南京工程學(xué)院大學(xué)體育愛課程答案2016

1、1. 南京工程學(xué)院大學(xué)體育愛課程答案2016-2017-2（后附PPT內(nèi)容）選擇題第一章根據(jù)中華人民共和國(guó)體育法，三元結(jié)構(gòu)的中國(guó)體育的三大部分是（）？2. 社會(huì)體育B.學(xué)校體育C.競(jìng)技體育D.娛樂體育蔡元培關(guān)于體育鍛煉價(jià)值的提法是（）？A. 不言體育而空言道德，空言智識(shí)，言者暗矣，聽者心厭矣，究于事實(shí)何俾之有？B. 完全人格，首在體育。C身體既是心智的基礎(chǔ)，發(fā)展心智不能使身體吃虧。D.生命在于運(yùn)動(dòng)。3. 下列哪項(xiàng)不屬于教育部制定的"三位一體”的學(xué)校體育目標(biāo)？4. 提高學(xué)生體質(zhì)健康水平B.提高學(xué)生運(yùn)動(dòng)技能C培養(yǎng)比賽取勝觀念D.培養(yǎng)健全人格王宗平在中國(guó)體育報(bào)首次提出，“關(guān)注（），提高學(xué)生

2、運(yùn)動(dòng)技能”。5. 智商B.情商C.動(dòng)商D.健商以（）為基礎(chǔ)，以個(gè)人興趣為方向，職業(yè)需求為前提，確立大學(xué)體育選項(xiàng)，注重個(gè)性發(fā)展。6. 體質(zhì)特征B.身心協(xié)調(diào)發(fā)展C.人體各異D.個(gè)人隨意科學(xué)的體育鍛煉有助于改善（）系統(tǒng)機(jī)能。1. 血液循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)B.消化系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、C.免疫系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)D.以上全部第二章評(píng)價(jià)一個(gè)人的健康狀況可以通過常規(guī)醫(yī)學(xué)檢查、心理量表檢測(cè)、（）等方式獲得。2. 體質(zhì)健康測(cè)試B.體檢中心檢測(cè)C.醫(yī)師資格證考試D.專家咨詢體適能檢測(cè)對(duì)青少年各年齡段進(jìn)行（）、骨齡、體格、神經(jīng)類型等測(cè)試、評(píng)定與指導(dǎo)等。3. 素質(zhì)B.體能C.技能D.體質(zhì)體重指數(shù)（BMI）公式是（）。4. 身高

3、A2（m）+體重（kg）體重（kg）+身高A2（m）身高（m+體重A2（kg）體重A2（kg）+身高（m）下列選項(xiàng)中哪項(xiàng)是“坐位體前屈”測(cè)試動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)？A. 站立起跑，當(dāng)聽到“跑”的口令時(shí)開始起跑。B. 受試者兩腿伸直，兩腳平蹬測(cè)試板。C. 受試者應(yīng)雙手正握單杠，待身體靜止后開始測(cè)試。D. 測(cè)試者兩腳自然分開站立，站在起跳線后，腳尖不得踩線。5. （）測(cè)試，涉及感覺、思維、情緒、意識(shí)、行為直至生活習(xí)慣、人際關(guān)系、飲食睡眠等方面。癥狀自測(cè)量表（SCL-90）B.體適能檢測(cè)C.霍蘭德職業(yè)傾向測(cè)驗(yàn)D.大學(xué)生人格健康調(diào)查量表（UPI）6.1000米跑（男）、800米跑（女）測(cè)試注意事項(xiàng)描述正確的是（）。

4、A. 受試者不得穿皮鞋、塑料涼鞋、釘鞋參加測(cè)試。B. 受試者在跑完后應(yīng)保持站立并緩緩走動(dòng)，不要立刻坐下以免發(fā)生意外。C. 患有心肺功能等疾病不適合體育運(yùn)動(dòng)不能免測(cè)。D. 受試者必須在充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)后才能參加測(cè)試。第三章世界衛(wèi)生組織將健康進(jìn)一步深化為：“一個(gè)只有在（）等方面都健全，才算是完全健康的人。”心理健康B.社會(huì)適應(yīng)性良好C.身體健康D.道德美國(guó)國(guó)民健康與服務(wù)部將體適能定義為“人們所具有的與其完成（）能力有關(guān)的一組身體要素。”運(yùn)動(dòng)技術(shù)B.生活技術(shù)C.體力活動(dòng)D.腦力活動(dòng)經(jīng)過長(zhǎng)期體育鍛煉和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后，（）的形態(tài)、功能和調(diào)節(jié)能力產(chǎn)生多種良好的適應(yīng)性改變，從而提高身體健康水平和人體運(yùn)動(dòng)能力。1

5、. 循環(huán)系統(tǒng)B.內(nèi)分泌系統(tǒng)C.心血管系統(tǒng)D.神經(jīng)系統(tǒng)（）代表能最大重復(fù)多少次的重量，而不反映重量的絕對(duì)值。2. SETB.FartlekC.RMD.muscularfitness形成優(yōu)美的體姿和預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷最有效的方法是經(jīng)常進(jìn)行（）。3. A.柔韌性運(yùn)動(dòng)B.耐力性運(yùn)動(dòng)C.力量性運(yùn)動(dòng)D.速度性運(yùn)動(dòng)以減輕體重、減少脂肪為目的的有氧練習(xí)和力量練習(xí)，應(yīng)采用（）的方法。1. A.低強(qiáng)度、多次數(shù)B.高強(qiáng)度、少次數(shù)C.高強(qiáng)度、多次數(shù)D.低強(qiáng)度、少次數(shù)第四章體育鍛煉的（）原則要求：每次鍛煉前必須做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，克服內(nèi)臟器官的生理惰性，提高運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)能力，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。2. A.經(jīng)常性原則B.安全性原

6、則C.循序漸進(jìn)原則D.全面性原則（）的次數(shù)和時(shí)間，是決定健身效果的關(guān)鍵，確定和調(diào)節(jié)重復(fù)的次數(shù)和時(shí)間，應(yīng)考慮項(xiàng)目的特點(diǎn)和鍛煉者的身體狀況。3. 循環(huán)鍛煉變換鍛煉重復(fù)鍛煉綜合鍛煉體育鍛煉的效果，主要取決于鍛煉（），能直接引起機(jī)體新陳代謝的一系列變化。4. 刺激的適宜程度、刺激量的大小運(yùn)動(dòng)能力的增強(qiáng)身體素質(zhì)的高低體質(zhì)的強(qiáng)弱參加體育鍛煉后，體重一般會(huì)有變化，剛參加運(yùn)動(dòng)的人，體重（）。5. 比較穩(wěn)定有所增加下降正常運(yùn)動(dòng)處方最大的特點(diǎn)是（），針對(duì)性強(qiáng)，能對(duì)鍛煉者提出具體的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量度和運(yùn)動(dòng)方式，從而保證身體鍛煉的科學(xué)性、安全性和有效性。6. A.因時(shí)而異B.因人而異C.因量而異D.因地制宜治療神經(jīng)衰弱常用

