健美操減肥法課件

1、減肥健身方法青年肥胖者的運(yùn)動(dòng)處方 1、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：長跑、步行、游泳、劃船、爬山等，也可練習(xí)有氧體操，如健美操、迪斯科，和球類運(yùn)動(dòng)等。2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：一般運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可達(dá)本人最大吸氧量的6070，或最高心率的7080%。 有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度=（220-年齡-安靜時(shí)心率）*60%+安靜時(shí)心率3、運(yùn)動(dòng)頻率：由于青年肥胖者多有減肥的主觀愿望，自覺性較強(qiáng)，為提高減肥效果，運(yùn)動(dòng)頻率可適當(dāng)增大，一般每周鍛煉45次為宜。4、運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于小時(shí)，持續(xù)時(shí)間可視減肥要求而定。晚飯前兩小時(shí)運(yùn)動(dòng)最佳。減肥健身方法一、散步減肥 正確的健身步行應(yīng)當(dāng)是挺胸抬頭，邁大步，每分鐘大致走6080米。上肢應(yīng)隨步子的節(jié)奏擺動(dòng)，走的線要

2、直，不要左彎右拐。每天步行半小時(shí)至1小時(shí)，強(qiáng)度視體質(zhì)而異，一般以微微出汗為宜。只要堅(jiān)持3周就可見到明顯減肥效果。減肥健身方法散步減肥方法以下幾種步行鍛煉方法可供參考：1普通散步法用慢速和中速行走，每次30-60分鐘，每日2-3次。適宜在風(fēng)景秀麗的地方休閑。2快速步行法（推薦?。┟啃r(shí)步行5-7公里（100米/分鐘），每次鍛煉30-60分鐘。步行時(shí)心率控制在每分鐘120次以下，這樣可振奮精神。3定量步行法包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，漸漸增至在5度斜坡上行走15分鐘，再在平地上行走15分鐘。4擺臂散步法散步時(shí)兩臂有節(jié)奏地向前后擺動(dòng)，可增進(jìn)肩帶胸廓的活動(dòng)，適用于有呼吸系統(tǒng)疾

3、病的人。減肥健身方法步行鍛煉后的保養(yǎng) 散步后回到家，最好就打赤腳，徹底放松。洗澡時(shí)注意用熱水泡泡腳，可以緩解足部疲勞。洗完澡后，坐在床上，放松兩腿，用手由下至上按摩，能幫助促進(jìn)新陳代謝，排除毒素。 加強(qiáng)腿部柔韌性是防止肌肉僵化的有效途徑。工作時(shí)，坐在椅子上，將腿伸直，然后做勾腳尖、繃腳尖的運(yùn)動(dòng)，小小運(yùn)動(dòng)可以發(fā)揮美化小腿的大作用。減肥健身方法二、健美操減肥法大眾健美操 大眾健美操就是在音樂的伴奏下，以身體練習(xí)為基本手段，以有氧運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)，達(dá)到增進(jìn)健康、塑造形體、改善氣質(zhì)的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。 大眾健美操的動(dòng)作簡單、多樣，不乏味，節(jié)奏感強(qiáng)，練習(xí)也方便。平時(shí)，人們就可以選擇理想的健身房進(jìn)行健美操的鍛煉。要是工

4、作忙，時(shí)間緊，也可以在家里練習(xí)。跳大眾健美操不但可以增強(qiáng)人們的心肺功能，同時(shí)只要?jiǎng)幼鞯轿唬瑫r(shí)間充分，每周至少練4次，注意調(diào)節(jié)飲食，就一定能收到很好的瘦身效果，起到塑造體形的作用。 減肥健身方法健美操減肥法要求： 講究用力方法，每一個(gè)健美操動(dòng)作都要主動(dòng)用力去做。健美操的每個(gè)動(dòng)作都有一定的方向和路線，而在不同方向和路線上用力的肌肉是不同的因此，做操時(shí)必須掌握不同動(dòng)作的發(fā)力方法。理由： 因?yàn)榻∶啦贉p肥不是由動(dòng)作的路線、幅度和訓(xùn)練時(shí)間決定的，而是靠肌肉的用力程度用力使肌肉產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)，肌肉運(yùn)動(dòng)要消耗身體的能量，消耗了身體能量才能達(dá)到減肥的效果。因此，正確掌握健美操每個(gè)動(dòng)作的發(fā)力方法，并主動(dòng)用力做每個(gè)動(dòng)作，

5、才是健美操減肥的關(guān)鍵。方法： 要找到每個(gè)動(dòng)作的發(fā)力方法，首先要了解肌肉是如何用力的，然后在訓(xùn)練中體會(huì)肌肉發(fā)力的感覺。減肥健身方法三、游泳減肥法 游泳是一種全身性運(yùn)動(dòng)，不但可以減肥，還可提高人體的心肺功能，還能鍛煉人體幾乎所有的肌肉，尤其是堅(jiān)持有規(guī)律的強(qiáng)化訓(xùn)練，幾個(gè)月的功夫就能使人體“脫胎換骨”。 優(yōu)點(diǎn)： 游泳消耗的能量大。 可避免下肢和腰部運(yùn)動(dòng)性損傷。 可享受天然的按摩服務(wù)。減肥健身方法三、游泳減肥法理由： 人在水中活動(dòng)的阻力比在陸地上大12倍，手腳在水中運(yùn)動(dòng)時(shí)，你一定能感受到那強(qiáng)大的阻力，所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉在游泳當(dāng)中能夠得到很好的鍛煉，游泳運(yùn)動(dòng)員身上那線條鮮明的肌肉，就是

