冬季養(yǎng)生小冊(共26頁)

1、冬季(dngj)養(yǎng)生小冊專題一：放松情志(qn zh)，調(diào)養(yǎng)身心專題(zhunt)二：應(yīng)對凍瘡小知識(shí)專題三：霧霾侵襲，保護(hù)自己專題四：讓運(yùn)動(dòng)沖破嚴(yán)寒冬季專題五：養(yǎng)生從飲食開始專題一：放松情志，調(diào)養(yǎng)(tioyng)身心 冬季養(yǎng)神，情志調(diào)理至關(guān)重要，要著眼于“藏”。欲求精神安靜(njng)，必須控制情志活動(dòng)。做到如同對待他人隱私那樣秘而不宣，如同獲得了珍寶那樣感到滿足。這樣就能無擾乎陽，養(yǎng)精蓄銳，有利于來春的陽氣萌生。冬天養(yǎng)神，關(guān)鍵在于掌握冬令之氣“閉藏”的特點(diǎn)，精神調(diào)養(yǎng)應(yīng)使“神藏于內(nèi)”。所謂神藏于內(nèi)，是指重視和保持情緒的安寧，及時(shí)調(diào)整不良情緒，保持平靜的心態(tài)，保證冬令陽氣伏藏的正常生理不受干擾，

2、對人體臟腑有著良好的影響，實(shí)際上是一種“神補(bǔ)”。由于冬季養(yǎng)神要重視“志藏”，故冬天里不可像春天一般精神外露，或者豪情滿懷，或者意氣昂揚(yáng)，而應(yīng)該處于一種內(nèi)斂狀態(tài)，情志不可過于外達(dá)。因此(ync)，人們要盡量避免引起情志不舒，注意保持情緒樂觀，遇到不順心的事情要注意保持冷靜，以避免神志反常，喜怒無度，雜慮太多而傷神，進(jìn)而傷及人體臟腑。國醫(yī)認(rèn)為，腎主水，藏精，在志為驚與恐，與冬令之氣相應(yīng)。黃帝內(nèi)經(jīng)素問六節(jié)臟象論說：“腎者主蟄，封藏之本，精之處也?！毙闹骰?，藏神，只有水火相濟(jì)，心腎相交，方可神清心寧。因此，在冬月閉藏之時(shí)，應(yīng)調(diào)養(yǎng)心腎，以保精養(yǎng)神。素問四氣調(diào)神大論指出：“使志若伏若匿，若有私意，若已有得

3、?！本褪且藗儽苊飧鞣N不良的干擾刺激，處于“恬淡虛無，真氣從之”狀態(tài)，方可使心神安靜自如，含而不露，秘而不宣，給人以愉悅之美。由于 HYPERLINK / t _blank 冬季(dngj)朔風(fēng)凜冽，陰雪紛紛(fnfn)，易擾亂人體陽氣，變得萎靡不振?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明，冬天日照減少，易引發(fā)抑郁癥，使人情緒低落，郁郁寡歡，懶得動(dòng)彈。當(dāng)工作、生活遇到不順心的事情就可誘發(fā)抑郁癥。精神養(yǎng)生應(yīng)做到精神安靜，保護(hù)陽氣，不過度消耗陰精，要做到保持良好的心態(tài)，多做一些自己喜歡的事情，遇到不愉快的事情要及時(shí)排解，疾病就不會(huì)找來。生活中做到早臥晚起，保證充足的睡眠，注意背部保暖，這樣，有利于陽氣潛藏，陰精蓄積(x

4、j)，衣服穿著也應(yīng)注意保暖。這也就是要求在情志養(yǎng)生方面應(yīng)做到，在風(fēng)和日麗的天氣應(yīng)到外面曬太陽，參加豐富多彩的文體娛樂活動(dòng)，并注意動(dòng)靜結(jié)合，動(dòng)可 HYPERLINK /html/jianfeisushen/ t _blank 健身，靜可養(yǎng)神，體健神旺，可一掃暮氣，精神振奮，充滿朝氣。 近來國外對“仁者壽”愈來愈重視，其內(nèi)涵可涵益心理養(yǎng)生，十分豐富。仁者壽可以視為東方保健的核心，現(xiàn)在認(rèn)識(shí)其重要性，并提出心理養(yǎng)生。也可說是人類對健康認(rèn)識(shí)的一大飛躍，既是人體自身的，更是社會(huì)的行為。巴爾扎克說：“靈魂要吸收另一顆靈魂的感情來充實(shí)自己，然后以更豐富的感情回送給人家。人與人之間要沒有這點(diǎn)美妙的關(guān)系，心就沒有