7、的健康體育鍛煉方法有()等活動(dòng)。A.健身跑B.登山、劃船C.太極拳D.冷水鍛煉第五章大學(xué)生經(jīng)過緊張的學(xué)習(xí)、工作后，()時(shí)間進(jìn)行一定強(qiáng)度的體育鍛煉，不僅可以增強(qiáng)體質(zhì),而且可以調(diào)整身心。傍晚清晨下午上午冷環(huán)境下的體育鍛煉，肌肉的黏滯性增加，伸展性和彈性降低，更容易引起運(yùn)動(dòng)損傷，在運(yùn)動(dòng)時(shí)必須做好充分的()。1. 放松運(yùn)動(dòng)熱身運(yùn)動(dòng)整理運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)參加體育鍛煉時(shí)所穿的服裝應(yīng)()適宜。輕便穿牛仔褲寬松舒適()通常在運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)之內(nèi)出現(xiàn)，主要癥狀為肌肉僵硬、酸痛和自覺酸痛部位腫脹，有壓痛。2. 肌肉痙攣延遲性肌肉酸痛貧血腹痛下列選項(xiàng)對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生描述錯(cuò)誤的是()。有一定的規(guī)律性有其多方面的原因掌握原因就

8、能杜絕或減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生絕對(duì)是偶然發(fā)生()是指在運(yùn)動(dòng)中突然發(fā)生嚴(yán)重?fù)p傷時(shí)，初步進(jìn)行的緊急和臨時(shí)性處理，以減輕患者痛苦，預(yù)防并發(fā)癥，為轉(zhuǎn)送醫(yī)院進(jìn)一步治療創(chuàng)造條件。極點(diǎn)運(yùn)動(dòng)損傷處理急救第二次呼吸第六章()是利用體育運(yùn)動(dòng)和機(jī)體功能練習(xí)的方法，確定適合的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷對(duì)患者疾病進(jìn)行治療與康復(fù)。1. 運(yùn)動(dòng)防護(hù)康復(fù)體育體適能運(yùn)動(dòng)處方有氧運(yùn)動(dòng)采用（）運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，此時(shí)肌肉中的能量代謝以有氧代謝為主。2. A.中等B.高等C.低等D.超大有氧運(yùn)動(dòng)的主要方式有（）。3. A.騎自行車B.走跑交替C.步行D.打太極拳倒拽九牛尾是（）中的動(dòng)作之一。4. 六字訣八段錦五禽戲易筋經(jīng)下列哪項(xiàng)不屬于五禽戲的模仿動(dòng)物動(dòng)作組成？5.

9、A.鷺B.熊C.猿D.虎下列哪項(xiàng)不屬于造成運(yùn)動(dòng)功能障礙的原因？1. 久坐高脂高鹽職業(yè)病缺乏運(yùn)動(dòng)第七章人體營(yíng)養(yǎng)素包括（）。2. A.糖、蛋白質(zhì)B.水C.礦物質(zhì)、膳食纖維D.脂肪、維生素正常人每天需水（）毫升。3. A.32004800B.20003600C.24004000D.28004400（）食物是糖類的主要來源。4. A.高纖維素類B.油脂類C.植物性D.動(dòng)物性短跑、中跑這類運(yùn)動(dòng)的代謝特點(diǎn)是高度缺氧，因此，（）的合成過程受到影響。5. A.脂肪B.糖C.蛋白質(zhì)D.維生素大學(xué)男生每天需要的能量大約為（）千卡。6. A.2800B.3200C.2400D.3600為了健康需要，建議每天身體活動(dòng)

10、量至少相當(dāng)于步行（）步。1. A.10000B.6000C.15000D.20000第八章我國(guó)古人非常重視人的生命的產(chǎn)生和終止，通過運(yùn)動(dòng)達(dá)到（）的目的。2. A.力與美B.延緩衰老C.提高體能和技能D.超越對(duì)手中國(guó)傳統(tǒng)體育對(duì)人的（）功能與科學(xué)價(jià)值，是競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)無法比擬的，A.醫(yī)療保健B.競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)C.身心和諧D.審美情趣“運(yùn)動(dòng)如抽絲，邁步如貓行”描述的是（）的基本技法要求。4, A.太極拳B.長(zhǎng)拳C.洪拳D.詠春拳中國(guó)體育與西方體育相比更為注重（）。A.結(jié)果B.勝負(fù)C.過程D.外在的功利追求5.2014年在第二屆青年奧運(yùn)會(huì)上，再次拉近了中國(guó)與奧林匹克的距離，下列關(guān)于南京青奧會(huì)描述正確的是（）。

11、6. 通過文化教育項(xiàng)目計(jì)劃，讓年輕人學(xué)習(xí)重要的生存技能圍繞“競(jìng)爭(zhēng)”、“學(xué)習(xí)”與“分享”三大主題在規(guī)劃與運(yùn)行過程中始終秉承青奧會(huì)理念關(guān)注青少年的營(yíng)養(yǎng)、環(huán)境、技能發(fā)展、生活方式等方面（）是通過體育運(yùn)動(dòng)使骨骼、肌肉等人體組織得到正常發(fā)育后所具有的形體和姿勢(shì)上的美。A,身體美B.環(huán)境美C.動(dòng)作美D.戰(zhàn)術(shù)美南京工程學(xué)院大學(xué)體育PPT內(nèi)容第一講大學(xué)體育概述第一節(jié)體育的起源與發(fā)展第二節(jié)體育與身心健康第三節(jié)大學(xué)體育教育的目標(biāo)與途徑第四節(jié)大學(xué)體育與職業(yè)能力培養(yǎng)第五節(jié)大學(xué)體育學(xué)習(xí)指導(dǎo)第一節(jié)體育的起源與發(fā)展一、體育的起源體育起源于人類生存和發(fā)展的需要，恩格斯在勞動(dòng)在從猿到人轉(zhuǎn)變過程中的作用中指出“勞動(dòng)創(chuàng)造力人本身。

12、”二、奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)的起源（一）古代奧運(yùn)會(huì)古代奧運(yùn)會(huì)的產(chǎn)生與希臘當(dāng)時(shí)社會(huì)的政治、經(jīng)濟(jì)、文化和宗教有著密切的關(guān)系。（二）現(xiàn)代奧運(yùn)會(huì)現(xiàn)代奧運(yùn)會(huì)并不是古代奧運(yùn)會(huì)的延續(xù)和翻版，它是在新背景下產(chǎn)生的新的社會(huì)文化現(xiàn)象，它們之間有本質(zhì)的區(qū)別。三、從“體育”一詞的演化過程看體育的發(fā)展（一）源之于教育"體育"（EducationPhysique<法>）一詞最早出現(xiàn)在愛彌爾一書中。英文拼寫為physicaleducation簡(jiǎn)稱為體育。（二）因內(nèi)容的多元化而發(fā)展國(guó)際體育名詞術(shù)語委員會(huì)出版的體育運(yùn)動(dòng)詞匯對(duì)“體育”定義：“系統(tǒng)地利用身體練習(xí)的一切形式,主要目的在于提高人的合乎社會(huì)需要的

13、生物學(xué)潛力活動(dòng)，”同時(shí)說明，“體育就其練習(xí)本身來說是生理學(xué)的，方法是教育學(xué)的，效果是生物學(xué)的，組織活動(dòng)是社會(huì)性的，中心是人?！保ㄈ绑w育”在中國(guó)的演變中華人民共和國(guó)體育法中，將“社會(huì)體育、學(xué)校體育、競(jìng)技體育”三大部分歸類為體育總概念之下，形成了三元結(jié)構(gòu)的中國(guó)體育。歸納解釋：體育是以改善生活方式、提高生活質(zhì)量為前提的有意識(shí)、有目的、有組織的社會(huì)文化活動(dòng)，它以身體活動(dòng)為基本手段，是謀求個(gè)體身心健康、以全面發(fā)展為直接目的教育過程。第二節(jié)體育與身心健康一、體育鍛煉的生理效應(yīng)體育鍛煉是通過科學(xué)的身體活動(dòng)方式對(duì)人體各器官、系統(tǒng)進(jìn)行一種良性刺激，促進(jìn)身體的形態(tài)結(jié)構(gòu)、生理機(jī)能等方面發(fā)生一系列適成性反應(yīng)，從而

