體能訓(xùn)練教案

1、體能訓(xùn)練教案課目：體能訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，增加受訓(xùn)者的速度、力氣、耐力、靈敏等素養(yǎng)，為以后的軍事訓(xùn)練下堅實的基礎(chǔ)。內(nèi)容：一、體能訓(xùn)練常識二、練習(xí)部分三、練習(xí)分類四、常見訓(xùn)練傷的自我處理方法：理論講解、動作練習(xí)、考核驗收時間：X小時地點：體能訓(xùn)練場要求：1、認真聽講，好好體會動作要領(lǐng)2、嚴(yán)格遵守訓(xùn)練場紀(jì)律作 業(yè) 進 程作業(yè)預(yù)備X分鐘1、清點人數(shù)，整理著裝2、宣布作業(yè)3、器材保障作業(yè)實施X分鐘第一個內(nèi)容：體能訓(xùn)練常識現(xiàn)代高技術(shù)局部戰(zhàn)斗的范例己經(jīng)證明，軍人的體能素養(yǎng)是構(gòu)成單兵戰(zhàn)斗力的重要組成部分，體能就是戰(zhàn)斗力。下面我就向大家介紹一下體能訓(xùn)練常識。體能訓(xùn)練常識的內(nèi)容很多，這里主要介紹預(yù)備活動與整理活

2、動。(一) 預(yù)備活動預(yù)備活動又稱“熱身運動”，是預(yù)防訓(xùn)練傷病的最重要、最有效的措施之一。它分為全身性預(yù)備活動和局部性預(yù)備活動。全身性預(yù)備活動，一般以動力性全身整體活動為主，主要內(nèi)容包括：跑步(慢跑、高抬腿跑、變速跑等)、跳動(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、體育玩耍、練習(xí)性球類活動。請看示范：慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。局部性預(yù)備活動，是預(yù)防肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)損傷的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一，一般以靜力性牽拉和動力性練習(xí)為主。主要內(nèi)容包括：轉(zhuǎn)動關(guān)節(jié)(如轉(zhuǎn)腰、膝、揉踝等)、動力性牽拉(如踢腿、壓腿等)、靜力性牽拉(如持續(xù)后扳腿)等。請看示范：轉(zhuǎn)腰、膝、揉踝、踢腿、壓腿、持續(xù)后扳腿。(二) 整理活動整理活動又

3、稱“放松運動”，是指猛烈訓(xùn)練后進行的系統(tǒng)調(diào)整活動。這是取得良好訓(xùn)練效果、預(yù)防訓(xùn)練疾病最重要、最有效的措施之一。整理活動以慢跑、調(diào)理呼吸、按摩放松肌肉為主。按摩手法包括：抖動、揉捏、拍打、輕踩、牽拉等。按摩方向應(yīng)與血液、淋巴液流淌方向全都。請看示范: 抖動、揉捏、拍打、輕踩、牽拉。其次個內(nèi)容：練習(xí)的基本方法這里我主要介紹幾種大家常見的訓(xùn)練方法。一、 上肢練習(xí)1、俯臥撐（一）理論提示俯臥撐是提高上肢伸肌和軀干肌肉力氣，熬煉上肢的推撐力氣和胸大肌力氣。（二）講解示范動作：左(右)腳向前一大步，兩手手指向前在左(右)腳兩側(cè)著地(兩手距離約與肩同寬)，左(右)腳后撤伸直，兩腳并齊成俯撐，做兩臂屈伸動作。

