現(xiàn)代人的壓力與情緒管理【精品-】

1、現(xiàn)代人的壓力與情緒管理 臺(tái)北市立療養(yǎng)院 松德醫(yī)院 湯華盛醫(yī)師正常與異常的情緒高興焦慮生氣悲傷我有重度憂鬱癥嗎？憂鬱情緒，對(duì)諸多事情缺乏興趣 達(dá)2週以上。1.失眠或嗜眠2.無(wú)食慾、體重減輕或食慾大增，體重增加3.無(wú)精力4.動(dòng)作、思考緩慢或煩躁不安、無(wú)法平靜5.無(wú)法決定事情。6.自己沒(méi)有價(jià)值、罪惡感。7.無(wú)助無(wú)望感、自殺意念或行為。情緒自何處來(lái)？事件認(rèn)知、解釋情緒反應(yīng)行為例子：新聞局風(fēng)波、鄭姓立委風(fēng)波、高中生跳樓事件、張國(guó)榮事件、情侶分手以致分屍等認(rèn)知扭曲的種類1全有或全無(wú) ：不是朋友，就是敵人過(guò)度類化：天下烏鴉一般黑心靈的過(guò)濾器：選擇事情不好的一面，並且老是想著這一面 否認(rèn)正面的事實(shí)： 你是在撫

2、慰我 遽下結(jié)論： 1讀心術(shù)：你應(yīng)該懂得我的心 2算命： 事情一定會(huì). 認(rèn)知扭曲的種類2誇大災(zāi)難化或貶低：誇大自己的失誤或別人的成就 情緒化的推理 ：我感到焦慮，快要大難臨頭 應(yīng)該的陳述 標(biāo)籤化： 混蛋、白癡個(gè)人化： 如果不是因?yàn)槲?，事情或許. 認(rèn)知重整的模式第一部份 A觸發(fā)事件C結(jié)果：非理性的情緒、 生理或行為反應(yīng) A觸發(fā)事件B信念認(rèn)知自動(dòng)想法 C結(jié)果非理性的情緒、生理或行為反應(yīng)認(rèn)知重整的模式第二局部 ABC D駁斥、正向內(nèi)言E結(jié)果理性的想法、情緒、生理或行為反應(yīng)駁斥： 問(wèn)自己三個(gè)問(wèn)題-(1)有什麼證據(jù)支持原來(lái)的想法想法的合理性與真實(shí) 性？(2)有沒(méi)有其他不同的想法正向思考？(3)就算原來(lái)的想

3、法合理與真實(shí)，那又如何結(jié)果因應(yīng)？ 情緒的干擾源？外在壓力：工作、生活、婚姻、交友、學(xué)業(yè)等個(gè)性：正常 -A型、B型 異常-邊緣型、歇斯底里型、自戀型、 依賴型、畏懼型、強(qiáng)迫型等疾?。壕穹矫?焦慮癥、憂鬱癥、躁鬱癥、妄 想癥等 身體方面如何提高EQ？提高自己的抗壓性瞭解自己的個(gè)性預(yù)防勝與治療：勤於保養(yǎng)頭腦，免除煩惱人格特質(zhì)與壓力的關(guān)係1.積極、侵略型的人格特質(zhì) (A型性格)2.消極、平和型的人格特質(zhì)B型性格 A 型 性 格 的 特 徵1競(jìng)爭(zhēng)性強(qiáng)個(gè)性倔強(qiáng)辦事速度快在工作環(huán)境及社會(huì)地位上努力，欲獲得升遷希望大眾對(duì)自已的努力加以肯定易被人與事激怒被迫沈靜時(shí)會(huì)感到心定不下來(lái)說(shuō)話快A 型 性 格 的 特

4、徵2一次做好幾件事，以力求成長(zhǎng)走路、行動(dòng)及進(jìn)食速度快對(duì)於任何遲緩都不耐煩對(duì)時(shí)間很有概念，做事趕在期限以前完成幾乎每次都準(zhǔn)時(shí)經(jīng)?？囍樜杖^ B 型 性 格 的 特 徵1工作及遊戲時(shí)都不具兢爭(zhēng)性態(tài)度從容，隨遇而安做事慢但有方法對(duì)於目前工作上及社會(huì)上的地位深感滿意不追求大眾對(duì)自己的肯定不容易被激怒喜愛(ài)悠哉的感覺(jué)說(shuō)話慢一次只做一件事，但心覺(jué)滿意B 型 性 格 的 特 徵2走路、行動(dòng)及進(jìn)食之態(tài)度從容不迫對(duì)於遲緩有耐心且不生氣對(duì)時(shí)間沒(méi)概念，不在乎期限經(jīng)常遲到臉部表情輕鬆且不握拳壓力多可怕！每天超過(guò)25萬(wàn)人因?yàn)閴毫ι”仨氄?qǐng)假。1995年英國(guó)：冠狀動(dòng)脈疾?。?00萬(wàn)英鎊心臟病6100萬(wàn)英鎊精神疾病9100