5、生機(jī)，它缺乏空氣，它會(huì)難受枯萎?！?中國也有俗語：“心不爽，剛氣不順，氣不顧，則病生?！绷己玫那榫w狀態(tài)，可以使生理功能處于最佳狀態(tài)。科學(xué)已證實(shí)，心理可通過神經(jīng)內(nèi)分泌免疫系統(tǒng)與生理直接聯(lián)系。七情喜怒憂思悲恐驚，可致病，也可治病。七情中除喜外，都是使人不愉快的消極情緒，作用時(shí)間長，刺激強(qiáng)度大，則致病傷人，此時(shí)喜(狂喜)也可致病。 心理健康已成為現(xiàn)代保健的主旋律。健康的心理不是生來就有的，需要長期鍛煉培養(yǎng)修養(yǎng)，甚至是相當(dāng)?shù)钠D苦磨練(m lin)，主要須從下列兒方面做起： 知人、助人、容人；識(shí)己、克己、責(zé)己。不但己所不欲，勿施于人；還要已所欲，施于人(卡納基)。要健全認(rèn)識(shí)過程，要有自知之明，對自己的氣

6、質(zhì)特征、智能結(jié)構(gòu)(jigu)、潛在能力以及在集體中的位置等，有一個(gè)客觀的、正確的評價(jià)。正確認(rèn)識(shí)他人，多看別人的長處，搞好人際關(guān)系。 講究情緒(qng x)調(diào)適，善于排遣煩惱。 培養(yǎng)健康的個(gè)性，襟懷寬廣，對未來充滿信心，同時(shí)又實(shí)事求是。 注意“精神跑步”，愛好廣泛，多參加集體活動(dòng)，多讀書。專題二：應(yīng)對凍瘡小知識(shí) 一什么是凍瘡 1.凍瘡的定義：凍瘡是由于暴露于零度以下寒冷環(huán)境引起的局限性、紅斑性炎癥損害。凍瘡是對寒冷、潮濕、非冰凍環(huán)境的異常炎癥反應(yīng)，組織學(xué)上證實(shí)凍瘡為一種淋巴細(xì)胞性血管炎。 2.凍瘡的病因：暴露于寒冷、潮濕(chosh)的環(huán)境是發(fā)生凍瘡的主要危險(xiǎn)因素，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為凍瘡是因?yàn)榛颊叩钠?/p>

7、膚耐寒性差，加上寒冷的侵襲，使末梢的皮膚血管收縮或發(fā)生痙攣，導(dǎo)致局部血液循環(huán)障礙，使得氧和營養(yǎng)不足而發(fā)生的組織損傷。中醫(yī)學(xué)認(rèn)為本病的發(fā)生是由于患者陽氣不足，外感寒濕之邪，使氣血運(yùn)行不暢，瘀血阻滯而發(fā)病。 3.高發(fā)人群：我國每年有兩億人受到凍瘡的困擾(kn ro)，其中主要是兒童、婦女及老年人。二凍瘡(dngchung)的預(yù)防1.局部保暖天氣寒冷時(shí)外出要早使用口罩、手套、防風(fēng)耳套、圍巾等。鞋子也應(yīng)該穿得暖暖的，但不宜過緊。避免寒冷潮濕的環(huán)境。2.飲食 適當(dāng)吃些牛肉、羊肉等溫補(bǔ)食品以增強(qiáng)身體的耐寒能力。也可在入冬(r dn)前一月增加維生素A、C、E及礦物質(zhì)的攝入。3.鍛煉(dunlin) 進(jìn)行體

8、育鍛煉可以加快血液循環(huán)，增強(qiáng)體質(zhì)和耐寒(nai hn)能力。如走路、爬山、跳舞、跳繩等活動(dòng)，或利用每天洗手、臉、腳的間隙、輕輕揉搓皮膚，至微熱為止，以促進(jìn) HYPERLINK /search?word=%D1%AA%D2%BA%D1%AD%BB%B7&fr=qb_search_exp&ie=utf8 血液循環(huán)，消除 HYPERLINK /search?word=%CE%A2%D1%AD%BB%B7&fr=qb_search_exp&ie=utf8 微循環(huán)障礙，達(dá)到“流通血脈”的目的。4.注意；嚴(yán)寒季節(jié)在室外手足暴露于寒冷中后，不宜立即在火爐旁烘烤或浸泡在熱水中，應(yīng)先輕輕按摩。凍瘡的治療 1.西

9、醫(yī)治療 使用外用止癢藥，如糖皮質(zhì)激素、樟腦軟膏(rungo)等。若發(fā)生水皰和破潰者，可外用抗菌藥膏。 口服硝苯地平20mg，每日3次，是目前治療(zhlio)和預(yù)防特發(fā)性肢端凍瘡、減肥引起的凍瘡的有效藥物。煙酰胺100mg，每日3次，或雙嘧達(dá)莫25mg，每日3次，可改善(gishn)血液循環(huán)2.中醫(yī)治療 用復(fù)方烏頭酊外涂。使用凍瘡油。冬病夏治：取干紅辣椒57只，加水煮沸成辣椒湯，待水不燙時(shí)泡洗易患凍瘡的部位，每日1次，連用5天。 （2）取鮮芝麻葉在生過凍瘡的皮膚上搓擦20分鐘，讓葉汁留在皮膚上，1小時(shí)后用水洗凈。每日數(shù)次，連擦1周。 （3）生姜切片磨擦(m c)?；純霪徧?，每日12次，連擦1周

