健身基礎(chǔ)理論知識

1、健身根底理論知識一一、健康的定義與健身的要素：1健康：一個人不但沒有身體上的疾病，還具有良好的心理狀態(tài)和社會的適應(yīng) 能力2、構(gòu)成健身的幾大要素：心肺功能、肌肉力量與耐力、身體成分、身體柔韌性、 與技能相關(guān)的要素如：爆發(fā)力、平衡能力、敏捷性等二、心肺功能：1心肺功能：即有氧運動能力。主要指人體攝入、傳輸和利用氧氣的能力，包 括在持續(xù)運動中心臟和肺部進行氣體交換并把氧氣輸送給進行運動肌肉的能力2、有氧運動：指由于人體在一段持續(xù)時間進行的身體活動而使身體對氧氣需求 量增加的一種狀態(tài)特點：持續(xù)時間長，低強度控制有氧運動的強度是目標(biāo)心率3、估算目標(biāo)心率心率儲藏的5085% 或最大心率的220-年齡659

2、0%1目標(biāo)心率target.HR :最大心率*70% 這種估算方法準(zhǔn)確率在 85%2最大心率220-年齡最大心率-安靜心率二心率儲藏HR心率儲藏*75%安靜心率+心率儲藏75%目標(biāo)心率安靜時的心率指：晨醒、頭腦清醒、空腹、沒做任何運動如果客人告之沒做安靜時的心率測試，那么讓其稍做休息，即做心率測量，結(jié) 果減去810次為估算安靜心率4、提高心肺功能的好處1擁有強健的心臟2降低血壓3增加高密度脂蛋白4強壯骨骼5提高睡眠質(zhì)量6降低體脂含量7提高體能(8) 增加每博輸出量(9) 增加心率輸出(10) 減輕壓力(11) 提高免疫力(12) 增加胰島素的敏感度(13) 提高糖耐力(身體使葡萄糖產(chǎn)生代變化的

3、能力(14) 降低安靜心率(15) 提高生活質(zhì)量(16) 促進和增加熱量的消耗(17) 促進新代(18) 提高耐力、毅力，擁有更充分的精力(19) 提高機體的脂肪代能力三、有關(guān)肌肉的力量與耐力：1、定義：指某特定肌肉一次所能舉起的最大力量；肌肉耐力那么指肌肉在舉起次強度重物時所能重復(fù)的最大次數(shù)或能持續(xù)的最長時間2、如何提高肌肉的力量和耐力(通過阻力訓(xùn)練)插電源后的稱電阻力訓(xùn)練否那么為物理阻力訓(xùn)練帶有滑道、自由重物訓(xùn)練等、都稱阻力訓(xùn)練(1) 重量和重復(fù)次數(shù)增強耐力：最大肌力的4060%重復(fù)次數(shù)大于12增強力量：最大肌力的85%90% 重復(fù)26次耐力與力量均衡：最大肌力的 70%80%重復(fù)8 12

4、次(2) 組數(shù)：至少做1組，如能多組訓(xùn)練，那么效果更好(3) 針對大肌肉群選擇810個練習(xí)大肌肉群包括：a) 、大腿前、后、斜肌肉群b) 、胸大肌和后三角肌、斜方肌和菱形肌c) 、三角肌和背闊肌d) 、二頭肌和三頭肌e、腹肌和豎脊肌4頻度：至少進行23次/周，肌肉需休息48小時5速度：稍慢并有所控制。向心過程收縮過程 2秒，離心過程伸長過 程 3秒6呼吸：用力過程呼氣，放松過程吸氣3、進行阻力訓(xùn)練的好處1增進人體機能2提高骨密度，防止骨質(zhì)疏松3降低人體受損傷風(fēng)險4使人精力充分5增強肌肉、肌腱與韌帶的力量6提高體非脂肪組織的含量，而使根底代率增加循環(huán)力量訓(xùn)練可帶來以下好處：a適當(dāng)提高心肺功能b提

5、高糖耐力c適當(dāng)降低血糖四、有關(guān)柔韌性：1、定義：指關(guān)節(jié)活動的最大圍，同時也指肌肉可以伸展到的最大長度，以幫助 關(guān)節(jié)最大活動圍2、如何練習(xí)柔韌性一定要在進行柔韌性練習(xí)之前進行充分的熱身1頻度：保持柔韌性：每周應(yīng)保證 3 5個單元/周的練習(xí)提高柔韌性：每天12次的練習(xí)2持續(xù)時間：1030秒3呼吸：緩慢、均勻的呼吸4伸展部位：8 10個大肌肉群的訓(xùn)練，特別注意僵硬的部位，在每次訓(xùn) 練完畢時應(yīng)進行伸展練習(xí)3、進行身體柔韌性訓(xùn)練的好處：1降低人體受傷的幾率與風(fēng)險2減輕壓力3緩解肌肉長時間的緊4有利于形成良好的身體姿態(tài)5使身體和思想更好的協(xié)調(diào)統(tǒng)一6緩解肌肉酸痛7緩解下背部疼痛8使人體精力充分9提高自我控制