14、增強(qiáng)體質(zhì)、增進(jìn)健康。經(jīng)常參加體育運(yùn)動(dòng)，可以使這一系統(tǒng)得到鍛煉和加強(qiáng)，使中樞神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)興奮和抑制的調(diào)節(jié)能力更趨完善，從而進(jìn)一步活躍全身各個(gè)系統(tǒng)和器官的功能，使它們的活動(dòng)更加協(xié)調(diào)，工作效率提高，對(duì)外界剌激的反應(yīng)迅速、靈敏，以適應(yīng)外界環(huán)境的變化并增強(qiáng)抵抗各種疾病因素的能力。二、體育鍛煉的心理效成（一）體育鍛煉有助子獲得良好的情緒體驗(yàn)情緒狀態(tài)的調(diào)控能力是衡量體育鍛煉對(duì)心理健康影響的最主要的指標(biāo)。適度負(fù)荷的體育鍛煉能夠促進(jìn)人體釋放一種多肽物質(zhì)一一內(nèi)啡肽，它能使人們獲得愉快、興奮的情緒體驗(yàn)。（二）體育鍛煉有助于良好的意志品質(zhì)的形成意志品質(zhì)指一個(gè)人的自覺性、果斷性、堅(jiān)韌性和自制力，以及勇敢頑強(qiáng)和獨(dú)立主動(dòng)的精

15、神，是一個(gè)人行為特點(diǎn)的穩(wěn)定因素的總和。（三）體育鍛煉使自我概念更為清晰自我概念是個(gè)體主觀上對(duì)自己的身體、思想和情感等的整體評(píng)價(jià)，它是由許許多多的自我認(rèn)識(shí)所組成的，例如我是什么人、我主張什么、我喜歡什么、我不喜歡什么等等，包括社會(huì)方面的自我概念和身體方面的自我概念等，其中，身體方面的自我概念包括身體表象和身體自尊。（四）體育鍛煉有助于形成和諧的人際關(guān)系體育鍛煉則打破了封閉，讓不同職業(yè)、年齡、性別、文化素質(zhì)的人相I!在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上進(jìn)行平等、友好、和諧的交往，使人們互相之間產(chǎn)生信任感，有效進(jìn)行情感和信息的交流，互相之間產(chǎn)生一種默契和交融。（五）體育鍛煉有助于消除心理疾患適宜的體育鍛煉能使有心理障礙的個(gè)體

16、獲得心理滿足，產(chǎn)生積極的成就感，從而增強(qiáng)自信心，擺脫壓抑、悲觀等消極情緒，并消除心理障礙。三、體育鍛煉對(duì)人格的塑造蔡元培提出“普通教育養(yǎng)成國(guó)民健全之人格，教育者是養(yǎng)成人格之事業(yè)”。蔡先生提出，“完全人格，首在體育?！彼麑Ⅲw育置于如此高的地位，令我們值得深思。前蘇聯(lián)教育學(xué)家蘇霍姆林斯基說過“有規(guī)律的經(jīng)常性鍛煉，不僅可以使身體變得健美、動(dòng)作協(xié)調(diào)，而且可以培養(yǎng)性格、鍛煉意志?！敝挥腥烁窠∪娜瞬拍艹浞职l(fā)揮自己的聰明才智，才能在服務(wù)他人與社會(huì)的過程中不斷地完善自己，也才能在困難坎坷面前不屈不撓，對(duì)未來充滿信心，勇于創(chuàng)造，從而真正體會(huì)生活的幸福、個(gè)人的價(jià)值以及生命的意義。第三節(jié)大學(xué)體育教育的日標(biāo)與途徑教

17、育部關(guān)于學(xué)校體育目標(biāo)是“三位一體”，即提高學(xué)生體質(zhì)健康水平；提高學(xué)生運(yùn)動(dòng)技能；培養(yǎng)健全人格。為實(shí)現(xiàn)學(xué)校體育三位一體的目標(biāo)，加快體育教育改革的步伐，教育部采取通過運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目切入的方式，以首批田徑、游泳、體操、足球、籃球、排球和武術(shù)七個(gè)項(xiàng)目為基礎(chǔ)大項(xiàng)或團(tuán)隊(duì)項(xiàng)目，通過上體育課、開展體育活動(dòng)、進(jìn)行體育比賽，磨煉學(xué)生意志品質(zhì)、提高團(tuán)隊(duì)合作能力和集體榮譽(yù)感，達(dá)到健全人格的目的。一、大學(xué)體育教育的整體目標(biāo)作為整個(gè)國(guó)家教育的一個(gè)部分，我們不難看出，大學(xué)體育教育的整體目標(biāo)是："以人為本”，面向全體學(xué)生，在增強(qiáng)體質(zhì)的基礎(chǔ)上，注重個(gè)性發(fā)展，培養(yǎng)健全人格，促進(jìn)身心和諧發(fā)展；教育和引導(dǎo)大學(xué)生掌握現(xiàn)代體育的基本知

18、識(shí)、技術(shù)及鍛煉身體的方法，獲得獨(dú)立從事體育鍛煉的基本能力，培養(yǎng)“終身體育”的興趣和習(xí)慣，建立正確的體育意識(shí)和體育生活方式；傳達(dá)體育文化內(nèi)涵，提高大學(xué)生的體育文化素養(yǎng)，促進(jìn)人和自然、社會(huì)的和諧。二、實(shí)現(xiàn)大學(xué)體育教育目標(biāo)的途徑（一）體育課程面向全體學(xué)生通過基礎(chǔ)班、提高班和特長(zhǎng)班以及公共體育選修課的開設(shè)，最大限度地滿足不同層次、不同愛好學(xué)生的需求。（二）課外體育活動(dòng)要把課外體育活動(dòng)納入學(xué)校日常教學(xué)計(jì)劃，使每個(gè)學(xué)生每周至少參加三次課外體育鍛煉。（三）運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練與競(jìng)賽大學(xué)課余運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是利用課余時(shí)間，對(duì)部分身體素質(zhì)較好并有某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)專長(zhǎng)的學(xué)生進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練的一種專門教育過程，執(zhí)行普及和提高相結(jié)合。（四）校外（社

19、會(huì)、野外）活動(dòng)大學(xué)體育需要走出校園加強(qiáng)校際、校企以及體育行業(yè)協(xié)會(huì)之間的合作通流，這是新形勢(shì)下實(shí)現(xiàn)大學(xué)體育教育目標(biāo)的一個(gè)重要途徑。三、大學(xué)體育俱樂部大學(xué)生參與體育俱樂部的動(dòng)機(jī)是復(fù)雜多樣的，主要有生理性動(dòng)機(jī)（如增強(qiáng)體質(zhì)、美容與減肥、緩解學(xué)習(xí)緊張情緒等）、交往性動(dòng)機(jī)（如擴(kuò)大交際范圍、加深友誼、提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平等）和成就性動(dòng)機(jī)（如提高體育文化素養(yǎng)、展示健美體魄、體驗(yàn)體育樂趣等）。四、大學(xué)體育生活方式（一）體育是一種生活方式體育鍛煉是促進(jìn)健康、文明、科學(xué)的生活方式的最積極最有效的方法。（二）體育生活方式（Sportslifestyle）的界定在一定社會(huì)客觀條件的制約下，社會(huì)中的個(gè)人、群體或全體成員為一定

