鐵人三項(xiàng)訓(xùn)練-跑步

1、鐵人三項(xiàng)訓(xùn)練：跑步陳健從事跑步的人群，30-79%會(huì)受傷，最常見(jiàn)的是膝前痛，46%的傷都是舊傷復(fù)發(fā)主要受傷原因 A、過(guò)度訓(xùn)練； B、結(jié)構(gòu)性問(wèn)題（例如天生扁平足，天生高足弓，早期不正常發(fā)育引起的扁平足，文化習(xí)慣導(dǎo)致的錯(cuò)誤姿勢(shì)）； C、技術(shù)，錯(cuò)誤的動(dòng)作模式； D、力量耐力動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性不足； E、肌肉不平衡； F、地面太硬篩查測(cè)試 自查，通過(guò)前屈、后仰，左右手指向下（稍微向后一點(diǎn)）側(cè)拉、雙手抱胸扭動(dòng)身體，感受身體最吃力的部位，就是弱點(diǎn) 俯臥，保持骨盆不懂，兩邊小腿分別上勾后，推動(dòng)膝蓋分別向內(nèi)向外，觀測(cè)幅度范圍，檢查髖骨的活動(dòng)度，是內(nèi)旋多，還是外旋多？ 讓運(yùn)動(dòng)員坐姿，分別兩邊做單盤動(dòng)作，進(jìn)一步檢查內(nèi)旋多

2、還是外旋多。 注意：髖骨活動(dòng)范圍不夠是可以靠膝蓋的活動(dòng)來(lái)補(bǔ)償?shù)?髖骨外旋能力強(qiáng)的人適合跳芭蕾！ 檢查踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)度（要求10cm） 弓步扶墻，腳尖離墻10cm，膝蓋往前移動(dòng)，要求腳后跟不動(dòng)，軀干穩(wěn)定不扭轉(zhuǎn)。 左右腿單腿站立，測(cè)試身體豎直度及支撐腿的抖動(dòng)程度，判斷腿部肌肉的平衡性 單腿提踵訓(xùn)練，手掌伸開扶墻，雙手隨著提踵動(dòng)作上下移動(dòng)（防止借力），保持軀干穩(wěn)定，臀部不能扭動(dòng)。25次腿 單腿由坐到站立，測(cè)試股四頭肌能力平衡性 深蹲測(cè)試 篩查測(cè)試 10分鐘熱身，然后6-8組20S快跑加40S慢跑（可每組提高速度，直到極限）間歇。 跑完后，觀察跑者的步行走動(dòng)狀況，做單腿抬腿動(dòng)作（未告知要求的情況下，跑者

3、先抬起的腿一般是比較弱的腿），觀察身體是否豎直，支撐腿的抖動(dòng)情況。 用手機(jī)拍下視頻分析： 軀干核心圓柱體是否穩(wěn)定 腰線是否上下不起伏 髖部是否穩(wěn)定 步寬是否隨著速度提高越來(lái)越窄 脊柱是否出現(xiàn)左旋右旋 擺臂是否往外太多？ 關(guān)于跑鞋 根據(jù)所適合的跑者髖骨內(nèi)旋外旋程度分：中立型（外旋）、引導(dǎo)型（內(nèi)旋）、穩(wěn)定型（中等或大幅度內(nèi)旋） 根據(jù)目標(biāo)分：訓(xùn)練、比賽、速度練習(xí) 根據(jù)跑姿：前腳掌跑用鞋、全腳掌跑用鞋（腳后跟專門加厚的鞋適合踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度比較差的腳、前后厚度一樣的鞋不適合踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度小的腳） 根據(jù)緩沖材料分為：膠、氣墊（穩(wěn)定性差） 根據(jù)鞋中部支撐物分：針對(duì)平足提供鞋中部帶支撐的鞋、針對(duì)大體重跑者提供鞋中

4、部支撐更強(qiáng)的鞋 鞋的壽命：一般4個(gè)月（200公里跑量月），主要觀察形變和皺褶狀況跑步裝備 A、鐵三服 B、空頂遮陽(yáng)帽：適合澆融化的冰水在頭頂上，不要澆水在身體上 C、裝能量飲的左手手持小壺（附帶小包可裝能量膠鹽丸）：右手是用來(lái)取補(bǔ)給站的飲料的 D、腰包水壺：偏重 E、壓縮腿套、壓縮襪：不同的壓力，有的是用來(lái)比賽的（如果你比賽時(shí)帶著這些，建議訓(xùn)練時(shí)也帶著這些，保持一致性），有的是用來(lái)恢復(fù)的（一般都是包裹住膝蓋） 關(guān)于跑步技術(shù) 力量耐力訓(xùn)練對(duì)跑步的重要性：局部肌肉疲勞開始導(dǎo)致不正常的負(fù)荷，引起其他肌肉代償，例如踝部肌肉疲勞會(huì)引起膝關(guān)節(jié)屈伸增加 優(yōu)秀的耐力跑特點(diǎn)：步長(zhǎng)長(zhǎng)、觸地時(shí)間短、垂直方向位移較少

