淺談拖延心理及應(yīng)對策略

1、淺談拖延心理及應(yīng)對策略“拖延”是一種普遍存在的現(xiàn)象，我們一直都在想方設(shè)法去克服和改變它。因為拖延行為給我們的生活和工作帶來了不小的麻煩，比如，接到的是不喜歡的、太費周折的工作，心里不由自主產(chǎn)生反感，總也提不起精神，于是能拖多久就拖多久，不耗到最后一刻絕不動手。許多人應(yīng)該都經(jīng)歷過這樣一個拖延的過程，我也不例外。正如老師所說的，人力資源管理無處不在，從自我的角度來看，克服拖延把自己管好，是尤其重要的一點。為了解了拖延行為存在的原因和一些有效的應(yīng)對拖延行為的方法，我閱讀了拖延心理學(xué)和一些相關(guān)的資料，結(jié)合自身對拖延行為的體驗，我總結(jié)了以下的拖延的定義，成因和應(yīng)對策略。1 .拖延的定義在字典中，動詞拖延

2、(procrastinate)由兩個拉丁詞所合成：pro的意思是“往后”，而crastinus的意思是“屬于明天”,因此“procrastinate”的意思就是“往后挪到明天”。同時，拖延有兩方面的定義，其中一方面指拖延是積極的，可以避免不必要做的工作和因沖動而犧牲的精力，從而達(dá)到保存能量的目的；另一方面指拖延是有害的，是在完成一件為了維持生存必須完成的任務(wù)中所表現(xiàn)出來的一種懶惰。雖然拖延行為有積極的一面，例如當(dāng)問題解決的主客觀條件均不成熟時，“拖延”不失為一個聰明的選擇和解決問題的策略。但在心理學(xué)界，大多數(shù)研究者將“拖延”界定為消極行為，因為它往往與消極的結(jié)果相聯(lián)系。意識到拖延的嚴(yán)重后果，我

3、們才有決心去改變它，去承擔(dān)更大的責(zé)任和義務(wù)，實現(xiàn)有效的自我管理。拖延給拖延者造成的后果包括內(nèi)在的和外在的。內(nèi)在后果就是指他們必須承受某些內(nèi)在情緒的折磨，從惱怒、后悔到強(qiáng)烈的自我譴責(zé)和絕望。在外在后果中，有些后果是輕微的，比如因為沒有及時支付水電費而造成的停電斷水，但是很多都涉及到拖延者最終必須面對在工作、學(xué)業(yè)、家庭以及人際關(guān)系上的重大困難，他們會因此失去很多對他們相當(dāng)重要的東西。2 .拖延的原因在拖延心理學(xué)中，作者博克和袁以科學(xué)研究為依據(jù)，探索了拖延顯現(xiàn)的認(rèn)知心理學(xué)、精神分析學(xué)、社會心理學(xué)、神經(jīng)生物學(xué)等各方面的原因，具體包括早期記憶，情緒根源，與時間的糾葛，生物根源，人際關(guān)系根源等。結(jié)合對自身

4、拖延行為的分析，我主要從以下個方面，談?wù)勎业氖斋@。(1)完美主義完美主義導(dǎo)致拖延，我之前一直沒發(fā)現(xiàn)二者之間存在聯(lián)系。許多拖延人士都沒有意識到自己有完美主義情結(jié)。完美主義者想要自己做的每一件事都非常出色，他們相信每個問題都有一個正確的解決辦法，并且在發(fā)現(xiàn)正確的解決辦法之前，不愿意采取任何行動；他們常常覺得一切事情都應(yīng)該自己來做，他們認(rèn)為任何求助都是軟弱的標(biāo)志，然而他們不可能每件事情都親力親為，這最終讓他們走向拖延；他們相信事情在沒有完成之前等于零，因此在到達(dá)終點之前出于失望而放棄也是一件理所當(dāng)然的事情。這些都是完美主義者的常見生活信念。在書中，作者將完美主義者分為兩種類型，一種是適應(yīng)型的，一種是