20、價(jià)值觀所制導(dǎo)的、滿足多層次需要的、全部體育活動(dòng)的穩(wěn)定形式和行為。（三）大學(xué)體育生活方式的分類和內(nèi)容三個(gè)構(gòu)成因素：體育活動(dòng)主體、體育活動(dòng)條件和體育活動(dòng)形式。第四節(jié)大學(xué)體育與職業(yè)能力培養(yǎng)一、體育與動(dòng)商動(dòng)商也可以稱運(yùn)動(dòng)智力，是人們?yōu)榱嗽鰪?qiáng)體質(zhì)、增進(jìn)健康、愉悅身心、享受生活、延年益壽等目的而進(jìn)行身體活動(dòng)的能力，主要包括：運(yùn)動(dòng)素質(zhì)、運(yùn)動(dòng)意識(shí)、運(yùn)動(dòng)意志、運(yùn)動(dòng)機(jī)能等；身體的智慧；有頭腦智慧，也有身體智慧，二者可協(xié)調(diào)發(fā)展，但不能等同替代，身體智慧是建立在神經(jīng)科學(xué)的基礎(chǔ)之上，并通過運(yùn)動(dòng)使大腦智慧表現(xiàn)、調(diào)節(jié)、反饋在身體上，也正是這種智慧投入使得運(yùn)動(dòng)促進(jìn)了勞動(dòng)。二、體育能力與工程能力前蘇聯(lián)心理學(xué)家C.I.魯賓斯坦指

21、出：任何能力的發(fā)展都是以知識(shí)、技能為手段，以螺旋式運(yùn)動(dòng)形態(tài)完成的。體言運(yùn)動(dòng)知識(shí)、技術(shù)、技能學(xué)習(xí)過程中遇到的實(shí)際問題，與工程學(xué)習(xí)中的認(rèn)知過程是極為相似的，有著嚴(yán)格的程序化或邏輯化的推理過程，往往需要在多變的情境中迅速做出應(yīng)對(duì)決策。第五節(jié)大學(xué)體育學(xué)習(xí)指導(dǎo)一、體育項(xiàng)日選擇的依據(jù)（一）以體質(zhì)特征為基礎(chǔ)，以個(gè)人興趣為方向確立選項(xiàng)，注重個(gè)性發(fā)展。（二）揚(yáng)長(zhǎng)補(bǔ)短，注重身心協(xié)調(diào)發(fā)展。（三）正確選項(xiàng)，糾正心理缺陷，培養(yǎng)健全人格。（四）以職業(yè)需要為前提，為將來的工作做準(zhǔn)備。二、南京工程學(xué)院體育課程實(shí)施方案介紹（一）必修課一至二年級(jí)開設(shè)四個(gè)學(xué)期大學(xué)體育選項(xiàng)課，學(xué)生可按興趣自主選擇項(xiàng)目、教師，每個(gè)學(xué)期0.5學(xué)分，共2

22、個(gè)學(xué)分，136學(xué)時(shí)的運(yùn)動(dòng)技能課程。（二）網(wǎng)絡(luò)在線課程（愛課程平臺(tái)）在校期間完成0.5學(xué)分，8個(gè)學(xué)時(shí)的體育與健康網(wǎng)絡(luò)在線理論課程課程一般安排在第一學(xué)期執(zhí)行，凡未參加或考試不及格者，可跟隨下一年級(jí)，直至拿到規(guī)定學(xué)分，方可獲得單業(yè)。（三）體質(zhì)達(dá)標(biāo)課以課外測(cè)試形式，完成1個(gè)學(xué)分的體質(zhì)達(dá)標(biāo)課。分別是在第五學(xué)期（0.5學(xué)分）、第七學(xué)期（0.5學(xué)分）。（四）體育公共選修課為二年級(jí)及以上學(xué)生設(shè)置，以晚上或周六、周日為選修時(shí)段，完成32個(gè)學(xué)時(shí)的教學(xué)（2學(xué)分）。體育選修課面向?qū)W生發(fā)展的需求，從體育與文化、體育與健康、運(yùn)動(dòng)技能的提升等三個(gè)方面開設(shè)相關(guān)課程，來推動(dòng)學(xué)生獲得終身體育的素養(yǎng)。三、開課運(yùn)動(dòng)項(xiàng)日介紹I、籃球2

23、、排球3、足球4、乒乓球5、羽毛球6、網(wǎng)球7、健身健美8、健美操9、啦啦操10、健身瑜伽II、武術(shù)（拳、扇、僉叭棍）12、中國(guó)散手13、定向運(yùn)動(dòng)14、犍繩第五1；大學(xué)體育學(xué)習(xí)指導(dǎo)四、大學(xué)體育評(píng)價(jià)方式大學(xué)體育各學(xué)期考試的權(quán)重為身體素質(zhì)占30%專項(xiàng)技能占70%學(xué)習(xí)過程評(píng)價(jià)及體育加分標(biāo)準(zhǔn)1、有下列行為之一者，本學(xué)期總評(píng)最高59分課堂學(xué)習(xí)請(qǐng)假課時(shí)超本學(xué)期總課時(shí)三分之一及以上者；（2）無故不參加國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)測(cè)試者；（3）沒有參與專項(xiàng)技能考試且無校內(nèi)、外體育活動(dòng)與競(jìng)賽成績(jī)害換者；（4）考試中有弄虛作假者,如替代他人考試者、被替代考試者以及虛報(bào)成績(jī)者。2、屬下列情況之一者，總評(píng)成績(jī)可加10分，每學(xué)期

24、最多加2次（1）身體素質(zhì)基礎(chǔ)差，課堂考試或體質(zhì)測(cè)試成績(jī)不能達(dá)到合格的學(xué)生，因體育課堂表現(xiàn)突出，并積極參與校園長(zhǎng)跑等課外活動(dòng)一學(xué)期達(dá)36次及以上者；（2）參加校運(yùn)動(dòng)會(huì)大型團(tuán)體表演或在校內(nèi)、外體育活動(dòng)與競(jìng)賽中獲得表彰或者名詞者；（3）學(xué)生體育干部在組織大型體育活動(dòng)或競(jìng)賽中，工作認(rèn)真負(fù)責(zé)并獲得表彰者，或所帶隊(duì)伍獲得名次者；（4）參加學(xué)校組織的各單項(xiàng)及團(tuán)體競(jìng)賽、技能測(cè)試賽等，成績(jī)達(dá)前八名或優(yōu)秀者。(1) 3、屬下列情況之一者，學(xué)生可獲體育課程總評(píng)成績(jī)?nèi)珒?yōu)校運(yùn)動(dòng)隊(duì)主力隊(duì)員，參與省級(jí)及以上競(jìng)賽并獲得前八名者；在校期間獲二級(jí)及以上運(yùn)動(dòng)員稱號(hào)者；參加國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)總分達(dá)到優(yōu)秀者。五、康復(fù)保健課的申請(qǐng)?bào)w育

25、課程不設(shè)免修，有以下情況者，應(yīng)申請(qǐng)上康復(fù)保健課；(1) 患有先天性心臟病者：(2) 各種惡性腫瘤及肝、腎、肺等內(nèi)臟器官慢性疾病者；(3) 手術(shù)后修養(yǎng)期；(4) 各種肢體殘障、嚴(yán)重的外傷如骨折等或其他不適合進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)的疾病?？祻?fù)保健課申請(qǐng)?jiān)诿繉W(xué)期開課后三周之內(nèi)辦理，在體育部網(wǎng)站下載申請(qǐng)表，按要求提父相關(guān)證明并由校醫(yī)院審核后，交由體育部主昌領(lǐng)導(dǎo)批準(zhǔn)。六、重修規(guī)定凡在大學(xué)體育，體育與健康課程中總分不及格的學(xué)生必須參加體育重修，重修申請(qǐng)按教務(wù)處要求報(bào)名后到體育部教務(wù)辦公室選擇教師跟班上課、考試。七、體質(zhì)健康達(dá)標(biāo)按教育部學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)體質(zhì)測(cè)試達(dá)標(biāo)每年測(cè)試1次，四年4次一、二年級(jí)部分項(xiàng)目身體素質(zhì)項(xiàng)目占

