)瞬間的爆發(fā)力訓(xùn)練7月份： 休整期8月份10月份  周一：力量訓(xùn)練(按綜合程序表的內(nèi)容進(jìn)行較輕量訓(xùn)練)    周二：耐力跑24003200米    周三：力量訓(xùn)練同周一    周四：耐力跑20005000米

8、60;   周五：同周一    周六：休息    周日：休息【一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例】    力量訓(xùn)練3天    耐久跑2天    休息2天    冬訓(xùn)期(1112月)    周一：間歇跑400800米    周二：耐力跑20004000米 &

9、#160;  周三：同周一    周四：同周二    周五：同周一    周六：跳躍技術(shù)周日：休息【一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例】間歇跑3天耐力跑2天跳躍技術(shù)1天休息1天冬訓(xùn)期(12月)周一：短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)周二：起跑后的短距離快速跑周三：短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)周四：起跑后的短距離快速跑周五：同周一周六：變速跑練習(xí)周日：休息【一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例】短距離間歇跑3天起跑后短距離快速跑2天變速跑練習(xí)1天

10、休息1天春季訓(xùn)練期周一：短距離快速跑訓(xùn)練周二：跳躍技術(shù)，起跑后疾跑(使用起跑器)周三：快速跑練習(xí)(100米200米400米200米100周四：同周二周五，：伸展運(yùn)動(dòng)和輕度準(zhǔn)備活動(dòng)周六：比賽在長期的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃中，以年為最小單位實(shí)施計(jì)劃。一年中要有兩次競技高峰，因此訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)制定兩周期計(jì)劃。如果過多參加比賽，會(huì)使競技狀態(tài)過于平均，使得比賽成績平庸，不會(huì)出現(xiàn)大的突破。因此要有目標(biāo)地參加運(yùn)動(dòng)比賽，并在訓(xùn)練計(jì)劃的編排中體現(xiàn)出來。周一 ：1、肌肉力量訓(xùn)練：深蹲起315次組X(710)組       2、臺(tái)階跳1520次組X(57)組&

11、#160;      3、臥推315次組X(710)組       4、臂彎舉3-15次組X(57)組5、提拉杠鈴35次組X(57)組快速跑：150米X(510)組(高抬腿20米一慢跑20米，反復(fù)進(jìn)行)        慢跑：2030分鐘周二 ：1、爆發(fā)力量訓(xùn)練：跨步跳  3步X1020次       2、5步X1020次

12、0;      3、10步X10”20次       4、利用內(nèi)胎阻力的快速跑：20米X10-20次(休息1分鐘)       5、快速跑：150米X(510)組(或100米、200米障礙跑) 300400米)X(56)組6、超主項(xiàng)距離的有節(jié)奏跑(400米主項(xiàng)的訓(xùn)練)：周三：    1、(500600米)X(56)組2、肌肉力量訓(xùn)練：深蹲510次組X(57)組   

13、3、挺舉710次組X(57)組    4、臺(tái)階跳315次組X(57)組   5、腿彎舉315次組X(57)組6、負(fù)重坐凳腿屈伸315次組X(57)組7、快速跑150米X(35)組8、慢跑2030分鐘周四：  完全的休息周五：  力量訓(xùn)練及其他同周一周六：  爆發(fā)力量訓(xùn)練及其他同周二周日：  完全的休息    訓(xùn)練的注意事項(xiàng)：    在長期訓(xùn)練中為了防止由于訓(xùn)練而造成的過度疲勞，在進(jìn)行了4