6、能力10使身體能更好地適應(yīng)日常生活所需的動作。五、有關(guān)身體含量：1、定義：指人體脂肪、水份、肌肉和組織所占的絕對與相對總量。由于過多的 體脂肪會增加人體患各種疾病的風(fēng)險，因此，身體含量測試主要著眼于脂肪含量的 測試。2、測試方法：1皮脂鉗相對較準(zhǔn)2電子身體成份測試儀體塊指數(shù)3水中稱重法相對準(zhǔn)確性較高4腰臀比測試法正確的脂肪比例：男：12%17% 大于20%為肥胖女：18%22% 大于30%為肥胖3、肥胖的危害1加大患心臟疾病的風(fēng)險性2易引起咼血壓、咼膽固醇、糖尿病3提高患膽結(jié)石、痛風(fēng)的風(fēng)險性4提高患食道癌、肝癌與其它幾種癌癥的風(fēng)險5增加身體以外受傷的可能性積存在上半身的多余脂肪比積存在臀部和腰

7、部的多余脂肪對身體的危害更大。身體利用蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的熱量轉(zhuǎn)換成身體活動時的能量來源 ATP有氧運動的能量來源路徑與無氧運動能源路徑之不同代類型工程無氧能源路徑有氧能源路徑磷酸、肌酸系統(tǒng)乳酸系統(tǒng)能量來源肌酸、磷酸鹽葡萄糖肝糖碳水化合物脂肪蛋白質(zhì)適應(yīng)強度高極95%+高 85%以上從低到適中持續(xù)時間極短0 15秒短4590秒長適用活動舉例短跑舉重鉛球中距離跑中量訓(xùn)練有氧舞蹈踦單車長跑為什么只有有氧運動能有效消除脂肪？需要比照有氧能源系統(tǒng)和無氧能源系統(tǒng)的異同有氧能源系統(tǒng)無氧能源系統(tǒng)葡萄糖完全分解葡萄糖局部分解能源包括碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)能源僅為碳水化合物長時間的活動短時間運動略有氧債明

8、顯有氧債次強度高強度代的最終產(chǎn)物有二氧化碳和水在化學(xué)分解中需要氧氣參與代的產(chǎn)物為乳酸、副產(chǎn)物是水在化學(xué)分解上不需要氧氣參與與技能相關(guān)的要素定義：與技能相關(guān)的要素主要指為到達某個專業(yè)目標(biāo)所具有的身體條件如： 專業(yè)舞蹈或?qū)I(yè)運發(fā)動，如身體的爆發(fā)力、平衡性和敏捷度等。目前有一些常見 的技能性運動方法。包括：搏擊、武術(shù)、芭蕾等。六、有關(guān)營養(yǎng)與體重控制營養(yǎng)金字塔一人體必需的營養(yǎng)素碳水化合物、 蛋白質(zhì)、脂肪、水、維生素、礦物質(zhì)、纖維素二人體每日攝入熱量的營養(yǎng)構(gòu)成5560%來自于碳水化合物其中單糖不超過 15%10%12%來自于蛋白質(zhì)來自脂肪的不超過30% 飽和脂肪酸不超過10%三不同營養(yǎng)素中所含的熱量1克

9、脂肪中含9千卡熱量1克碳水化合物中含4千卡熱量1克蛋白質(zhì)中含熱量4千卡四能量平衡與體重控制熱量Q 熱量Q男：1400千卡 女：1200千卡最低攝入量以維持正常的生命活動熱量消耗：1、身體活動2、根底代率BMR體重*24女性*0.93、食物的熱量消耗攝入蛋白質(zhì)的指數(shù)：正常人：0.88*體重KG耐力訓(xùn)練的人：132*體重KG力量訓(xùn)練的人：1.76*體重KG每周鍛煉4次 建議：200千卡/次每周鍛煉3次 建議：300千卡/次減重：2000千卡/周BMI#重KQ / 身高 2 L根底脂肪指數(shù)是確定身體是否偏胖、偏重的數(shù)值 計算自己的碳水化合物與蛋白質(zhì)所需量1、BMR=56*24*0.9=1209.62、蛋白質(zhì)所需量=1209.6*10%/4=120.96/4=30.25克每天需吸收的蛋白質(zhì)量 或=0.88*56=49.28克每天需攝入的蛋白質(zhì)量3、碳水化合物 Q=60%*BMR/4=60%*1209.6/4=725.76/4=181.44克4、脂肪=1209.6*30%=326.88/9=40.32克五常見的特殊人群的運動高血壓、糖尿病、腰椎尖盤突出、孕期婦女、產(chǎn)后女性、超重、體質(zhì)較差或老年人運動時應(yīng)注意高血壓：選擇較低運動強度，不能靠心率監(jiān)控運動強度由于藥物作用，要 隨時細心觀察其談話的語氣、臉色、唇色與呼吸糖尿?。鹤⒁獾望}的飲食食物，堅持有氧運