提高心肺功能的體育鍛煉處方檔

1、2.根據(jù)制定鍛煉處方的步驟，結(jié)合自身的實(shí)際制定一個(gè)提高心肺功能的體育鍛煉處方。（例）姓名：*      性別：男     年齡：20      職業(yè)：學(xué)生健康檢查：良好    身高：170cm    體重：64kg    病史：無(wú)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷測(cè)定： 安靜脈搏：85次/min；血壓：90/120mmHg 肺活量：4000ml體能測(cè)定：力量：俯臥撐:25個(gè)/min； 耐力：1

2、000m跑4min體質(zhì)測(cè)定：健康狀況：良好；耐力不佳運(yùn)動(dòng)目的：通過慢跑運(yùn)動(dòng)和訓(xùn)練，能夠顯著的提高自身體能素質(zhì)增加自身耐力，使身體機(jī)能水平提高到新的臺(tái)階。爭(zhēng)取使1000m跑進(jìn)入到3分30秒以內(nèi)。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：慢跑運(yùn)動(dòng)時(shí)間：堅(jiān)持鍛煉1個(gè)月，每天2030分鐘，循序漸進(jìn)。運(yùn)動(dòng)密度：可運(yùn)動(dòng)5分鐘，休息兩分鐘再運(yùn)動(dòng)， 靈活變化。運(yùn)動(dòng)頻率：每天至少一次。注意事項(xiàng)：1.不要飯后即運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)后不要馬上洗澡、進(jìn)餐。2.夏季最好在早上6點(diǎn)后、下午四五點(diǎn)鐘運(yùn)動(dòng)。3.運(yùn)動(dòng)后注意感覺。如出現(xiàn)頭痛、頭暈、胸悶、氣急、食欲減退、睡眠不好或腳痛等情況，說明運(yùn)動(dòng)量過了。運(yùn)動(dòng)后五分鐘脈搏頻率應(yīng)恢復(fù)至運(yùn)動(dòng)前狀態(tài)。&&下面

3、是個(gè)鍛煉課程表&&星期   活動(dòng)內(nèi)容   時(shí)間   負(fù)荷  一   慢跑3000米   2530分鐘   輕松  二   走跑交替，(5min走+5min跑)*3   30分   稍費(fèi)力  三   一般準(zhǔn)備活動(dòng)，各種球類游戲

4、，   40分   輕松  四   一般徒手操，持續(xù)跑5000m   3540分   稍費(fèi)力  五   走跑交替：（5min +5min跑）*3   3040分   輕松  六   一般徒手操，持續(xù)跑3200M   2530分 &

5、#160; 較輕松  日   休息     ·····················擴(kuò)展······一、提高心肺功能適應(yīng)水平的運(yùn)動(dòng)處方：意義和作用：心肺功能適應(yīng)水平高的最明顯益處就是減少患心臟病的危險(xiǎn)性，延年益壽。其次

6、為減少型糖尿病的危險(xiǎn)，降低血壓和增加骨骼密度。心肺功能適應(yīng)水平越高，精力就越充沛，不僅能完成更多的工作，而且不易疲勞。另外，心肺功能適應(yīng)水平高者，睡眠質(zhì)量也會(huì)更好。（一）、準(zhǔn)備活動(dòng)準(zhǔn)備活動(dòng)的目的是加快心率、升高體溫，并增加肌肉的血流量。準(zhǔn)備活動(dòng)通常是進(jìn)行515分鐘的舒緩運(yùn)動(dòng)，這可使機(jī)體逐漸適應(yīng)劇烈的運(yùn)動(dòng)。選擇不同方式鍛煉時(shí)，準(zhǔn)備活動(dòng)的具體內(nèi)容有所不同。如選擇步行作為鍛煉方式，可按以下步驟進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)：1、13分鐘輕松的健身操（或類似的活動(dòng)）練習(xí)。2、13分鐘的步行，心率控制在高水平時(shí)的2030%。3、24分鐘的拉伸練習(xí)（可任意選擇）。4、25分鐘慢跑并逐漸加速。如果選擇其他的鍛煉方式而不是跑步

