夏 季 養(yǎng) 生 食 譜

1、中 醫(yī) 養(yǎng) 生 系 列 夏 季 養(yǎng) 生顧 萍 夏季氣候炎熱，人體氣血趨向體表，皮膚充實(shí)，從而形成陽(yáng)氣在外，陰氣內(nèi)伏的生理狀態(tài)。人的消化功能較弱，食物調(diào)養(yǎng)應(yīng)著眼于清熱消暑，健脾益氣。因此，飲食宜選清淡爽口，少油膩易消化的食物，和適當(dāng)選具有酸味的，辛香的食物，以增強(qiáng)食欲。 心是人體生命活動(dòng)的主宰，為五臟六腑之大王，其他腑臟都是在心的統(tǒng)一領(lǐng)導(dǎo)下，進(jìn)行分工合作而產(chǎn)生整體活動(dòng)功能的。心主夏，所以夏季應(yīng)注意養(yǎng)心。在夏季“濕熱”環(huán)境中，容易出現(xiàn)不思飲食、消化不良、疲乏無(wú)力、心煩氣燥等多種“苦夏”癥狀。夏季飲食調(diào)理較之其它季節(jié)更為重要。 食物要以清淡芳香為主。清淡易消化，芳香可醒胃，如鵪鶉蛋、黑木耳、蓮藕等。

2、 由于夏天消耗增多，食物上要給予適當(dāng)補(bǔ)充，但要偏于清涼。如用菊花、銀花、蘆根、沙參、參、百合、綠豆、扁豆、山藥、冬瓜等，單味或配伍煎水代茶、煮粥均可。1.主食不過(guò)少主食不過(guò)少 盡量做到粗細(xì)糧搭配，品種多樣化?？梢栽谘a(bǔ)充人體所需要的熱量的同時(shí)，補(bǔ)充多種維生素、礦物質(zhì)。 山藥、大棗具有健脾益氣的作用，且補(bǔ)而不膩，非常適合脾胃虛弱者夏季煮粥喝，二者均具提高機(jī)體免疫力的作用，可有效對(duì)抗夏季因酷暑而造成的免疫力降低。 牛奶、蓮藕、銀耳、豆?jié){、百合既可益氣養(yǎng)陰，又可養(yǎng)胃生津，是夏季體弱多病、出汗較多、食欲不振者的食療佳品 綠豆、扁豆、蓮子、荷葉等加入糯米等一并煮粥，涼后食用，可健脾胃，祛暑熱 荷葉茯苓粥

3、配料 荷葉1張（鮮、干均可），茯苓50克，粳米或小米100克，白糖適量。 做法 先將荷葉煎湯去渣，把茯苓、洗凈的粳米或小米加入藥湯中，同煮為粥，出鍋前將白糖入鍋。 功效 清熱解暑，寧心安神，止瀉止?。▽?duì)心血管疾病、神經(jīng)衰弱者亦有療效）。2.葷食不過(guò)量葷食不過(guò)量 夏季氣溫較高，人體新陳代謝增快，能量消耗大，因此蛋白質(zhì)的供應(yīng)必須酌量增加，每日攝入量應(yīng)在100克120克為宜。植物蛋白可以從豆制品中獲得，動(dòng)物蛋白除了奶制品外，還應(yīng)適當(dāng)?shù)囟喑匀狻?夏季的肉食最好選用去皮禽肉（雞肉、鴨肉、瘦豬肉、鴿肉）或魚蝦類等平性或涼性的肉制品為好。 鴨肉不僅富含蛋白質(zhì)，而且由于其屬水禽，還具有滋陰養(yǎng)胃、健脾補(bǔ)虛、利濕

4、的作用， “熱者寒之” 適合苦夏、上火、體內(nèi)生熱者食用。 夏季在食用鴨肉時(shí)最好燉食，也可加入蓮藕、冬瓜等蔬菜煲湯食用。 夏季提倡吃涼性食物滋補(bǔ)，但并非所有的人對(duì)羊肉、狗肉等溫性肉類都該“敬而遠(yuǎn)之”。冬季常發(fā)慢性病，如慢性支氣管炎、支氣管哮喘、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等患者，若在夏季緩解期內(nèi)吃一些具有溫補(bǔ)作用的食物，到冬季就能最大限度地減少或避免上述疾病的發(fā)生，達(dá)到“冬病夏治”的效果。 兔肉健脾湯 配料 兔肉200克，淮山藥30克，枸杞子15克，黨參15克，黃芪15克，大棗30克。 做法 兔肉洗凈與其它配料武火同煮，煮沸后改文火繼續(xù)煎煮2小時(shí)，湯、肉同食。 功效 健脾益氣。平菇墨魚： 平菇250克，墨魚30