6、最好的證據(jù)。游泳也是一項(xiàng)激烈的運(yùn)動(dòng)，而且水的傳熱的速度比空氣要快，也就是說人在中水喪失熱量的速度會(huì)很快，大量的熱量會(huì)在游泳當(dāng)中消耗掉。身上那些多余的脂肪，也會(huì)悄悄的“溶解在水中”。 減肥健身方法三、游泳減肥法方法： 要想獲得良好的鍛煉效果，還需要計(jì)劃地進(jìn)行鍛煉：初練者可以先連續(xù)游3分鐘，然后休息12分鐘，再游2次，每次也是3分鐘。如果不費(fèi)很大力氣便完成，就可以進(jìn)入到第二階段：不間斷地均速地游10分鐘，中間休息3分鐘，一共進(jìn)行3組。如果仍然感到很輕松，就可以開始每次游20分鐘，直到增加到每次游30 分鐘為止。如果你感覺強(qiáng)度增加的速度太快，就可以按照你能夠接受的進(jìn)度進(jìn)行。另外，游泳消耗的體力比較大

7、，最好隔一天一次，給身體有一個(gè)恢復(fù)的時(shí)間。 游泳時(shí)人的新陳代謝速度很快，30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開水的以后還能保持一段時(shí)間，所以游泳是非常理想的減肥方法。對于比較瘦弱者，游泳反而能夠讓體重增加，這是由于游泳對于肌肉的鍛煉作用，使肌肉的體積和重量增加的結(jié)果，可以說游泳可以把胖人游瘦了，把瘦人游胖了，可以讓所有的人都有一個(gè)流暢的線條。 減肥健身方法四、室內(nèi)跑步機(jī)減肥法 室內(nèi)跑步機(jī)一直是非常受歡迎的一種器械運(yùn)動(dòng)減肥，因?yàn)樗确奖阌趾苡行Ч?。即使在自家狹窄的空間內(nèi)也能做運(yùn)動(dòng)量十足的運(yùn)動(dòng)；而且和慢跑不同的是，不會(huì)被人看到可以悄悄地減肥，或許這也是它一直受歡迎的原因吧

8、！減肥健身方法跑步機(jī)分類：電動(dòng)跑步機(jī)電動(dòng)跑步機(jī)是健身房及家庭較高檔的器材，它通過電機(jī)帶動(dòng)跑帶使人以不同的速度被動(dòng)地跑步或走動(dòng)。由于被動(dòng)地形成跑和走，從動(dòng)作外形上看，幾乎與普通在地面上跑或走一樣，但從人體用力上看，在電動(dòng)跑步機(jī)上跑、走比普通跑、走省去了一個(gè)蹬伸動(dòng)作。正是這一點(diǎn)使每一個(gè)在電動(dòng)跑步機(jī)上走跑的人感到十分輕松自如，可使人比普通跑步多跑13左右的路程，能量消耗也比普通走、跑為多。另外，由于電動(dòng)跑步機(jī)上的電子輔助裝備功能非常多，可體驗(yàn)不同的跑步環(huán)境，如平地跑、上坡跑、丘陵跑、變速跑等，您可根據(jù)您的鍛煉目的進(jìn)行選擇。單功能跑步機(jī)單功能跑步機(jī)從結(jié)構(gòu)上分為兩類，一類是滾輪式跑步機(jī)，一類是平板式跑步

9、機(jī)。滾輪式跑步機(jī)工作時(shí)噪音很大，已被淘汰。平板式跑步機(jī)是由人主動(dòng)在上面運(yùn)動(dòng)，所以使人感到與普通跑步一樣。它的電子表可幫助訓(xùn)練者記錄下時(shí)速、時(shí)間、心率、熱量、節(jié)拍、距離等指標(biāo)。使您隨時(shí)了解自己的訓(xùn)練情況，進(jìn)行有目的的調(diào)整。 多功能跑步機(jī)一臺(tái)多功能跑步機(jī)是由跑步機(jī)、劃船器、臥式健身車、放松機(jī)、腰旋器等功能器材組合而成，以功能多、占地少而受到一些人的喜愛。它的鍛煉方法同普通跑步機(jī)一樣，但從健身器所應(yīng)具備的使用舒服、方便，技術(shù)動(dòng)作準(zhǔn)確合理上看，多功能跑步機(jī)有一定缺陷。減肥健身方法室內(nèi)跑步機(jī)減肥法 成功實(shí)例： 一位食品公司的小姐說：“我一直愁著該做什么運(yùn)動(dòng)來去除全身的脂肪，結(jié)果選了跑步機(jī)，還真選對了。我