5、萬(wàn)英鎊酒精所致的疾病17億英鎊 壓力反應(yīng)生活事件與壓力指數(shù)1配偶死亡 100離婚73夫妻分居65入獄63親近家屬死亡63本人受傷或生病53結(jié)婚47失業(yè)45夫妻復(fù)合45退休 ( 45)家人的行為或健康產(chǎn)生重大變化 (44)懷孕 ( 40) 性行為障礙 (39) 家庭增加新成員生產(chǎn)、收養(yǎng)、長(zhǎng)輩遷入(39)生意上重大變化併購(gòu)、組織重整、破產(chǎn)(39) 生活事件與壓力指數(shù)2財(cái)務(wù)狀況重大變化比平常更拮據(jù)或富裕(38)親密的朋友去世 ( 37)變換工作 ( 36)與配偶爭(zhēng)執(zhí)的次數(shù)產(chǎn)生變化不管增加或減少(35)貸款超過(guò)30萬(wàn)元買(mǎi)房子、做生意( 31) 解讀壓力指數(shù)Thomas Holmes & Richard

6、 Rahe: 未來(lái)兩年內(nèi)得到壓力相關(guān)的疾病的機(jī)會(huì) 0 -149分：有10的機(jī)會(huì) 150-199分：有40的機(jī)會(huì) 200-299分：有50的機(jī)會(huì) 大於300分：有80的機(jī)會(huì)壓力來(lái)自何處？1社會(huì)環(huán)境因素經(jīng)濟(jì)景氣社會(huì)變遷的速度。噪音、空氣污染、交通阻塞、擁擠的空間。工作環(huán)境因素任務(wù)方面：資源條件不佳、任務(wù)過(guò)重、任務(wù)多樣化。角色方面：角色負(fù)擔(dān)過(guò)重，角色混淆。人際關(guān)係：同僚的支持與否。 組織結(jié)構(gòu)：呆板、管道不通。壓力來(lái)自何處？2個(gè)人能力與期待解決問(wèn)題的能力處理人際關(guān)係的技巧個(gè)人的抱負(fù)與理想：對(duì)他人或自己的期待與看法。重大生活事件壓力反應(yīng)-生理反應(yīng) 壹、 生理反應(yīng)- 一、內(nèi)分泌系統(tǒng) 二、自主神經(jīng)系統(tǒng) 三、

7、心臟血管系統(tǒng) 四、消化系統(tǒng) 五、肌肉 六、皮膚壓力反應(yīng)-心理反應(yīng)貳、心理反應(yīng) (一)認(rèn)知功能: 可能降低或提高注意力、工作能力和邏輯思考能力。 (二)情緒反應(yīng): 包括焦慮、不安、恐懼、易怒、攻擊、無(wú)助、工作 成就感降低。 (三)行為反應(yīng): 生產(chǎn)力降低或升高、行為慌亂、易發(fā)生意外事件。影響壓力強(qiáng)度的因素？ 認(rèn)知評(píng)估： 對(duì)事件的看法與解釋，愈是負(fù)向與 具挑戰(zhàn)性，則壓力愈大。 應(yīng)對(duì)技巧愈佳壓力愈小。 壓力事件的可預(yù)測(cè)性愈小，壓力愈大。 壓力事件的可控制性愈小，壓力愈大。 事件受歡迎或厭惡程度。 事件的重要性。 社會(huì)資源的取得性，環(huán)境支持的程度。壓力疾病模式生活情境 覺(jué)知壓力 情緒覺(jué)醒 生理覺(jué)醒 疾病

8、 長(zhǎng)期壓力與心身癥的關(guān)係(1) 1.高血壓 2.冠狀動(dòng)脈疾患：人格特質(zhì)具攻擊性、競(jìng)爭(zhēng) 性強(qiáng)、時(shí)間緊迫性、具敵意 3.消化道潰瘍 4.偏頭痛：人格特質(zhì)完美主義、僵化、嚴(yán)守 秩序、競(jìng)爭(zhēng)性強(qiáng)長(zhǎng)期壓力與心身癥的關(guān)係 (2) 5.緊張性頭痛 6.癌癥：人格特質(zhì)懷恨無(wú)法寬恕別人、自 憐、缺乏有意義的人際關(guān)係、不滿意自己 7.氣喘、過(guò)敏癥 8.風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎：人格特質(zhì)自我犧牲、被虐 傾向、無(wú)自我意識(shí)、害羞壓抑的完美主義者 運(yùn)動(dòng)可減輕壓力嗎？聖地牙哥大學(xué)馬茲培契博士：31位 平均 60歲 志願(yuàn)者 都有老年人的身體毛病者。節(jié)食加上運(yùn)動(dòng)的26日的實(shí)驗(yàn)，看對(duì)腦力的影響。結(jié)果：語(yǔ)言的流暢度、思考、聽(tīng)力、感官知覺(jué)的能力增