5、0克，黃酒、醬油、精鹽、麻油、鮮湯、蔥花、生姜末各適量。先將平菇去根洗凈，切成長(zhǎng)5厘米，寬3厘米的長(zhǎng)方形塊。墨魚用水浸透去皮、筋，切成與平菇相應(yīng)的塊。炒鍋上中火，加油燒熱，下蔥花、生姜末煸出香味，加入墨魚塊，煸炒片刻后烹入黃酒，加味精、醬油、鮮湯，燒開后改用小火燉至熟爛，倒入碗中即成。 本品特點(diǎn)為清香味濃，健脾利水。3.每天一瓶奶每天一瓶奶 有人因?yàn)橄募咎鞜?，怕牛奶“上火”而停奶，其?shí)沒(méi)有必要?？梢愿鶕?jù)個(gè)人情況選擇低脂奶、脫脂奶或酸奶。對(duì)牛奶不耐受的老人，可以選擇豆?jié){等替代品。 4.每天一個(gè)蛋每天一個(gè)蛋 雞蛋蛋白質(zhì)和人體所需的蛋白質(zhì)組成最接近，也是最理想的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源。雞蛋的烹制最好選用煮、

6、蒸、燉，避免油煎。 高膽固醇的老人可以吃半個(gè)蛋黃或不吃蛋黃。 5.選苦味菜 苦味菜，祛濕熱 濕熱體質(zhì)表現(xiàn)“身上大汗淋漓濕漉漉，心中無(wú)名之火熱騰騰”，濕熱通常會(huì)隨著農(nóng)歷六月的到來(lái)而開始，但今年閏五月，夏季會(huì)比正常年份長(zhǎng)，相對(duì)熱得更久。熱與濕同存，所以要更注意避免濕邪和熱邪聯(lián)手侵襲我們的身體。 濕熱表現(xiàn)為消化不良、沒(méi)有食欲、腹瀉拉稀 抵擋濕熱要遵循中醫(yī)的“利水滲濕”原則，多吃冬瓜、苦瓜、絲瓜等。越甜、越油、味越重越傷脾，越淡越好，最好不吃辛辣食品。若非要吃，則需搭配一半蔬菜，最好是苦味蔬菜，苦能燥濕，性寒涼又能清熱。 如果老人出現(xiàn)濕熱癥候，可用蕓豆、赤小豆、綠豆等煮粥喝；如果孩子出現(xiàn)濕熱癥候，可用

7、干絲瓜熬水給他們洗澡。6.夏季水果 水果性情分三種： 寒涼類主要包括柑、橙、菱角、香蕉、柿子、西瓜等； 溫?zé)犷愔饕虚僮?、棗、栗子、桃、杏、龍眼、荔枝、葡萄、櫻桃、石榴、菠蘿等； 甘平類有李子、椰子、枇杷、山楂、蘋果等。 冬天吃溫?zé)犷愃奶斐院疀鲱愃?，甘平類水果則一年四季都適宜。水果與特定人群 柿子柿子：適宜疲憊不堪的體力勞動(dòng)者和司機(jī)。：適宜疲憊不堪的體力勞動(dòng)者和司機(jī)。多數(shù)情況下，機(jī)體覺(jué)得疲勞是因?yàn)槿毖於鄶?shù)情況下，機(jī)體覺(jué)得疲勞是因?yàn)槿毖斐傻模磷永锖写罅康蔫F元素，可刺激成的，柿子里含有大量的鐵元素，可刺激血紅蛋白的生成。柿子還能幫助經(jīng)常吸入血紅蛋白的生成。柿子還能幫助經(jīng)常吸入廢氣的