10、。專題(zhunt)三：霧霾侵襲，保護(hù)自己Part1 疾病(jbng)易誘發(fā)，防治應(yīng)及時(shí)霧霾天易發(fā)疾病及預(yù)防 1.呼吸道疾病在霧霾天氣下，空氣中的微生物等污染源較多，空氣中大量污染物顆粒無法擴(kuò)散，PM2.5會(huì)進(jìn)入呼吸道，導(dǎo)致氣管黏膜殺滅病毒、細(xì)菌和抵抗它們進(jìn)入肺部組織的功能下降，原本身體健康的人群可能會(huì)出現(xiàn)咳嗽等癥狀。易誘發(fā)上呼吸道感染，以感冒、咽炎、急性支氣管炎、肺炎等為多發(fā)病癥。2.心血管疾病(jbng)霧霾天氣(tinq)會(huì)導(dǎo)致大氣壓(qy)較低，空氣中的含氧量下降，污染物難以消失，易刺激人體的某些敏感部位。人們很容易感到胸悶，早晨潮濕寒冷的霧氣還會(huì)造成冷刺激，很容易導(dǎo)致血管痙攣、血壓波

11、動(dòng)、心臟負(fù)荷加重等，誘發(fā)腦溢血等疾病。對于高血壓、冠心病等慢性病患者，容易誘發(fā)心絞痛、心衰。應(yīng)對策略：霧霾天氣下要減少外出活動(dòng)。如一定外出辦事，最好戴上口罩。同時(shí)，要注意休息，清淡飲食，多喝水?？啥喑砸恍└缓S生素C、維生素E的蔬菜、水果和食物。出門后進(jìn)入室內(nèi)要及時(shí)洗臉、漱口、清理鼻腔。3.情緒焦慮灰霾籠罩，由于久不見陽光，人容易出現(xiàn)疲憊、情緒低落、煩躁不安、抑郁等情緒問題。而原本就有心理疾病的患者病情容易出現(xiàn)波動(dòng)，需要加藥來控制癥狀。應(yīng)對策略：在這樣的天氣，要注意調(diào)節(jié)情緒，盡量打開室內(nèi)電燈，增強(qiáng)光線；也可聽聽音樂，舒緩憂郁、煩悶的情緒；多與朋友聊天，宣泄不良情緒。而抑郁癥患者則要加強(qiáng)隨診，調(diào)

12、整藥物。4.皮膚過敏身處在霧霾天氣里，空氣中的塵埃和有毒物質(zhì)較多，這些物質(zhì)有較強(qiáng)的吸附性，會(huì)吸附很多病毒和細(xì)菌，當(dāng)這些病毒和細(xì)菌聚集在一塊，沾染上皮膚，就會(huì)加重皮膚病的滋生。這時(shí)臟污會(huì)容易飄落在我們裸露的肌膚上。特別是過敏性肌膚的朋友更容易受到威脅。應(yīng)對策略：首先做到潔膚，要打著圈去洗皮膚，這樣不僅比較徹底，而且對皮膚有一點(diǎn)的保護(hù)作用。其次就是潤膚，用平常我們的爽膚水，均勻拍打，適當(dāng)用一些化妝棉。再有就是平常日霜，出門之前一定要到位。Part2 選對口罩，十分重要防霧霾口罩選擇大霧天應(yīng)戴好口罩再出門，防止毒霧由口鼻侵入肺部。有晨練習(xí)慣的人，應(yīng)停止戶外活動(dòng)?？ㄍ谡蛛m然外形可愛，但防護(hù)能力不強(qiáng)。

13、2003年非典時(shí)期，一種形似防毒面具的N95醫(yī)用防護(hù)口罩成為市場上的寵兒。口罩型號(hào)所稱的N95是基于美國標(biāo)準(zhǔn)，該標(biāo)準(zhǔn)將醫(yī)用防護(hù)口罩分為三大類九種型號(hào)。N代表非油性顆粒(kl)，另有R、P型代表油性顆粒。非油性顆粒物包括煤塵、水泥塵、酸霧、焊接煙、微生物等；油性顆粒物則包括油霧、油煙、焦?fàn)t煙等。每一型號(hào)又分為三種過濾效能級別，分別為95%，99%和100%。N95的意思即為“過濾(gul)非油性顆粒效率為95%的防塵口罩”。如果正確佩戴N95或級別更高的防塵口罩，即便空氣質(zhì)量指數(shù)(AQI)報(bào)告(bogo)重度污染，外出的我們也能稍稍安心些。Part3 吃出健康，防霾有招霧霾天氣食療方案豆腐黃花魚

14、：補(bǔ)充身體鈣質(zhì) 霧霾天氣持續(xù)不散，會(huì)加重老年人循環(huán)系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，可能誘發(fā)心絞痛、心肌梗塞等。由于霧霾天日照減少，兒童紫外線照射不足，體內(nèi)維生素D生成不足，對鈣的吸收大大減少，嚴(yán)重的會(huì)引起嬰兒佝僂病、兒童生長減慢，對老人也產(chǎn)生影響。 制作方法：1、將黃花魚去鱗，剖腹，去內(nèi)臟及鰓，洗凈控干;魚身雙面?zhèn)却蚧ǖ?，豆腐切大塊，蔥切段姜切片備用；2、起油鍋，油溫?zé)釙r(shí)，下入蔥姜蒜、八角及干紅辣椒爆香;下入兩勺豆瓣醬小火炒出香味；3、加魚加水，水要沒過魚身，大火燒開;調(diào)入料酒、糖和醋，繼續(xù)中火燉煮至湯汁過半；4、添加豆腐，添加適量鹽，繼續(xù)用中火燉煮;至湯汁基本收干，調(diào)入味精，撒上蔥花出鍋即可。2.拍姜韭菜滾豬紅

