運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練

1、運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練北京體育大學(xué)王衛(wèi)星核心力量訓(xùn)練方法1 核心力量訓(xùn)練(Core Training )核心力量存在于所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著 穩(wěn)定和支持作用。這也是由其所處的身體位置及肌群所儲(chǔ)備的能量所決定的。從身體位置 來(lái)看，Core是最接近身體重心的中間環(huán)節(jié)(腰一骨盆一懿關(guān)節(jié))。同時(shí)也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢體的協(xié)同用力還起著承上啟下的樞紐作用。核心肌群核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和交錯(cuò)骨盆，并 且懿關(guān)節(jié)周圍的肌肉臀肌、旋雕肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群。生理機(jī)制腰-骨盆-懿關(guān)節(jié)包括29塊肌肉都位于人體的核心

2、部位，這些肌肉在人體運(yùn)動(dòng)中起到穩(wěn)定、 傳導(dǎo)力量、發(fā)力減力等作用，另外腰-骨盆-懿關(guān)節(jié)肌群對(duì)于人體在移動(dòng)過(guò)程中保持平衡有著 重要意義。豎脊肌(舐棘肌)是腰-骨盆-懿關(guān)節(jié)之中的一塊肌肉，對(duì)脊柱和骨盆的穩(wěn)定性具有重要意義。 同時(shí)，豎脊肌與腹肌還互相配合完成人體在技術(shù)動(dòng)作開(kāi)始前的預(yù)備姿勢(shì)，在此動(dòng)作中骨盆 肌群也參與工作。骨盆帶(pelvic girdle)是由骨組成的一個(gè)環(huán)狀的架構(gòu)，穩(wěn)定骨盆的正常位置非常重要，特 別是對(duì)于下肢加速、減速和懿關(guān)節(jié)內(nèi)收外展運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目。這些骨在前面相接融合，形成恥 骨聯(lián)合。骨盆和舐骼關(guān)節(jié)的柔韌性較差，在運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉收縮和拉長(zhǎng)對(duì)其施加的壓力增加， 加上內(nèi)收肌力的薄弱，對(duì)恥骨極易

3、造成損傷，并形成恥骨炎。只有穩(wěn)定住骨盆才能保證雕關(guān)節(jié)肌群有效的工作。良好的姿態(tài)和骨骼排列可以提供最佳的結(jié)構(gòu)功效，而這反過(guò)來(lái)又可以使得機(jī)體的運(yùn)動(dòng)鏈產(chǎn) 生最佳功效。在進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)之前都需要所有關(guān)節(jié)的骨骼排列處于適當(dāng)最佳位置。這里會(huì) 特別注意脊柱、骨盆、胸闊、肩胛骨和頸部的位置排列。核心力量訓(xùn)練的主要作用1）穩(wěn)定脊柱、骨盆；2）提高身體的控制力和平衡力；3）提高運(yùn)動(dòng)時(shí)由核心向四肢及其他肌群的能量輸出;4）提高上下肢和動(dòng)作間的協(xié)調(diào)工作效率；5）預(yù)防運(yùn)動(dòng)中的損傷；6）降低能量消耗；7）提高身體的變向和位移速度。練習(xí)方法1不借助任何器械的單人力量練習(xí)：此類練習(xí)適用于核心力量練習(xí)初始階段，目的在于使運(yùn) 動(dòng)員

4、深刻體會(huì)核心肌群的用力和有效的控制身體，這種類型的練習(xí)得到了大多數(shù)專家的認(rèn) 可和肯定，普遍認(rèn)為是最基礎(chǔ)的核心力量練習(xí)的手段。身體姿勢(shì)的穩(wěn)定性訓(xùn)練練習(xí)方法2運(yùn)用單一器械進(jìn)行的力量練習(xí)：如瑞士球、平衡球、平衡板、彈力繩、墊上、力量練習(xí)器 械等。在這種練習(xí)方式中，運(yùn)用最多的是平衡球、平衡板和瑞士球等這類不固定的器械和 自由重量器械。使用這一類型的器械進(jìn)行力量練習(xí)，可以有效的動(dòng)員軀干部深層肌肉參與 運(yùn)動(dòng)，并在動(dòng)作過(guò)程中控制軀體始終保持正確的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)，從而摒棄了傳統(tǒng)力量練習(xí)中借 助外力來(lái)支撐軀體的弊端。非平衡性力量訓(xùn)練通過(guò)自身調(diào)整不穩(wěn)定的身體狀態(tài)，達(dá)到訓(xùn)練神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的平衡和控制能力以及本體感 覺(jué)的一

5、種練習(xí)方式。這種訓(xùn)練操作通常使用健身球、擺動(dòng)板、泡沫球、平衡盤(pán)或單側(cè)支撐 訓(xùn)練，以增加核心運(yùn)動(dòng)能力和穩(wěn)定性，利用不穩(wěn)定訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員其神經(jīng)一肌肉系統(tǒng)的增強(qiáng) 遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于穩(wěn)定的訓(xùn)練。使用不穩(wěn)定的裝置進(jìn)行力量訓(xùn)練不僅可以提高所訓(xùn)練肌群的力量水平和本體感受能力還可以激活核心肌群的參與。非平衡性力量訓(xùn)練練習(xí)方法3使用綜合器械進(jìn)行的力量練習(xí)：諸如單、雙足站立于平衡球上，做各種上肢持輕器械舉、 推、拉，下蹲，軀干扭轉(zhuǎn)等多種形式的練習(xí)；坐于瑞士球上做各種形式的練習(xí)等。核心力量訓(xùn)練很關(guān)鍵的一點(diǎn)在于訓(xùn)練時(shí)練習(xí)者是在軀體處于一種不平衡不穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn) 行的，或者是運(yùn)用的器械是不固定、必須要使用者自行進(jìn)行控制的器械，如平

6、衡球，瑞士 球，平衡板等。核心力量訓(xùn)練非平衡性力量練習(xí)手段核心力量訓(xùn)練一般性練習(xí)手段核心力量訓(xùn)練方法 4這種練習(xí)的關(guān)鍵是使身體處于一種不平衡、或者是在不穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)器械上進(jìn)行自由力量訓(xùn) 練。這種非平衡性力量訓(xùn)練是通過(guò)自身調(diào)整不穩(wěn)定的身體狀態(tài)，達(dá)到訓(xùn)練神經(jīng)-肌肉系統(tǒng) 的平衡和控制能力以及本體感覺(jué)的一種練習(xí)方式。使用不穩(wěn)定的裝置進(jìn)行力量訓(xùn)練不僅可 以提高所訓(xùn)練肌群的力量水平和本體感受能力還可以激活核心肌群的參與，并使其得到發(fā) 展和提高。核心力量訓(xùn)練 訓(xùn)練方法4核心力量訓(xùn)練強(qiáng)力性練習(xí)手段對(duì)傳統(tǒng)腰腹肌練習(xí)手段的分析易犯錯(cuò)誤：練習(xí)的肌肉部位不準(zhǔn)原動(dòng)肌與固定肌概念不清肌肉工作順序不符合原理股直肌、骼腰肌、闊筋膜張肌及縫匠肌參與工作比例較大，腹肌相對(duì)減小。工作順序由收腹開(kāi)始用力，對(duì)腹肌的訓(xùn)練也能有很好的作用。伸雕肌群（臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌等）為第一動(dòng)肌群，并參與主要工作，而 豎脊肌為次要肌肉。站