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文檔簡介

1、第一階段標準訓練版加量訓練版（早晚雙練）減脂訓練版（有氧運動為主）第1周、第2周、第3周第1天P90X.01:胸部、背部和腹部P90X.01:胸部、背部和腹部P90X.08:核心肌肉綜合練習第2天P90X.02:運用爆發(fā)性運動發(fā)展肌肉力量P90X.02:運用爆發(fā)性運動發(fā)展肌肉力量P90X.11:較為劇烈的燃脂運動第3天P90X.03:肩膀、手臂和腹部P90X.03:肩膀、手臂和腹部P90X.03:肩膀、手臂和腹部第4天P90X.04:瑜伽P90X.04:瑜伽P90X.04:瑜伽第5天P90X.05：腿部、背部和腹部P90X.05:腿部、背部和腹部P90X.05:腿部、背部和腹部第6天P90X.

2、06：搏擊格斗術(shù)P90X.06:搏擊格斗術(shù)P90X.06:搏擊格斗術(shù)第7大休息/P90X.07:伸展柔韌性休息/P90X.07:伸展柔韌性休息/P90X.07:伸展柔韌性第4周（恢復周）第1天P90X.04:瑜伽P90X.04:瑜伽P90X.04:瑜伽第2天P90X.08:核心肌肉綜合練習P90X.08:核心肌肉綜合練習P90X.08:核心肌肉綜合練習第3天P90X.06:搏擊格斗術(shù)P90X.06:搏擊格斗術(shù)P90X.06:搏擊格斗術(shù)第4天P90X.07:伸展柔韌性P90X.07:伸展柔韌性P90X.07:伸展柔韌性第5天P90X.08:核心肌肉綜合練習P90X.08:核心肌肉綜合練習P90X

3、.08:核心肌肉綜合練習第6天P90X.04:瑜伽P90X.04:瑜伽P90X.04:瑜伽第7大休息/P90X.07:伸展柔韌性休息/P90X.07:伸展柔韌性休息/P90X.07:伸展柔韌性第二階段標準訓練版加量訓練版（早晚雙練）減脂訓練版（有氧運動為主）第5周、第6周、第7周第1天P90X.09:胸、肩、三頭肌和腹部AMP90X.11:較為劇烈的燃脂運動PMP9OX.O9:胸、肩、三頭肌和腹部P90X.08:核心肌肉綜合練習第2天P90X.02:運用爆發(fā)性運動發(fā)展肌肉力量P90X.02:運用爆發(fā)性運動發(fā)展肌肉力量P90X.11:較為劇烈的燃脂運動第3天P90X.10:背部及二頭肌練習、腹部

4、AMP90X.11:較為劇烈的燃脂運動PMP90X.10:背部及二頭肌練習、腹部P90X.09:胸、肩、三頭肌和腹部第4天P90X.04：瑜伽P90X.04:瑜伽P90X.04:瑜伽第5天P90X.05：腿部、背部和腹部AMP90X.11:較為劇烈的燃脂運動PMP90X.05:腿部、背部和腹部P90X.05:腿部、背部和腹部第6天P90X.06：搏擊格斗術(shù)P90X.06:搏擊格斗術(shù)P90X.06:搏擊格斗術(shù)第7大休息/P90X.07:伸展柔韌性休息/P90X.07:伸展柔韌性休息/P90X.07:伸展柔韌性第8周（恢復周）第1天P90X.04：瑜伽P90X.04:瑜伽P90X.04:瑜伽第2天

5、P90X.08：核心肌肉綜合練習P90X.08:核心肌肉綜合練習P90X.08:核心肌肉綜合練習第3天P90X.06：搏擊格斗術(shù)P90X.06:搏擊格斗術(shù)P90X.06:搏擊格斗術(shù)第4天P90X.07：伸展柔韌性P90X.07:伸展柔韌性P90X.07:伸展柔韌性第5天P90X.08：核心肌肉綜合練習P90X.08:核心肌肉綜合練習P90X.11:較為劇烈的燃脂運動第6天P90X.04：瑜伽P90X.04:瑜伽P90X.04:瑜伽第7大休息/P90X.07:伸展柔韌性休息/P90X.07:伸展柔韌性休息/P90X.07:伸展柔韌性第三階段標準訓練版加量訓練版（早晚雙練）減脂訓練版（有氧運動為主

6、）第9周、第11周第1天P90X.01:胸部、背部和腹部AMP90X.11:較為劇烈的燃脂運動PMP9OX.O1:胸部、背部和腹部P90X.01:胸部、背部和腹部第2天P90X.02:運用爆發(fā)性運動發(fā)展肌肉力量AMP90X.11:較為劇烈的燃脂運動PMP90X.02:運用爆發(fā)性運動發(fā)展肌肉力量P90X.11:較為劇烈的燃脂運動第3天P90X.03:肩膀、手臂和腹部P90X.03:肩膀、手臂和腹部P90X.03:肩膀、手臂和腹部第4天P90X.04：瑜伽AMP90X.11:較為劇烈的燃脂運動PMP90X.04:瑜伽P90X.04:瑜伽第5天P90X.05：腿部、背部和腹部AMP90X.11:較為

7、劇烈的燃脂運動PMP90X.05:腿部、背部和腹部P90X.08:核心肌肉綜合練習第6天P90X.06：搏擊格斗術(shù)P90X.06:搏擊格斗術(shù)P90X.06:搏擊格斗術(shù)第7大休息/P90X.07:伸展柔韌性休息/P90X.07:伸展柔韌性休息/P90X.07:伸展柔韌性第10周、第12周第1天P90X.09：胸、肩、三頭肌和腹部AMP90X.11:較為劇烈的燃脂運動PMP90X.09:胸、肩、三頭肌和腹部P90X.09:胸、肩、三頭肌和腹部第2天P90X.02：運用爆發(fā)性運動發(fā)展肌肉力量AMP90X.11:較為劇烈的燃脂運動PMP90X.02:運用爆發(fā)性運動發(fā)展肌肉力量P90X.11:較為劇烈的

8、燃脂運動第3天P90X.10:背部及二頭肌練習、腹部P90X.03:肩膀、手臂和腹部P90X.10:背部及二頭肌練習、腹部第4天P90X.04：瑜伽AMP90X.11:較為劇烈的燃脂運動PMP90X.04:瑜伽P90X.04:瑜伽第5天P90X.05:腿部、背部和腹部AMP90X.11:較為劇烈的燃脂運動P90X.08:核心肌肉綜合練習P90X.05：腿部、背部和腹部第6天P90X.06:搏擊格斗術(shù)P90X.06:搏擊格斗術(shù)P90X.06:搏擊格斗術(shù)第7大休息/P90X.07:伸展柔韌性休息/P90X.07:伸展柔韌性休息/P90X.07:伸展柔韌性第13周（恢復周）第1天P90X.04:瑜伽P90X.04:瑜伽P90X.04:瑜伽第2天P90X.08:核心肌肉綜合練習P90X.08:核心肌肉綜合練習P90X.08:核心肌肉綜合練習第3天P90X.06:搏擊格斗術(shù)P90X.06:搏擊格斗術(shù)P90X.06:搏擊格斗術(shù)第4天P90X.07：伸展柔韌性P90X.07:伸展柔韌性P90X.07:伸展柔韌性第5

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