15、湯：清除塵埃霧霾天氣對人體的健康影響較大，其水汽含量非常高，可導(dǎo)致胸悶、血壓升高;它還存在很多污染物，易對咽喉、眼睛造成影響。尤其是霾，其組成成分中的二氧化硫、硫酸鹽、大氣污染物及所攜帶各種細(xì)菌及病毒易侵入人體呼吸道，使人體呼吸系統(tǒng)防御功能降低及呼吸不暢、干咳、胸悶、咽干癢等，難怪有專家認(rèn)為它比“二手煙”對人肺部的影響還壞。 材料：需要豬紅500克、韭菜250克、生姜50克。制作方法：將豬紅洗凈，切塊;韭菜洗凈，切段狀;生姜去皮后，切為大塊狀，刀背拍裂。在鐵鑊中加入清水1250毫升(約5碗量)，加入拍姜，武火煮沸后，加入豬紅，稍熟，加入韭菜，煮沸即成，下適量食鹽、麻油以及少許胡椒粉便可。功效(

16、gngxio)：“豬紅(zh hn)”即豬血，民間(mnjin)認(rèn)為它有祛粉塵之作用?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)則認(rèn)為，豬血中的蛋白質(zhì)經(jīng)胃酸分解后，可產(chǎn)生一種有消毒以及潤腸作用的物質(zhì)，這物質(zhì)能與進(jìn)入人體內(nèi)的粉塵和有害金屬微粒起生化反應(yīng)，然后通過排泄將這些有害物質(zhì)帶出體外，所以“豬紅”亦堪稱人體污物的“清道夫”。而豬血的蛋白質(zhì)含量特別豐富，相當(dāng)于豬肉的4倍，雞蛋的5倍。民間常說:春嘗韭，晚食菘(即白菜)。春日時(shí)韭菜特別鮮嫩爽口，中醫(yī)認(rèn)為它能溫中行氣、益腎壯陽、健胃提神、暖腰膝、活血止血、散瘀解毒、止瀉和調(diào)和臟腑。3.牛肉燉蘿卜：增強(qiáng)身體免疫力面對惡劣天氣和日漸寒冷的氣溫，有關(guān)專家提醒大家，此時(shí)增強(qiáng)免疫力很重要，冬

17、季增強(qiáng)免疫力最好的食物是牛羊肉，牛肉燉蘿卜就是一道能夠增強(qiáng)人體免疫力的家常菜哦。原料：蘿卜200克，牛肉500克，料酒、蔥、鹽、姜、油適量。制作方法：將牛肉洗凈切塊，蘿卜切塊；將油鍋燒熱，倒入牛肉塊煸炒片刻，烹入料酒炒出香味，盛出待用;砂鍋中加入適量的熱水，放入姜、蔥、料酒燒沸，倒入牛肉煮20分鐘，轉(zhuǎn)小火燉至牛肉熟爛，加鹽調(diào)味，放入蘿卜塊燉至入味，即可出鍋食用。4.雪梨燉百合：潤肺抗病毒 霧霾天會(huì)對呼吸系統(tǒng)影響最大，容易引起急性上呼吸道感染、肺炎等疾病。此時(shí)，應(yīng)多吃潤肺食物，例如雪梨、百合、橘子、蓮藕、荸薺等。材料：雪梨2個(gè)，百合50克，冰糖20克。制作方法：將百合用清水浸泡30分鐘，放到開水

18、鍋中煮3分鐘，取出瀝干水分；雪梨挖去梨心，洗凈，連皮切塊；把雪梨塊、百合放入砂鍋中，加入適量的水，小火煲20分鐘，加入冰糖溶化后，即可食用。Part4 合理運(yùn)動(dòng)(yndng)忌戶外，拍打跑步健身操霧霾天運(yùn)動(dòng)(yndng)指南霧霾天氣(tinq)忌戶外鍛煉霧霾天或空氣污染較重時(shí)，不適宜在戶外進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，比如踢足球、打籃球和長距離跑步。因?yàn)殄憻挄r(shí)需要大量換氣，很容易將這些有害的霧氣吸入體內(nèi)，這會(huì)刺激呼吸道引起咳嗽、咽喉腫痛等反應(yīng)，嚴(yán)重時(shí)可能會(huì)出現(xiàn)呼吸困難、胸悶、心悸等不良癥狀。此外，霧霾天氣壓低，空氣濕度較大，會(huì)影響運(yùn)動(dòng)時(shí)皮膚的散熱，運(yùn)動(dòng)容易讓人感到頭暈氣悶，身體不適。為了保證運(yùn)動(dòng)健身的健康目的