8、司機(jī)排出體內(nèi)毒素。廢氣的司機(jī)排出體內(nèi)毒素。 菠蘿菠蘿：適宜運(yùn)動(dòng)員。菠蘿有消炎和消腫的：適宜運(yùn)動(dòng)員。菠蘿有消炎和消腫的作用，還能改善血液循環(huán)，可促進(jìn)肌腱炎作用，還能改善血液循環(huán)，可促進(jìn)肌腱炎癥和外傷的康復(fù)。癥和外傷的康復(fù)。 香蕉香蕉：適宜服務(wù)行業(yè)從業(yè)者。香蕉能緩解：適宜服務(wù)行業(yè)從業(yè)者。香蕉能緩解緊張情緒、提高工作效率、降低疲勞。多緊張情緒、提高工作效率、降低疲勞。多吃香蕉，讓服務(wù)行業(yè)從業(yè)者保持開朗心情。吃香蕉，讓服務(wù)行業(yè)從業(yè)者保持開朗心情。 梨梨：適宜電腦辦公一族。梨含有豐富：適宜電腦辦公一族。梨含有豐富的維生素的維生素a、e和和b2，對(duì)長(zhǎng)期處于工作，對(duì)長(zhǎng)期處于工作狀態(tài)的雙眼有好處。狀態(tài)的雙眼有

9、好處。 芒果芒果：適宜白領(lǐng)女性。芒果含有豐富：適宜白領(lǐng)女性。芒果含有豐富的胡蘿卜素和獨(dú)一無(wú)二的酶，可以令的胡蘿卜素和獨(dú)一無(wú)二的酶，可以令皮膚富有彈性，并且延緩皺紋生成，皮膚富有彈性，并且延緩皺紋生成，最適合年輕愛(ài)美的女性。最適合年輕愛(ài)美的女性。 獼猴桃獼猴桃：適宜老人和孩子。因?yàn)樗模哼m宜老人和孩子。因?yàn)樗木S生素含量是橙子的兩倍，多吃獼猴維生素含量是橙子的兩倍，多吃獼猴桃，可以更好地提高免疫力，避免感桃，可以更好地提高免疫力，避免感染疾病。染疾病。水果的特殊功效： 消化不良、高血壓患者，應(yīng)多吃山楂、桃、橙子等水果； 腹瀉者可多吃石榴、柿子等； 失眠多夢(mèng)者，可多吃龍眼、荔枝、胡桃、大棗等； 易

10、上火的人，不妨多吃些蘋果 每天吃2個(gè)單位水果（1杯果汁或1個(gè)中等大小水果相當(dāng)于1個(gè)單位）。 不同的水果所含營(yíng)養(yǎng)成分各有不同。因此水果品種選擇要盡量多樣化。如果經(jīng)濟(jì)條件允許，建議每天吃兩種不同的水果，分多次攝入。 日前，還有科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)：每天分多次吃水果能預(yù)防癌癥發(fā)生，為此有些國(guó)家掀起了“每天吃五次水果”的運(yùn)動(dòng)。適時(shí)吃水果，飯后吃水果不科學(xué) 水果易與食物一起阻滯在胃部，導(dǎo)致胃腸脹氣、便秘等，給消化功能帶來(lái)不良影響。 水果中含有較多糖類，如葡萄糖、果糖、蔗糖、淀粉等，飯后馬上吃水果會(huì)增加胃腸以及胰腺的負(fù)擔(dān)，尤其有些水果含淀粉量高，不易消化。 水果含豐富的纖維素、半纖維素、果膠等，都有較強(qiáng)的吸水性

11、，吸水后膨脹會(huì)增加飽脹感，當(dāng)纖維素過(guò)多時(shí)，還會(huì)影響維生素、微量元素的吸收。 需要減肥的人群，如果飯后吃大量水果，會(huì)因能量過(guò)多導(dǎo)致肥胖。 夏季是萬(wàn)物繁茂的季節(jié)，陽(yáng)旺之時(shí)，人體的陽(yáng)氣最易發(fā)泄，養(yǎng)生應(yīng)注意養(yǎng)陽(yáng)。飲食宜清淡爽口，易于消化，切忌貪涼飲冷過(guò)度，注意保養(yǎng)陽(yáng)氣 夏天汗多，還要多喝開水和茶水。茶微甘微寒而兼芳香辛散之氣，清熱不傷陽(yáng)，辛開不傷陰；芳香微甘，有醒胃悅脾之妙。還有助于消食解膩，抑制腸道病菌，增強(qiáng)血管韌性。夏季喝什么茶養(yǎng)生 山楂金銀菊茶山楂金銀菊茶 材料：菊花、山楂、金銀花各10克作法：將山楂拍碎，將所有材料加水煮沸即可。每天一劑。功能：化淤消脂，健腦明目。用于肥胖、高血脂、高血壓、冠心