5、適應(yīng)不良型的。適應(yīng)型的完美主義者會對自己要求很高，并且相信自己的表現(xiàn)能夠與之相符。然而，一個適應(yīng)不良的完美主義者對自己要求也很高，但是卻對自己不抱希望。拖延者是屬于應(yīng)不良型的完美主義，能力和要求不匹配，他們對自己的要求跟對自己表現(xiàn)的期待之間存在著一種矛盾，所以更容易產(chǎn)生拖延行為。同時，在研究拖延者完美主義傾向時，調(diào)查者發(fā)現(xiàn)人在面對失敗的時候，會體現(xiàn)出兩種不同的心態(tài)，一種是成長心態(tài)，一種是固定心態(tài)。這將進(jìn)一步挖掘了拖延行為的本質(zhì)原因。成長心態(tài)的核心信念是：能力是可以發(fā)展的；通過努力工作，你可以隨著時間推移而變得更聰明、更優(yōu)秀。具有固定心態(tài)的人認(rèn)為智力和才能是與生俱來的，是固定不變的。成功就是要證

6、明你的能力，你是聰明的。他們的思維邏輯是：需要努力是不夠聰明和沒有才干的證據(jù)，所以他們選擇不努力，選擇拖延；同時，每一次表現(xiàn)都被看成是對你能力的一次定論性衡量，失敗令他們感到危險，為了避免失敗，他們會選擇不作為。(2)心理舒適區(qū)拖延是維護(hù)心理舒適邊界的一種方式。維持一定的人際距離，無論親疏如何，對一個人心理上的安全感和舒適感而言都是至關(guān)重要的。離開自己的心理舒適區(qū)，跟人太親近或者太疏遠(yuǎn)，會讓他們感到不舒服，他們會不遺余力地想要回到讓自己舒適的區(qū)域，拖延就成了維護(hù)他們心理平衡的一種策略。當(dāng)人們恐懼疏遠(yuǎn)的時候，他們對獨立自主性持猶疑態(tài)度，覺得無法獨自完成手頭上的事。最常見的一種拖延方式就是需要幫助

7、。需要別人給你提供某個觀念或者架構(gòu)，以便你可以將它作為自己行動指南的那種幫助。努力成為第二，也是逃避疏遠(yuǎn)的一種拖延方式。有時候會希望有人挺身而出，他們會對自己身處副職頗為自得其樂，因為如果將他們逼到第一把手位置的事情，因為他們害怕那樣會使他們跟人太疏遠(yuǎn)。害怕疏遠(yuǎn)的人事通過與人保持親近關(guān)系來獲得巨大的安全感，而害怕親近的人恰恰相反，與人保持距離會讓他們更加自在。拖延是他們逃跑的一種方法。有些拖延者會在他們的努力和付出即將有所回報時，擔(dān)憂有別人會來摘取他們的這份榮譽(yù)。拖延可以用于保護(hù)你的利益不被他人侵占一些拖延者為了保住自己的利益和成就，到最后連自己真正需要的是什么都忘了。(3)時間管理許多人很容

8、易就把拖延行為歸因于時間管理不當(dāng)。他們會去學(xué)習(xí)如何管理時問，去列計劃清單，但是最后發(fā)現(xiàn)該做的還是沒做，即使在最開始的幾天里能實習(xí)但很難堅持，總體效果不大。時間是固定的，可衡量的，有限的，或許這一點正是拖延者最難接受的一點。拖延者喜歡待在一個具有潛在可能性的模糊王國，而不喜歡一個具體的、可測量的或者有限的時間框架內(nèi)。當(dāng)他們最終知道時間不夠用的時候，他們會驚訝、失望甚至感到被冒犯。真正導(dǎo)致這種拖延行為的原因在于我們的時間觀念。時間分為“主觀時間”和“客觀時間”?！翱陀^時間”是由鐘表和日歷來衡量的，它是不可更改的，可預(yù)知的。我們對時間的流逝都有自己獨特的感覺，而這是不可量化的，也無從比較，這就是“主