14、5周的完全訓(xùn)練后，要進(jìn)行一周積極的恢復(fù)性訓(xùn)練，以此來獲得最佳訓(xùn)練效果。特別是那些訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)少的，無休止的長期訓(xùn)練會(huì)有危險(xiǎn)，所以在12周的訓(xùn)練后，應(yīng)34天的調(diào)整訓(xùn)練。    訓(xùn)練的內(nèi)容比較固定而且有連續(xù)性，在短期內(nèi)不要有大變化。一個(gè)訓(xùn)練日內(nèi)訓(xùn)練內(nèi)容的完成順序：經(jīng)驗(yàn)豐富的選手一般為肌肉力量爆發(fā)速度+加速跑。經(jīng)驗(yàn)少的人為加速跑+力肌肉力量。田徑隊(duì)的基礎(chǔ)訓(xùn)練方法短跑的訓(xùn)練方法(一)學(xué)習(xí)掌握直道途中跑技術(shù)(1)集體原地弓步擺臂練習(xí)。要求：深吸一口氣，注意肩部放松下沉。練習(xí)過程中體會(huì)擺臂的正確動(dòng)作。(2)兩人一組的擺臂練習(xí)。要求，練習(xí)者的同伴手扶練習(xí)者肩部(預(yù)防聳肩動(dòng)

15、作)。同時(shí)注意觀察練習(xí)者的臉、頸、肩和雙臂動(dòng)作，及時(shí)提醒練習(xí)者注意這些動(dòng)作要放松。 (3)慢跑中擺臂練習(xí)。注意隨著跑速的提高，加大擺臂的幅度和速度。 (4)手扶肋木做跑的模仿練習(xí)。注意折疊前擺和蹬擺協(xié)調(diào)配合兩個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)。 (5)跑的專門性練習(xí)接加速跑。要求學(xué)生在練習(xí)過程中體會(huì)膝、踝關(guān)節(jié)的放松和途中跑各環(huán)節(jié)的正確技術(shù)。 (6)站立式起跑6080米的放松大步跑練習(xí)。注意擺臂配合。要求在神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉不緊張的情況下，通過反復(fù)中速跑練習(xí)，體會(huì)和掌握途中跑技術(shù)。 (7)加速跑2030米后接不減速的輕松慣性跑練習(xí)。要求學(xué)生體會(huì)放松跑的效果，并通過反復(fù)跑的練

16、習(xí)提高快速跑中的放松能力。以下幾個(gè)練習(xí)主要是在技術(shù)掌握到一定程度后，用來提高素質(zhì)和鞏固技術(shù)熟練程度采用的。 (8)三至四個(gè)人一組的5060米快速跑的練習(xí)。要求練習(xí)者既有競爭意識(shí)，又要?jiǎng)幼鞣潘勺匀?，步伐開闊，上肢、下肢以及軀干的姿勢和動(dòng)作正確。 (9)讓距離跑。將學(xué)生分成前后兩排，位置左右錯(cuò)開，跑得較快的學(xué)生編在后排，開始時(shí)，做原地高抬腿跑或站立，當(dāng)聽到口令后迅速跑出，后排學(xué)生追趕前排的同學(xué)。 (10)行進(jìn)間3040米計(jì)時(shí)跑。要求加速時(shí)先逐漸增大步幅，后加快節(jié)奏的方法進(jìn)行。 (11)接力游戲?？梢圆捎糜娼恿蜓嘏艿酪来谓恿?，主要是通過改變練習(xí)的形式，調(diào)動(dòng)

17、學(xué)生學(xué)習(xí)的積極性。使學(xué)生在緊張活潑的氣氛中進(jìn)一步掌握技術(shù)動(dòng)作。 (二)學(xué)習(xí)掌握起跑后加速跑技術(shù)教學(xué)方法(1)正面斜撐肋木，做推手?jǐn)[臂練習(xí)。兩人一組，互要觀察練習(xí)者面、頸、肩各部位的放松情況和擺臂的幅度和方向，及時(shí)指出錯(cuò)誤動(dòng)作，并幫助糾正。 (2)正面斜撐肋木，做高抬腿跑練習(xí)。要求，練習(xí)者認(rèn)真體會(huì)大腿快速有力的前擺動(dòng)作。注意前擺時(shí)腳離地面不太高，后蹬時(shí)，充分伸展髖、膝、踝三關(guān)節(jié)。(3)直體前倒接加速跑2030米后做不減速慣性跑練習(xí)。要求，兩腳開立同肩寬提起足跟，直體前倒。當(dāng)身體失去平衡瞬間，迅速跑出。要求認(rèn)真體會(huì)加速跑的動(dòng)作要領(lǐng)。 (4)由體前屈開始，加速跑2030