7、，在按照以上步驟的同時(shí)以相應(yīng)的活動(dòng)方式替代步驟2和4即可。（二）、鍛煉方模式鍛煉模式是運(yùn)動(dòng)處方中最主要的組成部分，它包括鍛煉方式、頻率、強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間等。1、鍛煉方式。常見的增強(qiáng)心肺功能適應(yīng)水平能力的鍛煉答有步行、慢跑、騎自行車和游泳等，凡是有大肌肉群參與的慢節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)都可以作為鍛煉方式。在選擇鍛煉方式時(shí)，首先應(yīng)選擇你喜歡的運(yùn)動(dòng)，只有從事喜歡的運(yùn)動(dòng)，你才容易堅(jiān)持下去，其次要考慮到可行性和安全性。沖擊力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)比沖擊力小的運(yùn)動(dòng)如（游泳和騎自行車）更易引起鍛煉者受傷。對(duì)于容易受傷的人來(lái)說，最好選擇沖擊小的鍛煉方式，而很少受傷的人可以任意選擇鍛煉方式。  以往，人們常常只選擇單一

8、的鍛煉方式，這不僅枯燥無(wú)味而且容易受傷。建議你采用綜合性的鍛煉方式，最好一次鍛煉包括不同的練習(xí)內(nèi)容。2、鍛煉頻率。  一周進(jìn)行兩次鍛煉就可增強(qiáng)心肺功能適應(yīng)能力，鍛煉35次可使心肺功能達(dá)到最大適應(yīng)水平，且常任的可能性減小，但一周鍛煉超過5次并不能引起心肺功能適應(yīng)水平的進(jìn)一步提高。3、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。  運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度接近50%VO2max時(shí)即可增強(qiáng)心肺功能適應(yīng)能力，故常把這一強(qiáng)度稱為鍛煉閾，目前推薦的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度范圍為50%85%最大攝氧量。  在確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，心率指標(biāo)比最大攝氧量指標(biāo)更實(shí)用，因此常用心率間接地表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。只有超過一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)才能

9、有效地引起機(jī)體的適應(yīng)，該強(qiáng)度所對(duì)應(yīng)的心率稱目標(biāo)心率。目標(biāo)心率常以最大心率的百分比表示。50%和85%最大攝氧量的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度所對(duì)應(yīng)的心率什分別為70%和90%最大心率，因此目標(biāo)心率是70%90%最大心率，如年齡為20歲的大學(xué)生目標(biāo)心率的計(jì)算方法如下：最大心率=220-20=200次/分，200×70%=140次/分，200×90%=180次/分  應(yīng)該指出的是，目標(biāo)心率是一個(gè)范圍，有時(shí)也稱目標(biāo)心率帶。目標(biāo)心率、最大心率百分比與最大攝氧量的百分比的關(guān)系。4、持續(xù)時(shí)間提高心肺功能適應(yīng)水平最有效的一次鍛煉時(shí)間是2060分鐘（不包括準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)）。起初每個(gè)人的

10、適應(yīng)水平和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不同，所以鍛煉持續(xù)的時(shí)間應(yīng)有區(qū)別。對(duì)于一個(gè)適應(yīng)水平較低的鍛煉而言，2030分鐘的鍛煉就可提高心肺適應(yīng)水平，而適應(yīng)水平高的鍛煉者可能需要4060分鐘.低強(qiáng)度的鍛煉要求練習(xí)的時(shí)間長(zhǎng)于大強(qiáng)度的練習(xí)時(shí)間，如以50%VO2max的強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉，需要4050分鐘才能有效地提高心肺功能適應(yīng)水平；而以70%VO2max的強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉，需要4050分鐘才能有效地提高心肺功能適應(yīng)水平；而以90%VO2max的強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉，僅需2030分鐘即可。（三）、整理活動(dòng)。  每次完整的的鍛煉都 應(yīng)包括整理活動(dòng)。整理活動(dòng)的主要目的是促進(jìn)血液回流至心臟，以避免血液過多分布在上肢和下肢而造成