4、屈臂時兩肘內(nèi)合，伸臂時兩臂挺直，身體保持平直。請看示范。（三）動作練習(xí)(1)手倒立控時間練習(xí)；(2)俯撐爬行練習(xí)；(3)腳墊高的俯臥撐練習(xí)；(4)俯臥撐推起空中擊掌練習(xí)。請看示范。2、引體向上（一） 理論提示引體向上是熬煉懸垂拉引力氣，提高上臂的肱二頭肌和前臂的屈指肌群肌力氣。（二）講解示范動作：兩腳跟提起，兩膝分開成半蹲，兩臂自然后擺起跳，雙手正握抓杠成直臂懸垂；兩手用力屈臂拉杠使身體向上，下頜過杠后還原成懸垂；再拉杠做其次次、第三次引體；完成后，跳下落地，恢復(fù)成立正姿勢。（三）動作練習(xí)幫助練習(xí)方法：(1)助力引體向上；(2)負重引體向上；(3)站立位提拉杠鈴、啞鈴或沙袋；(4)站立位手持小

5、杠鈴和啞鈴的彎舉練習(xí)。二、 腿、腰、腹肌的練習(xí)1、單腿深蹲起立（一） 理論提示單腿深蹲起立是提高腿部伸肌力氣和身體平衡力量。（二） 講解示范動作：左(右)腿向前抬起，身體重心落于右(左)腿，上體稍向前傾，右(左)腿屈膝下蹲，使大腿與小腿間的夾角小于90度，左(右)腳不得觸地，然后，用力伸直右(左)腿，成單腿站立姿勢。依此反復(fù)動作。請看示范。2、仰臥起坐（一） 理論提示仰臥起坐是提高腹肌力氣，增加腰背部肌力和柔韌性。（二） 講解示范動作：平仰臥于地面，五指交叉于枕部，起坐時，腹部用力，含胸縮頭，使上體抬起成屈體坐，然后，上體后倒還原成預(yù)備姿勢。反復(fù)做。請看示范。3、立位體前屈（一） 理論提示立位

6、體前屈是提高腰部及腿部后側(cè)肌肉、肌健及皮膚的彈性和伸展性，增加腿、腰部關(guān)節(jié)的柔韌性。（二） 講解示范動作：直立，兩臂上舉并隨上體前屈下潛，兩腿挺直，臀部稍后移，兩手同時觸地。請看示范。三、 跑步1、100米跑（一） 理論提示100米跑是提高速度素養(yǎng)，改善心肺功能，進展反應(yīng)力量，協(xié)調(diào)力量和快速出擊的作戰(zhàn)力量。1、起跑，可實行蹲踞式或站立式，其過程包括“各就位”、“預(yù)備”、鳴槍三個階段。接受蹲踞式起跑時，聽到“各就位”的口令，兩手撐地，成蹲踞式；聽到“預(yù)備”的口令，從容地抬起臀部，重心前移落在前腿和兩臀上；聽到槍響 、哨音或口令，兩臂屈肘離地快速有力搖擺，兩腿用力伸蹬，使身體向前上方?jīng)_出，前腳掌著

7、地快速跑出。請看示范。2、途中跑：要求大腿快速前擺，步幅要大，兩臂自然用力搖擺，加大腿的前擺幅度，加快步速。請看示范。3、終點跑：在離終點1520米處，盡量保持上體前傾，距離終點2-3米處上體急速前傾，撞壓終點線。請看示范。2、3000米跑（一） 理論提示3000米跑是提高耐力素養(yǎng)，培育吃苦耐勞、堅韌不拔的品質(zhì)。（二） 講解示范動作：盡量做到放松自然，步幅均勻，用前腳掌或前腳掌外側(cè)先著地；上體正直或稍向前傾，兩臂前后自然搖擺；接受“二步一呼、二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的方法呼吸，在距終點400米左右時，應(yīng)盡全力進行沖刺跑，始終跑過終點。在此不做體現(xiàn)。第三個內(nèi)容：練習(xí)分類體能訓(xùn)練又稱素養(yǎng)

