減肥的運動處方

1、減肥的運動處方性別：男 年齡：20歲 職業(yè)：學(xué)生 體育愛好：籃球 健康檢查：良好，身高175m，體重80kg，體脂中度超重，病史無 運動負荷測定：臺階實驗，安靜脈搏70次min，血壓75115mmHg，肺活量3100ml，體能測定：力量仰臥起坐35個min，耐力800m跑300s，體質(zhì)評定：健康狀況，良；體重過重，心肺功能稍差，以此，制定一個月減肥2斤的運動處方：運動目的: ( 1) 減肥兩斤; ( 2) 保持、增長體力; ( 3) 預(yù)防肥胖并發(fā)癥。運動項目:（1）羽毛球、健身跑、健美操、籃球等；( 2) 有氧運動: 慢跑、遠足、自行車、游泳等(任選一項)； ( 3) 肌力鍛煉: 仰制肉中的甘

2、油三酯。運動中, 游離脂肪酸被氧化而達到清除的目的。尤其是運動時, 兒茶酚胺及腎上腺皮質(zhì)激素分泌增多, 胰島素分泌減少, 從而使脂肪的分解、脂肪酸的攝取及動用加快; 同時, 運動時肌肉消耗血中葡萄糖增多, 脂肪合成減少, 結(jié)果使體脂下降, 達到減肥的目的, 同時可改善血脂代謝, 從而預(yù)防動脈硬化、冠心病、糖尿病等疾病的發(fā)生。運動還可改善心肺功能, 提高體力, 增進免疫力。運動項目應(yīng)包括有氧運動和肌力練習。有氧運動采用大肌肉群參與的項目, 如醫(yī)療步行、慢跑、游泳、自行車等。近年來, 國外提倡水中運動, 認為水中運動是減肥和康復(fù)醫(yī)療中最有前途的一種運動。因水中運動可使關(guān)節(jié)負擔減輕、有效循環(huán)血容量增

3、加( 水的靜壓力作用于體表) , 同時, 在水中運動體仰臥起坐、拉力器。運動強度:是運動時的劇烈程度，是衡量運動量的重要指標之一，可用每分鐘的心率次數(shù)來表示大小。測量運動強度的簡單辦法是：測量運動后10s脈搏X 6，就是lmin的運動強度。適宜運動強度范圍，可用靶心率來控制：以本人最高心率的7085的強度作為標準。 靶心率(220年齡)X(7085)。靶心率是140170(次min)。運動時間: 每次30- 45 分鐘。運動頻率:指每周的鍛煉次數(shù)。每周3- 4 次。 關(guān)于運動頻度，日本的池上晴夫研究表明，1周運動1次，肌肉酸痛和疲勞每次發(fā)生，運動后13天身體不適，效果不蓄積；1周運動2次，酸痛

4、和疲勞減輕，效果有點蓄積，不明顯；1周運動3次，無酸痛和疲勞；效果蓄積明顯；1周運動45次，效果更加明顯?？梢?，1周運動3次以上，效果才明顯。注意事項: ( 1) 運動前應(yīng)體檢, 了解心臟功能及有無心血管合并癥。( 2) 運動強度可在幾天內(nèi)逐漸達到,不要求剛開始運動即達到。( 3) 出現(xiàn)意外情況, 如感冒、發(fā)熱或運動系統(tǒng)損傷等, 應(yīng)立即停止運動, 并去醫(yī)院就診。（4）適當控制飲食，減少糖、油脂的攝人，可吃一定的蔬菜、水果。合理飲食：根據(jù)受試前每天的進食量，要求受試對象每天適當控制進食量，根據(jù)每天少攝取的熱量和每天運動的最低耗熱量，可以估計出每周減掉的體質(zhì)量數(shù)。標準體重( 千克) =身高( 厘米