11、頭暈和昏蕨。整理活動(dòng)還可減輕劇烈運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛感和心律失常。整理活動(dòng)至少應(yīng)包括5分鐘的小強(qiáng)度練習(xí)（如步行、柔韌性練習(xí)等）。二、增強(qiáng)肌肉力量、耐力的運(yùn)動(dòng)處方。（一）、肌肉力量、耐力練習(xí)的原則1、漸增阻力原則漸增阻力原則是超負(fù)荷在肌肉力量、耐力練習(xí)中的應(yīng)用。盡管超負(fù)荷原則與漸增阻力原則可以相互替換，但在力量練習(xí)中，則常用漸增阻力原則。漸增阻力原則指肌肉力量、耐力因超負(fù)荷訓(xùn)練而增加，但由于力量、耐力的增長(zhǎng)，原來(lái)的超負(fù)荷則變成了非超負(fù)荷或低負(fù)荷，此時(shí)如果不增加負(fù)荷，則力量、耐力就不能增長(zhǎng)，因此力量練習(xí)必須遵循漸增阻力原則。2、專門性原則力量、耐力練習(xí)要充分考慮不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和專項(xiàng)力量、耐力的需求程度

12、。首先，得到鍛煉的肌肉應(yīng)該是在耐力和力量方面需要改善的肌肉，如腰痛，就應(yīng)該增強(qiáng)腰部肌肉力量，若鍛煉上肢力量則對(duì)腰痛的緩解沒有多大益處。其次，提高肌肉的力量和耐力應(yīng)采用不同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（舉重物時(shí)僅能重復(fù)46次）能增加肌肉的力量和體積，但不能增加肌肉的耐力。采用低強(qiáng)度重復(fù)次數(shù)多的練習(xí)（能舉輕的負(fù)荷15次或者更多）可提高肌肉的耐力，而肌肉的力量增加不明顯。3、系統(tǒng)性原則根據(jù)用進(jìn)廢退的原則，力量練習(xí)應(yīng)全年系統(tǒng)地安排。研究表明，練習(xí)頻率高、肌肉力量增長(zhǎng)很快者，停止練習(xí)后消退也快；而練習(xí)頻率較低、訓(xùn)練時(shí)間較長(zhǎng)、肌肉力量緩慢增長(zhǎng)者，力量保持的時(shí)間則相對(duì)較長(zhǎng)。許多研究結(jié)果顯示，每周進(jìn)行34次的力量練

13、習(xí)，可使肌肉力量明顯增長(zhǎng)。（二）、制定發(fā)展肌肉、耐力的計(jì)劃負(fù)重練習(xí)應(yīng)有短期和長(zhǎng)期的目標(biāo)，確定目標(biāo)對(duì)保持鍛煉的興趣和熱情非常重要。關(guān)鍵在于設(shè)置的短期目標(biāo)應(yīng)在最初的幾周練習(xí)中能夠達(dá)到，這可以激勵(lì)自己進(jìn)一步實(shí)現(xiàn) 長(zhǎng)期目標(biāo)訓(xùn)練。1、制定運(yùn)動(dòng)處方力量練習(xí)的運(yùn)動(dòng)處方分為三個(gè)階段：開始階段、慢速增長(zhǎng)階段和保持階段。 力量練習(xí)的運(yùn)動(dòng)處方周階段頻率組最高重復(fù)次數(shù)負(fù)荷13開始2周21515RM420慢速增長(zhǎng)23周366RM20保持12周366RM注：開始和慢速增長(zhǎng)階段練習(xí)者應(yīng)根據(jù)自己的初始力量水平在各個(gè)方面作適當(dāng)調(diào)整（1）開始階段：在計(jì)劃的開始階段應(yīng)避免舉最大重量。過大的重量會(huì)增加肌肉和關(guān)節(jié)損傷的危險(xiǎn)性

14、。采用較輕的重量（最高重復(fù)次數(shù)為1215次的負(fù)荷），不會(huì)使肌肉產(chǎn)生過度疲勞。如果原來(lái)選定的重量能輕松自如地重復(fù)12次，則可以增加重量。如果練習(xí)者不能重復(fù)舉起12次，則說明重量過大。根據(jù)練習(xí)者最初時(shí)的力量水平來(lái)確定開始階段持續(xù)的時(shí)間，一般持續(xù)13周。初練者的開始階段可能需要3周，有訓(xùn)練的人只需12周。（2）慢速增長(zhǎng)階段：經(jīng)過開始階段的力量練習(xí)，如果肌肉已經(jīng)適應(yīng)練習(xí)動(dòng)作，就可以增加重量，并能重復(fù)舉起68次。當(dāng)肌肉力量進(jìn)一步增強(qiáng)時(shí)，可再增加重量，直至達(dá)到練習(xí)者預(yù)定的目標(biāo)為止。此階段的練習(xí)一般為每周3次。（3）保持階段：根據(jù)用進(jìn)廢退的原理，如果停止練習(xí)，獲得的力量會(huì)自然消退。保持階段力量練習(xí)的強(qiáng)度應(yīng)比