8、訓(xùn)練，主要是以身體練習(xí)為基本手段，以增加人的體質(zhì)，促進人的全面進展，豐富社會文化生活和促進精神文明建設(shè)為目的的一種有意識、有組織的活動。體能訓(xùn)練能加強人的耐力、毅力、暴發(fā)力和堅韌的拼搏精神。達到柔韌性、機敏性、技術(shù)性、反應(yīng)機敏、動作大方為一體，體能訓(xùn)練是軍事訓(xùn)練的基礎(chǔ)和重要內(nèi)容 。體能訓(xùn)練的方法，通常有講解法、示范法、完整法和分解法、練習(xí)法。主要是練習(xí)法，訓(xùn)練法是依據(jù)訓(xùn)練任務(wù)有目的地反復(fù)做某一動作的方法。一般有以下幾種：重復(fù)練習(xí)法，變換練習(xí)方法，綜合練習(xí)法，循環(huán)練習(xí)法，玩耍法與競賽法，通常接受的方式玩耍競賽，訓(xùn)練競賽，測驗競賽，模擬競賽，正式競賽。體能訓(xùn)練主要是突出柔韌性、機敏性、技術(shù)性、耐力

9、毅力、暴發(fā)力等方面。重點體現(xiàn)在頭部、上肢、軀干、下肢等部位。在此只重點介紹下肢力氣練習(xí)的組織與實施。體能訓(xùn)練通常在集體長跑之后進行，一般在500010000米之間，最少不能低于3000米。而后，依據(jù)天氣、條件、場地、器材和人體的需要來定訓(xùn)練強度和數(shù)量，編排要合理，組織要緊湊，氣氛要高漲。通常是結(jié)合有氧和無氧訓(xùn)練。激發(fā)練兵熱忱，提高練兵士氣。重點留意打基礎(chǔ)和練技術(shù)緊密結(jié)合起來。一、靈敏性練習(xí)靈敏素養(yǎng)是指在各種變換的條件下，戰(zhàn)士能夠在簡單變換的條件下能快速、精確、協(xié)調(diào)地做出某引起相應(yīng)的動作。1、來回跑：主要練習(xí)快速，轉(zhuǎn)變方向后的速度和團體的速度。動作：在預(yù)先畫好50米事或100米線的場地上，以百米

10、跑的速度，到線后快速向后團體兩手著地，重新加速快跑。易犯的錯誤：1，兩手不著地或單手著地。2，身體轉(zhuǎn)不到位。2、轉(zhuǎn)身沖拳：主要練習(xí)轉(zhuǎn)身沖拳的力氣。動作：跑進中，腳快速有力地跳起，轉(zhuǎn)身向后的同時將拳沖出，可以單手出拳，也可雙手沖拳。易犯的錯誤：跳不起，身體轉(zhuǎn)不正，出拳無力，前進慢。要求：跳起快，轉(zhuǎn)體快，沖拳有力，起步快。靈敏素養(yǎng)訓(xùn)練的基本要求：1、因人而異。對體重大的戰(zhàn)士要加強身體移動力量的練習(xí)。多做轉(zhuǎn)體，變向跑等練習(xí)，提高屢次出擊和快速跑的力量。2，訓(xùn)練時，指揮員要留意接受多種有效手段消退戰(zhàn)士的恐驚心理和緊急狀態(tài)。3，訓(xùn)練要在戰(zhàn)士體力充分，精神飽滿時進行，防止發(fā)生不必要的訓(xùn)練傷。二、柔韌性訓(xùn)練

11、1、柔韌性訓(xùn)練，分為肩部、腰部、腿部等，腿部柔韌性訓(xùn)練基本分為兩類：一種是壓、扳、撕、劈、控 ，另一種就是多種踢腿及空踢腿。踢腿是腿伸直從正，側(cè)、后面等向上踢腿，是拉長肌肉的韌帶的一種方法，經(jīng)常練習(xí)能使腿輕而快。動作：左腿向前上步后去撐身體，右腳尖猛踢，兩眼平視，腳著地，再向前上步，左腳尖勾起向前一步猛踢。也可以在原地練習(xí)，右腳踢后體后，然后上右腳踢左腳，如上反復(fù)練習(xí)。易犯的錯誤：彎腰過大，腿伸不直。要求：挺胸收腹，立腰，兩腿挺直，踢腿時要坐髖，起落速度要快，要有彈性，耐勁。1、十字腿（又稱斜踢腿）主要是提高斜踢腿的技能。動作：略同正踢腿，唯有向斜上方踢腿，左腿向右面耳側(cè)方踢出，右面腿向左耳側(cè)