10、一天大約跑三十分鐘，而且每天堅(jiān)持。還真管用，第一個(gè)月瘦了三公斤左右。第二個(gè)月又瘦了兩公斤。我一般是穿著韻律服配合著音樂跑；這么做的目的是怕自己跑煩了；想想看一個(gè)人在房間跑室內(nèi)跑步機(jī)，多無聊呀！而且室內(nèi)跑步機(jī)對于收緊大腿非常有效?！?室內(nèi)跑步機(jī)最重要的最有效的方法是一定要堅(jiān)持，只要每天堅(jiān)持跑二三十分鐘，就會(huì)收意想不到效果。 減肥健身方法五、臀部減肥操 向后舉腿1、俯臥，雙手平放身旁，手掌向下。一邊面頰枕著墊子。直至雙足相距約15厘米。吸氣，收縮臀部肌肉。2、足趾前伸，舉起右腿至離地約15厘米。保持姿勢不變1秒,然后放下右腿,做時(shí)臀部必須一直靠著墊子這一點(diǎn)比你舉腿的高度更重要。右腿重復(fù)10次，然后

11、左腿重復(fù)10次，逐漸增加至50次。 踢動(dòng)小腿（爬泳打腿）1、俯臥，彎曲手臂，手掌放到與肩相齊。手掌及臂部同時(shí)向墊子下壓，使雙腿同時(shí)離地15厘米.2、持續(xù)呼吸.收縮臀部肌肉,雙腿像游泳一樣踢動(dòng).左右腿各50次，逐漸增加至100 次.跪下踢腿1、手足并用跪下,兩手距離與肩部相等.雙膝相距2030厘米.右腿伸直,舉起至離地30厘米.2、持續(xù)呼吸,將右腳舉起25次。左腳重復(fù)同一動(dòng)作。左右腳各25次,逐漸增加至50次。減肥健身方法六、腹部減肥 練習(xí)一：水平仰臥舉腿練習(xí)，將手放在頭下或置于體側(cè)，高抬雙腿盡量與軀干角度縮小，采取快起慢落的方法，每組做2040次，以每分鐘30次左右的頻率，每分鐘約消耗67卡的

12、能量。練習(xí)二：水平仰臥起坐練習(xí)，將手放在頭下，兩腿彎屈與伸直交替進(jìn)行，上體盡量靠近大腿，每組2040次，頻率不變，所消耗的能量同練習(xí)一。練習(xí)三：采取斜面練習(xí)法，將一長凳靠墻或其它物體，坡度約20度30度兩手握住頭上長凳兩邊，然后做舉腿練習(xí)，每組1520 次,頻率每分鐘20次左右，每分鐘約消耗78卡的能量。 練習(xí)四：懸垂舉腿練習(xí)，兩腿盡量高抬，采取區(qū)別對待的原則，完不成的可給予助力，每組做510次，每分鐘約消耗45卡能量。減肥健身方法七、跳繩減肥 ： 跳繩減肥，已被一些愛美人士稱之為最有效的減肥運(yùn)動(dòng)。一、跳繩種類：塑料、橡膠、尼龍和棉線等 二、跳繩注意事項(xiàng)： 選擇適當(dāng)?shù)膱龅?。不要選擇灰塵多或凹凸

13、不平的水泥地，最好選擇鋪木板的室內(nèi)體育館或具彈性的場地。 穿著合適的服裝。跳繩時(shí)，最好穿運(yùn)動(dòng)服或?qū)捤奢p便的服裝，穿彈性較好的運(yùn)動(dòng)鞋，這樣活動(dòng)起來會(huì)使你感到輕松舒適，也不容易受傷。 充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)。跳繩是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)量較大的戶外活動(dòng)，練習(xí)前一定要作好身體各部位的準(zhǔn)備活動(dòng)。特別是腳腕、手腕和肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)一定要活動(dòng)開。 循序漸進(jìn)的練習(xí)。開始練習(xí)跳繩時(shí)，動(dòng)作要由慢到快，由易到難。先學(xué)單人跳繩的各種動(dòng)作，然后再學(xué)較復(fù)雜的多人跳或團(tuán)體跳繩動(dòng)作。 注意活動(dòng)時(shí)間。跳繩的時(shí)間，一般不受任何限制，但要避免引起身體不適，飯前和飯后半小時(shí)內(nèi)最好不要跳繩。減肥健身方法跳繩減肥 ： 跳繩減肥，已被一些愛美人士稱之為最有效的減肥運(yùn)動(dòng)。三、跳繩減肥方法： .目標(biāo)：每分鐘跳上下，理想的心跳速度約為次分鐘，一小時(shí)燒掉大卡的熱量（跳繩分鐘的運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)于慢跑分鐘）。 .入門：開始時(shí)可以不用繩子，放段節(jié)奏歡快的音樂，并隨著音樂的節(jié)奏單腿輪流蹦跳，同時(shí)身體從右至左晃動(dòng)。注意要屈膝，以減緩沖擊力。 .熱身：開始時(shí)慢跳秒或只跳下，以后逐步延長時(shí)間，直至連續(xù)跳分鐘。跳繩時(shí)，膝蓋盡量抬高，身體也要保持柔軟。