5、（4-6cm） 跑步時(shí)，抬腿，由髖部向前推動(dòng)人體，而不是足部推離地面。只有髖部力量不足，才會(huì)依靠小腿借力 跑步效率：90%的跑速提高來(lái)自于步長(zhǎng)，此外，是步頻。步頻提高，需要更穩(wěn)定的核心。理想步頻90左右，目標(biāo)104-105，依靠加快擺臂來(lái)加快步頻 跑步技術(shù)：姿勢(shì)，保持正直（目視前方30-40米處），抬頭過(guò)高，越容易采用錯(cuò)誤的胸部呼吸，要保持腹腔圓柱體的穩(wěn)定。足部著地點(diǎn)在髖關(guān)節(jié)下方，腳面的著地點(diǎn)則會(huì)隨著速度的變化而變化，要自然。 跑步要避免：手臂擺動(dòng)過(guò)中軸、身體上下抖動(dòng)太大、過(guò)于前傾重置訓(xùn)練跑步 三屈曲旋轉(zhuǎn)三屈曲旋轉(zhuǎn) 在在仰臥，腹內(nèi)壓仰臥，腹內(nèi)壓調(diào)節(jié)基礎(chǔ)重置訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，抱健身球，整體轉(zhuǎn)動(dòng)調(diào)節(jié)基

6、礎(chǔ)重置訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，抱健身球，整體轉(zhuǎn)動(dòng) 目的：核心的穩(wěn)定性訓(xùn)練 重置訓(xùn)練跑步 彈力帶輔助彈力帶輔助 在在仰臥，腹內(nèi)壓仰臥，腹內(nèi)壓調(diào)節(jié)基礎(chǔ)重置訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，兩腿加上彈力帶固定，調(diào)節(jié)基礎(chǔ)重置訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，兩腿加上彈力帶固定，雙手交叉或同時(shí)向上拉伸彈力帶，維持核心圓柱體的同時(shí)，體會(huì)臀肌雙手交叉或同時(shí)向上拉伸彈力帶，維持核心圓柱體的同時(shí)，體會(huì)臀肌的發(fā)力。的發(fā)力。 彈力帶阻抗肩橋：臀肌彈力帶阻抗肩橋：臀肌 彈力帶阻抗貓王動(dòng)作（單側(cè)外旋膝蓋）、左右重心切換、單側(cè)步平移彈力帶阻抗貓王動(dòng)作（單側(cè)外旋膝蓋）、左右重心切換、單側(cè)步平移動(dòng)、前后跳躍：臀肌動(dòng)、前后跳躍：臀肌 單腿站立，雙手上舉半屈用彈力帶固定，整體軀

7、干旋轉(zhuǎn)，體會(huì)臀肌單腿站立，雙手上舉半屈用彈力帶固定，整體軀干旋轉(zhuǎn)，體會(huì)臀肌發(fā)力帶動(dòng)身體轉(zhuǎn)動(dòng)。發(fā)力帶動(dòng)身體轉(zhuǎn)動(dòng)。 單側(cè)肩橋：臀肌單側(cè)肩橋：臀肌 目的：激活跑步中的臀肌重置訓(xùn)練跑步 彈力帶輔助彈力帶輔助 熊式熊式 兩腳和兩手用彈力帶固定：臀肌兩腳和兩手用彈力帶固定：臀肌 轉(zhuǎn)站立轉(zhuǎn)站立 目的：激活跑步中的臀肌重置訓(xùn)練跑步 動(dòng)態(tài)臀肌動(dòng)態(tài)臀肌 單腿站立單腿站立 用身體一側(cè)頂健身球到墻壁上用身體一側(cè)頂健身球到墻壁上 目的：臀肌重置訓(xùn)練跑步 側(cè)橋側(cè)橋 兩手打開、兩腿分開兩手打開、兩腿分開 重置訓(xùn)練跑步 健身半球健身半球 本體感覺(jué)練習(xí)本體感覺(jué)練習(xí) 單腿站立、弓箭步、站立單腿站立、弓箭步、站立 重置訓(xùn)練跑步 足

8、部肌肉足部肌肉 用足部大腳拇指下的球狀部位向下踩住彈力帶一端，用手拉起彈力用足部大腳拇指下的球狀部位向下踩住彈力帶一端，用手拉起彈力帶另一端。帶另一端。 左腿在前屈膝，左腳大腳拇指下球狀部位踩住彈力帶左腿在前屈膝，左腳大腳拇指下球狀部位踩住彈力帶一端，用手拉一端，用手拉起彈力帶另一起彈力帶另一端，右腿在后，呈弓箭步，然后，右腳向前抬起膝蓋，端，右腿在后，呈弓箭步，然后，右腳向前抬起膝蓋，左腳提踵腳后跟離地，穩(wěn)定住！模擬短跑訓(xùn)練左腳提踵腳后跟離地，穩(wěn)定住！模擬短跑訓(xùn)練 目的：激活跑步中的足部肌肉 防止跑步的內(nèi)扣（內(nèi)扣產(chǎn)生的原因是，足部大腳拇指下的球狀肌肉躲懶沒(méi)有發(fā)力撐起身體，導(dǎo)致足部向內(nèi)塌陷，即內(nèi)扣）重置訓(xùn)練跑步 膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定 左腿屈膝放在桌面，右腿微曲站立，左膝壓住彈力帶一端，另一端左腿屈膝放在桌面，右