19、，建議大家將戶外健身改為室內(nèi)進(jìn)行。女性：在家做拍打操女性的日常生活絕對是忙碌的，所以，如果不能在戶外鍛煉，可以在家里做一些簡單的家務(wù)達(dá)到鍛煉的目的。如果時(shí)間允許，可以做一下拍打操，效果是很不錯(cuò)的。晨起拍打早上起來后，可以站立或坐在椅子上，雙目平視前方，全身放松，然后舉起雙臂，用手掌同時(shí)拍打頭頸部。左手拍打左側(cè)，右手拍打右側(cè)，先從后頸開始，逐漸向上拍打，一直拍打到前額部，再從前額部向后拍打，一直到后頸部，如此反復(fù)5到8次即可。拍打頭部之后，可以把窗戶打開一點(diǎn)，讓室內(nèi)適當(dāng)通風(fēng)，隨后站起來，雙手半握拳，先用左手拍打右胸，再用右手拍打左胸，先從上至下，然后由下至上，左右胸各拍打100次。此后，再用類似

20、方法拍打背部。拍打時(shí)，最好不要站在窗口，用鼻呼吸。拍打后立即關(guān)窗。飯后10分鐘，拍打腹部。飯后不要立即開始拍打。10分鐘過后，可以站立、全身放松，雙手半握拳或手指并攏伸直，然后腰部自然而然地左右轉(zhuǎn)動(dòng)，隨著轉(zhuǎn)腰動(dòng)作，兩上肢也跟著甩動(dòng)。當(dāng)腰向右轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，帶動(dòng)左手向右腹部拍打，同時(shí)右手向左腰部拍打;腰部向左轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，上肢再進(jìn)行與腰部右轉(zhuǎn)時(shí)相反的動(dòng)作。如此反復(fù)轉(zhuǎn)動(dòng)，手掌有意識(shí)地拍打腰部與腹部，每側(cè)拍打200次。這樣不僅可以防治腰痛腰酸，對胃腸的消化也能起到很好的促進(jìn)作用。辦公族：嘗試原地跑 每天定時(shí)上下班的都市白領(lǐng)們，有時(shí)間的話可以去健身房，如果時(shí)間緊張不妨試試在辦公室原地跑?？雌饋砗唵蔚幕顒?dòng)，其實(shí)非常鍛

21、煉體質(zhì)，還是一種有氧運(yùn)動(dòng)。動(dòng)作要求1、高抬腿，兩足離地20厘米以上，腳尖輕輕落地(lu d)，腳跟不著地。2、抬頭，挺胸，收腹，兩臂同下肢速率，自然前后(qinhu)擺動(dòng)。3、呼吸要自然、順暢，鼻吸口呼，吸氣(x q)要均細(xì)，呼氣要充分。4、鍛煉時(shí)要求動(dòng)作輕松，利用雙足與地面間的反彈力量，使動(dòng)作有節(jié)奏地進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度遵循量力而行、循序漸進(jìn)的原則。初練者速度慢一些，可控制在每分鐘跑140170步，每次跑510分鐘，心率105140次/分，每天鍛煉12次。隨著體力的增強(qiáng)，可逐漸加大運(yùn)動(dòng)量和鍛煉次數(shù)。同時(shí)也可開始練習(xí)閉眼原地跑。注意事項(xiàng)1、原地跑精力要充沛，精神要放松，做一些簡單的準(zhǔn)備活動(dòng)，如踢腿、

22、扭轉(zhuǎn)踝關(guān)節(jié)等。2、地面不要太硬，要選擇較松軟的地面或鞋底厚而軟的運(yùn)動(dòng)鞋，以免足踝部受傷。3、如條件允許，盡量到空氣清新的大自然中去鍛煉，以保證運(yùn)動(dòng)時(shí)對氧的大量需求。有閑族：健身房中多種運(yùn)動(dòng)相結(jié)合去健身房是室內(nèi)運(yùn)動(dòng)比較好的選擇。因?yàn)榻∩矸坷锍擞袑I(yè)教練指導(dǎo)和多種訓(xùn)練方式之外，還有條件在鍛煉出汗之后馬上洗澡、更衣。在健身房健身、跳操，在體育館打籃球、打羽毛球、游泳等等，無論偏愛什么項(xiàng)目，熱身工作一定要做足。因?yàn)榇禾斓奶鞖膺€比較冷，人體關(guān)節(jié)分泌滑液慢，骨質(zhì)密度相對也低，肌肉要比夏天僵硬，所以需要足夠的時(shí)間熱身以后才可以進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，否則容易出現(xiàn)抽筋和受傷等情況。室內(nèi)訓(xùn)練中還有不少器械，如人們所熟知的小