26、體育課程總評(píng)30%，三、四年級(jí)達(dá)標(biāo)及格各獲得0.5學(xué)分，不達(dá)標(biāo)者需參加補(bǔ)測(cè)以獲得學(xué)分。四年級(jí)50分為及格線，總分不能達(dá)到50分的不能獲得學(xué)業(yè)證書，因病不能參加測(cè)試的學(xué)生可申請(qǐng)緩測(cè)或免測(cè)，申請(qǐng)程序按教育部文件執(zhí)行。第二講大學(xué)生體質(zhì)與健康測(cè)量第一節(jié)大學(xué)生體質(zhì)持征第二節(jié)大學(xué)生健康測(cè)量第三學(xué)國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)第一節(jié)大學(xué)生體質(zhì)特征一、身體形態(tài)特征大學(xué)生在經(jīng)過兩次生長(zhǎng)突增高峰后，性發(fā)育已趨成熟，體格生長(zhǎng)發(fā)育逐漸停止，此時(shí)身體的變化十分引人注目，其增長(zhǎng)幾乎涉及全身骨骼、肌肉和絕大多數(shù)內(nèi)臟器官，且由子全身骨骼增長(zhǎng)的速度不完全相同，人體整體骨骼框架改變，呈現(xiàn)明顯不同的男女體態(tài)。成年男子脂肪占體重的18精骼占4

27、2%青春期后男孩呈現(xiàn)肩寬體闊、肌肉堅(jiān)實(shí)的健美體形。而成年女子脂肪占體重的28%,骨骼占36%,脂肪分布子腰、臀部，形成女性特有的豐滿圓潤(rùn)的體態(tài)。由于大學(xué)生年齡階段已處在青春后期，身體形態(tài)發(fā)展雖已不斷完善，但仍保留青春期的一些特點(diǎn)，即發(fā)展的不平衡性和不穩(wěn)定性。因此該時(shí)期仍應(yīng)重視身體鍛煉的全面性，可使體形勻稱，體格健壯。(一) 二、身體機(jī)能特征呼吸系統(tǒng)在青春期發(fā)育過程中，血紅蛋白的含量也在顯著升高，當(dāng)青少年的肺活量進(jìn)入穩(wěn)定期后，血液可以攜帶更多的氧氣，有利于進(jìn)行較持久的體力勞動(dòng)和體育鍛煉，大學(xué)期間有氧健身訓(xùn)練有利于耐力水平的提高。(二) 神經(jīng)系統(tǒng)大學(xué)生正處在腦細(xì)胞構(gòu)成聯(lián)系的上升期，經(jīng)過智育訓(xùn)練，特

28、別是專業(yè)課學(xué)習(xí)，皮層細(xì)胞活動(dòng)的數(shù)量迅速增加，神經(jīng)元聯(lián)系擴(kuò)大，腦回深化，第二信號(hào)系統(tǒng)最高調(diào)節(jié)能力大大增強(qiáng)。（三）心血管系統(tǒng)隨著心臟重量的增加，心肌纖維彈力增加，心肌變得厚實(shí)，心臟功能增強(qiáng)。（四）運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)隨著年齡的增長(zhǎng)，骨骼中水分減少，無機(jī)鹽增多，骨密質(zhì)增厚，骨骼更加粗壯和堅(jiān)固，承受能力增大，不斷增長(zhǎng)和增粗。第二節(jié)大學(xué)生健康測(cè)量評(píng)價(jià)一個(gè)人的健康狀況可以通過常規(guī)醫(yī)學(xué)檢查、心理量表檢測(cè)、體質(zhì)健康測(cè)試等方式獲得。一、常規(guī)醫(yī)學(xué)檢查（一）血壓（二）心肺聽診脈搏：安靜時(shí)正常范圍是每分鐘60100次，呼吸：正常人1620次/分。（三）心電圖心電圖是反映心臟興奮的電活動(dòng)過程。（四）血常規(guī)包括紅細(xì)胞、白細(xì)胞、血紅蛋

29、白及血小板數(shù)量等。（五）尿常規(guī)包括尿蛋白（PR0）、尿糖（GLU）、尿隱血（ERY）等。（六）肝功能包括谷丙轉(zhuǎn)氨酶（ALT）、谷草轉(zhuǎn)氨酶（AST）、血清總蛋白（TP）、血清白蛋白（ALB）等（七）血脂包括總膽固醇（0HOL）、血清甘油三脂（TG）、載脂蛋白等（八）血糖（GLU）主要是空腹血糖（FPG）:正常值3.96.1毫摩爾/升（九）腎功能主要是尿素氮（BUN）正常值1.78.3毫摩爾/升二、心理健康測(cè)量（一）癥狀自評(píng)量表（SCL-90）由Derogatis.L.R.編制，目前臨床心理評(píng)估最常用的自評(píng)量表。該量表共90個(gè)項(xiàng)目，包括軀體化、強(qiáng)追觀念和行為、人際敏感、抑郁焦慮、仇恨、恐怖焦慮、偏

30、執(zhí)觀念、精神質(zhì)等9個(gè)癥狀因子，涉及感覺、思維、情結(jié)、意識(shí)、行為直至生活習(xí)慣、人際關(guān)系、飲食睡眠等方面（二）大學(xué)生人格健康調(diào)查量表（UPl）UPl主要以大學(xué)新生為對(duì)象，入學(xué)時(shí)作為心理健康調(diào)查而使用。（三）霍蘭德職業(yè)傾向測(cè)驗(yàn)由美國(guó)著名職業(yè)指導(dǎo)專家J.霍蘭德（H0LLAND）編制的，他的職業(yè)選擇理論把職業(yè)分為六種不同類型，即現(xiàn)實(shí)型、研究型、藝術(shù)型、社會(huì)型、企業(yè)型、常規(guī)型。三、體適能檢測(cè)主要將心肺功能、肌肉適能、身體成分、骨密度、脊柱機(jī)能、平衡能力、體質(zhì)檢測(cè)、人體能量、血管機(jī)建量、心理與營(yíng)養(yǎng)等十余個(gè)與健康體適能有關(guān)的指指標(biāo)和因素的測(cè)試與評(píng)估、運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)和健康結(jié)果反饋結(jié)合在一起，形成了具有運(yùn)動(dòng)處方專業(yè)化、

31、個(gè)性化，數(shù)據(jù)采集多樣化，軟硬件無縫鏈接瑩持點(diǎn)的系統(tǒng)。第三節(jié)國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康測(cè)量一、學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)單項(xiàng)指標(biāo)與權(quán)重大學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)測(cè)試項(xiàng)目單位指標(biāo)/權(quán)重%體重指數(shù)（BMl）15肺活量1550米跑20坐位體前屈10立定跳遠(yuǎn)10引體向上（男）、仰臥起坐（女）1000米跑（男）、800米跑（女）20第三節(jié)國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康測(cè)量本標(biāo)準(zhǔn)的學(xué)年總分由標(biāo)準(zhǔn)分與附加分之和構(gòu)成，滿分為120分，標(biāo)準(zhǔn)分由各單項(xiàng)指標(biāo)得分與權(quán)重乘積之和組成，滿分為100分。附加分根據(jù)實(shí)測(cè)成績(jī)確定，即對(duì)成績(jī)超過100分的加分指標(biāo)進(jìn)行加分，滿分為20分；大學(xué)的加分指標(biāo)為男生引體向上和1000米跑，女生1分鐘仰臣十起坐和800米跑，各指標(biāo)加