5、) 一110。該同學(xué)標準體重=175-110=65（千克）該同學(xué)標準體重=175-110=65（千克）超標準體重百分比=( 實測體重一標準體重) /標準體重×100%=23.3%。超標準體重百分比在±10%為正常, 大于20%- 30%為輕度肥胖, 所以該同學(xué)屬于輕度肥胖其實，治療肥胖的關(guān)鍵是使人體處于能量負平衡狀態(tài), 即攝入熱量少于消耗熱量, 而使機體合成脂肪減少并動用脂肪供能而達到減少體脂的目的。經(jīng)過大量的研究證實, 在適當限制飲食的基礎(chǔ)上配合運動療法, 既可達到理想的減體重效果,又容易為人們接受, 且無副反應(yīng)。因此, 目前減肥國際上通常采用飲食調(diào)整+運動+行為矯正的綜

6、合方案。每日男性攝入熱量 ：   9250- 10090 千焦耳        注意：每日由食物提供的熱量應(yīng)不少于5000千焦耳- 7500 千焦耳 這是維持人體正常生命活動的最少的能量。人體基礎(chǔ)代謝的需要基本熱量簡單算法  該男同學(xué) ： 基本熱量（千卡）= 14。6 x 體重（公斤） + 450= 1618（千卡） 該學(xué)生屬于輕體力活動所需要的能量為3550千焦耳=14839千卡消化食物所需要的熱量 =10% X（人體基礎(chǔ)代謝的需要的最低熱量+體力活動所需要的熱量）=10%

7、X（1618+14839）=1645.7（千卡）該同學(xué)每日需要的熱量 =人體基礎(chǔ)代謝的需要的基本熱量+體力活動所需要的熱量+消化食物所需要的熱量=1618+14839+1645.7=18102.7（千卡）該同學(xué)每日消耗的熱量必須大于他所攝入的熱量，才能達到減肥的功效。因此根據(jù)該同學(xué)的每日攝入的熱量，安排運動處方如下：具體安排:  1熱身準備活動 (         10分鐘熱身  min)：      快走與慢跑結(jié)合，使身體慢慢活動開；心率要求稍

8、高于安靜時心率;                                                 2基本

9、部分 力量訓(xùn)練結(jié)合有氧耐力訓(xùn)練（1）項目名稱鍛煉肌肉強度（組數(shù)和次數(shù)）平臥啞鈴飛鳥1胸肌15次（間隔30秒）2組仰臥卷腹腹肌以自己最大可能（分三組）下蹲起2大腿肌肉。臀肌10次、2組反向屈腿大腿肌肉 腹肌15次、2組雙臂平舉（9點10分操）三角?。绮考∪猓?0次（2次完成）注：動作要領(lǐng)：平臥啞鈴飛鳥開始位置：仰臥在水的臥推板上，雙手持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。 動作過程：兩手持啞鈴向兩側(cè)擴展落下，手肘保持稍微彎屈，持啞鈴落下至手肘略低于身體水平線；在此過程中手肘始終要保持彎曲，并感到胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時吸氣。持鈴依原路徑上舉，回到原位時吐氣。 訓(xùn)練要

10、點：啞鈴向兩側(cè)落下時，手肘與上臂需保持彎曲，如果將手肘伸直，則胸部肌肉便很難得到伸展和收縮的感覺。（2）有氧運動：運動形式： 最好選擇功率自行車，也可以是慢跑運動強度：以運動中心率為118-130次/分，之間；運動時間：30分鐘；選擇鍛煉時間最好在下午 2-6點進行。運動頻率：有氧運動最好每周3-5次；力量訓(xùn)練可以隔日進行。 3整理活動 (       10    min)：逐漸放慢跑步速度，使運動強度緩慢下降。肌肉拉伸放松 大腿前部肌肉拉伸：準備動作：垂直站立，兩腳并攏。膝蓋稍微彎曲。從一只腿開始，輕輕地用手在臀后面拉起另一只腳。保持3060秒，然后放松到起始姿勢，完成一個來回后換腿。大腿后部肌肉拉伸：坐于健身毯上，雙腿向前伸展，一只腿彎曲跨過另一個腿，雙腳垂直、走不放于膝蓋處，肘部用力，幫助身體向反向旋轉(zhuǎn)，開始持續(xù)30-50秒。建議 ：動作2-3個來回脊椎肌肉伸展：動作