15、獲得階段小。研究表明，力量增長(zhǎng)后，每周1次的練習(xí)即可保持原增大水平。若不訓(xùn)練，30周后原增長(zhǎng)水平完全消退。2、力量練習(xí)的注意事項(xiàng)（1）力量練習(xí)的安全要訣。1當(dāng)運(yùn)用杠鈴進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，必須有同伴幫助你完成練習(xí)，以防在不能完成練習(xí)的情況下，同伴可保護(hù)你。2固定練習(xí)用的杠鈴，以防其滑落砸傷身體。3在進(jìn)行負(fù)重練習(xí)之前應(yīng)充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，防止練習(xí)中遭受損傷。4在進(jìn)行負(fù)重練習(xí)時(shí)，如果感覺到任何尖銳的刺痛，應(yīng)立即停止練習(xí)。5在進(jìn)行負(fù)重練習(xí)時(shí)，應(yīng)盡量避免憋氣。舉起階段呼氣，放下時(shí)吸氣，可采用口和鼻呼吸。6在采取快速還是慢速舉起重量能獲得更大力量的問題上仍存在著爭(zhēng)議。但慢速舉起重量可以減少受傷的可能性，而且，慢

16、速舉起重量既可增加肌肉體積，也可增強(qiáng)其力量。（2）準(zhǔn)備活動(dòng)和放松活動(dòng)人體就像大多數(shù)機(jī)器一樣，剛啟動(dòng)進(jìn)無(wú)法達(dá)到最高的效率。要使肌肉充分發(fā)揮功能，并避免造成傷害，就需要熱身。即使是體驗(yàn)狀況良好的人，如果猛然迫使肌肉拉伸或收縮，也有可能愛傷。負(fù)重練習(xí)的準(zhǔn)備活動(dòng)一般包括45分鐘的慢跑、68分鐘的拉伸活動(dòng)和3組1520組重復(fù)負(fù)重。如果練習(xí)者打算舉起最大重量，還應(yīng)增加準(zhǔn)備活動(dòng)的組數(shù)。放松活動(dòng)常包括走動(dòng)和伸展運(yùn)動(dòng)，旨在讓身體幾分鐘內(nèi)逐漸冷卻下來(lái)。適當(dāng)?shù)姆潘苫顒?dòng)，可以使血液持續(xù)地流經(jīng)肌肉，并將肌肉細(xì)胞內(nèi)堆積的乳酸通過血液循環(huán)流到肝臟后分解。如果突然中斷運(yùn)動(dòng)，留在肌肉內(nèi)的乳酸可能會(huì)引起身體肌肉 痙攣，也可能會(huì)使

17、肌肉在以后的幾天中更加疼痛。放松活動(dòng)一般持續(xù)45分鐘即可。（3）完成動(dòng)作的速度在進(jìn)行負(fù)重練習(xí)時(shí)，動(dòng)作還原階段的速度應(yīng)比主動(dòng)用力階段慢一半。以臥推為例，如果舉起的動(dòng)作用1秒鐘，放下還原階段就要用2秒鐘，這樣可使一次負(fù)重練習(xí)得到兩次（舉起和放下）肌肉鍛煉。如果還原階段簡(jiǎn)單輕松地放下重量，肌肉就不能在還原階段又一次得到有效的鍛煉。（4）練習(xí)時(shí)的呼吸在主動(dòng)用力階段呼氣，在還原階段吸氣。如果練習(xí)時(shí)呼吸頻率太快，就會(huì)破壞呼氣、吸所的節(jié)律性。應(yīng)避免在主動(dòng)用力階段屏住呼吸，屏氣會(huì)導(dǎo)致回心血量和注入大腦的血流量減少，從而產(chǎn)生頭昏眼花的現(xiàn)象。（5）安排練習(xí)順序合理安排練習(xí)的順序可以防止疲勞的發(fā)生。應(yīng)先安排大肌肉群