12、方踢出，左右面交替練習(xí)。易犯的錯誤：站立腿轉(zhuǎn)動，彎曲，其它同正踢。要求：踢腿的腳稍內(nèi)扣，其它同正踢。2、展腹跳：為跑進中前撲打基礎(chǔ)，主要練習(xí)腰部的柔韌性。動作：在跑進中兩腳快速用力磴地跳起，向前挺腰，手向后揮臂而后展腰收腹。易犯的錯誤：跳不起，腰部力氣用不上，收腹不快。要求：跳起快，挺腰快，收腹快。3、縱跳：主要熬煉腳踝腕的力氣。動作：兩腳尖著地用腳踝部的力氣將身體彈起，兩腿挺直。易犯的錯誤：兩腿伸不直，上體后仰過大。要求：兩腳尖著地快，兩腿挺直。三、暴發(fā)力訓(xùn)練暴發(fā)力既瞬間發(fā)出的力氣，分為上肢、下肢、腰部等暴發(fā)力。1、收腹跳：主要是熬煉腹部力氣，為前背摔打下基礎(chǔ)。動作：兩腳用力蹬地，同時膝撞擊

13、胸部，收腹，向下猛揮臂。易犯錯誤：蹬地?zé)o力，兩膝不到位，揮臂無力。要求：蹬地狠，收腿快，揮臂快。2、左右側(cè)踹：熬煉騰起后的踹腿力氣。動作：在跑進中，用單腿起跳的力氣，將身體彈起在空中將另一腿向側(cè)方踹出。要求：單腿跳的力氣要狠，踹腿時展髖。3、二起腳（又稱騰空飛腳）熬煉腿部的柔韌性和機敏性，提高騰空和落地的把握力量。動作：左腳在體前站立，右腳向前上步，左向前擺起，隨即右腿起跳，右腳尖繃平向前上踢出，在空中右掌拍擊右腳面，左手勾手?jǐn)[至身體左側(cè)斜上方，目視前方，也可以墊步接上步再接騰空飛腳。易犯錯誤：右腳彈力不夠，騰空不高，落地不穩(wěn)；助跑速度慢，簡潔消滅身體后倒現(xiàn)象。要求：起跳時向上提氣，騰空要高，

14、落地要穩(wěn)。4、背手蹦：主要熬煉裸關(guān)節(jié)和腿部力氣。動作：兩手后背，用兩腳和腿部力氣向前蹦跳，落地時依據(jù)腳尖先著地，爾后連續(xù)前進。易犯錯誤：兩腳用力不當(dāng)，落地后不穩(wěn)，身體后仰。要求：腳、腿力氣結(jié)合緊湊，落地后上體稍向前上頂。5、俯臥撐：主要是熬煉臂部的力氣。動作：兩手撐地，兩腳用力支撐，身體成斜面，快速曲臂，撐臂。易犯錯誤：腰部下垂，兩臂放不到位，點頭。要求：身體挺直，兩臂放到位。暴發(fā)力訓(xùn)練，不易在人體疲憊時進行，除在休息之后進行，要依據(jù)人體的生理機能而定。四、力氣訓(xùn)練摔擒中要將對手擒住或摔倒，需要有肯定的擒摔技巧，也要求有相應(yīng)的身體素養(yǎng)為基礎(chǔ)，諸如力氣、柔韌性、暴發(fā)力等，否則光有肯定的技術(shù)是不成