12、病患者。 荷葉飲荷葉飲 材料：荷葉10克、綠茶10克。 作法：沸水沖泡即可 二子茶：二子茶：枸杞子10克，五味子3克，沸水沖泡代茶飲，有生津止渴、益氣補(bǔ)陰的作用，但有濕熱者不宜飲用。補(bǔ)氣食物： 夏天天氣炎熱，往往造成人們身心疲憊煩悶，吃不下睡不好，這個(gè)時(shí)候，除放松、舒展做好精神、心理調(diào)節(jié)之外，選食一些順氣又可口的食物尤為重要。例如蘿卜、啤酒、玫瑰花、藕、茴香、山楂、橘子等。夏季標(biāo)準(zhǔn)食譜 早餐：脫脂牛奶1杯，火腿花卷1兩，荷包雞蛋1個(gè)，芝麻拌海帶，花生醬拌黃瓜。 午餐：金銀米飯2兩，香菇油菜，玉米須甲魚，百合銀耳枸杞馬蹄湯 晚餐：涼面2兩，西紅柿炒茄片，參蒸鱔段，六神排骨湯玉米須甲魚 【原料】甲

13、魚1只(約750克) 玉米須50克(鮮品100克) 姜10克 蔥15克 鹽3克 料酒20克 胡椒3克 味精2克 清湯適量 【效用】方中玉米須利水消腫，甲魚滋陰補(bǔ)腎，二者合用具補(bǔ)血養(yǎng)陰,解熱除煩的功效。適應(yīng)于口渴煩熱、小便不利、高血壓、尿路感染等癥。 制作 1將甲魚宰殺后,去頭、爪、內(nèi)臟, 洗凈, 砍成4塊；玉米須洗凈, 用紗布包好；姜、蔥洗凈切片、節(jié)。 2將各料放蒸碗內(nèi), 入籠蒸約2小時(shí), 去紗布, 調(diào)味即成.參蒸鱔段 原料 鱔魚1000克 黨參20克 當(dāng)歸5克 熟火腿100克 調(diào)料 效用 方中黨參補(bǔ)中益氣、養(yǎng)血生津，當(dāng)歸補(bǔ)血通經(jīng)，鱔魚補(bǔ)中益血、祛風(fēng)強(qiáng)筋，三者合用具補(bǔ)氣益血，活血通經(jīng)之功。適用

14、于肝腎不足的虛損勞傷、腰膝酸痛、風(fēng)濕痹痛、水腫等癥。 制作 1黨參、當(dāng)歸洗凈，切片；鱔魚殺后去頭、內(nèi)臟，洗凈焯水切長(zhǎng)約5厘米段；火腿切片；姜、蔥洗凈切片、節(jié)。 2將各料放蒸碗內(nèi)，加入雞湯，用濕綿紙封嚴(yán)碗口，入籠蒸約1小時(shí)，去姜、蔥，調(diào)味即成。 六神排骨湯 排骨600g、薏米、蓮子、芡實(shí)各75g。 A料：鹽少許、茯苓23片、干山藥10片、米酒1大匙 1、排骨洗凈，放入滾水中燙去血水，撈出； 2、蓮子、芡實(shí)、茯苓及干山藥均洗凈，瀝干水分備用。3、所有材料放入鍋中，倒入約1500毫升水以大火煮滾，改小火煮至熟爛，加入A料調(diào)勻，繼續(xù)煮23分鐘即可盛出。 此湯鮮美,能補(bǔ)脾益腎、幫助消化，尤其在春夏之交食

15、用更能增加抵抗力。 冷開水在其燒開被冷卻過(guò)程中，氯氣比一般自然水減少了1/2，水的表面張力、密度、粘滯度、導(dǎo)電率等理化特性都發(fā)生了改變，很近似生物活性細(xì)胞中的水，因此容易透過(guò)細(xì)胞而具有奇妙的生物活性。每每日清晨飲用一杯新鮮涼開水，日清晨飲用一杯新鮮涼開水，幾年之后，就會(huì)出現(xiàn)神奇的益壽之功。 日本曾經(jīng)對(duì)460名65歲以上的老人做過(guò)調(diào)查，五年內(nèi)堅(jiān)持每天清晨喝一杯涼開水的人中，有82%的老人其面色紅潤(rùn)，精神飽滿，牙齒不松，每日能步行10公里，在這些人中也從未得過(guò)大病祛濕排毒的食療法： 蘋果和鮮奶：早上起來(lái)喝一杯鮮奶，吃一個(gè)蘋果。溫和有益，又有排毒的效果。其他的水果，例如：草莓、櫻桃(車?yán)遄?、葡萄也