18、的練習(xí)，再安排小肌肉群的練習(xí)，其原因是小肌群比大肌群較早產(chǎn)生疲勞。典型的力量練習(xí)成品率模式為：1大腿、腰部肌肉。2腿部（股四頭肌、大腿后部肌群、小腿三頭肌）。3軀干部（背、肩、胸）。4上臂（肱三頭肌、肱二頭肌、前臂肌肉）。5腹部。6頸部。此外，還應(yīng)注意不要在兩個(gè)相繼的練習(xí)中使用同一肌群，以保證肌肉在每次負(fù)荷后有足夠的恢復(fù)時(shí)間。（6）了解你的極限運(yùn)動(dòng)要安全，很重要的一點(diǎn)就是留意所出現(xiàn)的警告信號(hào)。這些信號(hào)往往是運(yùn)動(dòng)量過大或身體某部分受傷的反應(yīng)。有些人為了急于奏效而竭盡全力，反而遭受傷害，即使運(yùn)動(dòng)員也會(huì)因過度訓(xùn)練而受到意外傷害。力量練習(xí)的警告信號(hào)一般指，鍛煉結(jié)束后，肌肉有酸痛僵硬感，直到下次鍛煉前這

19、種感覺仍未消失。針對(duì)性的處理方法為，延長(zhǎng)鍛煉間隔時(shí)間，讓肌肉充分恢復(fù)。此外，還要做好熱身和練習(xí)后的放松活動(dòng)。三、柔韌性鍛煉計(jì)劃柔韌性練習(xí)應(yīng)是每次鍛煉準(zhǔn)備活動(dòng)的一部分，我們經(jīng)?？吹接腥瞬]有在活動(dòng)開始前先慢跑58分鐘直至冒汗，而錯(cuò)誤地拉伸未經(jīng)活動(dòng)的肌肉群，或未經(jīng)伸展肌肉直接進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，這是很危險(xiǎn)的。如果事先做了熱身運(yùn)動(dòng)，體溫可以上升24度，這時(shí)再伸展肌肉就比較安全。在身體鍛煉結(jié)束前的整理活動(dòng)中進(jìn)行柔韌性練習(xí)也是明智的，它不僅可以幫助肌肉恢復(fù)到正常放松狀態(tài)，而且在鍛煉結(jié)束時(shí)做伸展運(yùn)動(dòng)，肌肉組織的溫度相對(duì)較高，可以有效擴(kuò)大關(guān)節(jié)伸展幅度，減少鍛煉后產(chǎn)生肌肉酸痛的可能性。（一）、柔韌性練習(xí)應(yīng)采用緩慢、

20、放松、有節(jié)制和無(wú)疼的練習(xí)，只有通過適當(dāng)?shù)呐Σ艜?huì)提高。肌肉的伸展會(huì)酸脹的感覺，但不應(yīng)過分伸展而引起不適，拉伸的強(qiáng)度隨關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍增加而改變。隨著柔韌性在鍛煉過程中的提高，練習(xí)強(qiáng)度應(yīng)逐漸加大，做到“酸加、痛減、麻停”。（二）、柔韌性練習(xí)的時(shí)間和次數(shù)柔韌性練習(xí)的時(shí)間由采用的伸展方式?jīng)Q定，它主要取決于重復(fù)的次數(shù)和伸展位置上停留的時(shí)間。每個(gè)姿勢(shì)持續(xù)的時(shí)間和次數(shù)是逐漸增加的，應(yīng)從最初的10秒，經(jīng)駝一段時(shí)間的練習(xí)增加至30秒，重復(fù)次數(shù)有3次以上，如果是平時(shí)體育鍛煉時(shí)的柔韌性練習(xí)，510分鐘的時(shí)間就足夠了，如果是專門為了提高柔韌性的練習(xí)或運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練，則必須要有1530分鐘的時(shí)間安排（詳見下表） 

21、;    表柔韌性練習(xí)的時(shí)間，次數(shù)安排樣例周次階段肌肉伸展持續(xù)時(shí)間（秒）每種練習(xí)重復(fù)次數(shù)（次）每周鍛煉次數(shù)（次）1234567周以上超始  逐漸進(jìn)步  保持1520253030303012344441233344545（三）、柔韌性練習(xí)的注意事項(xiàng)1、循序漸進(jìn)，持之以恒柔韌性的發(fā)展需要意志力。這種體能練習(xí)時(shí)鍛煉者易產(chǎn)生酸痛感，但若停止訓(xùn)練柔韌性會(huì)有所消退。初次練習(xí)易見效，第二次再練習(xí)就有痛感，而且第一次練習(xí)獲得的效果會(huì)全部消退并差于第一次練習(xí)前的效果，這是由于肌肉被拉長(zhǎng)回縮力增加的原因，應(yīng)繼續(xù)將其慢慢拉開，這樣才能消