9、觀時間”，例如我們有時候感覺很快，有時候卻感覺度日如年。很多拖延者生活在主觀時間和客觀時間的嚴(yán)重沖突中，不愿意也不能認(rèn)知到它們的時間概念與鐘表時間有著很大的差異。他們?nèi)菀酌允г跁r間里，覺得時間是無限的，不能正確把握時間，斷裂了過去，現(xiàn)在和未來的關(guān)系。著名的心理學(xué)家、社會學(xué)家津巴多對時間感知進(jìn)行了全面的研究，結(jié)果顯示：人們是參照基于過去、現(xiàn)在和未來的不同坐標(biāo)來感知時間的。如果你只是局限于其中某一個時間坐標(biāo)，那么你的生命觀就會發(fā)生偏差和受到局限。那些可以在三種不同的時間坐標(biāo)參照中保持平衡的人最有可能適應(yīng)社會發(fā)展的步伐，也更能夠充分地享受生活。輕視未來就是時間感知失去平衡的一個例子，它會給現(xiàn)在制造麻

10、煩，造成拖延行為。3 .改變拖延造成拖延行為的原因還有許多種，比如說大腦里是否存在拖延基因，早期記憶，家庭和學(xué)校教育等，但是有些原因像大腦等生理因素，早期的記憶等都是很難去發(fā)現(xiàn)和改變的，從一些較常見的心理學(xué)角度去剖析拖延行為可以幫助我們更深層次地改變拖延。改變是一個過程，不是一蹴而就的，需要我們慢慢地學(xué)習(xí)，一步步去改進(jìn)。(1)不要完美，千里之行，始于足下。如果你只對完美感到滿意，那么你注定會感到沮喪。畢竟，追逐完美就像追趕地平線一樣：你一直往前趕，但是從來也不能真正趕到那里。放棄完美的理想是一個非常緩慢的過程，我們需要有意識地去提醒自己。同時，成功是為了學(xué)習(xí)和進(jìn)步，不是為了證明你是聰明的。我們

11、的能力隨著我們不斷地學(xué)習(xí)在提高，腳踏實地，一步一個腳印去做事，就可以杜絕“眼高手低”和“高不成低不就”拖延現(xiàn)象。失敗是一個讓你加倍努力的理由，而不是一個讓你退縮、放棄和拖延的理由。做計劃是大家都很清楚的事，但是怎樣才能使自己的計劃順利地執(zhí)行下去，卻需要有點小技巧。我總結(jié)了一下幾點來克服完美主義，讓自己行動起來。第一，目標(biāo)計劃要嚴(yán)格符合SMAR原則，同時保證它的第一步能在5分鐘類實施；第二，千萬不要等到自己有意愿和感覺的時候才開始，要小心自己的借口；第三，在一段時間內(nèi)只專注于一個步驟；第四，在取得一定進(jìn)步之后要獎勵自己；第五，要靈活應(yīng)對待目標(biāo)，根據(jù)實際情況進(jìn)行改進(jìn)。如果你做得比較好，你還要去仔細(xì)

12、回想和思考現(xiàn)在與以前的區(qū)別，堅持下來。這個過程中，要記得提醒自己一萬事無需完美，只要做到就行。(2)相信自己能夠做到。在生活中，我常常有這種感覺：開始花費幾個星期的時間為自己的學(xué)期論文收集資料，但是卻遲遲不開始動手寫論文，因為我無法從這么多相互矛盾的見解中整理出自己的想法。我知道怎樣獲取外部的信息資源，但是當(dāng)要我說出自己的想法時，我腦袋空空如也。我迫切地需要別人給你提供某個觀念或者架構(gòu)，以便你可以將它作為自己行動指南的那種幫助。這其實是一種不自信的表現(xiàn)，躲在自己的心理舒適區(qū)，不愿跨越界限。只要你自己跨越了第一步，其實自己是完全可以獨立做到的。在一個人際關(guān)系中做到既依賴又獨立是可能的，并且還是相