15、的。(一)上肢力氣練習(xí)：1、引體向上訓(xùn)練：主要熬煉背闊肌，其次熬煉腰腹肌。動作：兩手與肩同寬正握單杠，兩肩放松，身體下垂；兩手用力屈臂拉杠使身體向上，下頜過杠后還原成懸垂；重復(fù)數(shù)次為一組。易犯的錯誤，兩臂放不到位，身體搖擺大。要求：向上引體時，兩肩胛骨盡量向脊柱靠攏，以使兩肩充分伸展，向上引體時，要用背闊肌突然收縮的力氣完成，向上引時吸氣，放下還原時呼氣。2、推小車：主要是熬煉兩臂的支撐力氣和肩部的機敏性。動作：兩臂撐地，另一人抱其兩腿，兩個協(xié)作向前行進，兩腿和腰部要挺直，動作要協(xié)調(diào)。易犯錯誤：腿彎、腰彎、兩臂協(xié)調(diào)不當(dāng)。要求：腿、腰挺直，兩臂前后搖擺要快。（二）下肢力氣練習(xí)：腿部力氣練習(xí)在摔擒

16、中起著舉足輕重的作用，突然出擊快速退守，左右周旋、提膝防守、顛踢步、追擊等，都與腿部力氣有著直接的關(guān)系。因此，腿部力氣訓(xùn)練是擒敵術(shù)訓(xùn)練的重點。1、鴨子步，主要熬煉大腿的力氣。動作：下蹲，兩腿向前，展髖，兩臂前后自然搖擺。易犯錯誤：大腿無力，前后不協(xié)調(diào)。要求：速度快、兩臂和腿協(xié)調(diào)有力的前進。2、馬步負重訓(xùn)練，主要是提高股四頭肌的力氣。動作：穿上沙衣做馬步靜力練習(xí)。時間由短漸漸延長，也可以做馬步?jīng)_拳，還可以站在磚頭上練習(xí)。要求：上體正直，大腿與小腿成直角。易犯錯誤：上體前傾，大腿、小腿不成直角。3、負重屈小腿，主要提高股二頭肌，半膜肌半腱肌、腓腸肌的力氣。動作：俯臥在墊子上，小腿綁上沙袋。然后做屈

17、腿練習(xí)。如上反復(fù)練習(xí)。易犯錯誤：上體搖擺。請看示范。腿部力氣訓(xùn)練的要求：腿部力氣訓(xùn)練要講究科學(xué)，才能取得良好的效果，否則只會事倍功半。練習(xí)中應(yīng)留意：（一）接受極限或次極限負重是提高腿部力氣的有效方法。（二）在以不同的重量練習(xí)之后，要有合理的間歇時間。（三）練習(xí)的方式不能固定不變。五、耐力練習(xí)耐力素養(yǎng)是指有機體長時間活動克服疲憊的力量。戰(zhàn)士克服疲憊的力量越強，堅持工作的時間就越長，表現(xiàn)出的耐力素養(yǎng)水平就越高。耐力素養(yǎng)通常有兩種：一是有氧訓(xùn)練，是指戰(zhàn)士在供氧充分的狀況下克服疲憊的力量。有氧訓(xùn)練，目的在于增加有機體氧氣運輸系統(tǒng)的機能，增進肌肉新陳代謝的力量。二是無氧訓(xùn)練，是指戰(zhàn)士在供氧不足（產(chǎn)生氧債

18、）的狀況下克服疲憊的力量。進行無氧耐力訓(xùn)練時，由于機體貯存的能源物質(zhì)是在極度缺氧條件下分解釋放出能量供機體活動的。所以無氧而力訓(xùn)練，目的在于提高機體對氧的擔(dān)當(dāng)力氣。（一）有氧耐力訓(xùn)練1、勻速跑跳練習(xí)，勻速跑跳練習(xí)能提高氧氣輸送系統(tǒng)的功能和肌肉新陳代謝的機能，它對擴大心腔，增加心臟充盈量，提高脈搏與輸出量起著重要作用。（1）長跑30分鐘至1小時以上。要點：用勻速跑，身體放松，步法輕快，呼吸有節(jié)奏。用途：提高長時間奔跑力量和心臟充盈量，脈搏輸出量。（2）跳繩10分鐘至30分鐘。可以協(xié)作簡潔的步法動作，前進或后退練習(xí)。要點：動作協(xié)調(diào)，輕松機敏。用途：提高長時間跳動力量和協(xié)調(diào)性。2、越野跑和變速跑。在