23、型健身器械，包括杠鈴、啞鈴、拉力器等。這些器械同樣能起到好的鍛煉效果。小孩(xio hi)：適合(shh)的健身小運(yùn)動(dòng)真不少小孩子每天保證適量的運(yùn)動(dòng)，才能達(dá)到鍛煉的目的。但是霧霾天氣實(shí)在不適合(shh)進(jìn)行戶外鍛煉，建議家長們不妨試試下面這些適合孩子做的小運(yùn)動(dòng)。簡單易學(xué)，還能很好的運(yùn)動(dòng)全身。拍拍肩。腰部轉(zhuǎn)動(dòng)和拍肩相結(jié)合，右手掌拍左肩腰向左轉(zhuǎn)，另一手背拍腰骶部，反之亦然。肩部有肩井穴，拍打此穴可起到疏通氣息，行氣活血作用。扭扭腰。同準(zhǔn)備姿勢，拇指在前，其余四指在后，胯部向右、向左，然后可做順時(shí)針或逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)要緩慢有力。跳跳繩。徒手跳繩，手腳動(dòng)作要配合、協(xié)調(diào)。此動(dòng)作可活絡(luò)氣血，加快血液循環(huán)，

24、改善疲勞狀態(tài)，堅(jiān)持一分鐘左右。踢踢腿。原地踏步，上肢擺臂，下肢伸直，腳尖繃緊，盡量與下肢成一直線，盡量踢高一些，就像操練時(shí)正步走動(dòng)作。老年人：簡易健身操呼吸鍛煉法 老年人因?yàn)轶w質(zhì)原因，最好也別去戶外活動(dòng)。如果實(shí)在需要去戶外走走，可以試試在下午2：30到6：00左右，霧霾不太嚴(yán)重的時(shí)間，快步走半小時(shí)。快走消耗的能量并不比跑步少，所以從鍛煉的角度來說效果也非常好。特別是對老年人來說，快步走還降低了運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，走的時(shí)候手里如果拿兩個(gè)小小的啞鈴，長期堅(jiān)持下去甚至可以增加骨密度。適合老年人在家的鍛煉方式，還有呼吸鍛煉式。主要是通過調(diào)整呼吸，達(dá)到調(diào)整身心的健康目的。具體按照以下程序進(jìn)行：第一步雙手合十胸前，

25、然后兩手臂向前伸直，再慢慢抬舉至頭頂，一邊做動(dòng)作一邊進(jìn)行“吸一呼三”和“吸三呼一”的吐納，即吸1口氣做3次呼出，吸3口氣做1次長呼。吐納練習(xí)可提高呼吸道的抗菌免疫功能，增大肺活量，增強(qiáng)人體的耐缺氧能力。每次宜做20次。第二步取立位，身體放松，兩手置于兩肋弓下，吸氣時(shí)腹部用力鼓起，呼氣時(shí)腹部自然收斂。同時(shí)將雙手放到腹部上，并稍加壓力以增加腹內(nèi)壓，這樣呼氣時(shí)能使橫膈進(jìn)一步升高，減少肺部殘氣量。此組練習(xí)以每次3到5分鐘為宜。第三步呼吸時(shí)將口唇縮緊，增加氣道阻力，以防止小氣道過早閉塞，使氣體容易呼出，可減少肺內(nèi)殘氣，改善通氣環(huán)境，增強(qiáng)肺功能活力。此組訓(xùn)練為上兩組的補(bǔ)充，時(shí)間可以自己掌握，以感到肺部通暢

26、為宜。專題四：讓運(yùn)動(dòng)沖破嚴(yán)寒冬季 寒冬時(shí)節(jié)，若堅(jiān)持適宜的體育鍛煉，不僅可以調(diào)養(yǎng)肺氣，還有利于增強(qiáng)各組織器官的免疫功能和身體對外界寒冷刺激的抵御能力。健身專家建議冬季運(yùn)動(dòng)宜選擇輕松平緩、活動(dòng)量不大的項(xiàng)目，如滑雪、慢跑、徒步、自行車等戶外運(yùn)動(dòng)，以及高溫瑜伽、游泳、普拉提等室內(nèi)項(xiàng)目。適當(dāng)減少登山、球類運(yùn)動(dòng)，以防止運(yùn)動(dòng)量過大使免疫力降低，誘發(fā)感冒、肺炎等疾病。 除了專題三中霧霾天氣適宜的運(yùn)動(dòng)外，還有不少在天氣允許情況下適宜的鍛煉方式(fngsh)如下：慢跑慢跑是一項(xiàng)理想的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，能增強(qiáng)血液循環(huán)，改善心功能；改善腦的血液供應(yīng)和腦細(xì)胞的氧供應(yīng)，減輕腦動(dòng)脈硬化。跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助于

27、減肥健美。對于(duy)老年人來說，跑步能大大減少由于不運(yùn)動(dòng)引起的肌肉萎縮及肥胖癥；減少心肺功能衰老的現(xiàn)象；能降低膽固醇，減少動(dòng)脈硬化，有助于延年益壽。近年來，科學(xué)家還發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持慢跑者得癌癥的幾率小。徒步(tb)徒步，堅(jiān)持持久好處(ho chu)很多，會(huì)使人走出疲憊的狀態(tài)精神煥發(fā)。但是徒步的方式也很有講究的。相對于其他健身運(yùn)動(dòng)來說，徒步應(yīng)該是最容易實(shí)現(xiàn)的。散步式：功效是可緩解壓力。每次2公里(n l)左右，散步頻率每分鐘5070步，每周35次，步態(tài)放松。散步時(shí)頭、肩、臀部、膝蓋和腳呈一條直線，應(yīng)在整個(gè)散步過程中保持這個(gè)被稱為“脊柱不偏不倚”的姿勢。闊步式：功效是可強(qiáng)健骨骼和肌肉。每次23公里，