16、有不錯(cuò)的排毒功效。海帶綠豆薏米湯 海帶中的膠質(zhì)成分能促進(jìn)體內(nèi)有毒物質(zhì)的排出，綠豆性寒涼，可清熱解毒。薏米也是很好的祛濕食物，加在一起煲湯飲，又增加了祛濕的功效。 飲用海帶綠豆薏米湯，毒素自然隨著大小便排出。運(yùn)動(dòng)調(diào)養(yǎng)夏日體力消耗較大，若長(zhǎng)時(shí)間在陽(yáng)光下鍛煉很可能引起中暑，所以夏季鍛煉不可遠(yuǎn)途跋涉，應(yīng)就近尋幽，最好在清晨或傍晚天氣涼爽時(shí)進(jìn)行。同時(shí)可用咽津養(yǎng)生法在家做鍛煉，以免消耗過(guò)大而不能及時(shí)恢復(fù)。用舌尖輕舔上腭數(shù)次,直至滿口生津，分三次徐徐咽下?？煞磸?fù)進(jìn)行多次。 日常保?。?梳頭有疏通氣血、散風(fēng)明目、榮發(fā)固發(fā)、促進(jìn)睡眠等作用。養(yǎng)生書攝生消息論指出：“夏三月，每日梳頭一、二百下，自然祛風(fēng)明目矣?！彼?/p>

17、代文學(xué)家蘇東坡說(shuō)：“梳頭百余梳，散頭臥，熟寢至明?！庇纱丝梢?jiàn)，歷代養(yǎng)生家均格外重視梳頭的養(yǎng)生保健作用。 輕音樂(lè)，滅心“火” 夏屬“火”，“火”對(duì)應(yīng)“心”。中醫(yī)的心掌控人體整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)功能。靜心就是“滅火”，人體只有在靜心和經(jīng)脈疏通時(shí)才能更好地發(fā)揮自我調(diào)節(jié)功能，抵抗外界暑熱的侵襲。 在起居上，要避免過(guò)于疲勞，晚睡早起，保養(yǎng)陽(yáng)氣，中午最好再睡半個(gè)小時(shí)左右，可以補(bǔ)充夜間睡眠的不足。居室要保持清涼，早晚應(yīng)開窗通風(fēng)，中午宜將門窗緊閉，拉好窗簾。但要注意睡覺(jué)時(shí)不能對(duì)扇當(dāng)窗，或臥睡席地、涼床，或把空調(diào)得溫度調(diào)過(guò)低。另外，夏天洗澡，建議淋浴，可促進(jìn)人體新陳代謝，提高人體免疫力，還能消除疲勞，振奮精神。夏季四時(shí)段養(yǎng)生效果最佳早晨養(yǎng)生早晨養(yǎng)生最佳時(shí)段為上午最佳時(shí)段為上午59時(shí)，在鏡前做梳頭功時(shí)，在鏡前做梳頭功100200下，再慢慢下，再慢慢喝一杯約喝一杯約300500毫升溫水，并在寬敞空間活動(dòng)筋骨毫升溫水，并在寬敞空間活動(dòng)筋骨3060分鐘。分鐘。白天養(yǎng)生白天養(yǎng)生最佳時(shí)段為上午最佳時(shí)段為上午9時(shí)下午時(shí)下午5時(shí)，建議上樓多爬樓梯，下樓坐電時(shí)，建議上樓多爬樓梯，下樓坐電梯；午休時(shí)安安靜靜坐下梯；午休時(shí)安安靜靜坐下10分鐘勝過(guò)午睡分鐘勝過(guò)午睡30分鐘；抽空抬腿分鐘；抽空抬腿10分鐘，分鐘，放松心情消水腫。放松心情消水腫。晚間養(yǎng)生晚間養(yǎng)生最