22、除痛感。經(jīng)過一個(gè)時(shí)期的練習(xí)，該長(zhǎng)度的伸展已適應(yīng)，應(yīng)進(jìn)一步拉長(zhǎng)肌肉，牽拉肌腱，使柔韌性的提高上升到一個(gè)新的水平。但是，如果柔韌性練習(xí)停止一段時(shí)期，已獲得的效果就會(huì)有所消退。因此，柔韌性練習(xí)要持之以恒才能見效。肌肉、肌腱和韌帶等軟組織的伸展并不是一朝一夕的練習(xí)就能得到提高的，急于求成，容易引起軟組織損傷。練習(xí)應(yīng)逐步提高要求，做到循序漸進(jìn)。2、柔韌性練習(xí)要全面不管是準(zhǔn)備活動(dòng)中的伸展練習(xí)，還是專門發(fā)展某些關(guān)節(jié)柔韌性的練習(xí)，都要兼顧到身體各關(guān)節(jié)柔韌性的全面發(fā)展。在身體活動(dòng)中，完成動(dòng)作不僅局限于一個(gè)關(guān)節(jié)或某個(gè)身體部位，而是要牽涉到幾個(gè)相互關(guān)聯(lián)的部位甚至全身。如果柔韌性練習(xí)只集中在部分關(guān)節(jié)而忽視其他部位，則

23、完成動(dòng)作會(huì)受阻甚至有受傷的可能。因此，如果發(fā)現(xiàn)某一關(guān)節(jié)柔韌性稍差，就應(yīng)采取針對(duì)性措施使其得到改善。3、柔韌性練習(xí)要因人因項(xiàng)而異   柔韌性練習(xí)必須根據(jù)所參加鍛煉項(xiàng)目的特點(diǎn)和鍛煉者的具體情況作出安排，在全面發(fā)展身體各部位柔韌性的基礎(chǔ)上，要重點(diǎn)練習(xí)特定項(xiàng)目所需要的專門柔韌素質(zhì)，例如，跳躍項(xiàng)目對(duì)腿部和髂部柔韌性要求較高，游泳項(xiàng)目要求肩關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)柔韌性要好等。另外，鍛煉者應(yīng)根據(jù)自己的情況，進(jìn)行適合于自己的柔韌性練習(xí)。4、柔韌性的發(fā)展應(yīng)與力量發(fā)展相適應(yīng)力量練習(xí)是發(fā)展肌肉的收縮能力，柔韌性練習(xí)則是發(fā)展肌肉的伸展能力，因此力量結(jié)合柔韌性的練習(xí)對(duì)提高肌肉質(zhì)量最為有效，既能使力量

24、增長(zhǎng)、又能保證關(guān)節(jié)靈活性的提高。這就是講，肌肉的增長(zhǎng)決不能因體積的增加而影響關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度。5、柔韌性練習(xí)要注意外界的溫度和時(shí)間外界溫度過高或過低，都會(huì)影響到肌肉的狀態(tài)和肌肉的伸展能力。外界溫度高，輕微的熱身運(yùn)動(dòng)后即可做伸展練習(xí)；外界溫度低，則應(yīng)做充分的熱身運(yùn)動(dòng)至冒汗后方可進(jìn)行柔韌性練習(xí)。一般地說，當(dāng)外界溫度在18時(shí)，有利于柔韌性發(fā)展，因?yàn)榧∪庠谶@個(gè)溫度下的伸展能力較好。一天之內(nèi)在任何時(shí)間都可進(jìn)行柔韌性練習(xí)，只是效果不同而已。早晨柔韌性會(huì)明顯降低，而10：0018：00之間人體關(guān)節(jié)能表現(xiàn)出良好的柔韌性，此時(shí)可進(jìn)行一些強(qiáng)度較大的柔韌性練習(xí)。6、柔韌性練習(xí)后應(yīng)結(jié)合放松練習(xí)當(dāng)每次伸展練習(xí)之后，應(yīng)做些相反向的練習(xí)，使供血供能機(jī)能加強(qiáng)，這有助于伸