18、米后接不減速的慣性跑。要求兩腳開立同肩寬，一臂在前自然放松，一臂屈臂在后。然后前移，至身體失去平衡時(shí)迅速跑出。 (三)學(xué)習(xí)掌握蹲踞式起跑技術(shù)教學(xué)方法(1)游戲，提高快速反應(yīng)的能力。黑與白。把練習(xí)者分成兩排對(duì)面站立，也可采用背向站立或迎面行進(jìn)等形式，命名一隊(duì)為"白隊(duì)"，一隊(duì)為"黑隊(duì)"。當(dāng)游戲開始時(shí)，教師喊"黑"或者"白"的口令，兩隊(duì)聽到口令后互相追拍。 喊號(hào)接球游戲。練習(xí)者站成一個(gè)圓圈，順時(shí)針報(bào)數(shù)。教師持一球站于圓心，游戲開始時(shí)，教師將球拋起后喊號(hào)，被叫的學(xué)生迅速起動(dòng)，跑到圓心接球。 (

19、2)采用各種姿勢聽不同信號(hào)起跑。 (3)學(xué)習(xí)安裝起跑器，要求在教師的指導(dǎo)下，學(xué)生按小組自行安裝。 (4)全組學(xué)習(xí);各就位"、"預(yù)備"口令時(shí)的動(dòng)作。要求練習(xí)者練習(xí)時(shí)，本小組其他同學(xué)指導(dǎo)練習(xí)者完成動(dòng)作。依次輪換，并且同學(xué)之間互相糾正錯(cuò)誤(動(dòng)作)。 (5)用膠皮帶做阻力起跑練習(xí)或雙人抗肩的阻力起跑練習(xí)。要求軀干保持前傾姿勢，阻力適當(dāng)，以不影響練習(xí)者動(dòng)作的連貫性為準(zhǔn)。 (6)在斜桿下做起跑和起跑后加速跑練習(xí)。要求斜桿前端不要壓得太低，以免產(chǎn)生低頭躲桿跑的錯(cuò)誤。 (7)蹲踞式起跑練習(xí)(無口令)。要求學(xué)生經(jīng)過反復(fù)練習(xí)，選擇出適

20、與自己的起跑器安裝方法和最佳起跑姿勢。 (8)聽口令后蹲踞式起跑30米。要求練習(xí)時(shí)對(duì)起跑信號(hào)做出快速反應(yīng)，并注意體會(huì)正確技術(shù)。 (9)"預(yù)備"口令與"嗚槍"之間，以不同的時(shí)間間隔做起跑練習(xí)，要求對(duì)起跑信號(hào)做出快速反應(yīng)。 (10)蹲踞式起跑60米。可以采用讓距離的追逐跑或計(jì)時(shí)跑等形式。要求練習(xí)者認(rèn)真體會(huì)加速跑和途中跑的銜接技術(shù)。 (11)改進(jìn)起跑和起跑后加速跑步幅的練習(xí)。在起跑器前按照正常的落地位置，畫出標(biāo)志，要求練習(xí)者起跑后腳落在標(biāo)志上。 (四)學(xué)習(xí)掌握彎道跑技術(shù)教學(xué)方法(1)叫號(hào)追拍游戲。學(xué)生站成56米

21、半徑的圓圈。逆時(shí)針1-3報(bào)數(shù)。游戲開始時(shí)，教師喊號(hào)，相同號(hào)數(shù)的練習(xí)者逆時(shí)針追拍他前面的同學(xué)。要求游戲結(jié)束后每位同學(xué)都談一談圓周跑和直道跑的不同之處。 (2)原地?cái)[臂練習(xí)。(3)在一個(gè)半徑1015米的圓圈上，用慢速、中速和快速等不同的速度跑，反復(fù)體會(huì)彎道跑技術(shù)以及與跑速的關(guān)系。 (4)在彎道上，中速跑、快速跑6080米，體會(huì)和掌握彎道跑技術(shù)。 (5)學(xué)習(xí)進(jìn)彎道跑技術(shù)。直道上1520米加速跑，在進(jìn)入彎道前2-3步時(shí)，有意識(shí)地內(nèi)傾身體，用左腳掌外側(cè)著地，右腳掌內(nèi)側(cè)著地，進(jìn)入彎道后快跑4050米。 (6)學(xué)習(xí)出彎道跑技術(shù)。要求以很快的速度跑出彎道。進(jìn)入直道時(shí)，順

