減脂期必看13種怎么吃也不會胖的低熱量食物

1、減脂期必看，13種怎么吃也不會胖的低熱量食物最具挑戰(zhàn)性的飲食改變之一可能是減少卡路里攝入量，許多低熱量食物會讓你在兩餐之間感 到饑餓和不滿足。然而，存在大量營養(yǎng)豐富且熱量低的食物可以供你選擇。.燕麥燕麥可以成為您日常飲食的絕佳補(bǔ)充。它們不僅熱量低，而且蛋白質(zhì)和纖維含量也很高，可 以讓你感覺飽。燕麥營養(yǎng)一份1/2杯（40克）的干燕麥僅含有154卡路里熱量，但含有5克蛋白質(zhì)和4克纖維 這兩者都會對你的饑餓感和食欲產(chǎn)生重大影響。一項涉及48名成年人的研究說明，吃燕麥片可以增加飽腹感，減少下一餐的饑餓感和卡路 里攝入量。另一項小型研究將速食和老式燕麥片與即食早餐麥片相比，在4小時內(nèi)顯著改善了食欲控 制

2、。燕麥富含纖維和蛋白質(zhì)，可以減少饑餓感、增加飽腹感并改善食欲控制。.希臘酸奶希臘酸奶是一種很好的蛋白質(zhì)來源，可以加入到營養(yǎng)飲食中。希臘酸奶營養(yǎng)雖然確切數(shù)字因品牌和口味而異，但1杯（245克）脫脂希臘酸奶可提供約150卡路里和 25克蛋白質(zhì)。一項涉及20名女性的研究檢查了脫脂希臘酸奶零食與巧克力或餅干等高脂肪零食相比方 何影響食欲。吃酸奶的女性不僅減少了饑餓感 而且與吃餅干或巧克力的女性相比，她們晚 餐消耗的卡路里也減少了 100卡路里。同時，在另一項涉及15名女性的研究中，與低蛋白零食相比，高蛋白希臘酸奶有助于減少 饑餓感并增加飽腹感。希臘酸奶富含蛋白質(zhì)，與減少饑餓感、減少卡路里攝入量和增加飽

3、腹感有關(guān)。.湯雖然湯通常被視為一種清淡簡單的配菜，但它可能非常令人滿意。湯營養(yǎng)湯的品牌和類型可能在營養(yǎng)成分上有所不同，但一罐1/2杯的濃縮雞肉面條湯含有大約60 卡路里和3克蛋白質(zhì)。事實上，一些研究說明，湯可能比固體食物更有飽腹感即使它們的成分相同。例如，一項涉及12人的研究說明，混合湯可以減緩胃排空，并且比固體膳食或濃湯更能有 效促進(jìn)飽腹感。在另一項涉及60人的研究中，飯前喝湯可將午餐時的總卡路里攝入量降低20%。奶油湯和雜炒在充饑時也可能含有高熱量，最好選擇清淡的肉湯或高湯湯，以最大限度地減 少卡路里并最大限度地增加飽腹感。某些類型的湯熱量低，可以減緩胃排空，同時減少總熱量攝入。.漿果漿果

4、包括草莓、藍(lán)莓、覆盆子和黑莓富含維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑，可以改善您 的健康。漿果營養(yǎng)例如，1杯（150克）藍(lán)莓僅提供86卡路里熱量，但含有3.6克纖維。漿果也是果膠的重要來源，果膠是一種膳食纖維，在人類和動物研究中已被證明可以減緩胃 排空并增加飽腹感。這也有助于減少卡路里消耗。一項研究指出，與65卡路里的軟糖零食相比，下午65卡路里的漿果零食減少了當(dāng)天晚些 時候的卡路里攝入量。漿果富含纖維和果膠，可以減緩胃排空并促進(jìn)飽腹感。.雞蛋雞蛋的營養(yǎng)非常豐富，因為它們熱量低，但富含許多重要營養(yǎng)素。雞蛋營養(yǎng)一個大雞蛋大約含有72卡路里、6克蛋白質(zhì)以及多種重要的維生素和礦物質(zhì)。研究說明，以一份雞蛋開始新的

5、一天可以增加飽腹感。在一項涉及30人的研究中，那些早 餐吃雞蛋而不是餅的人體驗到了更多的飽腹感，并且在當(dāng)天晚些時候消耗的卡路里減少了 105卡路里。其他研究觀察到，高蛋白早餐可以減少吃零食，減緩胃排空，降低饑餓激素水平。雞蛋富含蛋白質(zhì)，是極好的低熱量早餐選擇。.爆米花由于其高纖維含量，爆米花作為最飽腹的低熱量零食之一位居榜首。爆米花營養(yǎng)雖然1杯（8克）爆米花只有31卡路里的熱量，但它卻含有1.2克膳食纖維高達(dá)您 每日纖維需求的5%o 纖維不僅可以減緩消化過程以促進(jìn)飽腹感，還可以穩(wěn)定血糖。此外，爆米花比許多其他流行的休閑食品更能幫助降低食欲和增強(qiáng)飽腹感。事實上，在一項 涉及35人的研究中，研究人