9、強(qiáng)。運(yùn)動(dòng)與記憶力運(yùn)動(dòng)組：衰老、身材變形的老年人參加四個(gè)月的快走計(jì)畫(huà)。另一組則爲(wèi)不改變的靜態(tài)組。在八項(xiàng)精神能力測(cè)試中，運(yùn)動(dòng)組有六項(xiàng)能力增強(qiáng)，包括反應(yīng)時(shí)間和短期記憶，而靜態(tài)組仍無(wú)進(jìn)步跡象。劇烈運(yùn)動(dòng)之後腦啡增加5倍 舒爽愉快！運(yùn)動(dòng)是沮喪的天然良藥維吉尼亞大學(xué)心理治療教授布朗博士研究了一百零一位沮喪的學(xué)生，將他們分爲(wèi)運(yùn)動(dòng)組和不運(yùn)動(dòng)組。布朗博士說(shuō)：二星期慢跑五天，十星期就能明顯地降低沮喪積分。而一星期跑三天的人，亦有同樣的成績(jī)，但在這期間不運(yùn)動(dòng)的人，卻沒(méi)有任何改變。輕鬆一下！超過(guò)150名紐約電話公司的員工學(xué)習(xí)放鬆技巧。五個(gè)月後，他們的焦慮、失眠能減少，高血壓也降低。同時(shí)也發(fā)現(xiàn)較容易戒煙、減重。他們感覺(jué)較

10、有自信及快樂(lè)。許多研究都肯定靜坐能降低血壓、膽固醇，有益心臟健康。超覺(jué)靜坐對(duì)於膚電阻抗的影響班森博士的靜坐技巧 1.每天早晚兩次，每次20分鐘，最好在飯前。 2.找一個(gè)安靜不被打擾的地方。 3.集中在一個(gè)字或一句話。 4.安適坐直。 5. 輕閉雙眼，放鬆肌肉，平靜下來(lái)。 6. 正常呼吸：在吐氣時(shí)，默默地重複選定的字句。 7. 不要因外界而分心：一種被動(dòng)的態(tài)度。 8. 持續(xù)10-20分鐘。其他放鬆方法漸進(jìn)式肌肉放鬆：縮放功自律訓(xùn)練腹式呼吸視覺(jué)化或引導(dǎo)式心像生理回饋抗壓飲食原則定時(shí)定量 盡量防止酒精、煙草及各類改變情緒的藥物 飲食盡量以七分飽，清淡而有營(yíng)養(yǎng)為原則 選擇吃一些醣類食物，如麵包、蘇打餅

11、乾、熱牛奶等，但應(yīng)適量 增強(qiáng)抗壓的食物維生素B 群:降低疲勞倦怠感，迅速恢復(fù)體力 鈣、鎂:幫助穩(wěn)定情緒 蛋白質(zhì):產(chǎn)生能量以應(yīng)付所需消耗之腦力與體力 卵磷脂:具有增進(jìn)腦部細(xì)胞的功能抗氧化營(yíng)養(yǎng)素:維生素A、C、E和胡蘿蔔素。纖維素:可以幫助排便的通暢高壓力工作的一般特徵 1.工作時(shí)數(shù)長(zhǎng)。 2.薪水低。 3.工作速度必須由機(jī)器或主管決定，根 本無(wú)控制力可言。職場(chǎng)如走鋼絲，如何平衡？減壓五步驟 找出令你煩惱的原因：壓力日記 改變你能夠控制的事物： 問(wèn)題解決模式 如果改變不了周遭的情況，那就改變自己的想法運(yùn)動(dòng)：有氧運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘左右 要有休閒嗜好 提高EQ的訣竅提高自己的抗壓性瞭解自己的個(gè)性，並且勇

12、於挑戰(zhàn)自己的個(gè)性預(yù)防勝與治療：平時(shí)保養(yǎng)頭腦，才能免除煩惱EZ9uO+kEZ9uO+kEZ9uP+kEZ9uP+kEZauP+kEZauP+kEZauP+kFZauP+kFZauP0kFZauP0kFZavP0kFZavP0kFZavP0kF#avP0kF#avP0lF#avP0lF#avP0lF#avQ0lF#avQ0lF#bvQ0lF#bvQ0lG#bvQ0lG#bvQ0lG#bvQ1lG#bvQ1lG9tO-jDY9tO-jEY9tO-jEY9tO+jEY9tO+jEY9uO+jEY9uO+jEY9uO+jEZ9uO+jEZ9uO+kEZ9uO+kEZ9uO+kEZ9uP+kEZ9uP+k

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