19、使用勻速跑熬煉戰(zhàn)士有氧耐力過程中，往往敢穿插一些無氧的訓(xùn)練強度，這樣做效果會更好一些。這是由于在進行短時間的加大負荷強度練習(xí)之后，戰(zhàn)士有機體在最大耗氧量和心血輸出量上都會消滅即刻的增加現(xiàn)象，由于耗氧量、每搏輸出量的增多，形成了一個較高的“波浪”，這個“波浪”對提高戰(zhàn)士呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的功能是一個良好的剌激。（1）在山地、草地或凹凸土地上奔跑，30分鐘或一個小時。要點：速度快慢不等，步幅有大有小，上身要放松，動作協(xié)調(diào)自如。用途：提高呼吸力量。（2）在跑道上進行變速跑練習(xí)，一個直道加速跑，其余的放松跑。也可以在400米跑道上做二次加速跑。要點：步法輕松，加速跑后盡快地調(diào)整好呼吸。用途：提高呼吸力

20、量，適應(yīng)摔擒的需要。3、摔擒技術(shù)耐力訓(xùn)練。（1）長時間踢腳靶、踢中心沙袋練習(xí)，1030分鐘為一組。要點：步法機敏，踢腿動作正確有力。用途：提高踢腿的速度耐力。（2）長時間打沙袋、打手靶等練習(xí)，1030分鐘左右。要點：拳法正確有力。用途：提高打拳的耐力。（二）無氧耐力訓(xùn)練。進展無氧耐力訓(xùn)練，一般接受90%左右的強度，心率可達180次/分以上。這種強度可造成戰(zhàn)士機體供氧、供能發(fā)生很大困難，心舒張期明顯縮短，冠狀動脈供血不足，從而提高戰(zhàn)士供氧的力量。在接受間歇訓(xùn)練法時，接受大強度的間歇，目的在于進展戰(zhàn)士ATPCP的有氧再合成水平和提高肌肉中紅蛋白的含量。1、400米或800米重復(fù)跑，間歇46分鐘。要

21、點：步幅要大，要輕松自如。用途：提高無氧耐力。2、快速打空拳，踢空腿24分鐘，間歇24分鐘。要點：動作快速有力，不要用最快的速度打拳踢腿，用90%左右的速度即可。用途：提高打拳踢腿的無氧耐力。3、快速拳打、腳踢沙袋24分鐘，間歇24分鐘。要點：用最大速度的8090%擊打沙袋或靶子。用途：提高打、踢的無氧耐力。耐力訓(xùn)練的基本要求：1、在各種耐力訓(xùn)練中，都應(yīng)格外留意呼吸問題，由于呼吸的作用在于攝取進展耐力的必需物質(zhì)氧氣。2、在耐力素養(yǎng)訓(xùn)練中，必需留意對戰(zhàn)士意志品質(zhì)的培育。依據(jù)天氣的好壞，教練員選擇在環(huán)境好、空氣新穎的場地進行訓(xùn)練，訓(xùn)練內(nèi)容要豐富，防止枯燥感，調(diào)動練習(xí)愛好。3、無氧耐力訓(xùn)練應(yīng)以有氧耐力為基礎(chǔ)，在進展戰(zhàn)士有氧耐力訓(xùn)練的同時進行。4、做摔擒耐力訓(xùn)練時，盡量讓動作正確規(guī)范，踢、打摔的速度要由慢漸漸加快到正常速度，