6、員觀察到，吃100卡路里爆米花的人比吃150卡路里薯片的 人更飽，更滿意。但是，請記住，這些好處適用于空氣爆米花。許多現(xiàn)成的品種都準(zhǔn)備了很多額外的脂肪，有 時還有糖，這大大增加了卡路里含量。爆米花富含纖維，可以減緩消化并穩(wěn)定血糖。它還比其他零食更能減少饑餓感并提高滿足感。.奇亞籽奇亞籽通常被譽(yù)為一種重要的超級食物，它含有大量的蛋白質(zhì)和纖維，而熱量卻很少。奇亞籽營養(yǎng)一份1盎司（28克）的奇異子提供138卡路里、4.7克蛋白質(zhì)和高達(dá)9.8克的纖維。奇 亞籽的可溶性纖維含量特別高，這是一種吸收液體并在胃中膨脹以促進(jìn)飽腹感的纖維。事實上，一些研究人員觀察到奇亞籽可以吸收15倍于自身重量的水分，緩慢地通

7、過消化道, 讓您感覺飽腹。在日常飲食中添加兩份奇異子可以抑制對高熱量的渴望并降低食欲。在一項涉及24名成 年人的研究中，與對照組相比，食用添加奇異子的酸奶的人報告說饑餓感降低，對含糖食物 的渴望減少，飽腹感增強(qiáng)。奇亞籽富含可溶性纖維，可以讓您全天保持飽腹感。.魚魚富含蛋白質(zhì)和有益心臟健康的脂肪。魚類營養(yǎng)例如，一份3盎司（85克）的鱷魚可提供13克蛋白質(zhì)和60卡路里以下。一些研究指出，增加蛋白質(zhì)攝入量會降低食欲并降低生長素釋放肽（一種刺激饑餓感的激素） 的水平。更重要的是，魚蛋白可能對降低饑餓感和食欲特別有益。一項評估牛肉、雞肉和魚蛋白效果的研究說明，魚蛋白對飽腹感的影響最大。雖然像鱷魚和大比目

8、魚這樣的瘦魚熱量最少，但鞋魚和鰭魚等熱量較高的魚提供的omega-3脂肪酸是整體健康所必需的。魚富含蛋白質(zhì)，可以增加飽腹感，減少食欲和饑餓感。.干酪白軟干酪是蛋白質(zhì)的重要來源和極好的零食。白軟干酪營養(yǎng)一杯（226克）低脂干酪含有約28克蛋白質(zhì)和163卡路里。多項研究說明，增加從奶酪等食物中攝入的蛋白質(zhì)可以降低食欲和饑餓感。一些研究還說明，吃蛋白質(zhì)可以延長飽腹感。更重要的是，一項涉及30名健康成年人的研 究說明，白干酪和雞蛋對飽腹感有相似的影響。白軟干酪富含蛋白質(zhì)，可以降低食欲，讓你感覺飽。. 土豆由于與高脂肪炸薯條和薯片有關(guān)，土豆經(jīng)常被認(rèn)為是不健康和有害的。然而，事實是，土豆 可以填飽肚子，是

9、營養(yǎng)豐富的飲食的重要組成局部。馬鈴薯營養(yǎng)一個帶皮的中度烤土豆含有161卡路里的熱量，但它也提供4克蛋白質(zhì)和纖維。事實上，一項評估某些食物對飽腹感或飽腹感影響的研究將煮土豆列為最有飽腹感，飽腹感 指數(shù)得分為323,幾乎是羊角面包的7倍。動物和人體研究說明，馬鈴薯的填充作用可能涉及馬鈴薯蛋白酶抑制劑，這些化合物可以降 低食欲并減少食物攝入以增加飽腹感。土豆是世界上最能填飽肚子的食物之一。它們提供一種特定的化合物，可能會降低食欲和食 物攝入量。.瘦肉瘦肉可以有效減少兩餐之間的饑餓感和食欲。雞肉、火雞和低脂紅肉等瘦肉熱量低，但富含 蛋白質(zhì)。瘦肉營養(yǎng)例如，4盎司（113克）煮熟的雞胸肉含有大約163卡路

10、里和32克蛋白質(zhì)。研究說明，蛋白質(zhì)攝入缺乏會增加饑餓感和食欲，而攝入更多蛋白質(zhì)可以降低卡路里攝入量 和饑餓感O在一項研究中，吃高蛋白食物（包括肉類）的人在晚餐時消耗的食物重量比吃高碳水化合物、無肉食物的人少12%o 瘦肉富含蛋白質(zhì)，可以減少熱量攝入和饑餓感。.豆類由于它們的蛋白質(zhì)和纖維含量高，豆類，豌豆和小扁豆等豆類可以令人難以置信的飽腹感。豆類營養(yǎng)一杯（198克）煮熟的扁豆可提供約230卡路里的熱量，以及15.6克纖維和近18克蛋 白質(zhì)。多項研究說明，豆類對饑餓和食欲有強(qiáng)大的影響。一項涉及43名年輕人的研究指出，與小 牛肉和豬肉的高蛋白餐相比，豆類和豌豆的高蛋白餐更能增加飽腹感，減少食欲和饑餓感。另一項對九項研究的回顧報告稱，與食用高碳水化合物的意大利面和面包相比，人們在食用 豆類（一種豆類）后感到飽腹感增加了 31%o富含蛋白質(zhì)和纖維的豆類與食欲和饑餓感降低以及飽腹感增加有關(guān)。.西瓜西瓜的水分含量高，可讓您保持水分和飽腹感，同時提供最少的卡路里。西瓜營養(yǎng)一杯（152克）西瓜丁含有46卡路里的熱量以及各種必需的微量營養(yǎng)素，如維生素A和 Co與高熱量密度的食物相比，吃低熱量密度的食物，如西瓜，已被證明對飽腹感和饑餓感有相 似的影響。此外，卡路里密度較低的食物與卡路里攝入量減少有關(guān)。事實上，在一項涉及49