吃動(dòng)兩平衡快樂又健康課件

1、吃動(dòng)兩平衡快樂又健康湖北省疾病(jbng)預(yù)防控制中心衛(wèi)檢所 龔晨睿第一頁，共二十五頁。吃動(dòng)兩平衡快樂又健康v中國居民膳食指南中國居民膳食指南2007 v 中國居民平衡膳食寶塔中國居民平衡膳食寶塔 適用適用(shyng)于于6歲以上的健康人群歲以上的健康人群 你知道(zh do)嗎？第二頁，共二十五頁。吃動(dòng)兩平衡快樂又健康第三頁，共二十五頁。吃動(dòng)兩平衡快樂又健康一般人群(rnqn)膳食指南第四頁，共二十五頁。吃動(dòng)兩平衡快樂又健康怎樣(znyng)選擇食物一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)(cx)搭配搭配 v平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求并促進(jìn)健康。v

2、谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來源，是最經(jīng)濟(jì)的能源食物。包括米、面、雜糧，每天應(yīng)攝入適量的谷類食物。還要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。v稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維流失。 建議： 每天吃250400克谷類食物（50100克粗糧、雜糧和全谷類食物） 第五頁，共二十五頁。吃動(dòng)兩平衡快樂又健康怎樣(znyng)選擇食物一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配 沒有不好的食物，只有不合理的膳食，關(guān)鍵在于平衡 質(zhì)、量與食用者： 肥肉？ 谷類為主的膳食是WHO推薦的膳食能量模式 營養(yǎng)誤區(qū)： 大米面粉越白越好 吃飯容易發(fā)

3、胖 主食吃得越少越好 發(fā)胖的主要原因(yunyn)： 吃得多，特別是動(dòng)物性食物和油脂吃得多，能量過剩； 動(dòng)得少，能量消耗減少。 第六頁，共二十五頁。吃動(dòng)兩平衡快樂又健康怎樣選擇(xunz)食物二、多吃蔬菜水果和薯類二、多吃蔬菜水果和薯類 蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源v薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。v富含蔬菜、水果和薯類的膳食對(duì)保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)具有(jyu)重要作用。v蔬菜與水果不能相互替代。 建議：每周吃5次薯類，每次50100克。 天天吃蔬菜水果。 第七頁，共二十五

4、頁。吃動(dòng)兩平衡快樂又健康怎樣選擇(xunz)食物三、每天吃奶類、大豆或其制品三、每天吃奶類、大豆或其制品v奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。v高血脂和超重肥胖傾向(qngxing)者應(yīng)選擇低脂、脫脂奶。v大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。 建議：每天應(yīng)吃相當(dāng)于鮮奶300g的奶類及奶制品，以及相當(dāng)于大豆3050g的大豆類及堅(jiān)果 第八頁，共二十五頁。吃動(dòng)兩平衡快樂又健康怎樣選擇(xunz)食物四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉v魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物，是人類(rnli

5、)優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。v瘦畜肉鐵含量高且利用率好。v魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸；v禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高；v蛋類富的各種營養(yǎng)成分比較齊全，是很經(jīng)濟(jì)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。v動(dòng)物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危險(xiǎn)性。 建議：每天應(yīng)該吃125225g（魚蝦類50100g， 畜禽肉類5075g，蛋類2550g） 第九頁，共二十五頁。吃動(dòng)兩平衡快樂又健康怎樣選擇(xunz)食物五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食v是脂肪攝入過多(

6、u du)是引起肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險(xiǎn)因素之一。v膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。v膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。v 建議：每天烹調(diào)油不超過25g或30g， 食鹽不超過6g。 第十頁，共二十五頁。吃動(dòng)兩平衡快樂又健康怎樣(znyng)運(yùn)動(dòng)六、食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重六、食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重v進(jìn)食量和運(yùn)動(dòng)是保持健康體重的兩個(gè)主要因素，食物提供人體能量，運(yùn)動(dòng)消耗能量。v如果進(jìn)食量過大而運(yùn)動(dòng)量不足，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來，增加體重，造成超重或肥胖，久而久之還增加患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。v每餐

7、少吃幾口，不要每頓飯都吃到十成(sh chn)飽。 建議：改變久坐少動(dòng)的不良生活方式，養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。每天要進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng)。 第十一頁，共二十五頁。吃動(dòng)兩平衡快樂又健康怎樣(znyng)運(yùn)動(dòng)把握適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度把握適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度v每個(gè)人體質(zhì)不同，所能承受的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷也不同，適合自己活動(dòng)(hu dng)強(qiáng)度和活動(dòng)(hu dng)量的鍛煉才會(huì)安全有效。v一般人健康可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)心率來控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)心率一般應(yīng)達(dá)到：【150-你的年齡】（次/分鐘），除了體質(zhì)較好者，運(yùn)動(dòng)心率不宜超過：【170-你的年齡】（次/分鐘）。例如你40歲，那么你運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)控制在11