32、分幅度均為10分.二、測(cè)試辦法及評(píng)價(jià)意義三、單項(xiàng)指標(biāo)評(píng)分第三章體適能與健康促進(jìn)第一節(jié)健康與體適能概述第二節(jié)心血管道能與健康促進(jìn)第三節(jié)肌內(nèi)適能與健康促進(jìn)第四節(jié)體育鍛煉對(duì)柔韌適能的改善第一節(jié)健康與體適能概述一、體適能的定義體適能是平價(jià)使康的一個(gè)綜合性指標(biāo)，與人體健康狀態(tài)、勞動(dòng)和工作能力等有著密切的關(guān)系，直接與整體生活質(zhì)量相關(guān)。從廣義上講它是指人體適應(yīng)外界環(huán)境的能力，是健康概念的一種延仲，美國(guó)國(guó)民健康與服務(wù)部將體適能定文為“人們所具有的與其完成體力活動(dòng)能力有關(guān)的一組身體要素?！倍?、體適能的分類體適能因?qū)ο蠛蛡€(gè)人需求的不同分為與運(yùn)動(dòng)技能相關(guān)的運(yùn)動(dòng)體造能和與健康相關(guān)的健康體適能。前者包括速度、反應(yīng)時(shí)、爆

33、發(fā)力、協(xié)調(diào)性、平衡性、靈敏性及平衡性等素質(zhì)，這是運(yùn)動(dòng)競(jìng)技者為在競(jìng)技比賽中獲得最佳成績(jī)所追求的體適能；后者心血管耐力、身體成分、型肌肉力量和耐力及柔韌性等素成，是一般人為了促進(jìn)健康、預(yù)防疾病并提高日常生活、工作和學(xué)習(xí)效率所追求的體適能。三、健康與體適能（一）健康的含義：（世界衛(wèi)生組織）一個(gè)只有在身體健康、心理健康、社會(huì)適應(yīng)性良好和道德等四個(gè)方面都健全，才算是完全健康的人。（二）世界衛(wèi)生組織評(píng)判健康的標(biāo)準(zhǔn)（1）充沛的精力，能從容不追地?fù)?dān)負(fù)日常生活和繁重工作而不感到過分緊張與疲勞。（2）處事樂觀，態(tài)度積極，樂子承擔(dān)責(zé)任，事無大小，不挑剔。善于休息，睡眠好。（4）應(yīng)變能力強(qiáng)，能適應(yīng)外界環(huán)境中的各種變化

34、。（5）能夠抵御一般感冒和傳染病。（6）體重適當(dāng)，身材勻稱，站立時(shí)，頭、肩位置協(xié)調(diào)。眼晴明亮，反應(yīng)敏捷，眼瞼不發(fā)炎。（8）牙齒清潔，無鵲齒，不疼痛，牙金艮顏色正常，無出血現(xiàn)象。（9）頭發(fā)有光澤，無頭屑。（10）肌肉豐滿，皮膚有彈性。（三）影響健康的因素1遺傳因素后天因素：（1）生活方式；（2）環(huán)境因素；（3）心理因素；（4）營(yíng)養(yǎng)因素；（5）運(yùn)動(dòng)因素四、體適能對(duì)健康的作用關(guān)于體適能對(duì)健康的作用，早在1953年英國(guó)科學(xué)家摩利斯（Morris）就曾得出體力勞動(dòng)有利于降低冠心病率的結(jié)論；20世紀(jì)70年代中期，美國(guó)學(xué)者提出質(zhì)疑，認(rèn)為“如果一個(gè)孩子50碼跑的成績(jī)不好，不一定就會(huì)影響健康?！庇谑侨藗儾虐催\(yùn)動(dòng)

35、訓(xùn)練和體育健康的不同需要，開始對(duì)健康概念中的體能進(jìn)行重新認(rèn)識(shí)和研究。第二節(jié)心血管速能與健康促進(jìn)心血管適能反映了由心、肺、血管和血液組成的呼吸與循環(huán)系統(tǒng)向肌肉運(yùn)送氧氣和能量物質(zhì)，維持機(jī)體從事運(yùn)動(dòng)的能力。心血管系統(tǒng)的機(jī)能直接影響人們的學(xué)習(xí)效率和生活質(zhì)量，并達(dá)到改善人們對(duì)壞境的適應(yīng)能力。因此，心血管適能有時(shí)又被稱為心血管耐力或者有氧適能，擁有良好心血管適能的人通常也具有較好的運(yùn)動(dòng)耐力或有氧運(yùn)動(dòng)能力。一、體育鍛煉對(duì)心血管適能的增強(qiáng)（一）體育鍛煉對(duì)心血管的影響體育鍛煉時(shí)，隨著返動(dòng)程度的不斷深入，骨骼肌代謝率增強(qiáng)，循壞系統(tǒng)為滿足機(jī)體運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)氧的需求，心率的逐步加快與每搏輸出量的增加使得心輸出量增加，同時(shí)會(huì)

36、減少內(nèi)臟血流。心輸出量的增加和血液再分配導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)肌肉的血流量增加。（二）體育鍛煉對(duì)心血管的效應(yīng)經(jīng)過長(zhǎng)期體育鍛煉和通動(dòng)訓(xùn)練后，心血管系統(tǒng)的形態(tài)、功能和調(diào)節(jié)能力產(chǎn)生多種良好的適應(yīng)性改變，從而提高身體健康水平和人體運(yùn)動(dòng)能力。二、提高心血管功能的鍛煉手段心血管適能明顯受運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的影響。以不同項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的最大攝氧量（V02max）為例，短距離、爆發(fā)力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員V02max較低，而長(zhǎng)距離、耐力性項(xiàng)目較高，提高心血管適能最有效的方法是有氧運(yùn)動(dòng)。（一）有氧運(yùn)動(dòng)形式做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)不產(chǎn)生乳酸堆積，心率和呼吸保持在穩(wěn)定的狀態(tài)，因而持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)、安全性高、脂肪消耗多、有利于改善心血管系統(tǒng)的功能。常見的提高心血管

37、適能的鍛煉方式包括慢跑、走步、爬山、跳繩、劃船、騎自行車和游泳等，凡是有大肌群參與的慢節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)都是有效的鍛煉方式。戶外運(yùn)動(dòng)和各種有音樂伴奏的集體有氧健身形式都屬于有氧運(yùn)動(dòng)范疇。1. （二）有氧練習(xí)的方法綜合練習(xí)綜合練習(xí)是由幾種不同的鍛煉內(nèi)容組成的。如第一天是跑步，第二天為游泳，第三天騎自行車。綜合練習(xí)的一個(gè)優(yōu)點(diǎn)就是避免日復(fù)一日進(jìn)行同一種練習(xí)的枯燥感，并且可以防止身體同一部位的過度疲勞。2. 持續(xù)練習(xí)持續(xù)練習(xí)是指長(zhǎng)時(shí)間、長(zhǎng)距離、慢節(jié)奏和中等強(qiáng)度（約70源大心率）的鍛煉，也是一種最受歡迎的心肺鍛煉方法。如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不增加，鍛煉者就能輕松地完成身體練習(xí)，一次鍛煉時(shí)間可持續(xù)4060分鐘。3. 間歇練