28、每分鐘不少于100步，每周45次，要加大步幅。競走式：功效是可控制體重。每次不少于3公里，每分鐘不少于100步。步態(tài)：要使出全身的勁，每一步由10個(gè)腳趾發(fā)力，加大擺臀，使人有一種向上的感覺，每周不少于45次。競走可減少罹患高血壓、糖尿病、膽囊炎、心臟病和肥胖癥的可能性?？觳绞剑汗π强纱龠M(jìn)心臟健康。每次23公里，每分鐘120步左右，每周34次。自行車騎自行車能預(yù)防(yfng)大腦老化，提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。騎自行車對內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不僅使下肢髖、膝、踝3對關(guān)節(jié)和26對肌肉受益，而且還可使頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉得到鍛煉。騎自

29、行車時(shí)，由于周期性的有氧運(yùn)動(dòng)，使鍛煉者消耗較多的熱量，可收到顯著的減肥效果。滑雪(hu xu)掌握正確的滑雪方法，每周12次練習(xí)，持之以恒，會(huì)起到很好的健身效果?；┖团懿?、游泳(yuyng)一樣屬于有氧健身運(yùn)動(dòng)，能夠增強(qiáng)心肺功能?；┦且豁?xiàng)全身的運(yùn)動(dòng)，能夠?qū)ι窠?jīng)系統(tǒng)進(jìn)行全方位的鍛煉和提高。在給人帶來速度享受同時(shí)，也鍛煉了平衡能力、協(xié)調(diào)能力和柔韌性。在滑雪的過程中，需要身體各個(gè)關(guān)節(jié)的配合才能完成。因此，滑雪對于人體的頭、頸、手、腕、肘、臂、肩、腰、腿、膝、踝等所有關(guān)節(jié)，都能起到比較良好的鍛煉作用，激活(j hu)僵硬的身體，使得身體的柔韌性增強(qiáng)，減掉多余的脂肪。高溫(gown)瑜伽高溫瑜伽一般

30、(ybn)都是在一間溫度約3842左右高溫的練習(xí)房里進(jìn)行。這是為了還原瑜伽發(fā)源地印度當(dāng)?shù)氐囊环N自然炎熱氣溫，讓高溫瑜伽的效力自然爆發(fā)出來。而更重要的是，在身體未熱的情況下練習(xí)瑜伽比較容易受傷，對于瑜伽這種講究身體拉伸的運(yùn)動(dòng)來說，溫度很重要。因?yàn)楸热梭w溫度略高的室內(nèi)溫度可令體溫提升，加快血液循環(huán)，柔軟因缺少運(yùn)動(dòng)而變硬的肌肉和筋骨。這樣，即使是缺少運(yùn)動(dòng)的身體也可以更輕易完成不同的伸展動(dòng)作，不容易受傷。所以，高溫瑜伽適合初學(xué)或長期(chngq)缺乏運(yùn)動(dòng)的人。練習(xí)高溫瑜伽時(shí)，身處高溫的房間中，短時(shí)間內(nèi)身體會(huì)出很多汗，加快了人體新陳代謝，排出部分毒素。練習(xí)高溫瑜伽以后，身體能夠把充滿氧氣的新鮮血液輸送到

31、身體的各個(gè)部位。除了減肥作用，高溫瑜伽還能夠令體內(nèi)腺體活動(dòng)正常化。對長期失眠、偏頭痛、腰背痛、頸椎病、腸胃疾病有治療作用。同時(shí)，高溫瑜伽也可以減少面部皺紋，使人感覺年輕，增強(qiáng)免疫及抵抗力，改善視力和聽力，平衡心智、情緒，使直覺更敏銳。但是練習(xí)高溫瑜伽身體消耗較大，因此，每周不宜超過兩次。冬季(dngj)劇烈運(yùn)動(dòng)后的注意事項(xiàng)你知道劇烈運(yùn)動(dòng)后如何保健更合適的嗎?劇烈運(yùn)動(dòng)后的禁忌，現(xiàn)在很多的年輕人都很喜歡極限運(yùn)動(dòng)甚至喜歡劇烈運(yùn)動(dòng)后的那種快感(kuign)，專家表示說其實(shí)在劇烈運(yùn)動(dòng)后還有我們不知道的禁忌。一、不能立即(lj)休息。劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)人(shrn)的心跳加快，肌肉、毛細(xì)血管擴(kuò)張，血液流動(dòng)加快，同