8、0130次/分鐘之間。第十二頁，共二十五頁。吃動(dòng)兩平衡快樂又健康怎樣(znyng)運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該注意的事項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該注意的事項(xiàng)v每次鍛煉前應(yīng)先做些伸展活動(dòng)，活動(dòng)過程中逐漸增加用力。v根據(jù)天氣和身體情況調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。v運(yùn)動(dòng)后不要立即停止活動(dòng)，應(yīng)逐漸放松。v日照強(qiáng)烈、出汗多時(shí)適量補(bǔ)充(bchng)水和鹽。v運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)持續(xù)加重的不舒服的感覺，應(yīng)停止活動(dòng)，及時(shí)就醫(yī)。第十三頁，共二十五頁。吃動(dòng)兩平衡快樂又健康怎樣選擇(xunz)零食七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)v合理安排一日三餐的時(shí)間及食量，進(jìn)餐定時(shí)定量。v天天吃早餐并保證其營養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。v不暴飲暴食，不

9、經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共同進(jìn)餐。v零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用和適度消費(fèi)。 建議：可適當(dāng)選擇(xunz)低油、低鹽、低糖的 食物作零食 第十四頁，共二十五頁。吃動(dòng)兩平衡快樂又健康怎樣(znyng)飲水八、每天足量飲水，合理選擇飲料八、每天足量飲水，合理選擇飲料v飲水不足或過多都會(huì)對(duì)人體健康帶來危害。v飲水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)，不要感到口渴時(shí)再喝水。v飲水最好選用白開水，少喝含糖飲料。 建議：早起(zo qi)、睡前各一杯白開水， 運(yùn)動(dòng)時(shí)別忘了及時(shí)補(bǔ)充水分， 少喝含糖飲料。 第十五頁，共二十五頁。吃動(dòng)兩平衡快樂又健康怎樣(znyng)飲水八、每天足量飲水，合理選擇飲料八、每天足

10、量飲水，合理選擇飲料v每天建議飲水量不少于1200mlv飲料的分類與選擇GB 10789-2007 飲料通則(tngz).pdfv飲用水的分類與選擇v飲茶與健康（有利、不利和飲茶時(shí)間的選擇） 第十六頁，共二十五頁。吃動(dòng)兩平衡快樂又健康怎樣(znyng)飲酒九、如飲酒應(yīng)限量九、如飲酒應(yīng)限量v白酒基本上是純能量食物，不含其他營養(yǎng)素。v飲酒無節(jié)制會(huì)導(dǎo)致多種營養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會(huì)增加患高血壓、中風(fēng)等疾病的危險(xiǎn)。v若飲酒盡可能飲用低度酒，并限量。 建議:成年男性(nnxng)一天飲用酒的酒精量不超過25g， 成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15

11、g。 孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。第十七頁，共二十五頁。吃動(dòng)兩平衡快樂又健康怎樣(znyng)飲酒九、如飲酒應(yīng)限量九、如飲酒應(yīng)限量酒的分類酒的分類(fn li)：高度酒高度酒 40中度酒中度酒 20 -40 低度酒低度酒 20 （啤酒、黃酒、葡萄酒）（啤酒、黃酒、葡萄酒）第十八頁，共二十五頁。吃動(dòng)兩平衡快樂又健康怎樣(znyng)飲酒九、如飲酒應(yīng)限量九、如飲酒應(yīng)限量 成年成年(chngnin)男性男性 成年成年(chngnin)女性女性酒精量酒精量 25g 15g高度酒高度酒 50g -中度酒中度酒 38 75g 50g低度酒低度酒 啤酒啤酒 750ml 450ml 葡萄酒葡萄酒 250ml 15

12、0ml 第十九頁，共二十五頁。吃動(dòng)兩平衡快樂又健康怎樣(znyng)飲酒九、如飲酒九、如飲酒(yn ji)應(yīng)限量應(yīng)限量第二十頁，共二十五頁。吃動(dòng)兩平衡快樂又健康怎樣(znyng)飲酒九、如飲酒九、如飲酒(yn ji)應(yīng)限量應(yīng)限量第二十一頁，共二十五頁。吃動(dòng)兩平衡快樂又健康食物的選擇(xunz)與加工十、吃新鮮衛(wèi)生的食物十、吃新鮮衛(wèi)生的食物v正確采購，合理貯藏，科學(xué)烹調(diào)，腐爛變質(zhì)的食物要扔掉。v煙熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亞硝酸鹽等有害成分(chng fn)，不宜多吃。v盡量少吃腌制食物。第二十二頁，共二十五頁。吃動(dòng)兩平衡快樂又健康 溫馨提示溫馨提示：第二十三頁，共二十五頁。吃動(dòng)兩平衡快樂又健康 第二十四頁，共二十五頁。吃動(dòng)兩平衡快樂又健康內(nèi)容(nirng)總結(jié)湖北省疾病預(yù)防控制中心衛(wèi)檢所。魚類脂肪含量(hnling)一般較低