13、當(dāng)重要的。一個可靠的良好關(guān)系提供了一個讓人感到舒適并可以信賴的安全處所。這樣的關(guān)系之所以讓人感到充實，是因為它允許并鼓勵雙方作為一個獨立的個體去發(fā)展和成長。一個良好的關(guān)系需要在依賴和獨立之間取得平衡。這里有個小策略來增強(qiáng)自己的信心一一設(shè)立一個比較現(xiàn)實，能夠達(dá)成的、同時又容易衡量的目標(biāo)。然后把這個目標(biāo)細(xì)分成許多容易操作的幾個小單元，每個小單元你都可以在一個較短的時間內(nèi)完成它，這樣就可以比較順利地完成任務(wù)了，信心也會慢慢積累的。(3)時間管理，平衡“客觀時間”與“主觀時間”。時間觀念是隨著我們不同的成長階段而逐漸改變和形成的，從幼兒，少年，青年，中年到老年。我們應(yīng)該在生活中去尋求一種“成熟時間”，

14、承認(rèn)和接受客觀和主觀兩種時間，并有能力在兩者之間有彈性、自然地過渡和變換。計劃是管理時間的好辦法，但是計劃并不意味著要讓自己被每一天的每一個小時所占據(jù)，它必須是合理的。在這個過程中，你要預(yù)料到意外發(fā)生的事情，同時你也需要讓自己有時間享有自發(fā)性活動的樂趣。拖延者可能會對時間的流逝感到負(fù)疚，所以他們逼迫自己想有效利用每一分鐘，結(jié)果卻發(fā)現(xiàn)他們對自己的要求太高了，這不是一個計劃的問題，而變成一個壓力的問題。“非計劃”是一個每周日程表，它列出所有你必須做的事情，例如睡覺時間，運(yùn)動時間等，它可以讓你清楚的知道，你一周內(nèi)真正擁有的空白時間是多少。首先，在提前了解你有多少時間已經(jīng)安排給了必須做的事情之后，對還

15、剩下多少時間可以用于實現(xiàn)你的目標(biāo)，你就心中有數(shù)了。其次，它可以幫助你在每周結(jié)束的時候做一個回顧，看看你的時間實際上用在了哪些地方，這也有利于你進(jìn)行自我監(jiān)測。當(dāng)然，我們也要學(xué)會去判斷大概一件事情要花多少時間，比如說，看一本書，你按著自己平時的習(xí)慣，記錄要花多長時間，再慢慢地減少，提高時間的利用率，而不是拍腦袋想出了的時間，要結(jié)合實際，平衡好客觀時間”與“主觀時問”，管理好時間。4 .結(jié)語根本上來說，拖延并不是一個時間管理方面的問題，而是一個復(fù)雜的心理問題。拖延的問題是一個人跟自身如何相處的問題。在信息超載的社會，有太多的事情需要我們?nèi)ネ瓿桑恢獜暮蜗率?，然后很多時候我們的選擇是放棄掙扎。一直以來

16、，我都認(rèn)為也許是因為我們的內(nèi)心是處于浮躁的狀態(tài)，我沒有意識到造成這種行為的根本原因是什么?？粗鴷辛谐龅母鞣N癥狀，回想著自己的行為和想法，發(fā)現(xiàn)大部分都很吻合，我很高興自己能更進(jìn)一步的了解自己。然而要改變拖延癥，看了書了解造成的原因之后還不夠，我們應(yīng)該采取一些切實可行的行動才是?！敖揭赘模拘噪y移”，要改變自己多年的生活樣式，行為方式，我們需要有意識地改變，把你的計劃寫出來。并且多加練習(xí)，才有可能從根本上清楚自己的固有思維，徹底擺脫自己拖延的壞習(xí)慣。我意識到拖延比我們曾經(jīng)設(shè)想的要更為復(fù)雜一它不僅僅是個人心理、行為和情緒上的問題，它還涉及了社會、文化及技術(shù)走向，生物和神經(jīng)取向，以及全體人種的去向。因此，我們將以更為慎重的態(tài)度來對待拖延的復(fù)雜性。面對拖延的挑