22、慣性做23步自然跑進(jìn)，使向內(nèi)傾斜的身體逐漸恢復(fù)正常姿勢，然后加速跑2030米。 (7)直道彎道直道跑150200米。 (8)學(xué)習(xí)彎道起跑器的安裝方法。 (9)彎道起跑4060米。要求起跑時(shí)身體正對(duì)彎道的切點(diǎn)方向。 (五)學(xué)習(xí)掌握終點(diǎn)跑技術(shù)教學(xué)方法(1)在走和慢跑中做撞線動(dòng)作。當(dāng)離終點(diǎn)線一步時(shí)做上體前傾雙臂后擺的撞線動(dòng)作。做這個(gè)練習(xí)時(shí)可將學(xué)生分成小組，每一組一根終點(diǎn)帶，讓學(xué)生分組練習(xí)。 (2)中速跑30米后的撞線動(dòng)作。 (3)加速跑4060米。跑過終點(diǎn)后逐漸減速。要求以最快的速度跑過終點(diǎn)，不改變跑的動(dòng)作。 (4)加速跑4060

23、米做撞線動(dòng)作。要求在最后10米開始加大擺臂的幅度和力量，在最后一步做撞線動(dòng)作。 (5)預(yù)防過早前傾上體撞線的練習(xí)。把終點(diǎn)帶延后50厘米，做各種距離跑的終點(diǎn)撞線練習(xí)。 (6)100米全程跑終點(diǎn)撞線練習(xí)。 (7)150米全速跑終點(diǎn)撞線練習(xí)。 中長跑訓(xùn)練專項(xiàng)訓(xùn)練（一）一般耐力練習(xí)中長跑運(yùn)動(dòng)員的一個(gè)特點(diǎn)就是必須具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧的訓(xùn)練水平是中長跑運(yùn)動(dòng)員努力的方向。中長跑各個(gè)項(xiàng)目的有氧訓(xùn)練與無氧訓(xùn)練比重不同，距離越長，有氧訓(xùn)練比例越大。我們初中生的練習(xí)項(xiàng)目800米和1500米，有氧供能占50%左右。一般耐力練習(xí)就是有氧訓(xùn)練，它是持續(xù)時(shí)間長、速度慢

24、、強(qiáng)度小的跑的能力。發(fā)展一般耐力的方法：心率控制在150次/分鐘左右的長距離跑510公里。強(qiáng)度在79%以下間歇跑，如（400m跑200m走）×10次。一般耐力訓(xùn)練在全年訓(xùn)練的準(zhǔn)備期安排的比重較大；由于練習(xí)比較單調(diào)乏味，因此，可穿插越野跑，圖形跑，提高運(yùn)動(dòng)員的練習(xí)興趣。 （二）速度耐力練習(xí)速度耐力是運(yùn)動(dòng)員在整個(gè)跑的過程中保持速度的能力，速度能力對(duì)于中長跑運(yùn)動(dòng)員是至關(guān)重要的，速度耐力練習(xí)可稱為無氧練習(xí)。在全年的訓(xùn)練中，應(yīng)有計(jì)劃、有目的地進(jìn)行速度耐力練習(xí)。其訓(xùn)練強(qiáng)度以80%94%，方法有以下幾種：持續(xù)跑的方法要求運(yùn)動(dòng)員在85%左右的強(qiáng)度勻速跑完46公里。重復(fù)跑的方法如5×400米要求運(yùn)動(dòng)員每400m在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成間歇5分鐘，采用重