38、習(xí)間歇練習(xí)是指重復(fù)進(jìn)行強(qiáng)度、時(shí)間、距離和間歇時(shí)間都較固定的鍛煉方法。練習(xí)持續(xù)的時(shí)間各不相同，一般為15分鐘。每次練習(xí)后有一休息期，休息期的時(shí)間與練習(xí)時(shí)間相等或稍長(zhǎng)于練習(xí)時(shí)間。間歇練習(xí)比持續(xù)練習(xí)能使學(xué)生完成更大的返動(dòng)量，且鍛煉的方式可以有所變化。法特菜克（Fartlek）練習(xí)：“Fartlek”是瑞典詞，意思是“速度運(yùn)動(dòng)”，是一種與間歇練習(xí)相似的長(zhǎng)距離跑的鍛煉方式，但練習(xí)時(shí)間與休息時(shí)間的比例不固定。法特菜克的鍛煉地點(diǎn)比較隨意，這可減少枯燥感。三、有氧練習(xí)效果的控制指標(biāo)健身效果與有氧訓(xùn)練的頻率、強(qiáng)度和每次訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間有關(guān)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度號(hào)有氧鍛煉的一個(gè)重要因素，因?yàn)樗c能量來源，能量需求、氧消耗量、運(yùn)

39、動(dòng)傷害等因素皆有相關(guān)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大小常以心率、耗氧量及METS（安靜時(shí)能量或耗氧量的倍數(shù)）來表示，由于每個(gè)人的年齡、體能和健康等狀況不同，每個(gè)人的有氧鍛煉量亦不相同，安全運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)控制在“靶心率”范國(guó)內(nèi)。靶心率計(jì)算方法是最大心率X60唏日最大心率X80%間的范圍。運(yùn)動(dòng)頻率以每周練習(xí)35次，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間30-60分鐘為宜。四、有氧鍛煉注意事項(xiàng)有氧鍛煉每周6次為宜，如果以減肥為目的，每周不應(yīng)少于5次。如果進(jìn)行走步等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每天的鍛煉時(shí)間不應(yīng)少于1小時(shí)；如果參加以減肥為目標(biāo)的跑步，每天的鍛煉時(shí)間不應(yīng)少于30分鐘。一次鍛煉時(shí)不可時(shí)快時(shí)慢、時(shí)動(dòng)時(shí)停，整個(gè)鍛煉都應(yīng)處于恒速的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。（一）醫(yī)療監(jiān)督（

40、二）運(yùn)動(dòng)監(jiān)控（三）重視運(yùn)動(dòng)前與運(yùn)動(dòng)后的練習(xí)（四）要持之以恒（五）注意鍛煉安全注意事項(xiàng)：為防止運(yùn)動(dòng)損傷，要選擇安全的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地并選擇一雙專業(yè)的跑步鞋，專業(yè)跑步鞋設(shè)計(jì)輕巧，鞋底彈力好，在跑步時(shí)能起到緩沖作用，它能讓運(yùn)動(dòng)過程變得輕松自如，對(duì)防止身體損傷也至關(guān)重要。第三節(jié)肌肉適能與健康促進(jìn)肌肉適能（musoularfitness）是指機(jī)體依靠肌肉收縮克服和對(duì)抗阻力維持身體運(yùn)動(dòng)的能力，通常表現(xiàn)為肌肉力量（musclestrength）、肌肉耐力（muscleendurance）和肌肉功率（musolepower）等方面。肌肉力量與耐力是健康體適能的組成部分，而肌肉功率則與運(yùn)動(dòng)技能的相關(guān)度較高。肌肉適能與人

41、體健康和生活質(zhì)量的關(guān)系同樣密不可分。擁有強(qiáng)有力的肌肉和良好的肌耐力能夠提高人體這動(dòng)系統(tǒng)的工作能力，以適應(yīng)各種工作生活以及休閑和娛樂的需要。此外經(jīng)常進(jìn)行發(fā)展肌肉適能的身體訓(xùn)練還有助于優(yōu)化身體各組成成分的比例，使身體構(gòu)成更趨合理；能夠增強(qiáng)肌肉特別是維持身體姿勢(shì)的肌肉力量和耐力水平，使身體形態(tài)更加完美；能夠維持老年人的肌肉力量、平衡能力和骨密度，從而提高生活自理能力和減少摔酸與相關(guān)損傷的發(fā)生率；堅(jiān)持進(jìn)行發(fā)展肌肉適能的身體訓(xùn)練還有助于提高個(gè)人的自信心和自我尊重，從而提高心理健康水平。體育鍛煉對(duì)肌肉適能的增強(qiáng)（一）體育鍛煉對(duì)肌肉形態(tài)結(jié)構(gòu)的影響（二）體育鍛煉對(duì)肌肉適能的效應(yīng)二、發(fā)展肌力、肌耐力的措施與方法

42、提高肌肉耐力和力量的練習(xí)方法（1）等張練習(xí)（2）等長(zhǎng)練習(xí)（3）等動(dòng)練習(xí)不同鍛煉目的力量練習(xí)方式以健身和保持形體為目的：力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練相結(jié)合，每周23次力量練習(xí)，3-4次有氧練習(xí)，采用40%50座量的中低強(qiáng)度，以增強(qiáng)肌肉彈性。每個(gè)身體部位練習(xí)2組，每組每周至少進(jìn)行3次力量50%-70咖量的中等強(qiáng)2次，每次各部位練1520次，腰腹的練習(xí)次數(shù)應(yīng)多些。（2）以增加體重，增強(qiáng)體質(zhì)為目的：以力量練習(xí)為主，有氧練習(xí)為輔，練習(xí)，隔天為宜，有氧練習(xí)作為力量練習(xí)前的熱身。力量練習(xí)采用度,以增加對(duì)肌肉的刺激。每組做到接近極限的次數(shù)，每個(gè)部位每周練12次，重復(fù)2-3組。力量練習(xí)每周3次，3次，其余部位為1次,1-

43、2千克的范圍內(nèi)。（3）為減輕體重，減少脂肪為目的：以有氧練習(xí)為主和適當(dāng)?shù)牧α烤毩?xí)，采用“低強(qiáng)度、多次數(shù)”的方法，腰、腹、臀等部位每周力量練習(xí)25-30次一組，重復(fù)23組。應(yīng)注意的是，每周體重下降應(yīng)控制在三、力量練習(xí)的控制指標(biāo)（一）RM（RepetitionMaximum）RM是表示能重復(fù)的最高次數(shù)，即進(jìn)行某一重量的練習(xí)時(shí)，用一次連續(xù)練習(xí)的最大重復(fù)次數(shù)來衡量負(fù)荷的大小。RM代表能最大重復(fù)多少次的重量，而不是反應(yīng)重量的絕對(duì)值（二）SETSET是指一次無間歇的最高重復(fù)次數(shù)的練習(xí)，稱為一組。如練習(xí)者對(duì)某一重量只能連續(xù)舉起10次，那么10次就算一組。一般認(rèn)為一次練習(xí)可在36組之間。（三）每組練習(xí)的間隔時(shí)

44、間力量練習(xí)各組間的間隔時(shí)間，一般以肌肉能完全恢復(fù)為準(zhǔn)，肌肉在練習(xí)后的35秒時(shí)已恢復(fù)50%,2分鐘時(shí)完全恢復(fù)。（四）每次練習(xí)的間隔時(shí)間如果進(jìn)行全身的肌肉練習(xí)，每隔一天練習(xí)會(huì)獲得最佳的鍛煉效果。假如每天堅(jiān)持力量練習(xí)，應(yīng)該訓(xùn)練不同的肌肉群。但應(yīng)注意，恢復(fù)時(shí)間不能過長(zhǎng)（4天或4天以上）。典型的力量練習(xí)順序模式為：大腿、腰部；腿部（股四頭肌、大腿后部肌群、小腿三頭肌）；軀干部（背、肩、胸）；上臂（肱三頭肌、肱二頭肌、前臂肌肉）；腹部；頸部。此外還應(yīng)注意不要在兩個(gè)相繼的練習(xí)中使用同一肌群，以保證肌肉在每次負(fù)荷后有足夠的恢復(fù)時(shí)間。（六）增加負(fù)荷重量的基本規(guī)律某一重量的動(dòng)作可以完成12次時(shí)，負(fù)重量大約可增加5