32、時(shí)肌肉有節(jié)律性地收縮會(huì)擠壓小靜脈，促使血液很快地流回心臟。此時(shí)如立即停下來休息，肌肉的節(jié)律性收縮也會(huì)停止，原來流進(jìn)肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現(xiàn)腦部暫時(shí)性缺血，引發(fā)心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白甚至休克昏倒等癥狀。所以，劇烈運(yùn)動(dòng)后要繼續(xù)做一些小運(yùn)動(dòng)量的動(dòng)作，呼吸和心跳基本正常后再停下來休息。二、不可(bk)馬上洗浴。劇烈運(yùn)動(dòng)后人體為保持體溫的恒定，皮膚表面血管擴(kuò)張，汗毛孔開大，排汗增多，以方便散熱，此時(shí)如洗冷水浴，會(huì)因突然刺激使血管立刻收縮，血循環(huán)阻力加大，心臟負(fù)擔(dān)加重，同時(shí)機(jī)體抵抗力降低，人就容易生病。而如洗熱水澡則會(huì)繼續(xù)增加皮膚內(nèi)的血液流量，血液過多地流進(jìn)肌肉和

33、皮膚中，導(dǎo)致心臟和大腦供血不足，輕者頭昏眼花，重者虛脫休克，還容易誘發(fā)其他慢性疾病。所以，劇烈運(yùn)動(dòng)后一定要休息一會(huì)再洗浴。三、不應(yīng)暴飲，不能飲酒除乏。運(yùn)動(dòng)后口渴時(shí)有的人就暴飲開水或其他飲料，這樣會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)，使胃液被稀釋，既降低胃液的殺菌作用，又妨礙對食物的消化，而喝水速度太快也會(huì)使血溶量增加過快，突然加重心臟的負(fù)擔(dān)，引起體內(nèi)鉀、鈉等電解質(zhì)發(fā)生紊亂，甚至出現(xiàn)心力衰竭，心悶腹脹等，故運(yùn)動(dòng)后不可過量過快飲水，更不可飲喝冷飲，否則會(huì)影響體溫的散發(fā)，引起感冒、腹痛或其他疾病。劇烈運(yùn)動(dòng)后人的身體機(jī)能會(huì)處于高水平的狀態(tài)，此時(shí)喝酒會(huì)使身體更快地吸收酒精，對肝、胃等器官的危害就會(huì)比平時(shí)更甚，長期如此可引發(fā)脂

34、肪肝、肝硬化、胃炎、胃潰瘍、癡呆等等疾病。四、不宜大量吃糖。有的人在劇烈運(yùn)動(dòng)后覺得吃些甜食或糖水很舒服，就以為運(yùn)動(dòng)后多吃甜食有好處。其實(shí)運(yùn)動(dòng)后過多吃甜食會(huì)使體內(nèi)的維生素B1大量消耗，人就會(huì)感到倦怠、食欲不振等，影響體力的恢復(fù)。因此，劇烈運(yùn)動(dòng)后最好多吃一些含維生素B1的食品蔬菜、肝、蛋等。劇烈運(yùn)動(dòng)后的禁忌，專家表示說運(yùn)動(dòng)都是需要我們長時(shí)間進(jìn)行的，因此專家不提倡劇烈運(yùn)動(dòng)，因?yàn)閷τ谧约旱纳眢w也是一種傷害，也不容易使身體恢復(fù)。專題五：養(yǎng)生從飲食(ynsh)開始桂圓(guyun)粟米粥原料(yunlio)：桂圓肉15克，粟米100200克。烹飪方法：將桂圓肉洗凈與粟米同煮。先用武火煮開，再用文火熬成粥。

35、作用：桂圓肉性味甘溫，能補(bǔ)益心脾，養(yǎng)血安神。核桃粥原料：核桃肉20克，粳米100200克。烹飪方法：將核桃肉洗凈搗碎，與粳米同煮成粥。作用：潤肺止咳，補(bǔ)腎固精， HYPERLINK /search?form=MSNHBL&q=潤腸通便 潤腸通便。但有痰火、積熱或腹瀉者忌食。芡實(shí)粥原料：芡實(shí)3050克，粳米100200克。烹飪方法：將二者同放入鍋中，加水煮開后，改用小火熬。作用：芡實(shí)性味甘平，能固腎澀精、健脾止瀉，適合中老年人食用。粟米龍眼粥原料：粟米一千克、龍眼肉十五克、粳米五十克。功效：補(bǔ)心腎，益腰膝。烹飪方法：將粟米去殼，淘洗干凈。將硬米淘洗干凈，放入鋁鍋內(nèi)，加入粟米、龍眼肉，加水適量，置武火上燒沸，再用文火熬熟，加入白糖攪勻即成。作用(zuyng)：粟米性甘、咸、涼。入腎、脾、胃、手足(shuz)太陰、少陰經(jīng)。其功效于古書有載。本草綱目說：“煮粥食益丹田(dntin)，補(bǔ)虛損，開腸胃。”可見冬季粟米龍眼粥為食，有補(bǔ)心腎，益腰膝的作用。絲瓜西紅柿粥原料：絲瓜五百克，西紅柿三個(gè)，粳米一百克，蔥姜末、鹽、味精適量。烹飪方法：絲瓜洗凈去皮，切小片西紅柿洗凈切小塊備用。粳米洗凈放入鍋內(nèi)，倒入適量清水置火上煮沸，改文火煮至八成熟，放入絲瓜、蔥姜末、鹽煮至粥熟，放西紅柿、味精稍燉即成。作用：清熱，化痰止咳，生津除煩。（