45、%四、力量練習(xí)中的注意事項(xiàng)（一）準(zhǔn)備活動(dòng)和放松活動(dòng)（二）完成動(dòng)作的速度（三）練習(xí)時(shí)的呼吸（四）力量練習(xí)中的安全事項(xiàng)第四節(jié)體育鍛煉對(duì)柔韌性的改善柔韌性是人體通能的一個(gè)重要組成部分。它是指身體各個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度以及跨過關(guān)節(jié)的初帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力。柔韌性包含兩方面的含義：一是關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的大小，二是跨過關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱和肌肉等軟組織的伸展性?？邕^關(guān)節(jié)的初帶、肌腱和肌肉等軟組織的伸展性和彈性可以通過合理的訓(xùn)練得以改善，主動(dòng)和被動(dòng)牽拉能夠增強(qiáng)韌帶和關(guān)節(jié)的伸展性，從而改善關(guān)節(jié)柔韌性。一、柔韌適能對(duì)健康的意義柔初適能長(zhǎng)期被認(rèn)為是運(yùn)動(dòng)技能的一種組成成分而非健康因素，對(duì)一般的體育鍛煉

46、群體而言，人們很少單獨(dú)地的來理解、發(fā)展并保持柔韌適能的適當(dāng)水平，對(duì)健康、運(yùn)動(dòng)安全和運(yùn)動(dòng)能力的而言，柔韌適能具有特殊的重要性。如果一個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng)度得不到完全的練習(xí)，那么周圍的肌腱組織就會(huì)逐漸縮短，進(jìn)而使得日常生活中的很多活動(dòng)受到限制。如一個(gè)經(jīng)常坐在電腦前工作的人，如果坐姿不正確，長(zhǎng)此以往就會(huì)使得胸廓的后凸力理大，造成駝背。長(zhǎng)期維持諸如此類的習(xí)慣姿勢(shì)就會(huì)使原本可以使關(guān)節(jié)活動(dòng)度較大的肌腱組織變短，從而妨礙正常的運(yùn)動(dòng)。柔初適能與人體健康的關(guān)系近年來越來越受到人們的關(guān)注。長(zhǎng)期處于緊張工作狀況的人經(jīng)常引發(fā)神經(jīng)性頭痛，如果適時(shí)地進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)，可以舒展整個(gè)脊柱，使后頸、肩胛及背部僵硬緊繃的肌肉放松，從而預(yù)防或

47、源緩這類疼痛的發(fā)生。柔韌性運(yùn)動(dòng)的另一個(gè)重要的功效就是預(yù)防和矯重人們的不良姿態(tài)，如頭部前傾、高低肩、駝背等，就發(fā)育期K青少年而言，經(jīng)常做伸展軀干的運(yùn)動(dòng)，可以預(yù)防和矯治脊柱側(cè)彎，根據(jù)運(yùn)動(dòng)科學(xué)理論，形成優(yōu)美的體姿和預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷最有效的方法是經(jīng)常進(jìn)行柔韌性運(yùn)動(dòng)。柔初適能的改善可以使關(guān)節(jié)的活動(dòng)能力加強(qiáng)，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)能力，減少運(yùn)動(dòng)受傷的發(fā)生率，對(duì)人體所有的關(guān)節(jié)及關(guān)節(jié)周圍的肌群適時(shí)的給予有效的刺激，可以促進(jìn)血液及養(yǎng)分的進(jìn)入關(guān)節(jié)囊，使關(guān)節(jié)囊滑液得以維持正常能質(zhì)量，從而降低關(guān)節(jié)軟組織的退化。二、發(fā)展柔韌適能的鍛煉方法發(fā)展柔韌適能的目的是為了提高跨過關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性。練習(xí)肌肉伸展的方法有一種：即

48、主動(dòng)或被動(dòng)的靜態(tài)伸展法、主動(dòng)或被動(dòng)的整性伸展法、本體感受神經(jīng)肌肉伸展法（PNF法）。三、柔韌性練習(xí)的基本要求（一）練習(xí)前的評(píng)價(jià)在柔韌性練習(xí)之前，首先應(yīng)對(duì)自己身體各關(guān)節(jié)的柔韌性有所了解，可通過柔韌性測(cè)量和評(píng)價(jià)得知。（二）柔韌性練習(xí)強(qiáng)度柔初性練習(xí)應(yīng)采用緩慢、放松、有節(jié)制和無疼痛的練習(xí)，只有通過適當(dāng)?shù)呐Σ艜?huì)提高肌肉的伸展度。（三）柔軟性練習(xí)的時(shí)間和次數(shù)柔韌性練習(xí)的時(shí)間由采用的伸展方式?jīng)Q定，它主要取決于重復(fù)的次數(shù)和伸展上停留的時(shí)間。四、柔韌性練習(xí)的注意事項(xiàng)（一）循序漸進(jìn)，持之以恒（二）柔韌性練習(xí)要全面（三）柔韌性練習(xí)要因人因項(xiàng)而異（四）柔韌性的發(fā)展應(yīng)與力量發(fā)展相適應(yīng)（五）柔韌性練習(xí)要注意外界的溫度和

49、時(shí)間（六）柔韌性練習(xí)后應(yīng)結(jié)合放松練習(xí)第四章體育鍛煉的科學(xué)方法第一節(jié)體育鍛煉的原則與方法第二節(jié)體育鍛煉過程的監(jiān)控第三屆運(yùn)動(dòng)處方的制定與實(shí)施第一節(jié)體育鍛煉的原則與方法體育鍛煉包括各種與心肺功能、肌肉力量和耐力、柔韌性和身體成分等有關(guān)的活動(dòng)形式，它通常是指那些有計(jì)劃、有規(guī)律、重復(fù)性的，以增強(qiáng)體能為日的的身體活動(dòng)。因此，在內(nèi)容的選擇、方法的運(yùn)用上要遵循體育運(yùn)動(dòng)及人體生理活動(dòng)規(guī)律。一、體育鍛煉的原則（一）自覺性原則（二）全面性原則（三）循序漸進(jìn)原則（五）個(gè)性化原則（六）經(jīng)常性原則（七）安全性原則二、體育鍛煉的基本方法體育鍛煉的效果，在很大程度上取決于訓(xùn)練方法的正確應(yīng)用，體育鍛煉的方法有許多，但選擇體育鍛煉方法的一個(gè)重要原則是，應(yīng)根據(jù)從事活動(dòng)對(duì)身體要求的特點(diǎn)來決定。（一）變換鍛煉法變換鍛煉法是在體育鍛煉過程中，采用變換條件、變換環(huán)境、變換要求等，來提高鍛煉效果的一種鍛煉方法。（二）重復(fù)鍛煉法重復(fù)鍛煉法是指按一定負(fù)荷標(biāo)準(zhǔn)，重復(fù)進(jìn)行某項(xiàng)練習(xí)的方法。（三）間歇鍛煉法間歇鍛煉法是指在進(jìn)行重復(fù)鍛煉基礎(chǔ)上，兩次之間按照嚴(yán)格規(guī)定的時(shí)間進(jìn)行休整，它是提高鍛煉效果的一種常用的鍛煉